Programme de reprise US GOUVIEUX

1. Programme de repriseUS GOUVIEUX Contacts: Clément Deneu: 06.33.74.14.84 – clement.deneu@gmail.com

2. Mots du coach • Le programme est de 5 semaines. Soyez très rigoureux et sérieux car il conditionne pour vous une bonne reprise. • Notez bien que ce programme ne représente qu’une activité légère et à pour but de vous remettre en mouvement dans un cadre de facilité. • Ce n’est en aucun cas un programme d’entraînement à but de développement ! C’est une remise en jambe ! Tout doit se faire facilement et sans douleurs. Clément DENEU – Responsable PREFO/FORMATION US GOUVIEUX

3. Recommandations • Le footing doit être fait en aisance respiratoire, c’est-à-dire que le rythme permet de tenir une conversation sans problème. • La forme de travail utilisée pour le gainage est une succession de 5 positions. Celles-ci sont maintenues pendant un temps déterminé, tout comme pour les temps de récupération entre chacune des positions. 5 positions de gainage: • Il est important de caler une respiration régulière lors du travail des abdominaux. Nous travaillerons sur les crunch et les crunch obliques.Pensez à maintenir la position haute 1 à 2 secondes puis expirez et revenez au sol. Même position sur l’autre coude

4. Recommandations (suite) • Les pompes s’effectuent en deux temps. Prenez une seconde pour une descente contrôlée puis explosez sur la remontée. • La souplesse se travaille sous forme d’étirements passifs. Ils s’effectuent à la fin de la séance, au calme. Ne dépassez jamais le seuil de la douleur. N’oubliez pas qu’un footballeur souple est un footballeur qui se blesse moins. • La proprioception vise à réduire les risques de blessures articulaires (genoux et chevilles). Ce travail s’effectue une jambe après l’autre. L’exercice de base étant: debout, jambe fléchie, regard détaché du pied, répétions d’élévations du talon (une dizaine environ). Le niveau supérieur étant de fermer les yeux tout en reproduisant la posture de base. Ces exercices peuvent être répété plusieurs fois.