스트레스와 건강 ( 자료제공 : 한국산업안전공단 )

1. 스트레스와 건강 (자료제공 : 한국산업안전공단)

2. 목 차 1. 스트레스에 대한 이해 1) 스트레스의 정의 2) 스트레스의 원인 3) 직업성 스트레스 2. 스트레스와 신체 1) 스트레스가 인체에 미치는 영향 2) 스트레스로 인한 각종 증상 3. 스트레스와 건강 1) 스트레스와 신체질환 2) 폭식과 비만 3) 스트레스와 음주 4. 스트레스와 해결책 1) 스트레스 관리 2) 스트레스 이완요법

3. 1. 스트레스에 대한 이해 1) 스트레스의 정의 생체에 가해지는 여러 가지 자극에 대해 체내에서 일어나는 비특이적인 반응을 스트레스 라고 한다. 예를 들어 중요한 과제를 앞두고 있다든지 누군가에게 위협을 받았을 때처럼 어떤 위험에 처했을 때 경험 하는 상태가 스트레스다. 일반적으로 스트레스하 면 나쁜 것으로만 생각하 는데 사실은 그렇지 않다. 만약에 전혀 변화나 자극 이 없다면 인생이 너무 권 태롭고 지루할 것이다. 적당한 자극과 변화는 우리 삶의 활력소이다. 다만 너무 심하거나 장기 간의 스트레스가 건강에 문제를 일으키는 것이다.

4. 2) 스트레스의 원인 스트레스는 우리의 외부로부터 오기도 하고 내부로부터 오기도 한다. 외부 요인은 바로 우리가 살아가고 있는 모든 환경이다. 소음, 좁은 공간 등 물리적 환경, 인간관계의 갈등, 친지의 사망 등 생활상의 큰 사건, 복잡한 일상 등을 꼽을 수 있다. 그 중에서도 <가정>과 <직장>은 근로자의 건강에 중요한 외부적 스트레스 요인이 된다. 가정이 화목하지 못하고 갈등이 심하면, 큰 스트레스를 받을 수 있다. 한편 직장에서는 상사나 동료와의 갈등, 고객의 불만을 처리하기, 마감시간에 쫓기는 압박감, 노력에 대한 인정이 적다고 느낄 때 겪는 좌절감 등이 스트레스의 원인으로 작용 할 수 있다. 그러나 실제로 우리가 느끼는 스 트레스 중에서 제일 대처하기가 어려운 것은 오히려 내부로부터 오는 스트레스이다. 내부적 요인은 자신에 대해 비현실적인 높은 기대를 갖는다든지 상황을 비관적으로 해석 하는 성향, 지나치게 완벽을 기하는 성격, 폭음·흡연·수면부족 등 잘못된 생활양식 등 이다. 이렇게 내부적인 요인이 있는 사람은 똑같은 상황에서도 남들보다 더 큰 스트레스 를 받는다. 즉, 스트레스는 받아들이는 사람의 주관적 해서에 따라 많은 차이가 있다.

5. 3) 직업성 스트레스 따라서 조직차원, 개인차원 모두에서 직무 스트레스를 줄이기 위해 노력해야 한다. 어느 직업이든 일하는 사람이 적응해야 할 여러가지 어려움이 있게 마련이다. 과도한 직무 스트레스는 직장인의 신체적 정신적 건강에 부정적인 영향을 미치고 심한 경우 만성피로 및 과로사 등의 심각한 결과를 초래할 수 있다. 또한 조직적으로 볼 때 근로자의 직무 의욕을 떨어뜨리고 실수와 사고를 증가시켜서 결과적 으로 조직의 효율성과 생산성을 감소시킬 수 있다.

6. 따라서 조직차원, 개인차원 모두에서 직무 스트레스를 줄이기 위해 노력해야 한다. 어느 직업이든 일하는 사람이 적응해야 할 여러가지 어려움이 있게 마련이다. 그런데 직무 스트레스가 심해서 거의 탈진상태(Job burnout)에 빠진 사람들은 직접 조사해보면, 꼭 일 자체보다는 일이 나의 의사와 무관하게 남의 뜻대로만 진행되어 일과 관련된 상황이 불확실하고, 좌절감을 겪고, 의욕이 떨어지고 결국 탈진상태에 빠진다.

