Dra. Alessandra Favano Nutricionista do Esporte

1. NUTRIÇÃO E ESCOTISMO Dra. Alessandra Favano Nutricionista do Esporte

2. NECESSIDADES NUTRICIONAIS • Assim como os adultos, as crianças necessitam de uma nutrição adequada para manter sua saúde e melhorar seu desempenho nos exercícios físicos. • Mas… Diferente dos adultos… Para crianças a nutrição deve ser adequada, também, para garantir o CRESCIMENTO E O DESENVOLVIMENTO

3. Necessidades Nutricionais Criança e Adolescente • Atividade/ freqüência/ intensidade/ duração • Calorias / alimentos devem garantir crescimento e desenvolvimento adequados (quantidade/ qualidade)

4. PIRAMIDE ALIMENTAR – O QUE É CERTO!

5. Controle do Peso Redução de Gordura Aumento de Massa Muscular Dietas da Moda Estética - Perfeição

6. Restrição de Peso Dieta para Restrição de peso - longo período • Problemas - crescimento e desenvolvimento • Ideal:dieta balanceada ingestão adequada de líquido atender à necessidade calórica mínima

7. HÁBITOS ALIMENTARESO QUE ACONTECE! A ALIMENTAÇÃO É CALÓRICA/ INADEQUADA E POUCO NUTRITIVA RUIM PARA CRESCIMENTO E DESENVOLVIMENTO

8. ALIMENTAÇÃO...O QUÊ ACONTECE! • RICA EM GORDURAS E AÇÚCARES - FACILITA OBESIDADE E OUTRAS DOENÇAS • POBRE EM VITAMINAS - ENFRAQUECE DEFESAS DO ORGANISMO • POBRE EM FIBRAS - INTESTINO FICA “PRESO”

9. IMPORTÂNCIA DOS NUTRIENTES Proteínas • Construtores • Recuperam os músculos • Importantes no crescimento e desenvolvimento de seus orgãos e tecidos!!! • Exs.: carnes (bovina, de aves, pescado), ovos, leite, iogurte, queijos, requeijão, polenguinho, frios (peito de peru, presunto, etc…)

10. IMPORTÂNCIA DOS NUTRIENTES Carboidratos • Principal fonte de energia para o exercício (Combustível) • Importante para o Raciocínio • Exs.: Massas, pães, biscoitos, tortas, farofa, arroz, feijão, batata, milho, cereal matinal, bolos, aveia

11. IMPORTÂNCIA DOS NUTRIENTES Gordura • Fornece energia, protege os órgãos, isolante térmico • Exs.: óleos, manteiga, margarina • Recomendação: Consumir em pequena quantidade, sem exageros!!! • Cuidado com excesso de chocolate, biscoitos recheados, salgadinhos de pacote e salgadinhos fritos (coxinha, risoles…) são muito ricos em gordura

12. VITAMINAS E MINERAIS • Protegem o corpo de doenças, de infecções • Fortalecem as defesas • Aumentam a energia • Exs.: verduras/ legumes/ frutas

13. HIDRATAÇÃO! • Crianças produzem muito calor durante o exercício em relação ao tamanho de seu corpo e têm e não conseguem perder calor tão bem como o adulto • Perdem muito líquido • Precisam hidratar-se muito bem em acampamento, também! • Água/ Sucos de Frutas/ Água de Côco

14. O QUÊ COMER? Refeições Principais - Sugestões Almoço e Jantar Composição: Carboidrato + Proteína + Vegetais + Fruta + Suco de Frutas ou Água

15. O QUÊ COMER? Café da Manhã - Sugestões • Composição: Carboidrato + Proteína + Cereais + Fruta + Suco de Frutas ou Água Ex. 1: Leite em pó + achocolatado + cereais + água (na hora) + fruta (maçã, banana, mexerica, por exemplo) Ex. 2: pão + queijo processado (polenguinho) + fruta + bolachas simples (sem recheio)

16. O QUÊ COMER? Lanche Reforçado – pós viagem - Sugestões Ex.: pão + queijo processado (polenguinho) + barra de cereais + fruta (maçã, banana, mexerica, por exemplo) + iogurte [ou leite + achocolatado (pode ser Toddynho)]+ bolachas sem recheio Dica: Não consumir doces como chocolates, bolachas recheadas logo antes de ir para os jogos Prejudica o rendimento pode se sentir mal – com tontura e fraqueza. É melhor depois dos jogos. Mas não sempre!

