Dietas para bajar de peso(Obesidad)

1. Dietas para bajar de peso(Obesidad) • Es un aumento de peso o un exceso de grasa corporales relación con el peso estándar, que viene dado por la talla, el sexo y la edad. • Indice de Masa Corporal (índice de quelet) • IMC = peso (Kg) [Talla (m)]2

2. Clasificación: • Obesidad Androide • Obesidad ginoide • Hiperplásica • Hipertrófica • Mixta

3. Etiología Fisiopatología • Factores genéticos • Factores ambientales • Factores psíquicos • Obesidades endocrinas • medicamentos • Ponderostato más elevado • lipólisis reducida • La lipogénesis aumentada • Disminución del metabolismo basal

4. OBESIDAD COMO FACTOR DE RIESGODE ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES OBESIDAD DIABETES HTA HIPERLIPEMIA HIPERURICEMIA ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES

5. Tratamiento dietético Objetivos de la dieta: • Perder peso a un ritmo adecuado. • Ser capaz de seguir una dieta el tiempo necesario. • Evitar que el obeso tenga cualquier tipo de problema. • Conseguir que el peso deseado se estabilice.

6. Criterios para elaborar una dieta Conocer: • Hábitos alimentarios del paciente • Su forma de vida • Historia clínica * Conocer el comportamiento del paciente: - Hiperfagia prandial - Compulsiones alimentárias ”picar” * Contenido energético aproximado

7. Motivación del paciente: Directa • Iniciativa Indirecta Dieta a prescribir: “El aporte alimentário debe ser cuantitativamente restringido y cualitativamente equilibrado” • Energía: Reducir a 40% Ej. 2,500 Kcal. -1,000 Kcal.(40%) 1,500 Kcal.

8. Proteína: 15 – 20% • Glúcidos: aporte del 50% • Lípidos: 30% del aporte energético. • Fibra alimentária: “saciedad” • Vitaminas y minerales Frecuencia de las comidas • Tomas de 5 – 6 /día. Control periódico: • Semanal o quincenal • Perdida de peso de 0,5 -1 Kg./semana Mantenimiento

9. Dietas hipocalóricas • Reducción Aporte de sustancias calórica nutritivas (verdura ) Alimentos recomendados Alimentos limitados (pastas) ( Embutidos) Alimentos prohibidos

10. Dieta de 1,000 calorías Desayuno: Leche (150 cm3) 1 tajada de jamón cocido (30 g.) 1tostada (25 g) Una fruta (110 g) Merienda: café o te con sacarina Cena: Verduras cocidas (200g) Un huevo revuelto con tomate Ensalada (100g) Pan tostado (25 g) café o te con sacarina Comida: Verduras cocidas (200 g) 125 g. de carne magra a la plancha Una fruta (100 g) Pan tostado (25 g) Proteínas: 53.8 = 211,2 cal. Grasas: 41.6 = 375 cal. Glúcidos: 107,2 = 428.8 cal.

11. Se adjudican 21 cal/Kg. de peso ideal/ día. • A razón de proteína 1,2 cal/Kg. peso ideal/ día. Ej: Peso ideal 70 Kg = 1,470 cal Proteínas 1.2 cal/Kg. Peso ideal / día Quedan 1,134 cal Glúcidos (55%) = 624 Kcal = 156 gr. Grasas (45%)= 510 cal =57 Dieta de restricción mediana • Se dan entre 15 y 17cal/Kg. de peso ideal/ día. • proteína 1 cal/Kg. peso ideal/ día. Ej: Peso ideal 70 Kg Actividad sedentaria Proteínas 1 cal/Kg. Peso ideal / día Quedan 770 cal Glúcidos (55%) = 423 cal = 106 gr. Grasas (45%)= 346 cal =38 Dieta de restricción severa

