Palabras clave: Acondicionamiento físico Vida saludable Ejercicio físico

1. ACONDICIONAMIENTO FÍSICO El ejercicio físico produce importantes modificaciones en la personalidad, tales como estabilidad emocional, autoestima, extroversión, mejorando igualmente la percepción de sí mismo. El ejercicio físico, es un elemento terapéutico importante en las depresiones leves o moderadas al mejorar la función mental, la autonomía, la memoria, la rapidez y la sensación de bienestar; ya que se produce una estabilidad en la personalidad caracterizada por el optimismo, la euforia y la flexibilidad mental. Toda actividad física proporciona relajación, resistencia, fortaleza muscular y flexibilidad. Palabras clave: Acondicionamiento físico Vida saludable Ejercicio físico

2. Acondicionamiento Físico y Ejercicio • El objetivo de la presente información es apoyar a todas las personas que quieran tener una guía de ejercicios para la mejora de sus cualidades físicas. • La unidad de las cuatro dimensiones del ser humano • Ámate… Cambia… ¡Acéptate! • Un equilibrio perfecto • Siempre se puede mejorar • Los ocho factores básicos de la salud • Una buena dimensión física • En forma para ser yo mismo • Buenas razones para hacer ejercicio físico con regularidad • Efectos psicológicos • Fuerza física, mental y moral • Plan para quienes no tienen tiempo de hacer ejercicio físico • Tu cuerpo; es todo tuyo desde el principio al fin • Actividad Física • Alimentación y Ejercicio • La Verdad Sobre las “Llantitas” • Tú dieta no funciona? • El Ejercicio Durante el Embarazo TEMAS QUE ENCONTRARAS

3. “Desde el momento que arribaste a este mundo, recibiste un cuerpo. Y será tuyo durante toda tu estancia aquí. Sea que lo ames, lo odies, lo aceptes o lo rechaces, es el único del que dispondrás durante tu vida”. Tú eres una unidad constituida por tu cuerpo y tu espíritu, Tu dimensión física es una parte inseparable de ti mismo. Tu cuerpo eres tú, y tú eres tu cuerpo. Como nuestro cuerpo es la forma como nos manifestamos en el mundo, con frecuencia es a través del cuerpo como nos definimos a nosotros mismos y como los demás nos perciben. Por lo tanto, nuestra actitud ante nuestra propia dimensión física determina nuestra actitud ante el mundo y la vida; lo cual influye decisivamente en la salud, la felicidad y el éxito; de ahí la necesidad de que respetemos y cuidemos nuestro cuerpo. Quizás tú seas una de aquellas raras y afortunadas personas que están satisfechas con su cuerpo. Lo más fácil, sin embargo, es que figures entre la inmensa mayoría de quienes se sienten incómodos con su cuerpo y quisieran que fuera más fuerte, más delgado, más saludable, más atractivo, más sano o menos torpe. Otros quisieran que su cuerpo fuera más alto, más firme, más blanco, más moreno... o menos; en una palabra, diferente de lo que es. Y están completamente convencidos de que asís serían más felices. Tu cuerpo; es todo tuyo desde el principio al fin Es Imperativo tener una buena forma física si queremos encontrarnos a nosotros mismos, ganar autoestima y hacer frente a los desafíos de la vida

4. La unidad de las cuatro dimensiones del ser humano La salud es tan sólo una confianza: consiste, sencillamente, en creer que no se está enfermo y en vivir como si se estuviese sano. • Es necesario que tengas en cuenta que existe una estrecha relación entre las cuatrodimensiones del ser humano: • La física, en primer lugar; • La mental, en segundo plano; y • la social, en el tercer nivel; • Sin olvidar la espiritual, que es la que da su pleno sentido a las otras tres. • “No importa cómo te sientas en relación con tu cuerpo, es tuyo, y las relaciones que establezcas con él tendrán mucho que ver con la calidad de tu experiencia vital”. • El rechazo o el desprecio de nuestra dimensión física puede enfermarnos literalmente; en cambio su debida consideración evitará disfunciones en las otras tres dimensiones: la mental, la social y la espiritual. • Estarás en paz y bienestar cuando aceptes tu cuerpo exactamente como es en este preciso momento. Vivirás a pleno espíritu cuando te aceptes como eres, y punto. • Porque cuando se vive deseando esperando y buscando la manera de ser otra persona, en realidad se vive a medias. Y en semejantes condiciones se hace muy difícil alcanzar el éxito.

