管理情緒、處理壓力

1. 管理情緒、處理壓力 浸信會呂明才中學 家長團契 19/3/2012 溫家傑副校長

2. 憤怒 厭惡 恐懼 快樂 悲傷 驚訝 生理反應 情緒 管理情緒、處理壓力 事件 行動 行為 反應 價值觀、信念及規條

3. 能辨識自己和別人的情緒 ☆負面情緒 生氣或憤怒：對外界做出「不合理」 或「不應該」之判斷 挫折：事情未達預期標準 悲傷：覺得有所損失 沮喪：傷心過度而失去自信 管理情緒、處理壓力

4. 能辨識自己和別人的情緒 ☆負面情緒 懼怕、煩惱、焦慮： 自認身處危險，對未來産生不安全感 愧疚：自覺對不起他人 羞愧：違反自己道德標準 厭惡：不喜歡某人事物 管理情緒、處理壓力

5. 能辨識自己和別人的情緒 ☆正面情緒 快樂：事情如預期發展的好  愛 ：欣賞心儀的對象 驚喜：事出意外的好 管理情緒、處理壓力

6. 管理情緒、處理壓力

7. 瓦解非理性思想，重建正面積極思維 1.辦別及駁斥非理性思想 ●理性情緒治療(Rational – Emotive Therapy)理論 － 　　理論指出當事件發生時，思想會引起情緒和行為後果。 　　雖然我們現在受到非理性的思想的影響，但是我們可重新學習，經過自我的認識、思想的分析，與及用爭辯的方法，將非理性的思想剔除，學習理性地思考，控制自己的情緒。 管理情緒、處理壓力

8. A (Activating event) 事件 B (Belief) 信念 D (Disputing)爭辯 C (Consequences) 情緒和行為結果 E (Effect)效果 例如： 「我必須是完美的，我絕對不容自己犯錯，我不能接受失敗」 「我不是神，我只是凡人，何況聖人都有錯！」 「沒有失敗，只有回饋」 「人人互有缺憾美」 管理情緒、處理壓力

9. 造成情緒困擾的不理性信念 • 人應該得到生活中所有對自己重要的人的喜愛和贊許； • 有價值的人應在各方面都比別人強； • 任何事物都應按自己的意願發展，否則會很糟糕； • 一個人應該擔心隨時可能發生災禍； • 情緒由外界控制，自己無能為力； • 已經定下的事是無法改變的； • 一個人碰到的種種問題，總應該都有一個正確、完滿的答案，如果一個人無法找到它，便是不能容忍的事； • 對不好的人應該給予嚴厲的懲罰和製裁； • 逃避可能、挑戰與責任要比正視它們容易得多； • 要有一個比自己強的人做後盾才行。 管理情緒、處理壓力 ABC理論, 美國心理學家埃利斯

10. 練習 1 B：子女向我駁嘴，即是不尊重 / 不喜歡我  D：子女駁嘴是他們的成長特微 / 溝通方式 • B：子女向我發脾氣，即是不喜歡我 D：可能是他們自己因其他事而令脾氣不好， 並不是因為我真是激怒他 管理情緒、處理壓力

11. 2.為腦袋重組正面信念，利用自我肯定的「自語」來加強應付事情的信心。2.為腦袋重組正面信念，利用自我肯定的「自語」來加強應付事情的信心。 「唉！死喇！唔知點算好」 →「定D黎！總有解決方法既！」 「我個心跳得好快，我好驚呀！今次一定唔掂」 →「我個心跳得好快，我要深呼吸，我一定做得到」 「唔好咁緊張，咁擔心」 →「我要放鬆D，睇開D」 管理情緒、處理壓力

12. 3. 建立「積極」寶庫 ●「船到橋頭自然直」 ●「天跌落黎當被蓋」 ●「天無絕人之路」 ●「黎明前往往是最黑暗的時候」 ●「希望在明天」 管理情緒、處理壓力

13. 關於壓力 • 壓力一詞的心理學定義： 外在刺激： 生命大事 Major life events 日常瑣事 Daily hassles 意外之事 LCU（life change unit） 內在反應： 遺傳體質 型塑性格 管理情緒、處理壓力

14. 壓力的好處： 適當壓力能提高人的警覺性，使我們更小 心思考、謹慎行事，從而發揮更理想的表 現。 壓力的壞處： 過度的壓力會使人困擾、沮喪和氣餒，並 會引致腎上腺素激增，令我們失去自控能 力及影響身體健康。 管理情緒、處理壓力

15. 管理控制能力 性格思想信念 對自己的期望 認知 情緒 壓力感 (stress feeling) 壓力源 (stressor) 壓力反應(stress response) 行為 生理 管理情緒、處理壓力

16. 認識壓力 壓力包括三部分： 1) 壓力源即引致我們產生壓力的源頭： 例如：環境、健康、工作、家庭、經濟、人際關係 • 壓力源會產生壓力感，壓力感的大小取決於個人對壓力源的管理控制能力、個人性格、思想信念及對自己的期望。 • 不同程度的壓力感，會引致不同的壓力反應，並在生理、行為、情緒及認知等方面表現出來。 管理情緒、處理壓力

17. 不確定性與壓力程度 知道自己辦不到 壓力程度 猜想自己辦不到 猜想自己也許辦不到 不確定自己能否辦得到 知道自己辦得到 掌握壓力器的洞察力 管理情緒、處理壓力

