UNETON – LEVOTON?

1. UNETON – LEVOTON? Outi Saarenpää-Heikkilä LT, lastenneurologian el lastenklinikka, TAYS

2. SISÄLTÖ • Unen rakenteen kehitys kouluiässä • Biologinen kehitys ja elämäntavat • Uniongelmien esiintyminen • Unettomuus ja viivästynyt unirytmi • Unettomuutta aiheuttavat muut sairaudet • Uniongelmien seuraukset kouluikäiselle • Uniongelmien tutkiminen kouluikäisellä • Yhteenveto

3. UNEN RAKENTEEN KEHITYS KOULUIÄSSÄ 1 • Ennen murrosikää NREM-uni: kevyt 50%, syvä 30%; REM 20% • Nukahtaminen helppoa • Unen kokonaiskesto n. 10 tuntia • Päiväväsymys on hyvin harvinaista • Ihminen virkeimmillään elämässään

4. UNEN RAKENTEEN KEHITYS KOULUIÄSSÄ 2 • Murrosiässä syvän unen väheneminen aikuistasolle, korvautuu kevyellä unella • Todennäköisesti riippuu iästä enemmän kuin seksuaalisesta kehityksestä • Taustalla aivojen synapsiyhteyksien karsiutuminen? Aivojen kypsymistapahtuma, otsalohkot kypsyvät viimeisenä

5. UNEN RAKENTEEN KEHITYS KOULUIÄSSÄ 3 • Unen ajoittumisen säätelyssä muutos: melatoniinin erityshuippu viivästyy ja madaltuu, jolloin nukahtaminen myöhäistyy murrosiän kehityksen myötä • Tämä yhteydessä seksuaaliseen kypsymiseen, tytöillä aiemmin kuin pojilla • Aikuistyyppinen unentarve ja unirytmi tytöillä n. 17-18v, pojilla n.19-20v

6. UNEN RAKENTEEN KEHITYS KOULUIÄSSÄ 4 • Unimäärä käytännössä vähenee murrosiässä, mutta tälle ei fysiologista perustetta • Kesäleiritutkimukset (M. Carskadon)1980-luvun alussa Kaliforniassa: seurattiin samoja koululaisia esimurrosiästä murrosiän yli samalla nukkumisrytmillä ja -määrällä, tehtiin unitutkimukset ja päiväaikainen nukahtamisviivetesti (MSLT) • ennen murrosikää ei nukahduksia päivällä, murrosiässä samalla yöunen määrällä nukahduksia tulee

9. BIOLOGINEN KEHITYS JA ELÄMÄNTAVAT 1 • edellä mainituista muutoksista johtuen murrosikäisen luontainen nukahtamisajankohta viivästyy (sirkadiaaninen säätely) ja unen paine vähenee (homeostaattinen säätely) tehden valvomisen helpommaksi • ympäristön tarjoamat virikkeet tukevat valvomista (ahkerointi ja ”bailaus”)

10. BIOLOGINEN KEHITYS JA ELÄMÄNTAVAT 2 • virikkeiden kehitys lähihistoriassa 1) sähkövalo 2) elinkeinorakenteen muutos 3) televisio 4) uudempi viihde-elektroniikka 5) SOME 6) kodin ulkopuolinen harrastus- ja viihdetarjonta 7) vaatimukset nousseet yhteiskunnassa • koulun alkamisajankohta ei ole muuttunut

11. Lasten ilta- ja yöhoito lisääntyi Erikoiskioskit auki 24 h Useat kaupat auki sunnuntaisin ja 7-21 Huoltoasemat 24 h Yökahvilat 24 h Hampurilaispaikat 24 h Yöbussit Pizzapalvelut Kirkko auki koko yön Kuntosalit auki läpi yön Urheilijoiden varhaistreenit Yöluontoretket Taiteiden yöt Radioasemat 24 h Satelliittikanavat 24 h Internetin pörssi 24 h Itseopiskelua TV:ssä Kännykkächatit yöllä TV:ssä Ostoskanavat yöllä TV:ssä Suomeen tuli lisää yöllisiä palveluja 1990-luvulla Helsingin Sanomat 11.2.2001

12. UNIONGELMIEN ESIINTYMINEN • Valtakunnallinen kouluterveyskysely (8.-9.lk, lukion 1.-2.lk) selvittelee mm. unettomuutta, nukkumaanmenoaikoja ja päiväväsymystä kahden vuoden välein • Unettomuus (v.2008) hieman lisääntynyt, tytöillä yleisempää (usein pojista 7-9%, tytöistä 11-14%) • Nukkumaanmeno klo 23 jälkeen: pojat 30%, tytöt 21%