5. Ámate... Cambia... ¡Acéptate! ¿Significa eso que no debemos esforzarnos por mejorar nuestra condición física? ¿O que debemos resignarnos con el aspecto y la situación del cuerpo que nos ha tocado en suerte? En modo alguno. Es perfectamente natural y humano querer estar en la mejor forma física posible; además, es posible conseguirlo. “Ama todas las dimensiones de ti mismo, y si no puedes amarlas, cámbialas. Y si no puedes cambiarlas, acéptalas como son”. Quizás tú seas una de las personas que afrontan circunstancias que no pueden cambiar: es posible que una incapacidad física o una enfermedad debilitante, te nuble la luz del porvenir. Deja pues de criticar, menospreciar, atacar y odiar tu cuerpo, y comienza a trabajar para mejorar tu condición física, hasta el mayor nivel que sea posible, y acepta tu cuerpo tal cual es en la medida en que necesites hacerlo. El ejercicio integra cuerpo y alma en una sensación totalizadora de bienestar absoluto

6. Un equilibrio perfecto Uno de los dones de la naturaleza es disfrutar de buena salud; las riquezas son de ordinario efecto del azar. Debe haber un buen equilibrio entre las cuatro dimensiones del ser humano para gozar de una salud óptima. Una salud perfecta produce un gozo, una felicidad y un bienestar perfectos. Lo cierto es que únicamente Adán y Eva conocieron un equilibrio perfecto y total, una salud y una felicidad absolutas. A todos los demás seres humanos nos toca vivir en un término medio. Quienes intentan acercarse lo más posible a ese ideal edénico gozan de más salud, felicidad y éxito. Otros se alejan mucho de ese ideal, y les toca sufrir proporcionalmente.

7. Siempre se puede mejorar Después de todo lo dicho es necesario que tengamos bien presente que siempre se puede mejorar la salud y las posibilidades de felicidad y éxito, no importa la edad o las condiciones físicas en que nos encontremos. Sea cual fuere tu condición actual, te sugiero que adoptes un estilo de vida sano, en tu alimentación, en lo que bebes, en cómo trabajas, en tus relaciones sociales, en tu forma de divertirte y en tu vida espiritual, para acercarte lo más posible al ideal clásico: “una mente sana en un cuerpo sano”. “Para evitar la enfermedad o recuperar la salud, la gente por lo general encuentra más fácil depender de los médicos que intentar la tarea más difícil de vivir en forma más inteligente”. Vivir en forma inteligente es tener un estilo de vida que promueva la salud, la felicidad y el éxito. Si te sientes bien, llegarás a sentirte mejor; y si no te sientesbien, ten por cierto que mejorará tu calidad de vida. La parte de nuestro cuerpo más sana, es la que más se ejercita.

8. Los ocho factores básicos de la salud 1. Aire: Tenemos que ventilar a diario nuestra vivienda y necesitamos inundar nuestro cuerpo con oxígeno haciendoinspiraciones profundasvarias veces al día, pues este elemento vital es la primera y mayor necesidad de cada una de nuestras células. Cuanto más aire puro respiremos de mejor salud y mayor vitalidad gozaremos. 2. Agua: Lo ideal es empezar el día con una ducha de agua caliente y fría en forma alternada. Y sobre todo el agua es la mejor bebida, pues purifica e hidrata todas las células denuestro organismo. Es necesario tomar de6 a 8 vasos de aguapara cada día. 3. Sol: Cuando nuestro cuerpo (la cara y las manos suele bastar) recibe suficiente radiación solar mejora nuestravitalidady nuestrooptimismo. Ahora bien, el sol, tomado enexceso, puede resultarmuy perjudicial. No te dejes engañar por las modas y la publicidad. Una piel bronceada no siempre es signo de buena salud. Cuanto más clara sea nuestra piel y nuestros ojos, más y mejor debemos protegernos de la radiación solar. Nadie puede alcanzar el éxito en la vida si está enfermo o si se encuentra tan débil que es enemigo del sol porque no se oculta pronto.

9. Los ocho factores básicos de la salud 4. Alimentación:Hemos de proporcionar a nuestro organismo alimentos saludables, que contengan los nutrientes básicos(hidratos de carbono, grasas, proteínas, minerales y vitaminas)de forma equilibrada, y quenos aporten suficientefibra. La alimentación humana debe ser básicamentevegetal, y lo mejor es que adoptemos una dieta vegetariana. Cuando se abandona el hábito de tomar bocaditos entre comidas, la digestión mejora y la vitalidad aumenta. 5. Ejercicio:Es necesario fortalecer el cuerpo haciendo ejercicio diario y al aire libre siempre que nos resulte posible. Media hora al día decaminataes el ejercicio más seguro y natural, y uno de los mejores. 6. Descanso:Es precisodormir 7 u 8 horascada noche en un cuarto bien ventilado. Y hay queacostarse tempranopara despertar revitalizados. Hemos de seguir unestilo de vida equilibradodedicando tiempo atrabajary a la sanarecreación, cambiando de rutina: cultivar un jardín, practicar un pasatiempo creativo, disfrutar de las vacaciones... 7. Temperancia:Hemos de abstenernos por completo de las sustancias perjudiciales, como el tabaco, el alcohol, la cafeína y todo tipo de drogas adictivas, y hacer un uso moderado y equilibrado de todo lo que es saludable.

10. 8. Confianza:Una vida de buena calidad incluye crecimiento y desarrollo de nuestra dimensión espiritual asistiendo regularmente a la iglesia con nuestra familia. Amor, fe, confianza en Dios, y esperanza son sentimientos que refuerzan la salud y proporcionan recompensas duraderas. Los ocho factores básicos de la salud “Ya no morimos más por una enfermedad, sino que morimos por la forma en que vivimos”

11. La práctica de tu deporte favorito puede ser la mejor manera de ejercitarte Una buena dimensión física Hay muchas formas de hacer ejercicio y muchas fuentes donde puedes informarte de cómo y dónde hacerlo. Quizá tengas acceso a un gimnasio donde hacer ejercicio de forma fácil y cómoda. Lo cierto es que losejercicios aeróbicossonlos mejores. La caminata es el ejercicio físico más fácil y natural, y el mejor. Uno puede caminar en cualquier lugar por lo menos treinta minutos diarios, lo cual resulta suficiente para mantener el equilibrio del cuerpo. La natación es un deporte ideal para personas de cualquier edad y condición física, pues se realiza en un medio que no permite movimientos bruscos, por lo que no sobrecarga las articulaciones, y hace trabajar todos los músculos. En la actualidad en muchos municipios se dispone de piscinas climatizadas que permiten la práctica de la natación en todos los climas y épocas del año.

12. En forma para ser yo mismo Tómalo muy en serio, ahora que eres joven y te sientes sano y fuerte:Tu estilo de vida durante el primer tercio de la vida determinará tu bienestar en el segundo y te permitirá llegar al último tercio en condiciones óptimas. Claro, ahora te parece que eso de la tercera edad a ti no te va a llegar nunca… O bueno, que será dentro de muchísimo tiempo. Pero ya verás que conforme vas avanzando en edad el tiempo transcurre muy rápido y la segunda edad llegará pronto, y la tercera sin que te des ni cuenta. ¡Seguro! Haz ejercicio. Trata bien atu cuerpo, tu principal socio en la conquista del éxito.Haz ejercicio para que puedas alcanzar “la sensación totalizadora del bienestar absoluto” Todo cambiosupone unesfuerzo. Pero vale la pena; puesnuestra salud y nuestro bienestar físico, mental, social y espiritual mejorarán de forma clara. Los pequeños sacrificios que tengamos que realizar para adaptarnos a unestilo de vida positivo y saludableserán recompensados con creces.

13. Buenas razones para hacer ejercicio físico con regularidad • El ejercicio físico favorece el buen funcionamiento del cerebro, mejora nuestra agilidad mental y ayuda a controlar las pasiones. • Cuando ejercitamos nuestros músculos de forma continuada y constante, aumenta nuestra autoestimay se fortalecenuestra autodisciplina. • El ejercicio moderado relajalastensiones y alivia el cansanciomental tanto como el físico. • Cuando desarrollamos y fortalecemos nuestra dimensión física, nuestro cerebrofunciona mejor y nuestro espírituse expansiona, con lo cual nos sentimos más satisfechos con nosotros mismos. • El ejercicio físico regular y moderado favorece una dignidad y una conciencia de uno mismo que, aunque nuestro cuerpo tenga defectos, nos sentimos en paz con él. • Si te consideras una persona poco agraciada físicamente, y esto de algún modo te perturba, el ejercicio físico sostenido establecerá correctamente tu centro de equilibrio, de tal modo que tu imagen propia no se vea afectada por tu apariencia.

14. No olvides que la mente también necesita alimento de buena calidad. Que tus pensamientos y tus palabras sean positivos; que lo que oigas y veas, eleve y fortalezca tu carácter Efectos psicológicos Diversos estudios presentan evidencias de los efectos del ejercicio sobre varias hormonas y otras sustancias químicas del organismo, especialmente del cerebro. Se sabe que el ejercicio hace que aumente la concentración de esta hormona en el cerebro haciendo que la persona se sienta mejor. Por supuesto, cuanto más sepas, más convencido estarás de la importancia del ejercicio físico. Ahora bien, ¡haz ejercicio! No permitas que nada te impida darle satisfacción a tu cerebro.

