ITL LIU 2013 åk 1

1. ITL LIU 2013 åk 1

2. Målsättningar • Mycket viktigt med målsättningar • Målsättningar=riktning • Kort- och långsiktiga • Resultat-, prestations- och processmål • Resultat: jämförelse med andras resultat • Prestation: jämförelse med egna resultat • Process: utveckling av träning

3. Självförtroende och Självkänsla • Vad är självförtroende? • Hur DU tolkar situationen, inte alltid hur det egentligen sker • Idrottarens tilltro till sina förmågor • Vad är självkänsla? • Hur jag värderar och uppfattar mig själv • Inre samtal

4. Självkänsla och målsättning • Bra målsättningar förstärker självkänslan • Återskapa mentala bilder av tidigare framgångar • ”Egoistiskt” tänk • Hjälper dig att prestera under tävling • Sträcker sig över alla delar i livet

5. Målsättningar • Hur skapar man en målsättning? • SMART • Specifikt • Mätbart • Accepterat • Realistiskt • Tidsbestämt

6. Målsättningar • Uppgift: • Skriv ner din målsättning med sporten • Skriv ner din målsättning för när du går ut skolan • Skriv ner kortsikitiga målsättningar som ska ta dig till din skolavslutningsmålsättning • Jobba efter SMART • Skriv ner resultat-, prestations- och processmål

7. Kravprofil

8. Kravprofil • En kravprofil är en bild på idrotten • Det är ett sätt att tydliggöra idrottens krav • Kan användas att tydliggöra positionens krav • Hitta vad som är ”viktigt” • Rikta träningen

9. Kravprofil • Vad ska ingå? • Styrka • Snabbhet • Rörlighet • Koordination • Uthållighet

10. Kravprofil

12. Kravprofil • Hur bryter man ner en idrott till en kravprofil?

13. Kapacitetsprofil

14. Kapacitetsprofil • Kapacitetsprofil är en bild av idrottaren • Ett enkelt sätt att se om idrottaren ”passar” för kraven • Hitta styrkor och svagheter • Bra verktyg för coachen

15. Kapacitetsprofil • Lätt och tydligt att se felträning eller eventuellt positionsbyte • Gör idrottaren rätt saker? • Funkar programmet?

16. Kapacitetsprofil

17. Kapacitetsprofil

18. Kapacitetsprofil

19. Träningsdagbok

20. Träningsdagbok • Hur kan man jobba med den? • Vad ska stå? • Varför? • Vad ska ingå i en träningsdagbok för just dig och din idrott?

21. Kost för idrottare

22. Metabolism = ämnesomsättning • Katabolism : nedbrytande processer • Anabolism : uppbyggande processer

23. Energibalans • Intag = Förbrukning • Negativ energibalans • Positiv energibalans

24. Energibalans • Trötthet • Infektioner, sjukdomar • Muskelnedbrytning • Benskörhet • Försämrad prestationsförmåga • Förlorad träningsglädje

25. Kroppen • Är som en maskin, måste ha bränsle för att fungera • Fysisk aktivitet = ökat behov av energi • Maten har samma innehåll som vi själva

26. Energi- ”kapaciteten att utföra ett arbete” Energigivande näringsämnen: • Fett, Kolhydrater, Protein

27. Kalorier och kilojoule • kcal/kJ/MJ • 1 kcal = 4,2 kJ • Hur mycket energi ett visst livsmedel ger mäts i kilokalorier (kcal), kilojoule (kJ) eller megajoule (MJ). Samma måttenheter används för att uppskatta hur mycket energi som förbrukas vid olika aktiviteter. (1 kcal/4,2kJ är den mängd värme som behövs för att höja temperaturen på 1 liter 15-gradigt vatten med 1 °C.)

28. Energi • Kolhydrater: 1g = 4 kcal • Fett: 1g = 9 kcal • Protein: 1g = 4 kcal

29. Kolhydrater • Ett samlingsnamn för: stärkelse, socker, kostfiber • Rekommendation:50-60E% • Källa: pasta, mjöl, bröd, potatis, ris, müsli, frukt, grönsaker • Lagras i kroppen som: Glykogen

30. Blodsocker Höjer långsamt: • Pasta, bönor, • fullkornsprodukter Höjer snabbt och kort: • Banan, sportdryck, potatis

31. Fett • Omättat • Mättat fett • transfett Rekommendation: 25-35E% Finns i: olja, flytande margarin, fet fisk, avokado, nötter smör, margarin, feta charkprodukter, mejeriprodukter

32. Fett • Viktig energikälla • Skyddar våra inre organ • Ingår i hormoner • Förser oss med fettlösliga vitaminer och essentiella fettsyror • Isolerar och hjälper oss hålla kroppstemperaturen • Framhäver smaker i mat

33. Protein Finns mycket i: fisk, ägg, kött, mjölk, bönor Rekommendationer: • 10-20 E% • 0,8g/kg/dag

34. Proteinbehov hos idrottare • Normalaktiv: 0,8g/kg/dag • Uthållighetsidrottaren: 1,2-1,8 g/kg/dag • Styrkeidrottaren: 1,6-1,7 g/kg/dag

35. Vitaminer • Behövs i små mängder • Har mycket viktiga uppgifter i kroppen • Påskyndar kemiska reaktioner, deltar i utvinning av energi, bildandet av vävnad, ingår i hormoner och upptag av näringsämnen

36. Mineralämnen • