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S M A R T ~ 情緒壓力管理

S M A R T ~ 情緒壓力管理. 聯合心理諮商所. 目標. 認識壓力與職場表現關係。 提升自我內在情緒控制力。 提升人際關係 提升專注力與活力 學習自我放鬆技巧。. 2. 壓力分類. 正向壓力 ：升官、出國旅遊、中樂透等。 負向壓力 ：失業、疾病、訴訟等. 正向壓力的特徵： 時間很短 個人的因應能力內 讓人覺得興奮 增進表現. 負向壓力的特徵： 焦慮反應 短期或長期壓力 個人的因應能力外 降低表現 可能引發身心疾病. 我是「壓力載卡多」？. 4. 我的壓力源是 ?. 健康 : 自己的身體狀況

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Presentation Transcript

  1. SMART~情緒壓力管理 聯合心理諮商所

  2. 目標 • 認識壓力與職場表現關係。 • 提升自我內在情緒控制力。 • 提升人際關係 • 提升專注力與活力 • 學習自我放鬆技巧。 2

  3. 壓力分類 • 正向壓力：升官、出國旅遊、中樂透等。 • 負向壓力：失業、疾病、訴訟等 • 正向壓力的特徵： • 時間很短 • 個人的因應能力內 • 讓人覺得興奮 • 增進表現 • 負向壓力的特徵： • 焦慮反應 • 短期或長期壓力 • 個人的因應能力外 • 降低表現 • 可能引發身心疾病

  4. 我是「壓力載卡多」？ 4

  5. 我的壓力源是? • 健康: 自己的身體狀況 • 情感:與男或女朋友的壓力 • 家庭:手足關係、親子關係、父母的健康、 父母的婚姻關係、與先生或太太的壓 4. 工作:行政工作、校方期望、處理學生問題及教育政策 5. 經濟:金錢壓力、 6. 學業: 研究壓力或論文壓力、人際關係(師生&同學) 7. 未來生涯: 經濟不景氣 8. 社會環境: 社會治安、長期處於噪音、高污染環境

  6. 壓力人格自我檢測~DIY 我的性格 v.s. 情緒壓力？ －壓力人格量表 • 自我檢測、計分與分數解釋與討論

  7. 壓力人格量表(例)

  8. 壓力人格量表分數解釋 104 - 132分：極端A型人格（生活極容易有壓力） 91 - 103分：A型人格（生活容易有壓力） 65 - 90分： B型人格（生活不容易有壓力） 13 - 64分：極端B型人格（生活非常不容易有壓力）

  9. 人格特質的自我調整 • 一般來說，大部分的人可能都是帶有部分A型或部分B型人格特質，但其中某一部份特質較持續而明顯展現，因而傾向於這種型態。 • B型人格者也可能擁有部分A 型人格或特徵，只是他們的A型人格特質部分不是長期的、持續的及無法改變的。 • A型與B型人格特質的行為，可以透過自己的「自我覺知」、「重新決定」等技巧練習而漸漸調和。

  10. 如果我A、B都不是的話… C型性格 • 沉默寡言、抑鬱內向 • 逆來順受、忍氣吞聲、任人擺布 • 無助無望的感覺，覺得自己是一些不能掌握因素的受害者，但又對其無能為力 • 易罹患癌症，以神經免疫學的解釋是：因抑鬱心理狀態打破了體內環境的平衡，干擾免疫監控系統的功能，以致不能及時清除異常突變細胞，進而引發癌症病變。

  11. 壓力與生理健康 掉髮(鬼剃頭) 口內炎 / 牙齦發炎 膚質變差 心悸/胸悶/高血壓 肩頸酸痛 腰臀變胖 胃痛/腹瀉 便秘 / 內分泌失調 鈣質流失 2014/10/30 11

