CK Triton Föreläsning 24.1.2010 Mika Lehtonen

1. Endurance For Life Sports testing & Power Wear CK Triton Föreläsning 24.1.2010 Mika Lehtonen

2. Endurance For Life Sports testing & Power Wear Mika Lehtonen Specialidrottstränare, Idrottshögskolan i Stockholm 1996 Magister i idrottsfysiologi, Jyväskylä universitet 1998 Masters Degree in Exercise Physiology, Jyväskylä universitet 2004 Egen företagare sedan december 2007 (Oy Endurance For Life Ab) Idrottsfysiolog, Vörå Idrottsgymnasium Landslagstränare i orientering Gymnastiklärare vid Laihian keskuskoulu och Laihian lukio Före detta någorlunda hygglig uthållighetsidrottare Aktiv veteranlöpare

3. Grundläggande fysiologi • Hjärtat • Blodet • Lungorna

4. Hjärtmuskulaturen och uthållighetsträning • Varje hjärthalva är uppdelad i två hålrum: ett förmak och en kammare • Uthållighetsträning leder till muskelhypertrofi i hjärtmuskulaturen  ökad väggtjocklek i hjärtat och ökade volymer i hålrummen • Ökningen är störst i vänster kammaren, som utför tyngsta arbetet  ökad slagvolym  lägre hjärtfrekvens i vila • Hög korrelation mellan vänster kammarmuskelmassa i och VO2max; Milliken & al. (1988)

5. Hjärtats minutvolym • Minutvolym = slagvolym ∙ hjärtfrekvens • Minutvolym i vila är ca. 5 l (♂ 70 kg) McArdle & al. (2001)

6. Blodets konsistens • 55% blodvätska (plasma) • vatten 90% • proteiner 7% • 45% blodkroppar • 99% röda blodkroppar • 1% vita blodkroppar och blodplättar • Hemoglobin (Hb) är protein som ger blodet sin färg samt deltar i syretransporteringen till arbetande muskler • Kan mätas med blodprov The composition of blood. Wilmore & Costill (1994).

7. Uthållighetsträning och blodvolym • Uthållighetsträning ökar mängden hemoglobin i blodet men när uthållighetsträning leder till ännu större ökning i blodvätskan → Hb-värdet sjunker (relativt mått = g/l) Increases in total blood volume and plasma volume with endurance training. Note that, although the hematokrit (% red blood cells) has decreased from 43 % to 37 %, the total volume of red blood cells har slightly increased. Wilmore Costill (1994).

8. Lungvolymer och fysiskt arbete De olika lungvolymerna och vitalikapaciteten registrerade med spirometer. Vid inspiration rör sig pennan på spirometerns skrivare uppåt och vid expiration medåt. Vitalkapaciteten är summan av de tre mätbara lungvolymerna. Residualvolymen kan inte mätas med spirometer. Haug & al. (1992).

9. Hur når vi våra mål? Mål? Träningsbakgrund? Optimal träning! Tid till förfogande? Utgångskondition?

10. Vilka faktorer påverkar prestationsförmågan?

11. Vad avgör den slutliga prestationen? Slutresultatet är alltid summan av alla faktorer. Allt påverkas av allt. Den som lyckas hitta balansen mellan alla dessa faktorer når sin maximala prestationsförmåga!

12. Endurance For Life Sports testing & Power Wear Träningsplanering • Utövarens egna fysiska egenskaper styr träningsplaneringen • Alla kan inte träna på samma sätt • Man måste veta vad man är bra och mindre bra på när det gäller fysiska egenskaper • En optimal träning krävs att man vet t.ex. sina personliga träningspulsnivåer • Hur många av er vet era pulströsklar (aerob och anaerob tröskel)? • Eller hur många tror att de vet sina pulströsklar? • Eller hur många kör bara på ”känsla”?

13. Endurance For Life Sports testing & Power Wear • Träning av olika egenskaper • Du kan förbättra bara en egenskap optimalt i gången • Viktigt i träningsplanering att du ändå inte låter andra egenskaper försämras • Periodisering i träningen • Mångsidig och varierande träning ger bästa resultatet • Mångsidig träning för cyklist innebär variation av intensitet i träningen • Cyklist kan inte bara cykla!