7. 또한, 일이 너무 쉽거나 부담이 적어도 효율이 떨어지고 짜증나고 의욕도 떨어진다. 즉 일의 부담이 너무 많아도 스트레스지만 너무 적어도 스트레스이다. 사람은 ‘적당한’ 스트레스가 있을 때, 의욕이 나고 활력이 생기며 생산성도 높아지게 된다. 따라서 지나치게 부담되지 않으면서 최대한 흥미를 높이고 일의 효율도 높아질 수 있는 적당한 스트레스 상태를 유지하는 것이 중요하다.

8. 2. 스트레스와 신체 스트레스를 받게 되면 신체적으로도 변화가 있는데, 이러한 변화는 교감신경계라는 자율신경계 가 흥분이 되어서 생기는 변화이다. 스트레스를 받아서 걱정을 하면 불안해지고, 긴장이 되고, 그렇 게 되면 교감신경계가 흥분이 되어 여러 신체기관에 다음과 같은 영향을 준다. ① 뇌가 각성이 되어 불면 증이 생긴다. ② 어지러운 증상도 생길 수 있다. ③ 심장이 빨리 뛰어 가슴이 두근거리는 증상이 생긴다. ④ 호흡도 빨라진다. ⑤ 답답하다는 느낌이 든다.

9. 1) 스트레스가 인체에 미치는 영향

10. 가. 정서적 증상 집중력 약화, 주의산만, 기억력 감소, 우유부단, 마음이 텅빈 느낌, 혼란, 불안, 우울, 신경과민, 분노, 근심 걱정 등

11. 나. 행동적 증상 안전부절 못함, 손톱 깨물기, 발 떨기, 폭식, 폭음, 흡연, 욕설, 난폭한 행동, 시끄럽거나 어수선한 곳 피하기 다. 신체적 증상 피로, 두통, 불면증, 근육통(목, 어깨, 허리), 심계항진(맥박이 빠르고 가슴이 두근거리는 증상), 혈압상승, 과호흡 증상, 식욕부진, 소화장애, 위염, 위궤양, 설사, 변비, 사지 냉감, 얼굴이 화끈 달아오름, 복통, 감각 이상 등

12. 2) 스트레스로 인한 각종 증상 가. 위장증상 신경 쓰는 일이 있을 때 위장 증상을 보이는 경우가 많다. 위장의 운동이 저하되어 소화가 잘 되지 않거나, 위액분비가 많아져 위점막을 손상시켜 위염을 일으키고, 오랫 동안 지속될 경우 에는 위궤양도 생긴다.

13. 나. 창자이상 창자의 운동에도 이상이 생겨, 너무 활동이 저하되어 변비가 생기거나 너무 활동이 많아져 설사 가 생긴다. 시험 때 긴장을 하면 변비가 생기거나 갑자기 배가 아파서 화장실을 찾게 되는 경험 이 있는 사람은 스트레스로 인한 것이다.

14. 다. 근육이상 스트레스를 받으면 근육이 긴장되어 여러 증상을 일으킬 수 있다. 머리 주변에 근육이 긴장되면 머리 뒤가 당기듯이 아픈 두통이 생기고, 가슴 주위의 근육이 긴장 되면 가슴에 압박감이나 통증을 느낄 수 있다. 목 주위에 근육의 긴장은 목 안에 무엇인가 있는 듯한 느낌을 갖게 한다. 근육이 긴장이 되면 떨림 등의 증상을 보일 수 있다.

15. 라. 기타 손발로 가는 혈관은 수축이 되어 손발이 차게 느껴지거나 저린 감각을 갖게 된다. 침샘의 기능을 저하시켜 입을 마르게 한다. ※ 상위 증상을 갖고 있는 분들은 자신이 스트레스를 받고 있는지 알아 봐야 한다.

16. 3. 스트레스와 건강 1) 스트레스와 신체질환 가. 긴장성 두통, 편두통 신경 쓰는 일이 있는 사람들이 두통을 호소하는 일이 많다. 보통 걱정거리가 있을 때도 두통거리 있다고 표현될 정도로 두통은 스트레스와 밀접한 관계가 있다. 두통증에서 가장 많은 것이 긴장성 두통이다. 근육의 만성적 긴장 때문에 생기는 두통이라 긴장성 두통이라 부른다. 20세 이상 성인에 많고, 늦은 오후나 저녁에 많다. 자주 재발하며 계속해서 반복될 수도 있고, 심해 질 경우 구토증세까지 나타난다. 양쪽 관자놀이, 머리뒤쪽, 목의 근육, 어깨 등의 통증도 나타날 수 있다. 편두통은 머리 주위에 혈관이 수축 확장될 때 두통이 생기는 것으로 알려져 있는데 스트레스에 의해서 편두통이 유발되고 악화되는 경향이 있다.

17. 나. 고혈압 고혈압은 가족력이 있는 사람에게서 잘 발생하며, 만성적인 스트레스나 비만이 고혈압을 악화 시킨다. 스트레스가 있으면 교감신경이 자극이 되어 심장박동수가 빨라지고, 또 심장이 더 힘껏 뛰게 된다. 게다가 말초의 혈관은 수축이 되어 혈관의 저항이 커져서 혈압을 더 올리게 한다.

18. 다. 당뇨병 당뇨병도 가족적 유전적 소인이 중요하나 스트레스와 깊은 관련이 있다. 스트레스가 있으면 아드레날린이나 부신피질 호르몬이 분비되는데 이러한 호르몬들은 혈당을 올리는 작용을 한다. 그래서 신경을 쓰면 혈당이 올라가는 것이다.

19. 라. 관상동맥 질환 관상동맥은 심장에 영양을 공급하는 혈관인데, 그혈관이 좁아지거나 막히는 경우 심장이 갑자기 멈출 수 있는 위험한 상태가 된다. 심장마비를 일으켜 갑자기 사망하게 되는 가장 많은 원인 중에 하나이다. 일에 욕심이 많고, 꼼꼼하고, 경쟁적이고, 공격적인 사람들에게 관상동맥 질환이 잘 생긴다. 이러한 사람들은 항상 긴장을 풀지 못하고, 참을성이 없고, 쉽게 화를 내서 스트레스를 더 많이 받는다.

20. 마. 소화불량, 위염, 위궤양 등 소화기 장애 ‘사촌이 땅을 사면 배 아프다’라는 속담이 있듯이 신경을 쓰면 소화기 증상을 보이는 사람이 많이 있다. 이렇게 소화기 증상은 스트레스와 관련되어 잘 나타난다. 조금만 신경을 써도 소화가 잘 안 되고, 체한다는 증상을 보이는 경우가 종종있다. 스트레스를 받으면 위장 운동이 저하되고 위장으 로 가는 혈관이 수축이 되어 위벽이 창백해져 소화가 잘 안 된다. 또한 위액분비가 많아져 위염이 잘 생기고, 만성적으로 위산이 과다 분비되면 결국은 위궤양이 된다.

21. 바. 과민성 대장 증후군 설사와 변비가 교대로 나타나고, 아랫배가 자주 아픈데도 검사를 해도 아무런 이상이 발견되지 않는 경우가 있다. 이러한 경우를 과민성 대장 증후군이라 하는데 이 증후군은 불안, 우울 등의 감정과 밀접한 관계가 있다. 불안해지고 초조해 질 때 대장의 운동이 너무 왕성해져서 설사를 일으키고 좌절하고, 우울할 때는 대장의 운동이 떨어져 변비가 생긴다.

22. 2) 폭식과 비만 과체중, 비만으로 인한 문제 스트레스는 폭식 등 불규칙한 식습관, 의욕저하, 활동 부족 등으 로 연결되므로 결국 비만의 주범이다. 비만인 사람은 심리적인 열등감 때문에 사회생활이 위축 될 수 있으며, 이로 인해 직업적 경력이나 사회 생활의 문제를 유발할 수 있다. 또한, 신체적으로 도 비만이 심하면 심장질환, 고혈압, 당뇨, 관절 이상, 특정 암에 걸릴 가능성이 증가한다.

23. 3) 스트레스와 음주 술로 조금 마실 때는 기분이 좋아져서 요인을 잠시 잊게 해준다. 또 대화의 촉매가 되기도 한다. 그러나 스트레스를 푼답시고 과음이나 폭음을 하면 더 큰 스트레스를 받게 된다. 신체적으로는 술이 스트레스 반응에 관여하는 교감신경계를 더 교란시키고 스트레스 호르몬을 증가시킨다. 사회적으로 도 가정생활에 갈등을 일으키거나, 결근, 충동적 행동 등으로 직장생활에 새로운 스트레스를 일으킬 수 있다. 정신적으로도 주의력, 집중력, 운동능력, 자극대응력 등이 감소한다

24. 4. 스트레스와 해결책 1) 스트레스 관리 스트레스는 모두 나쁜 것이 아니다. 월드컵 대표 선수들이 경기를 앞두고 얼마나 긴장하고 스트레스를 많이 받았겠는가? 그러나 그런 스트레스를 잘 관리하고 경기력을 향상시킴으로써 명예와 부를 이루었다. 이처럼 스트레스는 우리 인생의 활력소가 되고, 성공의 원천이 되기도 한다. 스트레스를 무조건 나쁘게만 보지 않는 것이 스트레스 관리의 출발점이다. 먼저 자신이 어떠한 일에 얼마만큼 스트레스를 받고 있는지 알아야 한다. 대부분 사람들은 자신이 스트레스를 받고 있다는 사실을 모르고 있다. 이렇게 자신도 모르게 만성적으로 스트레스가 누적되다 보면 나중에는 자율신경계의 조화가 깨져 신체의 변화까지 와서 병을 얻게 된다. 신경성 위장병, 과민성 대장 증후군 등이 대표적 예이다. 자신이 어떤 일에 얼마나 스트레스를 받고 있는지 정확히 알 수 있다면 해결할 수 있을 것이다.

25. 가. 균형있는 식사 1. 먼저 술과 카페인이 있는 음식을 피해야 한다. 카페인이 들어 있는 음식은 커피, 홍차, 녹차, 콜라, 마운틴 듀, 쵸코렛 등이다. 알코올과 카페인은 우리 몸이 스트레스 때 나타나는 반응(호흡이 빨라지고, 심장이 빨리 뛰는)을 일으킨다. 물론 적당한 음주는 혈액순환에도 도움이 되고 긴장을 완화시킬 수 있다. 2. 야채와 과일을 많이 먹는다. 스트레스가 누적되면 체내에 비타민과 아연 같은 무기질이 많이 소모가 되므로 야채와 과일을 먹는 것이 좋다. 3. 규칙적으로 적당한 식사를 한다. 식사를 거르지 않는 것이 좋다. 식사를 걸러서 저혈당이 되면 스트레스 반응이 나타난다.

26. 나. 긍정적 태도 긍정적인 생각이 스트레스를 극복할 수 있다. 똑같은 일도 부정적으로 생각하는 사람이 더 많은 스트레스를 받는다. 모든 일을 긍정적으로 생각하도록 노력해야 한다. 생각하는 것도 하나의 습관 이기 때문에 자신이 노력하면 고칠 수 있는 것이다. 자신이 어떠한 방식으로 생각을 하는지 알아본다. 너무 부정적으로 한족으로 치우쳐 생각하고 있지는 않나 알아본다. 그러한 생각은 사소한 일에도 더 많이 스트레스를 받게 한다. 이렇게 생각하는 방식이나 행동이 잘못된 것을 알아내고 고치는 치료를 인지요법이라고 한다.

27. 다. 체념할 줄 알아야 한다. 바꿔지지 않는 것들은 빨리 체념할 줄 알아야 한다. 다른 사람의 성격이나 마음을 바꾸는 것은 쉽지 않다. 그냥 그러려니 해야 마음이 편하지 그 사람의 태도를 바꾸려고 안달하게 되면 스트레스 를 더 받는다. 자기 마음에 딱 맞는 환경은 없다. 살아 있는 존재는 누구나 불편한 환경에 적응을 해 야만 한다. 바꾸기 힘든 어려운 환경은 빨리 체념하고 적응하려는 노력이 필요하다. 자신이 바라던 목표를 이루지 못하게 되었을 때 좌절감이 드는데 이루지 못한 것을 빨리 포기하고 다른 목표를 세운다. 좌절감에만 휩싸여 있으면 더 의욕이 없어지고 우울해지기 쉽다.

28. 라. 유머 감각으로 긴장을 해소하자. 모든 일을 너무 심각하게 받아들이는 사람들은 스트레스를 잘 받는다. 긴장이 되고 어려운 상황일수록 우스개 소리로 긴장을 해소할 수 있다. 대인관계에서 생기는 갈등과 긴장감은 웃음으로 완화될 수 있다. 유머감각을 잃지 않고 열성적인 태도로 문제를 접하다 보면 아무리 어려운 일이라도 스트레스를 많 이 받지 않을 것이다.

29. 마. 생각바꾸기 같은 일을 겪고도 스트레스를 받는 정도는 사람마다 다르다. 그것은 사람마다 스트레스를 이해 하고 해석하는 방식이 모두 다르기 때문이다. 내가 주위 사람들보다 유난히 스트레스를 잘 받는다면, 내 사고 방식이 비이성적이거나 합리적이지 못할 가능성이 있다.

30. 2) 스트레스 이완요법 가. 복식호흡법 - 호흡법이란 무엇인가? 호흡법은 수분 내에 쉽게 익힐 수 있고 효과도 금방 볼 수 있는 치료법이다. 그러나 충분한 효과를 경험하기 위해서는 매일 2회 10분 이상 꾸준히 연습해야 하며, 연습기록지를 만들어서 진도를 기록 하는 것이 좋다. 처음에는 어려워도 하면 할수록 쉬어진다. - 호흡법은 왜 중요할까? 나쁜 호흡습관(흉식호흡)은 불안, 우울, 긴장, 두통 등을 유 발할 수 있으며, 반대로 좋은 호 흡습관(복식호흡)은 마음을 평안 하게 하고 신체를 이완시킨다. 호흡법은 근육긴장, 두통, 피로 등 다양한 스트레스 증상에 효과가 있는 방법으로 처음 해 보면 안정감이 생기고, 반복할 수록 예상했던 것보다 훨씬 더 효과가 커진다.

31. 나. 점진적 근육이완법 우리가 불안하거나 스트레스를 받는 상황에서는 무의식적으로 근육긴장이 초래된다. 이와 반대로, 걱정이나 근심 없이 심리적으로 편안한 상태에서는 근육도 이완된 상태에 있게 된다. 우리에게는 이처럼 불안-스트레스-근육긴장 상태와 심리적 이완-근육이완 상태라는 서로 상반 된 상태가 존재한다. 점진적 근육이완법은 반복적인 훈련을 통해 긴장상태를 이완상태로 전환시키는 방법을 익히는 것이다. 그렇게 함으로써 근육만이 이완되는 것이 아니라, 교감신경 항진으로 인한 심신전체의 긴장이 저하되는 것이다

