Význam jednotlivých druhů potravin v lidské výživě

1. Význam jednotlivých druhů potravin v lidské výživě Prof. Ing. Jana Dostálová, CSc. Ústav analýzy potravin a výživy, VŠCHT

2. Význam výživy pro zdraví člověka • V odborné literatuře se uvádí, že výživa je nejvýznamnějším faktorem zevního prostředí který ovlivňuje zdraví člověka a následně jeho délku a to až ze 40 % • Výživa je základní podmínkou života, zajišťuje běh všech metabolických procesů, které probíhají v živém organismu • Působí jako faktor pozitivní, ale i jako faktor negativní

3. Zdravotní rizika z potravin(pořadí podle neodborníků) • Chemické kontaminanty • Potravinářská aditiva (Látky přídatné „E“) • Kontaminace potravin mikroorganizmy a jejich toxiny • Výživa (složení stravy) • Přírodní toxické látky

4. Zdravotní rizika z potravin(pořadí podle odborníků) • Výživa (složení stravy) • Kontaminace potravin mikroorganizmy a jejich toxiny • Přírodní toxické látky • Chemické kontaminanty • Potravinářská aditiva (Látky přídatné, „E“) ___________________________________ Někteří autoři uvádějí na 1. místě mikrobiální riziko Někdy bývají zařazeny enviromentální kontaminanty (3. místo)

5. OBILOVINY A VÝROBKY Z OBILOVIN • Sacharidy (škrob, přidaný cukr) jsou hlavně zdrojem energie • Bílkoviny (malé množství; nižší výživová hodnota než bílkovin živočišných; pšenice, žito, ječmen, oves obsahují lepek ) • Tuky (přirozený obsah nízký, přidaný tuk, často nevhodného složení) • Vitaminy, minerální látky, vláknina

6. VÝROBKY Z OBILOVIN • Pekařské výrobky z bílé mouky s přidaným cukrem a tukem (často nevhodného složení) (koláče, koblihy,sušenky a oplatky s tukovou náplní, krekery aj.) • Müsli tyčinky – vysoký obsah energie, zvláště tyčinky s polevami (tuk nevhodného složení) • Snídaňové cereálie – vysoký obsah cukru, obsahují tuk, většinou nevhodného složení

7. LUŠTĚNINY Luštěniny jsou zdrojem: • Bílkovin (20-25 g/100 g; sója až 40 g/100 g) • Vitaminů skupiny B (thiamin, riboflavin, kyselina listová a nikotinová) • Minerálních látek (Ca, Fe, P, K, Zn, Mg aj.) • Vlákniny Další výživové přednosti: Nízký obsah tuku, nepřítomnost cholesterolu, nízký GI, ochranné látky

8. CUKR A VÝROBKY Z CUKRU • Cukr bílý řepný nebo třtinový (min. 98% sacharosa) je pouze zdrojem energie, neobsahuje esenciální faktory • Cukr hnědý obsahuje více než 90% cukru bílého – výživový přínos je malý • Med – cca 20% vody a 80% cukrů především fruktosy a glukosy, malá množství vitaminů, minerálních látek, enzymů, vonných látek atd.

9. VÝROBKY Z CUKRU • Cukrovinky nečokoládové– pouze zdroj energie ve formě cukru (někdy jsou obohaceny vitaminy). Obsahují synthetická barviva. • Cukrovinky obsahující kakaový prášek obsahují téměř vždy nevhodné tuky Všechny výrobky obsahující cukr podporují vznik zubního kazu

10. ČOKOLÁDA • Je bohatým zdrojem energie (vysoký obsah cukru a tuku) – omezený příjem • Je konzumována pro své příjemné senzorické vlastnosti a pozitivní působení na nervový sytém • Obsahuje přírodní antioxidanty, hlavně flavonoidy

11. TUKY • Máslo – příjemné senzorické vlastnosti, obsahuje vitaminy rozpustné v tuku, mléčný tuk je lehce stravitelný, ale má nedostatek esenciálních mastných kyselin a obsahuje cholesterol • Rostlinné oleje – z hlediska složení MK je nejvhodnější olej olivový a řepkový • Rostlinné tuky – kvalitní rostlinné tuky (margaríny) mají vhodné složení MK a bývají obohaceny o vitaminy, někdy i esenciální MK

