Přednášky pro studenty FTK UP Olomouc

1. PRESKRIPCE TRVÁNÍ TRÉNINKU, JEHO ENERGETICKÉHO VÝDEJE A TÝDENNÍ FREKVENCE V RÁMCI AEROBNÍ ČÁSTI PROGRAMU TĚLESNÉ AKTIVITY Přednášky pro studenty FTK UP Olomouc

2. Preskripce trvání aerobní části tréninku (TT) v rámci programu PA zdravých osob není obtížná. Avšak časový faktor - prioritní. Proto - kompromis = = sladění fyziologického hlediska s časovými možnostmi. Většina zaměstnaných lidí s přiměřenou životní aktivitou (+ zájmy) si nemůže dovolit „luxus“ časově příliš náročného tréninku.

3. Hledání kompromisu vychází z poznatku, že při použití nadprahové (účinné) IZ je zlepšení aerobní kapacity závislé na celkovém energetickém výdeji při tréninku (EVT): Zhruba stejného účinku lze dosáhnout při relativně kratším a intenzivnějším tréninku jako při tréninku relativně delším a méně intenzivním.

4. Ve světové literatuře je všeobecně akceptováno, že

5. . Zlepšení aerobní kapacity lze dosáhnout tréninkem o intenzitě 50% - 100% VO2 max a o trvání od 15 do 45 minut. Tím jsou vymezeny použitelné rozsahy obou základních komponent programů PA u asymptomatických jedinců. EVT je počítán jako součin IZ a TT; u zdravých osob se většinou doporučuje 300 - 500 kcal (1250 - 2100 kJ)

6. ZÁKLADNÍ JEDNOTKOU PRESKRIPCE JE 1 TÝDEN Frekvence (počet) tréninků během týdne (FT) ovlivňuje energetický výdej během týdne (EVTT) a tím i celkový tréninkový efekt.

7. . Minimální FT, při které byl ještě konstatován pozitivní vliv na VO2 max, jsou dva. Doporučené optimum, akceptovatelné dospělými a zaměstnanými lidmi, je 3 - 4 tréninky týdně.

8. Z toho plyne, že optimální EVTT by měla činit 900 - 2000 kcal (3750 - 8350 kJ) 3 x 300 kcal = 900 kcal 4 x 500 kcal = 2000 kcal

9. Výše uvedené je všeobecně akceptováno ve světové literatuře Otázka: Je to opravdu obecně platné? ? ? ? ? ?

10. Výše uvedené je všeobecně akceptováno ve světové literatuře Otázka: Je to opravdu dostačující? ? . . ? ? ? ? ?

11. Výše uvedené je všeobecně akceptováno ve světové literatuře Otázka: Není to opravdu moc? ? ? ? ? ? ? ?

12. Preskripce TT - zásady • 1. V prvním týdnu startovací fáze programu pro TR1 doporučujeme TT = 20 min, ve druhém týdnu TT = 30 min.

13. Preskripce TT - zásady • 2. Pro rychlost pohybu po rovině, který je pomalejší než 5,65 km/h (chůze) doporučujeme TT = 45 min.

14. Preskripce TT - zásady Experiment: 20 osob (10 mužů a 10 že) ve věku 18 - 58 roků (33,40 ± 9,29 roků) - 400 m ovál, 2 na sobě časově nezávislá měření. Úkol probandů: Postupně zvyšovat každých 100 m rychlost pohybu (začátek volná chůze, konec klus). 1. experiment: začátek klusu při první příležitosti (pocit, že klus je přirozeně dalším možným stupněm zvýšení rychlosti). 2. experiment: přechod do klusu co nejpozději. Při míjení každé 100-metrové mety zaznamenán čas a vypočtená rychlost. Hodnota hraniční rychlosti (hv) = rychlost posledního „chodeckého“ úseku.

15. Preskripce TT - zásady 1. experiment = 5,653 ± 0,523 km/h 2. experiment = 7,307 ± 0,578 km/h Podle rovnic 5 a 8 (hranice mezi rovnicemi = 7,259 km/h) vypočítáme k uvedeným průměrným hodnotám hv VO2/kg max: 5. VO2/kg(ml) = (3,749 . v) - 2,133 = 25,26 ml 8. VO2/kg(ml) = (0,395 . v2) + 4,268 = 16, 89 ml Podle rovnice 9 vypočítáme VO2/kg maxx: 9. VO2/kg maxx= {[odmocnina z 44100 + (1400 . VO2/kg )] - 210} : 2 = 25,14 ml (BK), resp. 23,94 ml (BER) (1. experiment) = 35,95 ml (BK), resp. 34,92 ml (na BER) (2. experiment)