12. Planeamiento de un régimen hipocalórico • Obesidad leve (sobrepeso) • Obesidad mediana reciente del adulto tratamiento dieta hipocalórica de restricción modera • Obesidad mediana antigua. Obesidad grave. Tto: dieta hipocalórica de severa restricción 4. Obesidad extrema: hospitalización con dietas especiales

13. DIETA DISOCIADA Objetivo: bajar de peso en forma rápida. Se caracteriza, en consumir casi todo tipo de alimentos, pero nunca mezcladosdentro de una misma comida. Las raciones se distribuyen durante las 24 horas. Ventaja: Permite comer de cinco a seis veces al día Desventaja: Al dejar este tipo de dieta se pude producir el efecto rebote Está prohibido invertir el orden

14. DIETA PROTEICA Aporte energético de 200 a 400 k.cal/día. Dieta: bajo estricto control médico La pérdida de peso rápida y masiva pueden causar trastornos del ritmo cardiaco Ventajas de la dieta proteica: 1.- Reducción rápida de volumen y de tejido adiposo acumulado.2.- Protección masa muscular 3.- Desaparece el hambre a partir del 2 o 3 día, 4.- Seguridad: basada en estudios científicos sólidos y demostrados en los últimos 30 años.

15. DIETA DE FORMULA COMPLETA Son preparados para sustituir a una, a varias o a todas las tomas de alimentos al día Contenido proteico; alrededor de un 30% procedente de proteínas lácteas

16. Desventaja: Son monótonos, cansan rápido ytienen un costo elevado, causa estreñimiento Con esta dieta no se educa al obeso ya que si retorna los alimentos normales puede regresar al estado inicial.

17. Son dietas sin ningún fundamento científico Dietas folclóricas Son dejadas a los pocos días debido: • A su monotonía • A su difícil realización • Y al malestar que producen Producen el llamado “efecto rebote”

18. Tipos de dietas • Dieta del pepino • Dieta de la sopa • Dieta del pomelo • Dieta del melocotón en almíbar • Dieta del huevo • Dieta del ajo

19. Dieta del pepino Consiste en: • 240kcal del pepino y mayonesa • 200kcal de los 50 gr de pan • 100kcal frutas de noche • 60 kcal de café con azúcar En total suman 900kcal al dia • Cortar en rodajas 1kg de pepino • 30gr de mayonesa • Darle sabor con hierbas aromáticas Se divide en 3 porciones : • 1ra entre las 12y 2 pm • 2da entre las 4 y 5 pm • 3er entre las 7 y 8pm Pan 50gr • Entre las 10 y 11 pm puedes comer manzana o 2 naranjas • Desayuno café con azucar ADA

20. Desayuno • Leche • Pan • Huevo • Fruta o jugo Almuerzo • Caldo sin grasa • Verduras • Carne • fruta Comida • Sopa de verduras • Carne • Fruta • leche ADA

21. DIETAS DE RESTRICCION DE HIDRATOS DE CARBONO CHO = Pérdida de peso rápidamente. ENTONCES QUIÉN LO REEMPLAZA? PROTEÍNAS • sobrecarga en residuos nitrogenados • ácido úrico sobre el trabajo renal

22. ¿Por qué se recomiendan entonces alimentos ricos en proteínas o dietas sin hidratos de carbono? Cuerpo busca grasa y proteína y aumenta x proteínas c. cetónicos = Baja de peso por la orina. Las dietas bajas en carbohidratos restringen los carbohidratos por debajo del mínimo de 130 gramos por día necesitadas por el cuerpo. GRASA + PROTEINA

23. BAJA PESO PERO NO LO MANTIENE Las dietas bajas en carbohidratos podrían mejorar algunos niveles de lípidos, pero se necesita más investigación. ¿Quiénes no deben hacer esta dieta? RIÑÓN, DIABETES, MUJERES EMBARAZADAS , MUJERES LACTANDO RIESGOS

24. DIETA ATKINS dos primeras semanas SE COMIA DE CHO 20 gramos, y a partir de ese inicio la cuantía de los hidratos de carbono era gradualmente incrementada hasta que se conseguía estabilizar el peso deseado. Mínimo proteico teórico: 0.8 gramos de proteínas / Kg de peso corporal (ideal). Aporte proteico de 1.5 g / Kg / día.