13. UNIONGELMIEN ESIINTYMINENjatkuu • päiväväsymys lisääntynyt 8v. seurannassa 10%→15%, nyt pojilla 11%, tytöillä 20% • alustavat 2010 tulokset (8.-9.lk): pojilla 10%, tytöillä 21% • oma kyselytutkimus v. 1988: päiväväsymys molemmilla sukupuolilla n. 20%, unettomuus 4%

14. JY/Terveystieteiden laitos Nukkumaan kouluviikolla klo 23 tai myöhemmin: 1990, 1994, 1998, 2002 ja 2006 % WHO-Koululaistutkimus 1990-2002

15. 8 h 7.5 h 8.5 h JY/Terveystieteiden laitos Yöunen keskimääräinen pituus kouluviikolla 1994, 1998, 2002 ja 2006 WHO-Koululaistutkimus 1994-2006

16. JY/Terveystieteiden laitos Aamuväsymys kouluaamuisin vähintään neljä kertaa viikossa: 1990, 1994, 1998, 2002 ja 2006 % POJAT TYTÖT WHO-Koululaistutkimus 1990-2006

17. JY/Terveystieteiden laitos Nukahtamisviive iltaisin vähintään 30 min % WHO-Koululaistutkimus 1990-2006

18. Muutokset yli 10 v peruskoululaisten ajankäytössä (min/vrk) min/vrk Tilastokeskus: Pääkkönen 2002

19. UNETTOMUUS • Toiminnallinen eli psykofysiologinen unettomuus • Alkaa ohimenevän stressin myötä, jatkuu itse unettomuuden pelkona, joka voi alkaa jo päivällä • Nukahtaminen hyvin vaikeaa, koska stressitaso virittynyt korkealle • Voi olla myös yöheräilyä • Uni ei tule päivälläkään

20. UNETTOMUUS jatkuu • Hoitokeinoina ei-lääkkeelliset ensisijaisia • Unenhuolto-ohjeet • Kognitiiviset menetelmät • Rentoutus, hypnoosi • Nukahtamislääkkeet vain tilapäiskäyttöön akuutissa vaiheessa

21. UNENHUOLTO-OHJEET • 1. Mene vuoteeseen vasta väsyneenä. (Säännön tarkoituksena on opettaa ihmisiä tunnistamaan oma rytminsä.) • 2. Noudata säännöllistä rytmiä nukkumaanmeno- ja heräämisajoissa, myös viikonloppuisin. Jos viikonloppuna nukut kuitenkin pitempään, älä poikkea rytmistäsi tuntia enempää ja ota huomioon myöhäisempi heräämisaika menemällä myöhemmin nukkumaan. • 3. Rajoita vuoteessaoloaikaa ja vietä siellä vain sen verran kuin arvelet tarvitsevasi unta. • 4. Älä yritä nukahtamista, koska voimakas ponnistus virittää mielen aktiiviseksi ja nukahtaminen estyy. Tee jotain, joka vie ajatukset pois nukahtamisesta ja myös tulevista töistä ja tehtävistä (esim. lukeminen, musiikin kuuntelu). • 5. Päiväunet siirtävät nukahtamista, joten ne eivät ole kovin suositeltavia. Jos päiväunista halutaan pitää kiinni, täytyy nukkumisajan olla lyhyt ja säännöllinen.

22. UNENHUOLTO-OHJEET jatkuu • 6. Kahvi, alkoholi, tupakka ja kolajuomat heikentävät useimpien unta ja nukahtamista, joten niiden nauttimista ainakin illalla tulisi välttää. • 7. Säännöllinen liikunta on hyvästä, mutta ei liian myöhään illalla, jolloin rehkiminen haittaa nukahtamista. • 8. Aseta herätyskello makuuhuoneessa niin, ettet näe sitä. Ajankulun seuraaminen voi alkaa ahdistaa. • 9. Huolehdi, että makuuhuoneesi on riittävän rauhallinen. Myös valaistuksen ja lämpötilan tulee olla sopivia. • 10. Rauhoitu hetki ennen nukkumaanmenoa puuhaamalla jotain tyynnyttävää. • 11. Syö kevyesti ennen nukkumaanmenoa, jottei nälkä pidä sinua hereillä. Älä juo kovin paljon, jottei virtsaamisen tarve herätä kesken yötä.