18. 運動 　～帶氧運動有助大腦製進胺基酸，此種　健康的化學物質能創造自然的高昂情　緒，能引發正面情緒能量，亦能提高　免疫系統，增進身體復原能力。 • 向人傾訴 • 睡覺，聽歌，行街，沖涼 管理情緒、處理壓力

19. 減少壓力源 講到壓力管理，首先要做的就是減少壓力的來源。詩篇一三一篇第1節提到了這兩類的壓力源﹕內在與外來的1.內在的（「狂傲的心，高大的眼」）﹕自我的期待﹑完美主義﹑高度的競爭等會帶給自己壓力。內在的壓力源看不見，卻無時無刻不在逼迫我們。2.外在的（重大和測不透的事）。　什麼是重大的事﹖難度或重要性很高的的事都是「重大的事」。例如考試對考生而言就是重大的事﹑親子關係對父母親來說也是重大的事，都是壓力源。什麼是測不透的事﹖你的能力不能應付的事﹗問題是﹕這些事不管我們歡迎不歡迎，總是臨到我們的身上。　好比壓力太大的工作，你可以選擇放棄改換其他工作，但這可能意味著你要犧牲較好的待遇，這時你得做出選擇。有些壓力源是自找的，例如你的正業和教會的服事已經夠重了，還要參加好幾個社團。此時，你必需仔細分析你的壓力源，找出優先次序，放棄次要的，就可減輕你的負擔。 管理情緒、處理壓力 (張典齊, 2002)

20. 交託﹕（參詩篇一三一篇3節，以色列啊，你當仰望耶和華）大衛和我們一樣，活在巨大的壓力之中，但他能有安息，秘訣在於他能仰望神，把壓力交託給神。但仰望與交託說得容易行起來卻難。耶穌在馬太福音六章告訴我們三個方法﹕1.要「看」（馬太福音六章26節）。「看」表示事出有據，「看」也是提醒。看什麼﹖看神的作為，別人的經歷，以往的體驗，你就會有信心仰望。2.要「想」（28節）。思想神的屬性，祂的信實﹑能力﹑愛，你與神的關係等等。3.要「相信」（30節）。不要做個小信的人，小信的人不能仰望神，壓力只好自己扛。你要相信兩樣事實﹕其一﹑確認自己的身份和地位，是神的兒女，比飛鳥與百合都貴重得多（參路加福音十二章6節），神的兒女自有天上的父負責。其二﹑確信神知道也在意你們真正的需要（32節），也有能力供應我們的需用。交託﹕（參詩篇一三一篇3節，以色列啊，你當仰望耶和華）大衛和我們一樣，活在巨大的壓力之中，但他能有安息，秘訣在於他能仰望神，把壓力交託給神。但仰望與交託說得容易行起來卻難。耶穌在馬太福音六章告訴我們三個方法﹕1.要「看」（馬太福音六章26節）。「看」表示事出有據，「看」也是提醒。看什麼﹖看神的作為，別人的經歷，以往的體驗，你就會有信心仰望。2.要「想」（28節）。思想神的屬性，祂的信實﹑能力﹑愛，你與神的關係等等。3.要「相信」（30節）。不要做個小信的人，小信的人不能仰望神，壓力只好自己扛。你要相信兩樣事實﹕其一﹑確認自己的身份和地位，是神的兒女，比飛鳥與百合都貴重得多（參路加福音十二章6節），神的兒女自有天上的父負責。其二﹑確信神知道也在意你們真正的需要（32節），也有能力供應我們的需用。 管理情緒、處理壓力 (張典齊, 2002)

21. 一天的難處一天當 　有一種人，事還沒到，壓力感就先來了。在專業上這叫做「預期性焦慮」。　這與俗語「船到橋頭自然直」意思是很接近的，但基督徒要更進一步面對未來，並非訴諸未定的命運，而是靠著信心為將至的事禱告，仰望交託給掌管明天的神。（27節，你們那一個能用思慮使壽數多加一刻呢﹖）主提醒我們煩惱不能改變事實。 我們不妨把事情分成兩類﹕ 1. 一類是你能夠解決的， 2. 另一類是超過你能力範圍，你無法解決的。 管理情緒、處理壓力 (張典齊, 2002)

22. 價值觀的調整（32節﹕「不要像外邦人一樣。」）。　社會教導我們要追求卓越。公司今年業績好，明年要求更好﹔不好，明年加倍努力。大學教師要不斷研究﹑發表論文﹑沒有停下來時候。各行各業都似乎不把人最後一滴精力搾乾絕不罷休。壓力何等地大﹗　「重大﹑測不透」的事都會過去的，我們為之付上絕大代價，值得嗎﹖耶穌反過來要我們「先求祂的國和祂的義」，也就是先得著神。價值觀的調整（32節﹕「不要像外邦人一樣。」）。　社會教導我們要追求卓越。公司今年業績好，明年要求更好﹔不好，明年加倍努力。大學教師要不斷研究﹑發表論文﹑沒有停下來時候。各行各業都似乎不把人最後一滴精力搾乾絕不罷休。壓力何等地大﹗　「重大﹑測不透」的事都會過去的，我們為之付上絕大代價，值得嗎﹖耶穌反過來要我們「先求祂的國和祂的義」，也就是先得著神。 得著神就能像詩人所說的﹕「我的心平穩安靜，好像斷過奶的孩子在他母親的懷中。」（詩篇一三一篇2節） 管理情緒、處理壓力 (張典齊, 2002)