16. Preskripce TT - zásady • 2. Pro rychlost pohybu po rovině, který je pomalejší než 5,65 km/h (chůze) doporučujeme TT = 45 min. • Jakou mají tito lidé aerobní kapacitu (VO2/kg max)? 25,14 ml (BK), resp. 23,94 ml (BER) (1. experiment) • Jaká je to AK (VO2/kg max)? Kompletně AK1 (< 23,26 ml) a část AK2 (23,26 - 35,94 ml) Čili: Osoby s AK1 vždycky chodí 45 min, to platí i pro AK2 s nejnižšími hodnotami AK.

17. Preskripce TT - zásady • Při rychlosti pohybu > 5,65 km/h se TT řídí touto rychlostí, a to takto: • Z hodnoty 45 min (> 5,65 km/h) se TT v sudých týdnech se zvyšující se trénovaností postupně zkracuje až na 30 min. Toto zkracování TT by mělo být takové, aby trend EVT byl v jednotlivých týdnech programu pozitivní.

18. 7. Ve fázi zvyšování tělesné zdatnosti doporučujeme intenzitu zatížení zvyšovat v každém sudém tréninkovém týdnu, v lichém týdnu (s výjimkou 1. týdne ve všech skupinách a s výjimkou 3. týdne ve skupině TR1AK3) doporučujeme trénink prodlužovat.

19. Vzestup TT (v každém lichém týdnu), v sudých týdnech se zvyšuje IZ a EVT se zhruba nemění, proto TT musí klesat TT 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

20. Vzestup IZ (v každém sudém týdnu) IZ 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

21. TT IZ EVT TT IZ EVT TT IZ EVT 1. týden sudý týden lichý týden

22. Aby byl vzestup EVT celkem pravidelný, prodlužuje se TT v lichých týdnech tolikrát kolikrát se zvýšila IZ v předchozím sudém týdnu. TT3/TT2 = IZ2/IZ1 (např. zvýší-li se v 6. týdnu vzhledem k 5. týdnu IZ o 2%, prodlouží se TT v 7. týdnu vzhledem k 6. týdnu rovněž o 2%) TT7/TT6 = IZ6/IZ5 = 1,02

23. IZ roste v sudých týdnech, v lichých se nemění VO2/kg  IZ k k k k 1 2 3 4 5 6 7 8 9

24. TT roste v lichých týdnech, v sudých klesá tak, aby EVT se neměnil TT  TT Se zvyšující se trénovaností TT se zkracuje! 1 2 3 4 5 6 7 8 9

25. EVT se v sudých týdnech nemění, v lichých se zvyšuje (neboť se zvyšuje TT a IZ zůstává stejná) EVT 7 8 9 10 11 12 13 14

26. Preskripce TT - zásady • 3. Při rychlosti pohybu > 5,65 km/h se TT řídí touto rychlostí, a to takto: • Z hodnoty 45 min (> 5,65 km/h) se TT v sudých týdnech se zvyšující se trénovaností postupně zkracuje až na 30 min. Toto zkracování TT by mělo být takové, aby trend EVT byl v jednotlivých týdnech programu pozitivní. Přitom progrese EVT během rychlé chůze (5,65 až 7,31 km/h) by měla být pozvolnější než při joggingu nebo při běhu (v> 7,31 km/h)

27. EVT 7,31 km/h 5,65 km/h rychlost

28. Preskripce TT - zásady • V rozmezí rychlostí běhu mezi 9,5 a 13,0 km/h (přesně mezi 9,64 a 13,11) je progrese EVT závislá jen na progresi VO2 max (konstantní TT = 30 min).

29. V rozmezí rychlostí běhu mezi 9,64 a 13,11 km/h TT = k EVT  18 19  16 17  14 15  12 13 11 progrese EVT závislá jen na progresi VO2 max

30. Preskripce TT - zásady • Při rychlosti běhu nad 13,11 km/h je progrese EVT poněkud strmější než při pomalejších rychlostech (pozvolné prodlužování TT). Tuto rychlost běhu předpisujeme u osob s VO2/kg max = 60,76 ml (na BK), resp. 57,87 ml (na BER). Takové hodnoty AK však u velké většiny pravidelně vytrvalostně netrénujících osob nenacházíme.

