Úvod do psychologické přípravy

1. Úvod do psychologické přípravy PhDr. Eva Chalupová, Ph.D. eva.chalupova@praguesharks.com www.sportpsy.cz

2. Obsah přednášky: • Literatura k samostudiu • Co to je sportovní psychologie a čím se zabývá • Co to je psychologická příprava a proč je důležitá • K čemu je sportovní psycholog • Co to je tréma • Konkrétní techniky (2. část)

3. Literatura: • ATKINSON a kol. (2003) Psychologie • SLEPIČKA, P., HOŠEK, V., HÁTLOVÁ, B. Psychologie sportu • SLEPIČKA, P. (1988) Psychologie koučování • VANĚK, M. (1980,1984) Psychologie sportu • SEILER, R., STOCK, A. (1996) Psychotrénink ve sportu i v životě • JANSA, P., DOVALIL, J. a kol. (2007) Sportovní příprava

4. Literatura: • WEINBERG, RS., GOULD, D. (2007) Foundations of Sport and Exercise Psychology:Fourth edition. www.hk.com • HOGG J.M. (1995) Mental skills for swim coaches: a coaching text on the psychological aspects of competitive swimming

5. Psychologie sportu? • Věda o chování a prožívání při pohybových či sportovních činnostech. • Pro sportovní praxi = aplikovaná sportovní psychologie Využívá teoretických poznatků vlastního základního výzkumu, různých psychologických oborů a sportovních věd pro vytváření praktických postupů zaměřených na zlepšení sportovního výkonu.

6. Psychologická příprava - motto: • Psychologické dovednosti se LZE naučit, JE MOŽNÉ je TRÉNOVAT, stejně jako dovednosti fyzické.

7. Zažili jste… • Po soutěži odcházíme znechucení z toho, že jsme právě prohráli zápas/závod, který jsme měli papírově vyhrát… • Někdo znervózní a udělá chybu v kritickém okamžiku soutěže… • Někdo se cítí v depresi, protože se dostatečně rychle nezotavuje ze zranění nebo z nemoci, nebo je pořád nemocný… • Sportovec ztrácí motivaci trénovat… • Přistihneme sportovce, že se mu během důležitého zápasu/závodu myšlenky toulají úplně někde jinde… • Vidíme, že je sportovec na sebe naštvaný a frustrovaný vlastním výkonem a sám sebe shazuje, jak je nemožný a neschopný…

8. Proč je psychologická příprava důležitá? • Všichni jsme zažili, že lze prohrát nebo dělat chyby „kvůli hlavě.“ • Výkon je vždy výsledkem souhry fyzických A psychologických faktorů Jaký je podíl psychologických faktorů na výkonu ve vašem sportu?

9. Proč není psychologická příprava využívána? • Nedostatek informací, znalostí, dovedností • Psychologické dovednosti jsou vnímány jako vrozené a nenaučitelné • Nedostatek času

10. Mýty ohledně psychologické přípravy: • Je jenom pro „problémové“ sportovce • Je záležitostí vrcholového sportu • Poskytuje rychlé řešení „problému“ • Je neúčinná

11. Základ psychologické přípravy • Výzkum vrcholových sportovců • Úspěšní sportovci jsou charakterističtí • lepší schopností koncentrace • vyšší sebedůvěrou • nižší úzkostí • pozitivním a na úkol zaměřeným myšlením • pozitivní imaginací a představami úspěchu • odhodlaným úsilím • plánováním cílů • Zkušenosti trenérů a sportovců

12. Základní psychologické dovednosti na jejichž rozvoji pracujeme v psychologické přípravě • sebepoznání • vnitřní řeč • koncentrace • relaxace • plánování cílů • imaginace

13. 3 fáze psychologické přípravy 1. Vzdělávací: proč je PP důležitá, proč to děláme 2. Individuální zhodnocení potřeb, výběr a nácvik konkrétních technik 3. Nácviková • Zautomatizovat dovednosti mnohonásobným opakováním v tréninku • Zařadit psychologické dovednosti do řešení konkrétních situací v soutěži (musí vědět, kdy to využít a proč) • Modelovat soutěž s využitím naučeného...

14. Kdy zařazovat PP? • Začít v přechodném nebo přípravném období • Půl roku až rok systematické práce než budou dovednosti integrovány do výkonu • 10-15 min 3-5 krát týdně v závislosti na tom, co se učíte (začátek nebo konec tréninkové jednotky) • Lze zadávat domácí úkoly • Je třeba neustálá supervize • PP je součástí sportovní přípravy po celou kariéru!