25. AYUNO • Ayuno completo total • Ayuno Intermitente • Ayuno con suplementos

26. DIETA 1 Verduras: Se pueden comer la cantidad que se desee hasta quedar saciado. Las verduras pueden ser frescas, a la plancha, hervidas o al horno. Aderezadas con un poco de aceite, limón o vinagre. Pueden utilizarse también hierbas aromáticas, como el orégano etc. Casi no aportan calorías. Carnes: Unos 150 gramos al día de las carnes menos grasas, como las de pollo, aves y ternera cortes magros. Se cocinarán a la plancha. Pescados: Hasta 200 gramos, tanto de pescado blanco como azul. Hervidos, a la plancha o al horno. Arroces, fideos y otras pastas: Es aconsejable no abusar de estos alimentos. De tomarlos, hacerlo preferentemente en el almuerzo y en porciones pequeñas. El arroz es preferible el integral y pastas sin relleno. Frutas: Se tomarán dos piezas de fruta al día. Se aconseja tomarlos frescos, o como máximo al horno (manzanas asadas), pero siempre entre comidas. Como desayuno o merienda son ideales. No es aconsejable comerlas como postre después del almuerzo o cena.

27. DIETA DEL AYUNO PARCIALMañana: Agua, jugos de frutas, te de plantas medicinales. Mediodía:Frutas o sus jugos, jugos de hortalizas, sopas de vegetales, ensalada de vegetales crudos o cocidos, agua. Tarde:Agua, jugos de frutas, te de plantas medicinales (manzanilla, malojillo, toronjil, etc.). Noche:Caldo de vegetales, ensalada de vegetales, agua, frutas.

28. DIETAS EN EL DEPORTE El ejercicio acelera el metabolismo(quema + calorías). Las dietas bajas en calorías (metabolismo se vuelve lento).  Ingerir suficiente proteína y nutrientes y hacer ejercicio (cuerpo quema mas calorías acelerando la velocidad con la que perdemos peso. Existen dietas que la mitad de la perdida de peso no es mas que el tejido muscular(proteínas). el individuo pierde peso 10 veces mas rápido. Esto se debe a que un gramo de proteinas produce menos de la mitad de la cantidad de energia que la grasa produce

29. BAJAR DE PESO Sin ejercicio al bajar de peso estarás perdiendo músculo y quedándonos con la grasa.  Al perder músculo nos ponemos flácidos y nuestro metabolismo se vuelve lento. clasificacion en dos grupos • Atletas, deportista de competencia (boxeadores ) • Personas que hacisten a gimnacios

30. cantidad diaria de calorías entre el año y los 3 años de edad se recomiendan unas 1300 kilocalorías/día 4 - 6 años se aportarán unas 1800 kilocalorías/día (90 kilocalorías/kg de peso/ día). 7 - 12 años unas 2000 kilocalorías/ día (70 kilocalorías/kg de peso/día). etapa puberal (11 a 18 años) resulta más adecuado expresar los requerimientos calóricos en función del peso y la talla, más que por la edad. Dichos requerimientos oscilan entre las 2200 y las 3000 kilocalorías/día.

31. Número de calorías al día • La energía que gastamos es variable y suma de necesidades calóricas obligatorias (metabolismo basal) y depende de nuestro estilo de vida y actividad física que desarrollemos. • valores energéticos de 2700 kilocalorías para un hombre adulto y 2000 para la mujer con una actividad física moderada. • Disminuyen a medida que nos hacemos mayores. Un hombre de 65 años de constitución media necesitará unas 1900-2100 kcal/día mientras que una mujer 65 años de constitución media oscilará entre1500 - 1700 kcal/ día.

