VYTRVALOST

1. VYTRVALOST Michl Lehnert Michal Botek

2. Osnova přednášky • Charakteristika vytrvalosti (V), V jako faktor sportovních výkonů. • Biologické základy V. • Členění vytrvalostních schopností – druhy V. • Charakteristika dlouhodobé V a metodika tréninku. • Specifika tréninku V u dětí. • Diagnostika V.

3. VYTRVALOST (V) Schopnost provádět déletrvající pohybovou činnost požadovanou intenzitou co nejdéle nebo co nejvyšší intenzitou po stanovenou dobu nebo vzdálenost.

4. VYTRVALOST • Vytrvalostní výkon je ovlivněn fyziologickými charakteristikami, ale i úrovní techniky apsychickou připraveností. • Odlišnépožadavky v odvětvích a disciplínách. • V řadě sportovních výkonů patří k rozhodujícím faktorům. • Vztah k dalším motorickým schopnostem. • Zvyšuje zatížitelnost organizmu (nárůst objemu TZ).

5. VYTRVALOST • Východisko pro trénink: • -specifické požadavky a význam ve sportovním odvětví • -vysoká adaptabilita systémů podmiňujících V

6. BIOENERGETICKÉ ZÁKLADY • Vytrvalostní výkon je ovlivněn především: • -metabolismem(vytváření zásob, uvolňování a obnova energie, enzymatický systém…) • -typy svalových vláken (zastoupení ve svalech) • -nervovou soustavou (souhra agonistů a antagonistů - význam relaxace antagonistů) • -výkonností pulmonárního a kardiovaskulárního systému (příjem a transport kyslíku a energetických zdrojů do činných svalů) • úrovní osvojení realizované pohybové činnosti (automatizace pohybových dovedností, ekonomika) • volními vlastnostmi…

7. (Wasserman, 1999) O2 O2 CO2 CO2 ATP

8. BIOENERGETICKÉ ZÁKLADY • Některé adaptace na vytrvalostní podněty jsoumálo specifické, aktivují se bez ohledu na druh cvičení - hlavně v pulmonárním a kardiovaskulárním systému!

9. BIOENERGETICKÉ ZÁKLADY

10. BIOENERGETICKÉ ZÁKLADY • U trénovaných sportovců upřednostňovat cvičení svysokou mírou specifičnosti - značná část adaptací vyvolaných V tréninkem probíhá ve svalových vláknech a nervové soustavě a je specifická(lokální energetické rezervy, kapilarizace svalu, enzymatická činnost, nitrosvalová i mezisvalová koordinace)!

11. DRUHY VYTRVALOSTI Výchozí členění podle cílového rozvoje vytrvalosti: vytrvalost základní a vytrvalost speciální.

12. DRUHY VYTRVALOSTI • Vytrvalost základní: • schopnost provádět dlouhotrvající pohybovou činnost • především v režimu aerobní glykolýzy • relativně nespecifická, není zaměřená na zvyšování výkonnosti v konkrétní disciplíně • rozvojem vytvářeny potřebné aerobní základy pro speciální vytrvalost • nezbytná pro vytváření schopnosti snášetvysoké zatížení (rychle zpracovávat laktát) a pro rychlé zotavení • u začátečníků cílem dosáhnout VO2max 50–55 ml∙kg-1∙min-1

13. DRUHY VYTRVALOSTI • Vytrvalost speciální: • schopností odolávat specifickému zatížení určovanému požadavky dané specializace • vytváří předpoklady pro dosažení maximálního výkonu ve specializaci • důraz kladen na kvalitu prováděné činnosti - ovlivňuje způsob energetického krytí • podmíněna především úrovní globální vytrvalosti, aerobní kapacity, participujícími silovými a rychlostními schopnostmi a speciální nervosvalovou koordinací dle požadavků techniky

14. DRUHY SPECIÁLNÍ VYTRVALOSTI • RYCHLOSTNÍ(RV) – schopnost udržet maximální intenzitu bez přerušení co nejdéle (cca 20 s ) nebo ji opakovaně vyvíjet podle požadavku disciplíny (trénink viz rychlost). • např. sprint na 200 m • maximální nároky na anaerobní systém • trénink intervalovými metodami (zatížení cca 5-20 s, zotavení cca 3-4 x delší) - intenzita co nejvyšší vzhledem k intervalu zatížení, celkově vysoký počet opakování

