スポーツと栄養

1. スポーツと栄養 片山貴志

2. 目次 • 五大栄養素 • 試合前後の食事 • プロテインについて

3. 五大栄養素 炭水化物 エネルギーの供給 脂質 筋の肥大と骨格の強化 タンパク質 ビタミン 身体機能の調整 ミネラル 水

4. 試合前の食事 スタミナの決め手は肝臓・筋グリコーゲンの貯蔵量！ グリコーゲンローディング法（カーボ・ローディング法） 肝臓グリコーゲンと筋グリコーゲンの貯蔵量を増加させる やり方 • 試合一週間ほど前に筋肉と肝臓のグリコーゲンを使いはたす • その後3日間炭水化物がほとんど含まれない高脂肪・高タンパク質食を食べ続ける • その後3日間高炭水化物を食べ続ける 貯蔵量1.5～2倍に！

5. なぜ一度グリコーゲンの貯蔵量を空にする必要があるのかなぜ一度グリコーゲンの貯蔵量を空にする必要があるのか 　　　　　　　　　　　　↪グリコーゲン合成酵素を活性化させるため 実際には前述したような方法では強度が高すぎて 体へ負担になってしまう。 3日程前から高炭水化物の食事にするだけでも効果あり 通常、スポーツ選手が1日に摂取するエネルギー 　　　　　　　　タンパク質　15％ 脂質　　　　25～30％ 糖質　　　　55～60％ グリコーゲン ローディングでは タンパク質　10～12％ 脂質　　　　　15～20％ 糖質　　　　　70％

6. ルール 1） 1食につき、糖質を多く含む食品を 2～3種類摂る　　　　　◎糖質を多く含む食品 ごはん、パン、うどん、パスタ、 　　　　　　　　　　いも、バナナ、オレンジなど。 2） 脂っこいものは控える 3） 主菜よりも主食を中心に食べる 4） 糖質がエネルギーになるために必要な 　　ビタミンB1などのビタミンを一緒に クエン酸も一緒に取ると効果アップ！

7. メニュー例 昼食 夜食 朝食 ごはん（どんぶり1杯）、豚肉の生姜焼き（80g）、コールスロー、スパゲッティソテー、かぼちゃの煮もの、里芋の味噌汁、グレープフルーツ、牛乳 力うどん、焼きおにぎり（2個）、春雨中華サラダ、100％オレンジ果汁、ヨーグルト ごはん（どんぶり1杯）、目玉焼き、じゃがいもの煮もの、いんげんのおかか和え、納豆、味噌汁、バナナ、牛乳

8. 試合当日の朝食は？ • 食事をとるタイミング • グリコーゲンの原料となる炭水化物 3～4時間前 インシュリンがグリコーゲンの合成を促す （ブドウ糖＝砂糖＝デキストリン＞でんぷん） • 消化の良いものを 肉や揚げ物は避ける • 食べなれた暖かいものを 体と脳を早めにウォームアップ 他には 紅茶やコーヒー、お茶などで自律神経を刺激する 水溶性の複合ビタミン剤でビタミンを細胞に飽和

9. 試合の間でエネルギーをチャージしたい ポイントは グリコーゲンの原料となる　糖分を クエン酸と一緒にとること • グリコーゲン回復の促進 • グリコーゲン分解酵素の阻害 Ex.) オレンジジュース 　　グレープフルーツジュース

10. 試合中のエネルギーチャージ グリコーゲンの合成のためには ブドウ糖などの炭水化物をとり、 インシュリンを分泌させグリコーゲン合成を促す しかし 高炭水化物食は血中脂肪酸濃度を低下させ 脂肪のエネルギー代謝を抑えてしまう 果糖・アルギニン そこで試合中は、、、、 果糖とアルギニン、クエン酸を組み合わせたもの を摂取するとよい

11. 試合後の食事 試合では運動強度が練習と同じでも精神的疲労が加わり疲れる 高糖質食・消化のよい内臓に負担をかけないもの グリセミック・インデックス（GI） 血糖グルコースが上昇してくる大小を示すもの GIが高いと 吸収が早く、グリコーゲンの回復に有利 GIが低いと 長時間グルコースの濃度を保つことができる

13. プロテイン 種類 • ホエイプロテイン（乳清タンパク質） • カゼインプロテイン • 大豆（ソイ）プロテイン • 卵（エッグ）プロテイン 必要量 摂取のタイミング • トレーニング開始1～2時間前 • トレーニング終了後30分以内 • 就寝２時間前 体重1kgに対して2gが上限

14. 注意点 プロテインだけでは効かない ビタミンB6炭水化物など 大量に摂取すれば良いわけではない • 過剰分は脂肪として蓄積される • 尿中に排泄するときに腎臓に負担がかかる • カルシウムを尿中に多く排泄してしまう

15. まとめ • 試合期には筋肉のエネルギー原であるグリコーゲンを いかにして貯蔵しておくか いかに素早く回復させられるか 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　がポイント！ • プロテインは使用量を守って適切なタイミングで！

16. 参考文献 伊藤マモル（2009）「基礎から学ぶスポーツトレーニング理論」日本文芸社 鈴木正成（1997）「スポーツの栄養・食事学」第1版　第26刷　同文書院 征矢英昭・本山貢・石井好二郎（2009）「これでなっとく使えるスポーツサイエンス」　 新版　第3刷　講談社 財団法人　日本体育協会（2007）「公認アスレティックトレーナー専門科目テキスト9 　　　　　スポーツと栄養」　広研印刷株式会社 早稲田大学スポーツ科学部学術院編（2011）「教養としてのスポーツ科学　 アクティヴ・ライフの創出をめざして」 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　大修館書店 http://www.sports-n.com/ntrtn/htm/063-j.htm　（7月2日閲覧）