31. nad 13,11 km/h pozvolné prodlužování TT VO2/kg max = 60,76 ml (na BK), resp. 57,87 ml (na BER). EVT nad 13,11 km/h pozvolné prodlužování TT progrese EVT závislá jen na progresi VO2 max

32. Konstrukce rovnice pro výpočet TT vychází z výše uvedených podmínek a je tvořena dvěma komponentami: • První komponenta (kom1) má plnou hodnotu (45 min) za předpokladu, že rychlost chůze je 5,65 km/h, při které je VO2/kg 16,90 ml. EVT = VO2/kg.min . TT = 16,90 . 45,0 = 760,5 ml kom1 (min) = 760,5 : VO2/kg.min (ml) .

33. Konstrukce rovnice pro výpočet TT vychází z výše uvedených podmínek a je tvořena dvěma komponentami: • Bude-li VO2/kg.min < 16,90 ml, bude TT stále 45 min (TT podle výše uvedeného vzorce nepočítáme). Splněná druhá podmínka - pro rychlost pohybu po rovině, který je pomalejší než 5,65 km/h (chůze) doporučujeme TT = 45 min.

34. Jestliže VO2/kg.min > 16,90 ml, TT se zkracuje až k reálným hodnotám kolem 10 min. Konstrukce rovnice pro výpočet TT vychází z výše uvedených podmínek a je tvořena dvěma komponentami: Proto musí být rovnice doplněná o druhou komponentu (kom2), která doplňuje kom1 tak, aby jejich minimální součet neklesl pod 30 min. kom1 + kom2  30 min kom2 se tedy musí skládat z konstanty k a z rozdílu mezi aktuální a limitní hodnotou VO2/kg.min: kom2 (min) = [VO2/kg.min (ml) - 16,89] . k

35. Celá rovnice pro výpočet času bude mít tvar: TT = (760,5 : VO2/kg.min) + [(VO2/kg.min - 16,89) . k] Jestliže splníme podmínku, že t = 30 min, potom k = [(30,0 . VO2/kg.min) - 760,5] : [VO2/kg.min2 - (16,89 . VO2/kg.min)] Po dosazení reálných hodnot vypočítáme nejnižší hodnotu k = 0,475444 (při VO2/kg.min = 39,99 ml). Definitivní tvar rovnice pro výpočet TT: TT = (760,5 : VO2/kg.min ) + [(VO2/kg.min - 16,89) . 0,4755]

36. Příklad: Osoba s VO2/kg.min max = 35 ml, jaká bude TT? • VO2/kg.min = (0,6 + (VO2/kg.min max : 350)) . VO2/kg.min max = 0,7 . 35 = 24,5 ml • TT = (760,5 : VO2/kg.min ) + [(VO2/kg.min - 16,89) . 0,4755] = 31,04 + [7,61 . 0,4755] = 31,04 + 3,62 = = 34,66 min Po dosazení průměrných hodnot české populace, potom 18-letým mužům doporučíme TT 30 min, 59-letým mužům 36 min, 18-letým ženám 32,5 min a 59-letým ženám 45 min cvičení.

37. Výpočet progrese VO2/kg.min ve fázi zvyšování tělesné zdatnosti (opakovat!) Pt (koeficient celkové progrese) = 0,25 - [(VO2/kg.min - 28,57) . 0,012] Progresi odpovídající jednomu týdnu fáze zvyšování tělesné zdatnosti vypočítáme tak, že Pt dělíme konstantou kPt , odpovídající příslušné věkové kategorii (zopakuj vztah progrese aerobní kapacity a věku)

38. kategorie 1 2 3 4 5 6 kPt 10,0 12,0 14,5 17,5 21,0 25,0 Podíl Pt a kPt připočítáme k 1,000 a tímto součtem násobíme čas, odpovídající VO2/kg v předchozím sudém týdnu TT(lichý týden) = TT (sudý týden) . [1,00 + (Pt : kPt)]

39. Příklad: 30-letý muž má mít ve 4. týdnu tréninku VO2/kg.min = 30 ml. Jaké bude TT ve 4. a 5. týdnu programu PA? • Pt (koeficient celkové progrese) = 0,25 - [(VO2/kg.min - 28,57) . 0,012] = 0,25 - [(30,00 - 28,57) . 0,012] = 0,25 - [1,43 . 0,012] = 0,25 - 0,017 = 0,233 • TT (4. týden) = (760,5 : VO2/kg.min ) + [(VO2/kg.min - 16,89) . 0,4755] = (760,5 : 30,0) + [(30,0 - 16,89) . 0,4755] = 25,35 + [13,11 . 0,4755] = 25,35 + 6,234 = 31,58 min • TT (5. týden) = TT (4. týden) . [1,00 + (Pt : kPt)] = 31,58 . [1,00 + (0,233 : 12,0)] = 31,58 . 1,0194 = 32,19 min

