全方位身心靈健康 張蓓貞老師 台北護理學院副教授 中華民國職業衛生護理學會理事長 台灣社區健康促進與管理學會理事長

1. 全方位身心靈健康張蓓貞老師台北護理學院副教授中華民國職業衛生護理學會理事長台灣社區健康促進與管理學會理事長全方位身心靈健康張蓓貞老師台北護理學院副教授中華民國職業衛生護理學會理事長台灣社區健康促進與管理學會理事長 peijen@ntcn.edu.tw 2008年12月01日

2. 講師簡介

3. 張蓓貞 PJ. Chang 學歷：台灣大學高階管理碩士班（EMBA）、倫敦大學英皇學院護理研究所哲學博士、台灣大學醫學院公共衛生研究所公共衛生學碩士、高雄醫學院護理學系護理學學士。 專長：健康促進、社區衛生護理、職業衛生護理、流行病學、另類與輔助療法、護理研究、婦女健康。 現任：國立台北護理學院副教授。台灣社區健康促進與管理學會理事長、中華民國職業衛生護理學會理事長。 曾任：國立台北護理學院護理系主任、國立台北護理專科學校兼任講師、行政院勞委會職業衛生護理人員初級班講師、台灣大學醫學院公共衛生研究所副研究員、高雄醫學院護理學系兼任講師。 證照：護理師證書、美國自然醫學保健醫師證照、美國芳療師證照 著作：健康促進理論與實務。職業與環境衛生護理。企業健康管理手冊。基礎護理技術手冊。基本護理技術手冊。

4. 健康之定義 • 有關健康的定義非常多， 根據李怡君認為與健康促進相關的定義如下： • 健康是屬於疾病的反面， 凡沒有出現臨床明顯症狀/徵象即稱之。 • 健康是平衡狀態下產生的結果 • 健康是生命功能的發展及滿足 • 健康是各種影響因子間的調和狀態 • 健康屬於一完整的狀態 • 健康是安適的狀態 • 健康是超越自然限制 • 健康是充能(empowerment)的過程 • 健康是生長發展各階段任務的完成

5. 「健康」的現代特質 • 人人心裡都想要，嘴巴都說最重要， • 優先順序非主要，輕而易舉犧牲掉！ • 個人吃飯個人飽，個人生死個人了， • 個人健康個自搞，輕忽社區這把鑰！ • 若逢疫病環境病，見到棺材淚直掉！ • 誤認健康有速食，早睡早起是故事， • 吃死卡贏死沒吃，驚死偏方亂亂掠！ • 洗手煮熟小卡司，來個建設夠意思！ • 健康食品與塑身，勝過健康小常識？

6. SWEAT-TRN Lifestyle八大健康真律 • NUTRITION營養 • EXERCISE運動 • WATER水 • SUNSHINE陽光 • TEMPERANCE節制 • AIR空氣 • REST休息 • TRUST IN GOD信靠上帝

7. 重新學習，學習改變 • 謹慎你的思想，他們將成為你的言語。 • 謹慎你的言語，他們將成為你的行為。 • 謹慎你的行為，他們將成為你的習慣。 • 謹慎你的習慣，他們將成為你的品格。 • 謹慎你的品格，他們將成為你的命運 • (法蘭克 奧羅Frank Outlaw)

8. 健康促進之定義 • 由於疾病型態的改變，加上50 %以上的健康問題是導因於人類的生活型態和行為，過去所依賴以疾病治療為取向的醫療模式，已不足以因應健康需求，預防的觀念已被廣泛應用在健康問題之因應上；促進健康的觀念已凌駕在疾病預防的觀念上，因為目前非常強調每一個人必須為自己的健康負起更大的責任和觀念。