15. ČLENĚNÍ SPECIÁLNÍ VYTRVALOSTI

16. DRUHY VYTRVALOSTI (dle doby trvání činnosti) • RYCHLOSTNÍ (do 20-30 s) • KRÁTKODOBÁ (do 2-3 min) (do 8-10 min) • STŘEDNĚDOBÁ (od 8-10min) • DLOUHODOBÁ

17. >10 min AF GL, GLU, LA, Lip DLOUHODOBÁ 8–10 min AF GL, GLU, LA STŘEDNĚDOBÁ 2–3 min AF + AG GL, GLU, LA KRÁTKODOBÁ 20–30 s ATP-CP, AG, AF ATP, GL, GLU, LA RYCHLOSTNÍ VYTRVALOST ČAS ZISK ATP AF – aerobní fosforylace; GL – glykogen; GLU – glukóza; LA – laktát;AG – anaerobní glykogenolýza, CP – kreatin fosfát; ATP – adenosintrifosfát; Lip – lipidy.

18. DRUHY VYTRVALOSTI • RYCHLOSTNÍ(RV) – schopnost udržet maximální intenzitu bez přerušení co nejdéle (cca 20 s ) nebo ji opakovaně vyvíjet podle požadavku disciplíny (trénink viz rychlost). • příklad: sprint na 200 m • maximální nároky na anaerobní systém • trénink intervalovými metodami (zatížení cca 5-20 s, zotavení cca 3-4 x delší) - intenzita co nejvyšší vzhledem k intervalu zatížení, celkově vysoký počet opakování

19. DRUHY VYTRVALOSTI • KRÁTKODOBÁ(KV) –schopnost vykonávat kontinuální pohybovou činnost co možná nejvyšší intenzity do 2-3 min. • příklad: běh na 800 m • nároky na aerobní i anaerobnísystém (dle trvání) • trénink intervalovými metodami(zatížení 20 s-3 min intenzita co nejvyšší vzhledem k intervalu zatížení - cca 90-95% maxima), • systematický trénink před pubertou není vhodný

20. DRUHY VYTRVALOSTI • STŘEDNĚDOBÁ(SV) – schopnost vykonávat kontinuální pohybovou činnost co možná nejvyšší intenzity do 8-10 min. • příklad: běh na 3 km • maximální nároky na aerobní systém, ale zapojeni anaerobní • trénink především intervalovými metodami

21. DRUHY VYTRVALOSTI • DLOUHODOBÁ(DV) – schopnost vykonávat kontinuální nebo přerušovanou pohybovou činnost stanovenou intenzitou co nejdéle nebo co možná nejvyšší intenzitou po nezbytnou dobu (déle jak 8-10 min). • příklad: běh na 10 km • označována jako Vobecná, základní,aerobní • maximální nároky na aerobní systém

22. DLOUHODOBÁ VYTRVALOST • Úroveň DV je ovlivněna především dvěma funkčními charakteristikami: • Maximální aerobní výkon (VO2max) - nejvyšší možná spotřeba kyslíku v tkáních (v ml/min/kg) při práci velkých svalových skupin. • -především spolehlivým ukazatelem maximálníhopotenciálu aerobní produkce energie • -vhodným ukazatelem regeneračních schopností

23. DLOUHODOBÁ VYTRVALOST B) Aerobní kapacita - využívání co největší možné části VO2max po delší dobu, v podstatě co nejdéle (funkčně se jedná o činnost v setrvalém stavu). Efektivní rozvoj DV vyžaduje zaměření na obě složky!

24. Maximální aerobní výkon • VO2max:tréninkem lzezvýšit o 20% (zvýšení spotřeby kyslíku hlavně ve svalových vláknech typu I, při tréninku vyšší intenzitou i  II, nejlépe mezi 15-19 lety). • Srovnání VO2max u různých sportovců vyžaduje vypočítat relativní VO2max (ml∙kg-1∙min-1).