15. Recuerda que todos reconocen la importancia y la necesidad de hacer ejercicio, pero muy pocos lo hacen porque requiere un cambio en el estilo de vida. Aristóteles fue el primero que lo dijo, pero todos los jefes militares del mundo lo han sabido siempre: el ejercicio físico endurece a los soldados y los hace más valientes. El ejercicio físico constituye una poderosa herramienta al alcance de todos para contrarrestar los embates de la vida. Es como un paragolpes, disminuye la tensión en la lucha, alivia la ansiedad y mejora la disposición. Si quieres tener una mentalidad triunfadora, ejercita y endurece tu cuerpo. Un cuerpo fuerte te proporcionará mayor energía vital, seguridad, poder mental, equilibrio, y será el mejor soporte para una espiritualidad firme y sana. Fuerza física, mental y moral

16. Plan para quienes no tienen tiempo para hacer • Saltos: Ponte de pie, en posición de firmes. Comienza a saltar rítmicamente abriendo los pies y los brazos. No es necesario que levantes muchos los pies del suelo; diez centímetros serán suficientes. Tampoco hace falta que los abras demasiado; un ángulo de 45 grados será suficiente. Al mismo tiempo abre y cierra los brazos. No es necesario que los abras demasiado. Cuenta los saltos mentalmente, así podrás medir tu avance. Si eres perseverante en unas pocas semanas podrás hacer fácilmente 300 saltos diarios. • Tijeras:Acuéstate sobre tu lado derecho. Levanta la pierna izquierda rítmicamente, a manera de tijera. No hace falta que la abras demasiado; un ángulo de 45 grados será suficiente. Cuenta a medida que ejecutas, para que puedas medir tu avance. • Acuéstate sobre tu lado izquierdo. Ahora levanta la pierna derecha rítmicamente a manera de tijera. Procede igual que con la pierna izquierda. Haz la misma cantidad de tijeras que hiciste con la pierna izquierda. • Con un poquito de fuerza de voluntad y perseverancia pronto podrás hacer 100 o más tijeras con cada pierna. ejercicio físico Quizá te ocurre, como a muchas personas, que no te resulta fácil ni tan siquiera practicar la caminata, te recomendamos este plan al alcance de todos.

17. Lagartijas: Haz la mayor cantidad que puedas. Siempre cuenta mentalmente la cantidad. Cuando alcances 25 lagartijas (flexiones) seguidas sin agotarte habrás llegado a un buen nivel físico. • Estirones: Acuéstate boca a bajo. Levanta enérgica, rítmica y rápidamente los pies, los brazos y la cabeza. Al mismo tiempo mueve la cabeza de un lado a otro. No olvides contar mentalmente para medir tu avance. Debes alcanzar los 150 estirones. • Esta serie de cuatro ejercicios te llevará entre ocho y nueve minutos, si haces cada ejercicio rápidamente y sin hacer pausa entre ellos. Puedes hacer la cantidad de series que quieras o puedas. • Puedes hacer cuatro series diarias, que te llevarán entre 35 y 40 minutos cinco días a la semana. Por tanto, habrás hecho 1.200 saltos, 1.200 tijeras, 100 lagartijas y 600 estirones. • Con todos estos movimientos gimnásticos ejercitas las piernas, los brazos, el cuello, la espalda, el abdomen, los glúteos y los músculos del pecho. • Si no tienes la posibilidad de hacer otro tipo de ejercicios. Te recomiendo esta rutina, te ayudará a mejorar grandemente tu condición física. La salud es un bien que consiste en proporción y en armonía de cosas diferentes y es como una música concertada que hacen entre sí los humores del cuerpo.