17. Em campo… Alimento para os intervalos das refeições maiores (café da manhã, almoço e jantar) Entre um jogo e outro ou durante o jogo, se for muito demorado Carboidrato barra de cereais biscoitos simples (sem recheio) frutas frescas frutas secas suco de frutas ESTE CARBOIDRATO VAI DAR ENERGIA PARA AS ATIVIDADES E DIMINUI O CANSAÇO

18. ALIMENTOS ENLATADOS • são cozidos dentro das próprias embalagens • altas temperaturas – destroem totalmente os microorganismos • dispensam adição de conservantes • apresentam tão boa qualidade quanto alimentos frescos • comida fresca – transportada e estocada - manipulação ou exposição a contaminação • Os alimentos enlatados, são geralmente envasados dentro de poucas horas depois de colhidos • Até que a lata seja aberta, o alimento permanece tão fresco como na hora que foi colhido.

19. SUGESTÕES DE ALMOÇO DO SEGUNDO DIA DE ACAMPAMENTO

20. SUGESTÃO 1 RISOTO DE FRANGO Ingredientes: Sobrecoxa desos. picada ou peito picado ou dos dois – 1 Kg Cebola – 2 unidades/ Tomate – 4 unidades / Óleo Tempero pronto – 1 vidrinho Limão – para temperar o frango – 1 unidade Polenguinho – 4 unidades Queijo Ralado – 200g Arroz – 1 Kg Cenoura – 6 unidades/ Pepino Japonês – fininho – 6 unidades Banana – 1 dúzia Preparo: - Refogar o Frango e cozinhar com cebola e tomate... Quando estiver bem cozido, acrescentar uma lata de ervilha e seleta de legumes (ou se forem legumes crus picados – cenoura, vagem – cozinhar junto com o frango no início) e, no final. Misturar o polenguinho no arroz pronto + SALADA DE CENOURA EM RODELA E PEPINO + BANANA + SUCO

21. SUGESTÃO 2 CUSCUZ: Ingredientes: • Sardinha em lata – 2 unidades • Palmito/ Ervilha – 1 lata de cada • Farinha de Milho – ½ Kg • Cebola – 2 unidades • Tomate – 3 unidades • Azeitona – 10 unidades sem caroço (picada) • Ovos – 2 unidades – ferver por 5 minutos com 2 copos de água (cobrir o ovo) • Tempero pronto – ½ colher de sopa • Óleo Preparo: • Refogar cebola e tomate no tempero e óleo. Colocar 2 copos (mais ou menos – ver tamanho da panela) de água para ferver junto. Quando estiver fervendo, colocar a farinha de milho e ir misturando. Não colocar farinha demais para não endurecer – deixar um creme macio. Acrescentar, então, a sardinha (escorrer o óleo antes), a ervilha, palmito picado, os ovos cozidos e azeitona (se tiver). + SALADA DE TOMATE (8 unidades) + CENOURA (6 unidades)+ MEXERICA (1 dúzia) + SUCO DE FRUTAS

22. SUGESTÃO 3 • POLENTA COM LINGÜIÇA Ingredientes: • Polentina – 1 Kg – usar mais ou menos 150g por pessoa • Óleo / Cebola – 2 unidades • Tomate – 4 unidades – maduros • Lingüiça Calabresa Defumada – I Kg • Queijo Ralado – 200g Preparo: • Ferver 1 Litro de água com 1 colher de tempero pronto e 2 de óleo. Dissolver a polentina numa caneca a parte com água fria e misturar, quando estiver dissolvida, na água fervendo. Mexer até cozinhar. Se precisar, acrescentar mais água. Em outra panela, refogar a cebola e colocar o tomate com pouco tempero e água (1 copo) para ferver. Colocar a lingüiça picada e sem pele (fatiada) neste molho para ela amolecer. Deixar ferver por alguns minutos até engrossar o molho e amolecer a lingüiça. Colocar por cima da polenta na hora de servir e queijo ralado por cima. + SALADA DE CENOURA (6 unidades) + ERVILHA E MILHO (lata com a mistura – 3 unidades) + LARANJA + SUCO

23. SUGESTÃO 4 • MIOJO COM ATUM Ingredientes: • Miojo – 5 pacotes • Atum em água e sal – 4 latas • Seleta de Legumes – 3 unidades Preparo: Preparar o miojo e deixar bem pouca água. Acrescentar o atum em lata e a seleta. Se quiser, para melhor sabor, refogar o atum com cebola (2 unidades) e tomate (2 unidades) + SALADA DE CENOURA (7 unidades) E BETERRABA (3 unidades) RALADAS + MAÇÃ + SUCO

24. TEMPERO PRONTO Ingredientes: • 2 cabeças de alho • 1 cebola pequena • ½ maço de salsinha • ½ Kg de sal Passar no processador o alho, a cebola e a salsinha – se quiser, colocar um pouquinho de óleo para ajudar a bater – 1 col. sopa) e, depois, misturar (com uma colher) numa travessa com sal

25. OBRIGADA! alefavano@uol.com.br Tel: (11) 3063-2103