12. OVOCE • Hlavní složka voda (70-90%), ořechy (4-8%) • Cukry (fruktosa, glukosa aj.) – 5-15% • Obsah bílkovin a tuku je zanedbatelný (výjimka: ořechy (vysoký obsah PUFA) a některé exotické ovoce např. avokádo. • Vitaminy – C, B a karotenoidy, ořechy – vitamin E

13. OVOCE • Minerální látky • Vláknina • Různé sloučeniny s preventivními účinkyhlavně antioxidanty • Vysoká senzorická hodnota • Nutriční hodnota se snižuje technologickým zpracováním. Obsah vitaminů a dalších pozitivních složek klesá a obsah cukru se většině případů zvyšuje

14. ZELENINA • Hlavní složka voda (většinou > 80%) • Obsah bílkovin (s výjimkou luskové zeleniny – fazolek a hrášku) a tuku je zanedbatelný • Obsah cukrů je nízký • Škrob je přítomný pouze v luskové zelenině • Vitaminy – C, některé vitaminyskupiny B (hlavně kyseliny listová) a karotenoidy

15. ZELENINA • Mineralní látky – zejména K a Mg • Vláknina • Sensoricky významné látky • Sloučeniny s ochrannými účinky (glukosinoláty v brokolici, zelí, ředkvičkách, fenolové sloučeniny) • Přírodní antinutriční atoxickélátky – kyselina šťavelová (špenát, reveň), psolareny (celer, petržel, pastinák), tomatin (zelenárajčata) • Dusičnany (salát, špenát,mrkev)

16. BRAMBORY • Hlavně zdroj energie • Sacharidy (16%) – škrob • Bílkoviny (2%) – hodnotné, ale nízký obsah • Lipidy –stopy • Vitaminy (C), minerální látky (K), vláknina • Přírodní toxické látky– solanin Výrobky z brambor – smažené lupínky a hranolky mají vysoký obsah tuku a soli

17. MLÉKO A MLÉČNÉ VÝROBKY • Bílkoviny (3,3%) – vysoká výživová hodnota • Tuk (4%) - dobře stravitelné alevysoký obsah SFAa nízký obsah PUFA • Fosfolipidy (1%) – zdroj PUFA and cholinu • Cholesterol – obsah závislý na obsahu tuku (nízkotučné mléko – 1,8 mg/100g, máslo - 250 mg/100g) • Sacharidy (4,7%) – laktosa

18. MLÉKO A MLÉČNÉ VÝROBKY • Vitaminy – A, D, B (hlavně B2), karoteny • Mineralní látky – nejdůležitější Ca – vysoký obsah (120 mg/100 ml) a dobrá využitelnost • Nejhodnotnější mléčné výrobky: kysané mléčné výrobky (prebiotická mikroflóra) a sýry (nejdůležitější zdroj Ca). Přírodní sýry mají vyšší výživovou hodnotu než sýry tavené Mladší děti mohou konzumovat plnotučné mléčné výrobky, starší by měly preferovat polotučné

19. MASO A MASNÉ VÝROBKY • Bílkoviny (10-20%) – vysoká nutriční hodnota • Tuk (obsah a složení závislé na druhu masa) • Cholesterol – (průměrně 70/mg/100g) • Vitaminy – A, D, B (B12) • Minerální látky - nejdůležitější Fe a Zn – dobrá využitelnost Většina masných výrobků má vysoký obsah soli a tuku a obsahuje fosfáty

20. RYBY • Zdroj bílkovin s vysokou výživovou hodnotou, vitaminůskupiny B a mořské ryby vitaminů A a D (zejména vnitřnosti) • Významný zdroj n-3 PUFA (hlavně tučné mořské ryby) Smažením se výživová hodnota rybího masa sníží, protože se výrazně zvýší obsah tuku

21. VEJCE • Bílkoviny (13%) – vysoká výživová hodnota • Tuk (12%) – vysoký obsah PUFA • Fosfolipidy • Vitaminy – A, D, E, K, B akaroteny • Minerální látky – zejména dobře využitelné Fe • Cholesterol – (jedno vejce denně)