40. Program PA je postaven pro vytrvalostně netrénovanou populaci, u které VO2/kg max nepřesahuje 55 ml. Protože však výjimečně vysoké hodnoty VO2/kg max větší než 60,26 ml(BER), resp. 63,27 (BK) dosazené do rovnice Pt by nesmyslně změnily pozitivní vývoj aerobní kapacity během tréninku za vývoj negativní, dosazujeme v těchto případech za Pt nulu (předpokládáme, že VO2/kg max se na základě použitého tréninku nebude měnit).

41. Příklad 1: VO2/kg max = 65 ml; VO2/kg = (0,6 + (VO2/kg max : 350)) . VO2/kg max = (0,6 + (65 : 350)) . 65 = (0,6 + 0,186) . 65 = = 51,07 Pt (koeficient celkové progrese) = 0,25 - [(VO2/kg.min - 28,57) . 0,012] = 0,25 - [(51,07 - 28,57) . 0,012] = 0,25 - [22,5 . 0,012] = 0,25 - 0,27 = -0,02 Příklad 2: VO2/kg max = 60 ml; VO2/kg = (0,6 + (VO2/kg max : 350)) . VO2/kg max = (0,6 + (60 : 350)) . 65 = (0,6 + 0,171) . 60 = = 46,26 Pt (koeficient celkové progrese) = 0,25 - [(VO2/kg.min - 28,57) . 0,012] = 0,25 - [(46,26 - 28,57) . 0,012] = 0,25 - [17,69 . 0,012] = 0,25 - 0,21 = 0,04

42. Preskripce TT - zásady • 4. TT zaokrouhlujeme s přesností 0,5 min (30 s). Jestliže jsme spočítali TT ve 4. týdnu 31,58 min, zaokrouhlujeme na 32 min. TT v 5. týdnu (32,19 min) zaokrouhlujeme rovněž na 32 min (délka tréninku se nemění!) • 5. Při odhadu EVT vycházíme z energetického ekvivalentu 4,92 (odpovídá RQ = 0,894). Výslednou hodnotu vztahujeme na kg hmotnosti.

43. Preskripce TT - zásady • 1. V prvním týdnu startovací fáze programu pro TR1 doporučujeme TT = 20 min, ve druhém týdnu TT = 30 min. • 2. Pro rychlost pohybu po rovině, který je pomalejší než 5,65 km/h (chůze) doporučujeme TT = 45 min. • 3. Při rychlosti pohybu > 5,65 km/h se TT řídí touto rychlostí. • 4. TT zaokrouhlujeme s přesností 0,5 min (30 s). • 5. Při odhadu EVT vycházíme z energetického ekvivalentu 4,92.

44. Příklad: Muži, 27 let, zaměstnanému u soukromé firmy jako zedník, byla náhodně zjištěná hyperizulinémie. Po dalším laboratorním vyšetření (mimo jiné • VO2/kg max = 31 ml.min, • celkový cholesterol = 5,8 mmol/l, TG = 2,4 mmol/l, LDL/HDL = 4,0, HDL = 0,8 mmol/l, • TFk = 82/min, • BMI = 29 kg/m2, • výška = 180 cm) začal pravidelně cvičit podle programu PA.

45. O kolik by měl redukovat hmotnost, aby ztratil nadváhu? • Jaký má LDL-cholesterol? • ... a jaký by měl mít LDL-cholesterol, aby měl normální index atherogenity? • Jaká mu byla doporučená TFc? • Jak dlouho by měl trénovat v 5. týdnu programu? • … a v šestém? • Jakou by měl mít v 5. týdnu energetickou spotřebu v průběhu jednoho tréninku? • … a za týden? • Jakou by měl VO2/kg max, kdyby měl energetickou spotřebu podle optimálního programu PA o 250 kcal vyšší? • Jakou rychlostí by se měl v 5. týdnu pohybovat v mírně zvlněném terénu?

46. Mámo, já to zvládnu!

47. Ty znáš rovnice?

48. Jenom jedinou, ostatní budu mít k dispozici!

49. Víš, že se nemusíme učit? Stačí, když tomu budeme rozumět!

50. Tak jo, snad to zvládnu taky ... VO2/kg = (0,6 + (VO2/kg max : 350)) . VO2/kg max