14. Viktiga begrepp att förstå! • Aerob tröskel, AerT • Anaerob tröskel, AnT • Maximal puls • VO2-max

15. Aerob tröskel • Pulströskel, som skiljer grunduthållighet från fartuthållighet → all träning under den aeroba tröskelpulsen är träning av grunduthållighet • Ca. 80 % av maxpuls • Det samlas inte mjölksyra i arbetande muskler • Muskelns energiomsättning mestadels aerobt → kroppen använder närmast fetter men kolhydratdepåer bidrar också Anaerob tröskel • Pulströskel, som skiljer fartuthållighet från maximal uthållighet → all träning mellan den aeroba och den anaeroba tröskelpulsen är träning av fartuthållighet • Ca. 90 % av maxpuls • Det börjar samlas lite mjölksyra i arbetande muskler, men det stör inte prestationen märkvärt • Muskelns energiomsättning mestadels aerobt , men anaerob energiproduktion ökar→ kroppen använder mestadels kolhydratdepåer som energikälla (fettförbränning minskar)

16. Maximal puls och maximal uthållighet • Högsta puls som kroppen kan nå i fysisk belastning • Individuella skillnader stora (160-230) • Unga ca. 200, sjunker med åldern ca. 1 slag/år • Maximal puls berättar INGET om prestationsförmågan • Träningar där pulsen är mellan anaerob tröskel och maximal puls är träning av maximal uthållighet • Det samlas mjölksyra kraftigt i arbetande muskler, och omöjliggör fortsättning av prestationen inom kort • Muskelns energiomsättning mestadels anaerobt → kroppen använder kolhydratdepåer som energikälla VO2-max • Maximal syreupptagningsförmåga (ml * kg-1 * min-1) • Bästa sätt att mäta uthållighet • Största arbetsbelastningen där andnings- och blodcirkulationssystemen kan förse syre till arbetande muskler

17. Endurance For Life Sports testing & Power Wear Fysisk träning

18. Träning av grunduthållighet • Ger grunden till allt, och överlägset viktigaste träningsätt • Ca. 70 - 75 % av träningen MÅSTE vara under den aeroba tröskelpulsen (beror lite på träningsperioden!!) • Kroppen/muskelns syretransporteringsförmåga förbättras (VO2-max ↑) • Fettdepåerna används som energikälla (hantering av kroppsvikt!), och fettlagren tar inte slut även om du är smal!!! • Träning av grunduthållighet kan delas in i 2 delar enligt puls → GU1 och GU2 • T.ex. AerT = 150 → • GU1 120 – 135, ”överlånga” träningar, 1 - 4 timmar • GU2 135 – 150, vanliga GU-träningar, 30-90 min • Om du tränar 3 gånger i veckan → 1 x GU1, 1 x GU2 ja 1 x FU

19. Träning av fartuthållighet • ”Tävlingspulsområdet”, man tävlar i cykling med dessa pulsslagen → man måste träna också med de pulsslagen men tävlar med!! • 15 - 20 % av träningen genomförs mellan trösklarna → träningar av fartuthållighet (beror lite på träningsperioden!!) • Kroppen/muskelns syretransporteringsförmåga förbättras (VO2-max ↑) • Kroppen/muskelns mjölksyratålighet förbättras • Träning av fartuthållighet kan delas in i 2 delar enligt puls → FU1 och FU2 • T.ex. AnT = 175 → • FU1 150 – 165, FU med jämn fart, 30-120 min • FU2 160 – 175, långa intervaller, 3 x 10-30 min • 1-2 träningar i veckan

20. Träning av maximal uthållighet • Viktig träning för de som vill nå ”den sista gränsen” i sin prestationsförmåga, inte så viktigt för motionscyklister! • Bästa sätt att förbättra maximal syreupptagningsförmåga • 5 - 10 % av träningen genomförs med puls över den anaeroba tröskeln (beror lite på träningsperioden!!) • T.ex. backdrag, 3-5 x 2 - 5 min • 0-2 träningar i 2 veckor

22. Fysiska tester i Vasa? • Endurance For Life erbjuder högklassiga laboratorietester till alla intresserade! • Noggrann bestämning av de personliga träningspulsnivåerna samt träningsfarten och motstånden • Uppföljning av utveckling samt träningsplanering • Välkommen på besök!

23. En idrottare som hittat balans mellan sin träning och sitt övriga liv kan utvecklas! Lycka till!