23. UNETTOMUUS jatkuu • Viivästynyt unirytmi tavallinen uniongelma • Nukkumaanmeno vasta aamuyöllä, ylösnousu kouluun vaikeaa, viikonloppuna nukutaan iltapäivään • Jet lag –ilmiö arjen ja viikonlopun välillä • Voi pahimmillaan johtaa koulunkäynnin keskeytymiseen • Voi esiintyä yhdessä toiminnallisen kanssa

24. UNETTOMUUS jatkuu • Hoitona unenhuolto-ohjeet myös tässä tilanteessa • Rytminsiirto pikkuhiljaa kohti normaalia heräämisajasta kiinni pitäen • ITSEKURI JA VANHEMMAN TUKI! • Valohoito auttaa • Melatoniini voi joskus auttaa, ei pitkäaikaista käyttöä, koska ei ole tutkittu

25. UNETTOMUUSmuut syyt • Mielenterveyden häiriöissä uniongelmat tavallisia (masennus, ahdistus, kaksisuuntainen mielialahäiriö, psykoosit) • Psykiatrinen hoito (terapia, lääkitys) • Neuropsykiatrisissa häiriöissä tavallisia: ADD/ADHD, autismikirjo, Tourette, (kehitysvamma) • Unenhuolto-ohjeet, melatoniini, muut lääkkeet

26. UNETTOMUUSmuut syyt jatkuu • Unenaikainen epilepsia • Muut yleissairaudet • Lääkkeet, nautintoaineet • Unisairaudet (unenaikaiset hengityshäiriöt, levottomat jalat, narkolepsia)

27. UNIONGELMIEN SEURAUKSET KOULUIKÄISELLE 1 • Päiväväsymys lisääntyy • Esiintyy keskittymättömyyttä, ärtyneisyyttä, impulsiivisuutta • Oppimissuoritukset kärsivät • Erityisesti luovuutta vaativat ongelmatehtävät vaikeita • Yksitoikkoisten tehtävien suoritus voi kärsiä (esim. liikenne), onnettomuusaltiius

28. UNIONGELMIEN SEURAUKSET KOULUIKÄISELLE 1 • Päänsärky • Ruokailujen epäsäännöllisyys, erityisesti aamupala ei maistu • Pitkäaikaisvaikutukset painonkehitykseen, verenpaineen säätelyyn ja sokeriaineenvaihdunnan tasapainoon • Itselääkintä (esim. Coca Cola)

29. Yöunen pituus ja psyykkiset oireet 8-12 vuotiailla TRF = teacher report form J. Paavonen ym.

30. UNIONGELMIEN TUTKIMINEN KOULUIKÄISELLÄ • Perusteellinen haastattelu koskien erityisesti unitottumuksia ja unen aikaisia ilmiöitä ja häiriöitä sekä päiväaikaista vointia • Kahdenkeskinen keskustelu nuoren kanssa ensin, sitten vanhemmat mukaan • Unenseurantalomakkeen täyttö 3-4 vk • Uusi käynti, jolloin arvioidaan, miten tilanne hoidetaan

31. Perhe ja nukkumistottumukset • Arkirytmi: esim. yhteiset ruokailuhetket, säännölliset elämäntavat (esim. nukkumaanmenoajat) – säännöllisyys luo turvallisuutta • Ajanhallinta: unen arvostus näkyy omassa käytöksessämme – jos arvostaa -> nukkumiselle varaa riittävästi aikaa • Vanhempien esimerkki: lapset oppivat vanhemmiltaan; pohja luodaan kotona, opitun säilyminen myöhemmälle iälle • Pelisäännöt: perheessä sovittava esim. kotiintulo- ja nukkumaanmenoajat, TV:n ja netin käyttö • Hyvä unihygienia (kaikki toimet, jotka edistävät hyvää yöunta): esim. hyvä vuode, hiljaisuus, sopiva lämpötila - vanhempien pyrittävä luomaan näille edellytykset; myös valmistautuminen nukkumiseen eli ”unirituaalit” tärkeää) • Nuorilla optimi unen pituus on n. 9 h; yksilöllisyys unentarpeessa -> tärkeää oppia tuntemaan oma unen tarpeensa ja toimimaan sen mukaan (terveydenlukutaito) – se on tärkeää meille kaikille! • Yhteistyö kodin ja koulun välillä: vanhempainillat ja tapaamiset opettajien kanssa erinomainen paikka keskustella myös uniteemasta • Em. ajatusten vienti käytäntöön – haasteellista! Tynjälä, J. (2007)

32. YHTEENVETO • Nuoruusikä on erityisen herkkää unihäiriöille johtuen siihen liittyvistä biologisista muutoksista • Nyky-yhteiskunnan elämäntyyli vahvistaa ongelmien syntyä • Paras hoitokonsti on ongelman tiedostaminen ja nopea puuttuminen • UNI KUNNIAAN!