32. 스트레스 증상 자가 점검표 1. 신체상의 징조 . 숨이 막힌다 . 목이나 입니 마른다. . 불면증이 있다. . 편두통이 있다. . 눈이 쉽게 피로해진다. . 목이나 어깨가 자주 결린다. . 가슴이 답답해 토할 기분이다. . 식욕이 떨어진다. . 변비나 설사가 있다. . 신체가 나른하고 쉽게 피로를 느낀다. 2. 행동상의 징조 . 반론이나 불평, 말대답이 많아진다. . 일의 실수가 증가한다. . 주량이 증가한다. . 필요이상으로 일에 몰입한다. . 말수가 적어지고 생각에 깊이 잠긴다. . 말수가 많고, 말도 되지 않는 주장을 펼칠 때가 있다. . 사소한 일에도 화를 잘 낸다. . 화장이나 복장에 관심이 없어진다. . 사무실에서 개인적인 전화를 하거 나 화장실에 가는 횟수가 증가한다. . 결근, 지각, 조퇴가 증가한다. 3. 심리, 감정상의 징조 . 언제나 초조해지는 편이다. . 쉽게 흥분하거나 화를 잘 낸다. . 집중력이 저하되고 인내력이 없어 진다. ‘건망증이 심하다. . 우울하고 쉽게 침울해진다. . 뭔가를 하는 것이 귀찮다. . 매사에 의심이 많고 망설이는 편이다. . 하는 일에 자신이 없고, 쉽게 포기 하곤 한다. . 무언가 하지 않으면 진정할 수 가 없다. . 성급한 판단을 내리는 경우가 많다. 위 표 1. 2. 3의 각 항목에서 4개이상 해당되면 스트레스 수준이 비교적 심각한 수준에 있음을 의미한다. • 다. 분노조절훈련 • 분노는 스트레스에 대한 정상적인 반응이다. 그러나 풀리지 않은 채 남아 있으면 건강에 나쁘다. • 최근 연구에 따르면, 분노를 잘 조절하지 못하고 화를 잘 내고 공격적인 언행을 자주 하는 사람은 • 수명이 짧아진다고 한다. 즉, 화내면 일찍 죽는 셈이다. • 분노를 경험하는 것은 나쁜 것이 아니며, 적절히 표현하면 그 부정적인 효과는 상쇄되고 오히려 • 문제가 해결되는 계기가 된다. 하지만 분노를 안으로 쌓아 놓거나 부적절한 공격적 행동으로 • 이어 지면 분노로 인해 많은 문제가 생겨난다. • 분노를 조절하는 방법으로는 자신의 감정을 적절히 표현하는 것이 가장 중요하며 그 외에 감정을 • 스스로 조절하는 기법이 있다.

33. 알아두면 좋은 스트레스 상식 스트레스를 자주 받는 사람들의 습관적인 사고방식 1. 사고의 여과(Filtering) : 상황의 긍정적 측면은 무시하고 부정적인 측면에 매달려 이에 좌우된다. 2. 극단적 사고(Polarizing Thinking) : 모든 것은 흑과 백, 선과 악이다. 성공 아니면 실패이고 중간은 없다. 3. 과잉 일반화(Overgeneralization) : 한 두 가지의 근거로 쉽게 일반적 결론을 내린다. 한번 나쁜 일이 생기면 그 일이 계속 생길 것이라 생각한다. 4. 독심술(Mind Reading) : 누가 어떻다 말하지 않았는데도 그 사람이 어떤 생각을 하고 왜 그렇게 행동 하는지 단정하는 것이다. 특히 사람들이 ‘자신’에 대해 어떤 생각과 느낌을 가지는지를 근거 없이 단정한다. 5. 재앙화(Calamity) : 항상 최악을 생각한다. 문제를 발견하거나 듣는 즉시 ‘혹시 그 일이 나에게도? ‘만약에 그런 나쁜 일이 나에게 일어난다면? 하는 생각 을 한다. 6. 개인화(Personalization) : 사람들이 행하고 말하는 모든 것이 자신에 대한 일종의 반응으로 생각된다. 스스로도 자신을 끊임없이 남과 비교한다. 7. 공평해야 한다는 생각(Fallacy of Fairness) : 자신이 옳고 공평하다고 생각하는 것에 대해 남이 동의하지 않을 때 화가 난다. 8. 탓하기(Blaming) : 자신이 받는 고통의 원인을 전적으로 남에게 돌리거나 거꾸로 모든 문제를 자신의 문제로 생각한다. 9. 옳은 것에 대한 집착(Being Right) : 스스로의 의견과 행동이 옳다는 것을 증명하기 위해 끊임없이 노력한다. 틀린다는 것은 있을 수가 없다. 10. 지나친 도덕성 : 스스로와 타인에 대한 도덕적 철칙이 있어 그것을 어기는 사람을 보면 화가 나고, 스스로가 그것을 지키지 못하면 죄책감 을 느낀다. 11. 감정의 추론(Emotional Reasoning) : 느끼고 생각되는 것은 자동적으로 모두 사실로 받아들인다. 스스로가 바보스럽다고 생각되면 스스로를 바보 라고 단정하게 된다. 12. 변화의 오류(Fallacy of Change) : 압력을 가하거나 부추기면 누구든 변하 여 당신 욕구대로 된다고 믿는다.