32. Aunque estemos en reposo, nuestro organismo necesita energía para mantenerse vivo. Esta actividad que se llama "gasto energético basal" , según diversos estudios, en un adulto sano, puede requerir entre 1000 y 1200 calorías/día. el hígado, cerebro, corazón y riñones, en condiciones normales suponen el 60-70 % de gasto total del organismo, a lo que hay que sumar la energía que se utiliza en la síntesis y formación de nuevos tejidos También hay que considerar el gasto de energía que se produce al ingerir alimentos y poner en marcha los procesos de digestión. Viene a suponer un 10% del gasto total. El nutriente cuya ingesta induce mayor gasto son las proteínas, seguidos de lejos por los carbohidratos y la grasa que estimula un gasto mínimo

33. Manipulacion calorica Una libra de grasa (medio kilo) corporal equivale a 3.500 calorias. Y si el objetivo es perder 20 libras (9 kilos), por lo q necesitas crear un déficit de 70.000 calorias en ocho semanas. si se estructura, la perdida de peso necesita promediar 2.5 libras (1,1 kilos) cada semana, lo cual requiere un deficit de calorias de 8.750 a la semana, o 1.250 al dia, lo cual parece mucho mas manejable. Asumiendo que puedes quemar un promedio de 500 calorias al dia mediante los ejercicios si se quiere lograr la perdida de los 9 kilos se tiene que entrenar , se tendra que sustraer a la dieta un promedio de 750 calorias lograras ese objetivo nota: para quemar un promedio de de 500 calorias diarias durante 8 semanas, necesitaras hacer 45 y 60 y 90 minutos de levantamiento de pesas tres o cuatro veces por semana.

34. Dieta de 2200 calorias aproximadamente ½ TARDE (MERIENDA) • 1 pan integral de pan. • 40 gr de jamón . • 200 cc de zumo natural. o • 1 pan integral. • 40 gr de queso .1fruta. Cena • Sopa de fideos, con jamón picado. pollo a la plancha con tomate crudo, • Pan integral. • 1 plátano. Desayuno 250 cc de leche, 10 gr de azúcar, 50 gr de Cereal, 40 gr de jamón. o 200 cc de leche con 15 gr de cacao, 6 galletas integrales, Zumo natural (naranja)con edulcorante, 1 huevo pasado por agua(sancochado). o 200 cc de zumo,con edulcorante 50 gr de pan integral . 75 gr de queso fresco ALMUERZO • ensaladas de verduras. • Pollo asado con patatas fritas. • Pan integral. • 1 Peras.

35. Dieta de culturismo, fitness aumentar masa muscular (volumen) y perder grasa (definición), tener un cuerpo fibrado y sano. Esto se logra combinando entrenamiento y nutrición. El fitness y fisioculturismo, así como los deportes en general requieren una dieta adecuada para conseguir el mayor rendimiento. Es por eso que los preparadores deportivos deben tener conocimiento sobre dietética y no sólo sobre entrenamientos y rutinas. En esta dieta debes tomar:60% de carbohidratos (pasta, arroz, patatas)30% de proteinas (carne, pescado …)10 % de grasasRepartido en 5 comidas.

36. Desayuno: 100gr de cereales con yogurt desnatado y 1 pieza de fruta. Almuerzo: 2 rebanadas de pan integral con una pechuga deshilachada de pavo o pollo. Comida: Pasta hervida (spaguettis o macarrones) con carne magra picada (pollo, pavo, buey, ternera…) y una cucharada de salsa de tomate y una ensalada. Merienda: 30gr de proteina de suero (en forma de batido en polvo), 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces… Cena: 200gr de pescado blanco o azul ensalada o verduras. Antes del entrenamiento Un plátano con 5gr de creatina. Después del entrenamiento Un plátano con 5gr de creatina. DIETA No descuides la hidratación, recuerda beber a lo largo del día aproximadamente 1 litro de agua por cada 20 kg de peso.