  12. 壓力與心理健康 失眠、 長期疲倦感 記憶力減退 焦慮 專注力降低 暴躁、易怒 創意變差 負面想法 想哭、 易流淚 變得 不好相處! 12 12

  13. 職場壓力與疾病 感冒 氣喘 癌症 心臟病 憂鬱 濕疹與皮膚病 胃潰瘍 創傷後壓力症候群 2014/10/30 13

  14. 職場壓力與工作表現 壓力程度 輕微 中度 劇烈 工 作 表 現 幻覺 健忘 麻木害怕 2014/10/30 14

  15. Sleep睡的好 • 2S 原則 • 硬體設備: • 床、枕頭、燈光 • 遠離3C 產品 • 躺下< 30分鐘 • 放鬆技巧

  16. Meal:吃得聰明~睡得好 • 血清素 • 退黑激素 • 有助增加血清素和退黑激素濃度的食物：奶類製品、 香蕉、 燕麥、全麥麵包、新鮮肉類 、深海魚、堅果類、澱粉類(馬鈴薯、義大利麵、麵包、米飯 )

  17. 「一日五蔬果」助好眠/好情緒

  18. 幫助睡眠與情緒的食品 • 魚油~ • 防失智、提升記憶力 • 減低負面情緒 • B 群~ • 提升活力 • 減低負面情緒 • 鈣~ • 防骨質疏鬆 • 助睡眠 • 穩定情緒

  19. Attitude想的開 • 「人生不如意事，十有八九，故常想一二」~張忠謀 • 情緒 A-B-C

  20. 換位思考

  21. Relax休的妙 • 多接觸活力源 • 分享笑話 • 看部喜劇片 • 善用午休(20~30分鐘) • 妥善安排周休二日

  22. 多接觸戶外休閒活動--感恩大地 • 感恩：感恩是人世間情緒壓力最好的解藥。 • 感恩代表我們與人連結，與大地共同孕育而生。

  23. 帶親戚們遊山玩水...也不能忘記賭

  24. Training練的勤 運動3-3-3 原則 運動1-1-1 原則 勤練放鬆技巧 調節壓力賀爾蒙 平衡交感/副交感神經 維持體態增強自信心 2014/10/30 24

  25. 如何從事運動-步行與慢跑 • 步行：每天步行一小時，可以幫助燃燒脂肪、 提升專注力與思考力。 • 慢跑：有氧運動，身體開始產生受損與修補。

  26. 多運動--運動的好處 運動促進腦細胞新生：神經滋養因子的分泌，改增進記憶與理性判斷。 改進認知功能與記憶：美國的研究提出增加學生的成績。 改善情緒減低憂鬱：腦內嗎啡的分泌以及促進血清素分泌。 激發正向行為：體能較佳的人願意幫助別人也願意做有意義的事情。 改善睡眠品質：增加大腦退黑激素的分泌。 2014/10/30 26

  27. 紓壓技巧還有~ • 學習感恩 • 練習冥想或(跟您的神禱告) • 減少比較(過去&現在) • 不要責備自己 • 寫下或寫日記

  28. 靜坐/冥想與大腦 （D'Aquili, E.G.et al.2005.Religious and Mystical States: A Neuropsychological Model.Zygon28(2):177-200） 華勒士（Dr. Robert Keith Wallace）研究靜坐4個月和2週的人腦波運作，2組靜坐者的腦波都會出現同步情形，但學習4個月的靜坐者，其α腦波同步的情形更好。 長期靜坐者腦波會呈現高度同步諧振波表現。當左右腦波與身體各部位頻率都呈現同步合一。 大腦前額葉活動增加，與思考、規劃、理性行動有關。 2014/10/30 28

  29. 促進健康的放鬆技巧

  30. 腹式呼吸法 2014/10/30 30 3min

  31. 與壓力共處，情緒共處~生理回饋儀Heart Rate Variability (HRV)

  32. HRV~個人心理效益 • 有效降低心理壓力 • 增進專注力，判斷力以及學習力 • 改善傾聽能力與人際溝通技巧 • 減緩疲勞及枯竭感(BURNOUT)

  33. 3M 1.Master • 做自己情緒與壓力的主人 2.Manage • 做好情緒與壓力的管理 3.Maintain • 維持良好生活習慣~飲食健康

  34. ※只有徹底轉變心念，才能恢復健康與福祉! ※唯有全心全意，身體力行追求平衡的生活模式，才能真正恢復健康。 ※要達到最佳的健康境界，必須全方位改變生活: 飲食、運動、呼吸、思想與情緒壓力管理 楊定一

  35. 感謝聆聽 聯合心理諮商所 www.VeryHelp.org 02-2762-8595

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