18. La actividad física mejora el equilibrio personal, las relaciones que se establecen con el grupo, la liberación de tensiones a través de la actividad y el combate al sedentarismo. Mejora la salud y la calidad de vida. Supone no sólo la prevención de enfermedades sino que, en una acepción más amplia, se convierte en factor primordial de la calidad de vida. La estrecha relación entre la práctica adecuada y sistemática de la actividad física y la salud física y social, se constituyen en una de las funciones relevantes de la educación física. El juego y el deporte son elementos fundamentales de la conducta motriz, no sólo por ser en sí mismos factores de actividad física, sino por constituirse en un entramado de relaciones sociales que contribuyen al equilibrio personal, al fomentar las relaciones interpersonales y su utilización como un medio de adecuación e inserción social. Expresión y comunicación. Las posibilidades del cuerpo a través del lenguaje corporal permite interrelacionar, en una unidad, el mundo interno con sus vivencias y percepciones, con el mundo externo. La utilización intencional del espacio-tiempo e intensidad de movimiento, mediante la utilización de técnicas específicas de las distintas manifestaciones expresivas (danza, mímicas, etc,) no como un fin en sí mismo, sino como un diálogo consigo mismo y con los demás, abre importantes posibilidades de enriquecer la propia expresión y comunicación. Actividad física

19. Nuestro cuerpo funciona según sus requerimientos energéticos. La energía la obtenemos de los alimentos. Para definir una mejor estrategia de alimentación y de obtención y gasto de energía es conveniente lo siguiente: 1- Elegir alimentos de mejor calidad. 2- Niveles energéticos. 3- Cuando requieras bajar de peso o niveles de grasa te ayudará gastar más calorías al día. Para disminuir la grasa corporal y/o el peso tienes que crear un DEFICIT CALÓRICO. Esto se logra de dos maneras: a) Ingerir menos calorías de las habituales al día b) Gastar más calorías al día. Si combinas ambas, más rápido será el resultado. Al cuerpo no puedes indicarle en donde acumule el exceso de energía (grasa). Esto es una cuestión genética. Los hombres generalmente acumulan más grasa en el vientre y las mujeres en las caderas. Así es que si has escuchado alguna vez quepuedes bajar grasa del sitio que tu decidas, lamento decirte que eso no es verdad. Alimentación y ejercicio

20. ¿Porqué se forman… y lo peor, porqué no desaparecen? El tema de las “llantitas” es de los más recurrentes ciertamente. La gente parece no saber como se formaron y lo peor, una vez que se han incorporado a tu cuerpo, parece realmente imposible eliminarlas de tu físico. LAS MATEMÁTICAS Una manera muy sencilla de entender el problema es desde el punto de vista matemático. Si por ejemplo tu cuerpo requiere 2,000 calorías para mantenerse quiere decir que si comes 2,001 calorías, al final del día esa caloría que no fue utilizada se acumulará en forma de reserva (en tejido adiposo). Puedes hacer este ejercicio con el número de calorías que te pudieras exceder al día y veras cuanta grasa será tu cuerpo capaz de almacenar como reserva. Otro dato numérico que te puedo dar es que por cada 3,500 calorías ganarás una libra de peso (casi medio kilogramo) Esta libra de que hablo en el ejemplo la puedes ganar como tejido adiposo dependiendo del tiempo y la cantidad de kilocalorías que estés comiendo de más. Si comieras 500 kilocalorías extras a las que quiere tu cuerpo al día, en 7 días ganarías esa libra adicional de peso. Dicho lo anterior veras la importancia de conocer lo siguiente: 1.- Conocer el número de kilocalorías que requiere tu cuerpo al día. Existen tablas que toman en cuenta tu tamaño corporal, tu nivel de actividad y la actividad física adicional que practicas. 2.- Conocer cuantas kilocalorías estas ingiriendo aproximadamente. De esta manera podrás hacer los ajustes necesarios. Adicionalmente es conveniente definir una mejor estrategia de alimentación y de actividad física que nos ayuden a conseguir el cuerpo que queremos. La Verdad Sobre las "Llantitas"

21. ¿Tú dieta no funciona?

22. Las mujeres que se ejercitan con regularidad durante el embarazo tienen menos molestias durante el mismo y la labor de parto. Además, el ejercicio durante el embarazo es una excelente manera de controlar el aumento excesivo de peso, disminuir el estrés y fortalecer los músculos necesarios para la labor de parto. Las mujeres que se ejercitan con regularidad durante el embarazo se recuperan más rápido que las que no lo hacen. Con cantidades moderadas de ejercicio, usted puede desarrollar o mantener su condición cardiovascular y muscular durante el embarazo y el periodo de posparto. Los cursos de ejercicio prenatal y de posparto son una buena opción ya que le orientan sobre cómo hacer ejercicio sin correr riesgos hasta el momento de nacer el bebé, así como en las semanas posteriores al parto, lo que le ayuda a mantenerse en forma. El Ejercicio Durante el Embarazo

23. Elaborado por Lic. Nora Montes ValenzuelaOrientadoraCECyTES Ejido Francisco Javier MinaNoviembre de 2006