15. Jak hodnotit účinnost PP? • Rozhovory, dotazníky (psycholog?) – subjektivní zhodnocení sportovce • Objektivní data

16. SPORTOVNÍ PSYCHOLOG? • POTŘEBUJE ČAS A INFORMACE!!! • Konzultant trenéra • Diagnostika psychologických dovedností (!) • Vzdělávání a skupinová práce • Sportovec s problémy • Sportovec, který chce na sobě pracovat nad rámec normy • Koučování (!) trenéra

17. 10-11ti-leté děti „k úspěchu nestačí jen fyzická dřina“ • Sebepoznání – zpětná vazba, mluvit o trémě • Plánování cílů – před tréninkem • Relaxace - dech • Vnitřní řeč, Imaginace – ptát se • Koncentrace pozornosti - pokyny

18. 13-14ti-leté děti • Učit základní dovednosti: • Sebepoznání (tréma a strach,tréninkový denník) • Plánování cílů (výkonové a hlavně procesní, cíle tréninku) • Relaxace (dechová cvičení +++) • Simulace zápasů v tréninku (důraz na koncentraci a práci se sebevědomím a strachem)

19. Nejběžnější zakázka… i když jen jeden z cílů psychologické přípravy… • zvládání předstartovních stavů • … trémy • cvičení „Moje tréma“

21. Co to je soutěžní (závodní) úzkost? 4 složky: • KOGNITIVNÍ (OBAVY, NEGATIVNÍ A RUŠIVÉ MYŠLENKY, ZTRÁTA KONCENTRACE…) • SOMATICKÉ (ZVÝŠENÍ TF,TK, BOLESTI, TŘAS, NUCENÍ NA ZÁCHOD, NAUSEA…) • BEHAVIORÁLNÍ (VÝRAZ VE TVÁŘI, ZMĚNA KOMUNIKACE, NEKLID, NEEFEKTIVNÍ POHYBY) • SEBEDŮVĚRA (ZMĚNY)

22. Příčiny soutěžní úzkosti: • Kognitivní úzkost a sebedůvěra: • očekávání úspěchu nebo neúspěchu • vnímání vlastních i soupeřových schopností… • vrozené predispozice, perfekcionismus… • Somatická úzkost: • podmíněné odpovědi na podněty (šatna, rozcvičování) • Existují individuální rozdíly!

23. Časový průběh úzkosti: • méně zkušený a méně úspěšní sportovci: rovnoměrný nárůst úzkosti těsně před a během výkonu • zkušení: nárůst podobný, ale přímo před a během výkonu dochází k poklesu • těsně před výkonem narůstá hlavně somatická úzkost

24. Kognitivní intruze = rušivé myšlenky • Frekvence: mírný nárůst během předzávodní epizody, poslední 2 hodiny prudký nárůst cca od 6 do 83% času • Směr: 1. anticipační vzrušení x známka budoucího selhání 2. relaxovaná připravenost x nechuť, usínání

25. Teorie vysvětlující vztah mezi soutěžní úzkostí a výkonem:

26. Haninova zóna optimálního fungování • Definuje „optimální stavovou úzkost“ jako stupeň závodní stavové úzkosti spojené s optimálním výkonem • dotazuje se na emoce a jejich intenzitu před výkonem • pozoruje výkon sportovce v soutěži • retrospektivní přístup

27. Multidimenzionální přístup: • studuje vztah mezi výkonem a specifickými komponentami závodní stavové úzkosti: • Kognitivní úzkost má ve vztahu k výkonu negativně lineární trend • Mezi somatickou úzkostí a výkonem byl nalezen vztah odpovídající obrácené U-křivce • Mezi sebedůvěrou a výkonem existuje pozitivní lineární vztah.

28. Hypotéza „přeanalyzování“ • zvýšená hladina úzkosti – zvýšená tendence kontrolovat pohyb • narušení automatických stereotypů

29. Shrnutí: • při regulaci úzkosti je třeba pracovat individuálně! • důležitá je interpretace aktivace!!! • vyšší kognitivní úzkost nemusí nutně zhoršovat výkon – u někoho i naopak! • u některých jedinců může být účinnější technikou kognitivní restrukturalizace než relaxační cvičení!

30. Regulace soutěžní úzkosti: • kognitivní restrukturalizace = práce s vnitřní řečí • nácvik relaxace • rutinní postupy – koncentrace • procesní cíle (úkoly)

31. Techniky psychologické přípravy

32. 1. Sebepoznání • Zaměřit se společně se sportovcem na jeho myšlenky, pocity a chování před, během a po perfektní soutěži a nepovedené soutěži – propadáku. • Vedení tréninkového deníku!