22. Nápoje vhodné a méně vhodné Nápoje vhodné: Voda, minerální vody slabě mineralizované (nutno střídat), ovocné a bylinné čaje (nutno vybírat podle výrobce a střídat), slabší černý nebo zelený čaj, ředěné džusy, nápoje z kávovin Nápoje méně vhodné: Kolové nápoje, sladké limonády a neředěné džusy, silný černý a zelený čaj, káva Mléko není nápoj, ale potravina

23. Preambule Výživových doporučení „Zdravá 13“Společnosti pro výživu a Fóra zdravé výživy Nejsou nezdravé potraviny, ale nezdravá jsou jejich množství

24. ZDRAVÁ 13Výživová doporučení Společnosti pro výživu • Udržujte si přiměřenou stálou tělesnou hmotnost charakterizovanou BMI (18,5-25,0) kg/m2 a obvodem pasu pod 94 cm u mužů a pod 80 cm u žen • Denně se pohybujte alespoň 30 minut např. rychlou chůzí nebo cvičením • Jezte pestrou stravu, rozdělenou do 3-5 denních jídel, nevynechávejte snídani

25. ZDRAVÁ 13 • Konzumujte dostatečné množství zeleniny (syrové i vařené) a ovoce, denně alespoň 400 g (zeleniny 2x více než ovoce), rozdělené do více porcí; občas konzumujte malá množství ořechů • Jezte výrobky z obilovin (tmavý chléb a pečivo, nejlépe celozrnné, těstoviny, rýži) nebo brambory nejvýše 4x denně, nezapomínejte na luštěniny (alespoň 1x týdně)

26. ZDRAVÁ 13 6. Jezte ryby a rybí výrobky alespoň 2xtýdně 7. Denně zařazujte mléko a mléčné výrobky, zejména zakysané; vybírejte si přednostně polotučné a nízkotučné 8. Sledujte příjem tuku, omezte množství tuku jak ve skryté formě (tučné maso, tučné masné a mléčné výrobky, jemné a trvanlivé pečivo s vyšším obsahem tuku,

27. ZDRAVÁ 13 chipsy, čokoládové výrobky), tak jako pomazánky na chléb a pečivo a při přípravě pokrmů Pokud je to možné nahrazujte tuky živočišné rostlinnými oleji a tuky • Snižujte příjem cukru, zejména ve formě slazených nápojů, sladkostí, kompotů a zmrzliny

28. ZDRAVÁ 13 10.Omezujte příjem kuchyňské soli a potravin s vyšším obsahem soli (chipsy, solené tyčinky a ořechy, slané uzeniny a sýry), nepřisolujte hotové pokrmy 11.Předcházejte nákazám a otravám z potravin správným zacházením s potravinami při nákupu, uskladnění a přípravě pokrmů; při tepelném zpracování dávejte přednost šetrným způsobům, omezte smažení a grilování

29. ZDRAVÁ 13 • Nezapomínejte na pitný režim, denně vypijte minimálně 1,5 l tekutin (voda, minerální vody, slabý čaj, ovocné čaje a šťávy, nejlépe neslazené) • Pokud pijete alkoholické nápoje, nepřekračujte denní příjem alkoholu 20 g (200 ml vína, 0,5 l piva, 50 ml lihoviny)

30. Stále platí doporučení: • PESTRÁ STRAVA ZÁKLAD ZDRAVÍ • STŘÍDMĚ Z BOHA- TÉHO STOLU

31. Podle čeho vybírat potraviny • Je dobré sledovat obaly potravinářských výrobků, především: • Surovinové složení • Tabulku výživových hodnot • Loga • Lidé s určitým zdravotním omezením by měli sledovat i další údaje např. přítomnost alergenů, lepku, aspartamu, laktosy aj.

32. Nutriční informace prostřednictvím log Rada Logo Vím, co jím (jednoznačnost, splňuje kritéria) Semaforový systém (není jasné celkové posouzení potraviny) GDA Informace (přehlednost, ale více informací)

33. Program „Vím, co jím“ celosvětový program logo na přední straně výrobku mezinárodní nezávislá kritéria nezávislé ověřování jednotná komunikace otevřená iniciativa všem výrobcům, obchodním řetězcům, subjektům společného stravování – velkým i malým aplikovatelné na všechny potraviny (s výjimkou výrobků s alkoholem nad 0,5%, doplňků stravy, potraviny pro zvláštní lékařské účely, potraviny pro děti <1 rok) jednoduchý, vědecky založený & mezinárodní 33