25. Maximální aerobní výkon • Zlepšení VO2max především intervalovými metodami -optimální intenzita 80-90% VO2max nebo na úrovni VO2max, • -trvání vzhledem k individuální době, kterou je sportovec schopen intenzitu udržet, • -odpočinek 1:1 (efekt již při frekvenci 1x týdně). • Typické hodnoty VO2max pro jednotlivé sporty.

26. Maximální spotřeba kyslíku - VO2max :běžci na lyžích 80-90 ml/min/kg : cyklisti silniční 70-80 ml/min/kg : plavci 60-70 ml/kg/min : tenisti 55-60 ml/min/kg : gymnasti 50-55 ml/min/kg : netrénovaní ???? ml/min/kg

27. Maximální aerobní výkon a rozvoj DV • VO2max koresponduje s cca 95% srdeční frekvence • (SF) a s 80% maximální rychlosti. • Řídit intenzitu tréninkového zatížení pomocí % • VO2max je obtížné, používá se proto jeho odhadů.

28. Maximální aerobní výkon a rozvoj DV • POSOUZENÍ INTENZITY PŘI TRÉNINKU DV: • odhad vyjádřením% maximální SF- využívá zjištění, že křivka spotřeby O2 a SFse v rozmezí cca 40-80% maxima shoduje • odhad na základě znalosti rychlosti prováděné činnosti (běh, jízda na kole…) při VO2max • odhad na základě znalosti vztahu mezi % maximální rychlosti a % VO2max.

29. Aerobní kapacita a rozvoj DV • Zlepšení především metodami nepřerušovaného zatížení. • Využívá se delší doby zatížení a nižší intenzity.

30. METODIKA TRÉNINKU DV • Pro efektivní rozvoj DV se používá širšího pásma zatížení v rozsahu cca 60-90% VO2max. • Trénink na spodní hranici ovlivňuje více aerobní kapacitu. • Trénink na horní hranici ovlivňuje více aerobní výkon. • A a B jsou částečně nezávislé, částečně se mohou kompenzovat!

31. Účinná zóna zatížení pro rozvoj aerobního systému

32. METODIKA TRÉNINKU DV • V praxi se využívá poznatků o:1. aerobním prahu (AP)2. anaerobním prahu (ANP)

33. METODIKA TRÉNINKU DV • AP -odpovídá takové intenzitě zatížení, při které hladina laktátu dosáhne hranice cca 2 mmol laktátu na l krve. • Od dosažení této hranice je potřebná energie doplňována anaerobně laktátovým štěpením energetických rezerv a hladina laktátu se začíná zvyšovat. • Dosaženo cca 70–75 % maximální srdeční frekvence (SFmax)

34. METODIKA TRÉNINKU DV • ANP -intenzita, při níž jsou kladeny vysoké nároky na O2systém, ale acidóza zůstává v mezích tolerance a cvičení lze provádět delší dobu (dosaženo maximálního laktátového setrvalého stavu). • ANP se nachází u trénovaných v pásmu 85-90% VO2max, u netrénovaných níže.

35. METODIKA TRÉNINKU DV • Koncept ANP je v současnosti zpochybňován: koncentrace laktátu v krvi je závislá na genetických předpokladech, je variabilní, a nelze z ní usuzovat na koncentraci ve svalech! • Hodnoty ANP je třeba určovat pro rozdílné pohybové činnosti zvlášť.

36. METODIKA TRÉNINKU DV • ORIENTAČNÍ STANOVENÍ ANP POMOCÍ • SRDEČNÍ FREKVENCE • ANPmuži = (220 – věk) x 0.85 • ANPženy = (225 – věk) x 0.85 • přesněji: • 2. ANP = (SFmax – SFklid) x 0.85 + SFklid • Stanovení SFmax: • Orientačněvýpočtem:220 – věk • Laboratorními a terénními testy.

37. METODIKA TRÉNINKU DV Metody nepřerušovaného zatížení Tréninkový efekt: především rozvoj aerobní kapacity. a) Rovnoměrná (souvislá) – intenzita cca 60-80% SF max, objem 25–60 min (vytrvalostních disciplín i více). b) Střídavá – intenzita se plánovitě mění (mírná až vysoká), variantou je fartlek (hra s rychlostí), střídání intenzit podle subjektivních pocitů (ovlivňuje i anaerobní procesy, rychlost odstraňování laktátu).