9. 壓力是什麼? 所謂的壓力， 指的是個體對環境中的刺激 所引發的不特定反應。

10. 壓力的來源 • 人格特性 • 生活壓力 • 日常瑣事 • 工作壓力 • 社會事件

11. 疾病 • 內在抗壓性 一、家庭的經濟 二、家人的衝突 三、新生兒的來臨 四、家人的生病與死亡 大家來找碴-你的壓力來自哪裡? 雖然減少壓力源是降低壓力的方法之一，然而我們可能無法避免一些壓力源的產生。但瞭解這些造成壓力的來源，可讓我們對它發展出不同的因應策略來調適壓力，以避免自己發生壓力過載的狀況。 現代人壓力來源 個人壓力 社會壓力 一、同懠壓力 二、工作與壓力：工作常見的壓力來源，包括　　失業與同事的關係差、 　　未得到適當的陞遷、 缺乏工作上的掌控感等。 三、環境的壓力：我們所處的環境本身也可能是壓力的來源之一，包括擁擠、噪音、不舒適的溫度、以及可能會造成傷害或有害健康的環境等。 家庭壓力

12. 憂鬱症——現代人健康的頭號「精神殺手」： • 在未來的15年，憂鬱症在全球的發病率將高於癌症和愛滋病，成為嚴重威脅現代人健康的頭號「精神殺手」，絕對不能再對憂鬱症採取漠視的態度。 • 可以把憂鬱當作內心傳遞出來的訊息，那就是：「生活需要改變了！」就是因為憂鬱症，才讓你有機會選擇你想要的生活，走出全新的生活模式。

13. 壓力與憂鬱 • 5000萬亞洲人患憂鬱症 • 在一個社區中，有5％至10％的人因憂鬱症而需要協助 • 而有8％至20％的人，在一生中會有某段時期罹患憂鬱症的可能性 • 其他常見心理疾病 : 躁鬱症、 精神分裂症、 厭食症、強迫症、自閉、過動…等等

14. 您想知道的事… • 為何生活的進步，或醫學的發達，卻沒有辦法停止憂鬱症的快速成長。 • 您是否想知道為何自己凡事提不起勁，胸口鬱悶壓大石。 • 您是否發現自己在不知覺中變得退縮懶散，情緒難以掌控。 • 您可曾閱讀了無數的勵志書籍，卻還是徒勞無功。 • 到底為什麼自己會如此緊張、焦慮或沮喪、消沉。 • 除了吃安眠藥，看精神科，我還有什麼更好或更簡便的選擇？

15. 壓力是引發焦慮憂鬱的殺手? 但重點是:她是 ~ 壓力 Stressed 還是~ 點心Desserts STRESSED DESSERTS

16. 壓力測試 • ~測試表~ • 簡式健康表(BSRS-5)心情溫度計 計分方式 • Press-1 • Press-2

19. 當你看圖片時 ....感覺會動嗎 ? 你的壓力有多大 ?!都是靜止的圖片 , 據心理醫生說，圖片與心理承受力有關， 你的心理承受力越強，圖片轉動越快。 美國曾經以此作為犯罪嫌疑人的心理測試，他看到的圖片是高速旋轉的，而大部分的兒童看這幅圖片是靜止的。 你是否應該讓心情休息一下。 *** 每天剛來上班時測一下 , 轉速太快最好立刻請假回家. ***

20. 如何判斷憂鬱症? 情緒低落 明顯對事物失去興趣 體重下降或上升 嗜睡或失眠 動作遲緩 容易疲倦或失去活力 無價值感或強烈罪惡感 注意力不集中或猶豫不决 經常出現負面想法(例如死亡)

21. 情緒地圖

22. 情緒ＳＰＡ小體操 • 成為情緒的主人,拿回情緒主控權 • 啟動舒緩身體開關－穴道 • 放鬆脊椎發條，從工作變形金剛變回血肉驅－脊椎復位

23. 情緒與健康

24. 情 緒 情感（Affect） 人們所經驗到的各種感覺 情緒（Emotions） 針對某人或某事所產生的緊張情感狀態 心情(Moods) 無特定對象的情感狀態 工作情緒（Emotional Labor） 員工在人際交往中表達的組織所期望之情緒