33. Sebedůvěra víra ve svou schopnost úspěšně se vyrovnat se současnou situací (tady a teď) … víra v úspěch x sebenaplňující se proroctví

34. Výhody sebedůvěry • pozitivní emoce • koncentrace • cíle • úsilí • herní (soutěžní) strategie • schopnost zvrátit negativní vývoj

35. Optimální sebedůvěra? • nedostatek – pochyby • úzkost • narušení koncentrace • nerozhodnost • zaměření pozornosti na nedostatky místo na silné stránky • často se týká jediné dovednosti a přenáší se na ostatní! • dáváme ji soupeři • nadměrná sebedůvěra – i když na to nemám • nemusím se snažit • někdy hraná – zastírá pochybnosti

36. Vliv očekávání na výkon • osobní očekávání úspěchu – úspěch • očekávání trenéra – ovlivnění interakcí • problém nastává, pokud jsou příliš nízká nebo vysoká • více času a instrukcí přeceňovaným • méně kvalitní instrukce podceňovaným • více chvály přeceňovaným • ovlivňuje chování • to potvrzuje trenérova očekávání

37. Zdroje sebedůvěry v činnosti – self-efficacy • úspěšné výkony v minulosti • příklad • přesvědčování, verbální povzbuzení • interpretace zvýšené aktivace pozitivně (na jako strach)

38. Budování sebedůvěry • PLÁNOVÁNÍ CÍLŮ • úspěch • sebevědomě jednat • sebevědomě myslet • imaginace • trénink a příprava

39. 2. Vnitřní řeč - samomluva • utváříme sami sebe • utváříme své postoje • hodnotíme své schopnosti • sebeinstrukce

40. Sebenaplňující se proroctví • vyvolání úzkosti, deprese a sebepodceňování • emoce změní fyziologický stav (svalové napětí, síla, koordinace, efektivita metabolismu) • ztráta koncentrace (zaměření jinam), přeanalyzování, desautomatizace

41. BĚHEM VÝKONU jednoduché sebeinstrukce absence hodnotících myšlenek OBECNĚ neshazuje sám sebe, pokud se mu nedaří Na co myslí „vítěz?“

42. Sebeinstrukce – využití vnitřní řeči • zvýšení koncentrace, zaměření pozornosti na klíčový moment techniky • vymyslet sami • „nepřeanalyzovat se“ • formulované pozitivně • vyzkoušet v tréninku

43. Jak s vnitřní řečí pracovat • uvědomit si ji (příčina?) – tréninkový denník, video… • pokud je nevhodná: • stop technika • přerámování • rozhodnout se a nevzdávat to… nečekat, že to půjde snadno…

44. 3. Plánování cílů – jak funguje • nejpřímější motivační strategie • zaměřuje pozornost • zvyšuje úsilí • představuje závazek • umožňuje rozčlenit velký problém do postupných kroků • zvyšuje sebevědomí!

45. Obecné zaměření cílů • na proces (na mistrovství, na úkol) • vlastní standard • učení se • kontrola • na výsledek (závodní orientace, ego-orientace) • motivace výhrou popř. vyhnutím se prohře • zaměření na nekontrolovatelné faktory

46. Plánování cílů • Písemně nebo graficky: vlastní formuláře vkládané do tréninkových deníků • Dlouhodobé vysněné cíle • Dlouhodobé realistické cíle (60%) • Výkonnostní cíle • Technické cíle • Postojové cíle • Cíle zaměřené na kontrolu chování • SVDMO!

47. Komunikace před soutěží - briefing • jaký je náš cíl? • stanovit také procesní cíle = snížení tlaku poskytnutím kontroly • pozitivní formulace – co dělat • mluvit o pozitivních důsledcích výhry (nestrašit prohrou) • připomenout silné stránky týmu i jednotlivců • netrvat na tom, že všichni musí „být vyhecovaní“ • 2-3 týdny před: zklamaná očekávání, katastrofy

48. Komunikace v průběhu soutěže • v jednom momentu lze dávat pozor pouze na jednu věc!!! • instrukce co dělat, ne co nedělat • vyhradit si čas na komunikaci (všichni to vědí) • oslovení jednotlivce je efektivnější • kritiku si nechat na debriefing, instrukce zaměřit na budoucnost

49. Debriefing: po soutěži • s časovým odstupem • co se povedlo • chyby: zaměřit se na chyby, ne na osobnost (ty vždycky, ty jsi…), sdělit, co příště jinak, jak změníme trénink, plán… • kritika: sendvič (pochvala, chyba konstruktivně, kompliment)

50. 4. Relaxace • Uvědomění si vlastního dýchání • Brániční dýchání, dechová vlna • Energetizace dýcháním • Jacobsonova progresivní relaxace • Bensonova relaxační odpověď