38. METODIKA TRÉNINKU DV • Ad a) Varianty rovnoměrné (souvislé) metody: • Extenzivní • Intenzivní

39. METODIKA TRÉNINKU DV Ad 1. Extenzivní

40. METODIKA TRÉNINKU DV Ad 2. Intenzivní

41. METODIKA TRÉNINKU DV Ad b) Střídavá metoda: stanoveny rozdílné délky úseků a intenzita, s jakou budou úseky absolvovány.

42. Intenzita činnosti v % SFmax a možná doba provádění při rozvoji vytrvalosti 100% 6-10 min 90% do 15-20 min 80% do 120 min 70% od 8-10min 60% cca 200 min • To v tréninku není možné opakovat, proto se uplatňují • intervalové metody (viz dále).

43. METODIKA TRÉNINKU DV II. Metody přerušovaného zatížení Tréninkový efekt: především aerobní výkon (zapojeno více druhů vláken). Intervalové metody – využívají neúplného intervalu zotavení, interval zatížení 10 s-15 min,intenzita 80-100% SFmaxvysoký nárůst laktátu (LA) kompenzovat aktivním odpočinkem intenzitou do 60% VO2max (do této hodnoty lineární závislost mezi činností a odstraňováním LA).

44. METODIKA TRÉNINKU DV Intervalové metody

45. METODIKA TRÉNINKU DV • Intervalové metody intenzivní - krátký interval • zatížení - cca do 2 min, vyšší intenzita. • b) Intervalové metody extenzivní -dlouhý interval • zatížení - cca do 15 min, nižší intenzita. • Existuje mnoho variant intervalových metod. • Efekt: zlepšení využívání O2ve svalech, zlepšení tolerance na zplodiny anaerobního metabolismu, urychlení jejich odstraňování… • Využití: stimulace všech druhů vytrvalosti.

46. METODIKA TRÉNINKU DV • Kruhový trénink– zapojeno mnoho svalových skupin po krátkou dobu→menší efektivita (změny v oxidativních enzymech nejsou vyvolány). • Pro rozvoj V zařazovat více cviků na velké svalové skupiny a delší dobu cvičení na stanovištích (dále viz téma „Kruhový trénink“).

47. Zóna Cvičení Efekt Poznámka 50-60% Rychlá chůze Zdravotní Trénink-zahájení, ukončení 60-70% Jogging Zdravotní,hl. korekce váhy Až 85% energie z tuků 70-80% Běh-stření intenzity funkční kapacita 50% energie z tuků i zcukrů 80-90% Běh vysoké intenzity Sportovní výkonnost Cv. na ANP, trvání limitováno od 90% Intervalový běh Sportovní výkonnost Krátkodobé cv., riziko zranění Řízení tréninku DV podle % HRmax

48. SPECIFIKA TRÉNINKU VYTRVALOSTI U DĚTÍ • Předpoklady dětského organizmu pro vytrvalostní činnost: • vysoká hodnota VO2 max • vysoký stupeň ekonomizace cyklických pohybů • dýchací a oběhový systémpracuje méně ekonomicky (vyšší srdeční a dechová frekvence) - kompenzováno rychlejší aktivizací aerobního metabolismu na počátku zatížení, vyšší ekonomičností energetických systémů, lepším krevním zásobením aenergetickými zásobami ve svalech.

49. SPECIFIKA TRÉNINKU VYTRVALOSTI U DĚTÍ • Dětskému organizmu vyhovuje předevšímkratší doba • trvánícvičení (nejlépe herní forma). • Využívat širokého spektra cvičení, měnit vzdálenosti a • trvání– trénink by měl být pestrý a zábavný. • Srdeční frekvenceby měla dosahovat minimálně160/ min.

50. SPECIFIKA TRÉNINKU VYTRVALOSTI U DĚTÍ • Srdeční frekvenceby měla dosahovat minimálně160/ min, avšak vysoká intenzita je zbytečná– např. při SF kolem 200/min nízký tepový objem (pokles schopnosti přenosu kyslíku a glukózy pro svalovou práci) • SFmax lze orientačně zjistit výpočtem: • SFmax = 210 – věk (dívky) • SFmax = 207 – věk (hoši).