25. 快 驚 害 難 氣 厭 樂 訝 怕 過 憤 惡 基 本 情 緒 構 面

26. 情 緒 商 數(EQ) (Emotional Quotient) 一個人能夠成功處理與面對環境壓力之非認知性技能或能力 ˙自我覺察(Self-Awareness) 瞭解自己的感受 ˙自我管理(Self-Management) 管理自己的情緒與衝動 ˙自我激勵(Self-Motivation) 自我激勵，克服挫折，堅持的能力 ˙同理心(Empathy) 瞭解他人的感受 ˙社會技能(Social Skills) 處理他人情緒的能力

27. 情緒對身體的影響 • 自由基能量 • 情緒與免疫系統

28. 身體是心靈物質化的表現 • 真正的疾病來自心理層面 • 身心健康是自然的狀況 • 人類有自我療癒的力量

29. 生病的意義 • 生病的目的是為了要改善我們生活的品質 • 生病是一個自我覺察，自我成長，自我認 • 識的機會

30. 情緒療癒的步驟 • 活在當下 • 接納自己 • 我們不是受害者 • 我們有選擇的權利

31. 請回想一下自己在過去一個月內有否出現下述情況：請回想一下自己在過去一個月內有否出現下述情況： 檢測你的壓力指數

32. ．1-10分 精神壓力程度低，但可能顯示生活缺乏刺激，比較簡單沉悶，個人做事的動力不高。 ．11-15分 精神壓力程度中等，雖然某些時候感到壓力較大，仍可應付。 ．16分或16分以上 精神壓力偏高，可能要仔細想一想壓力來源並尋求解決辦法。 資料來源：www.mhahk.org.hk

33. 長期處於壓力下的可能反應 • （一）心理（行為）反應 • 1. 拒絕工作或辭職、對工作感到不滿 • 2. 攻擊自己或他人 • 3. 行為刻板而無法變通 • 4. 表現幼稚、不成熟之行為（退化） • 5. 請求他人改變對自己的要求 • 6. 改變其本身的期望 • 7. 採用雙重標準來減少壓力

34. 長期處於壓力下的可能反應 • （二）生理反應 • 1. 神經緊繃、頭痛、失眠 • 2. 血壓增高 • 3. 膽固醇增高 • 4. 心臟病 • 5. 消化不良、潰瘍 • 6. 精神疾病

35. 壓力荷爾蒙，如何改變你？ • 當你有壓力時，你的身體會釋放出荷爾蒙，包括腎上腺皮質素(adrenaline)以及可體松(cortisol)，這些化學物質(荷蒙爾)可以告訴你的身體，讓你逃離或是對抗壓力。專家估計，有90%的疾病是與壓力有相關的。