37. Dieta 2 • Desayuno • 3 claras de huevo + 1 yema cocidas sin grasa, puedes usar un sartén antiadherente con una pizca de agua o un poco de aceite • ¼ de litro de leche desnatada, la puedes sustituir con leche de soja o yogurt natural desnatado sin azúcar. • Una taza de café descafeinado sin azúcar, si quieres endulzarlo usa algún edulcorante. • 1 manzana o pera. • 30 gr. de cereales ricos en fibra + 30 gr de avena en , lo puedes sustituir por 50 gr de pan integral tostado con un poco de mermelada sin azúcar añadido.

38. Media mañana • 50 gr de pechuga de pollo o pavo a la plancha con 10 aceitunas, lo puedes sustituir por una ensalada de atún con lechuga o por una ensalada verde con 30 gr de queso. • Almuerzo • Ensalada de hojas verdes (lechuga, canónigos, espinaca, berros, etc) condimentada con jugo de limón, especias o mostaza. Agregar una cucharada de aceite de oliva extra virgen. • 150 gr de pechuga de pollo o pavo o un trozo de carne de ternera a la plancha o al horno. • 100 gr de sapayo, berenjena, brócoli, alcachofas, champiñones, coles o combinaciones de ellas, cocidas y aderezadas con hierbas. • Si te apetece, un café o té verde sin azucar. • Media tarde • Escoge una de las alternativas propuestas para la merienda de media mañana o toma un batido de proteína con avena.

39. Cena • Puré de verduras, sopa de verduras o ensalada de hojas (lechuga, berros, canónigos, espinaca, acelgas, etc.). Agregar una cucharada de aceite de oliva extra virgen. • 150 gr de pescado a la plancha, al vapor o como lo prefieras siempre y cuando no lleve grasas añadidas. Puedes escoger entre merluza, salmón, atún, sardinas, pez espada o similares; también lo puedes sustituir por , langostinos, etc. • Si te apetece, toma alguna infusión como manzanilla tilo o te verde, sin azúcar. • Como en cualquier dieta que se haga para potenciar los efectos del entrenamiento en el período de definición muscular, no se debe consumir alimentos que contengan harinas, féculas o azúcar.

40. Ayudas ergogénicas L-carnitina nutriente sintetizado en el hígado, riñones y cerebro a partir de los aminoácidos esenciales lisina y metionina. Responsable del transporte de ácidos grasos al interior de las mitocondrias para la producción de energía intracelular. Acelera el proceso de combustión de los lípidos, la deficiencia de carnitina lleva a una menor producción de energía y al aumento de tejido adiposo o acumulación de grasa corporal Favorece la eliminación de las grasas para obtener energia, reduce la grasa corporal y aumenta la masa muscular. Ayuda contra la fatiga: los atletas utilizan carnitina con el fin de disminuir la fatiga y minimizar las pérdidas de proteína esenciales durante el ejercicio y la dieta.

41. Termogénicos • Reducen los depósitos de grasa y mejoran el ratio grasa/masa muscular neta a través del aumento del metabolismo • Aumenta la energía y predispone al organismo para la actividad física mediante un aumento del aporte de sustratos energéticos al músculo. • basados en extractos de plantas que tienen actividad termogénica y lipolítica como pueden ser: nuez de kola, ma-huang, guaraná, extracto de yohimbe, el té verde etc. • Los primeros : termogénicos de primera generación procedían de USA, normalmente contenían una base de ma-huang que aportaba efedrina y otro extracto que aportaba cafeína. • Los suplementos con efedrina fueron prohibidos y • aparecen en las listas del control antidopage, producían • muchos efectos secundarios como aceleración del pulso, • nerviosismo y excitabilidad.