36. 癰癐 愛爾蘭的研究指出， 主要因為體內有高濃度的 可體松荷爾蒙(cortiso1)。 解決方法 荷蘭研究的建議是 補充維他命B12。 記憶力 加州大學的研究發現，壓力荷爾蒙(Corticosterone)會損害老鼠的記憶，他們相信這機制對人也是一樣。 解決方法 印度的研究發現，瑜珈呼吸可以增加學生84%受試學生的空間記憶力 動脈慢性壓力會造成可體松過量，進而加快心臟的冠狀動脈阻塞。解決方法 英國的研究發現，規律運動可以保護對抗冠狀動脈疾患的發展。 傷風 長期壓力(至少大過一個月)，會增加傷風的機率。 解決方法 研究顯示，有多種社會關係的人，譬如鄰居、親屬、朋友等，相較於社會關係少的人，傷風的機率減少了50% 胃 雖說大部份的潰是肇因於螺旋桿菌，但日本的研究發現，壓力會加重潰瘍的惡化程度，在1995年大地震後 ，胃潰瘍和出血性潰瘍的患者顯著增加。解決方法 研究發現，前列腺素可以加速潰瘍癒合。 反履性的過度使用傷害 新墨西哥大學研究發現，腕隧道 症狀群患者(腕關節長期密集使用， 造成腕關節的麻痺、疼痛)在其生 活中有較高的壓力。 解決方法 美國內科醫學會發現瑜珈 對治療腕隧道症狀候群有效。 血壓 法國的研究，測試50位有高壓力的人，當他們營到生活中的壓力經驗時 血壓的收縮壓明顯遞增高了17毫米汞柱。 解決方法 其他研究顯示，冥想平均可降低9毫米這柱的血壓。 皮膚 壓力會釋放一些影響免疫物質到血液中，引起皮膚疾患，例如：牛皮癬。義大利的研究發現，72%的牛皮癬患者，在一個月之前都曾經歷一些壓力事件。解決方法 社克大學的研究發現，規徑的參與教服務可以有助於健美免疫系統。 肌肉 約翰霍普金斯大學的研究中發現，容易焦慮的女生相於不焦慮者，有較高的肌肉壓力。解決方法 瑜珈有助於減輕肌肉壓力。

37. 抒解壓力的方法 • （一）改善工作角色及工作環境 • （二）設法瞭解自己對挫折、衝突與壓力的忍受程度 • （三）降低期望 • （四）學習放鬆 • （五）健康地吃 • （六）睡眠充足 • （七）從事有益身心之活動及運動 • （八）找知心親友傾吐，尋求社會支持 • （九）尋求專業人員（如精神科醫師、心理專家、社會工作者、牧師…等）協助

38. 如何進行身心調適 • 1.建立正確的自我觀念，減少真實自我與理 • 想自我之差距。了解自己的優點與缺點。 • 2.面對現實、 客觀認識環境。 • 3.處理事情「就事論事」 。 • 4.建立正確人生觀。

39. 如何進行身心調適(續) • 5.培養多方面興趣，多從事有益身心活動。 • 6.善加疏通自己情緒。 • 7.建立自信心，尊重他人，培養民主風度與同理心。 • 8.培養幽默感。

40. 芳療作用 穴道舒壓 感官甦醒-芳療舒緩 穴道舒壓

41. 英、美家庭的小花園

42. 寬闊的浴室

44. 什麼是芳香療法 • 「芳香療法」（aromatherapy）一詞指的是「草藥醫療」的一個特定分支。前者意為令人愉悅的氣味，後者則是針對一種生理或心理病症的治療方式。 • 這裡所說的香味指的是提煉的植物純精油，芳香療法就是將這些芳香精油應用身體上，以改善生理、心理和情緒的健康情形。

45. 芳香療法的作用 • 療後的感覺：由於選擇和調理方式不同，感覺也會不同。多數的人而言是舒服又輕鬆的享受。 • 具有什麼療效：因壓力所引起的毛病、 • 肌肉和風濕疼痛、消化不良、經痛及更年期不適、焦慮、失眠以及沮喪。 • 適合各年齡層

46. 穴道舒壓

47. 穴道舒壓(一) • 1.壓力紓解： • 鎮靜安神、鬆弛身心、平撫沮喪、消除疲勞、清潔鎮靜、淡化皮膚老化皺紋。(玫瑰、玉蘭、依蘭、蘭花、佛手柑、檀香、薰衣草) • 2.鎮靜安神： • 促進活力、抗憂鬱、安撫憤怒與挫敗感、恢復心理平衡、降血糖、安定情緒。(檀香、蘋果、洋甘菊、菩提樹、薰衣草、天竺葵、佛手柑)

48. 風池 俯頭伏案，在枕骨下，僧帽肌外廉，正當風府穴兩旁，腦空穴直下陷中取之

49. 百會 正坐，從兩耳尖直上，當頭頂之正中處取之

50. 耳神門 在三角窩內，靠對耳輪上腳的下，中三分之一交界處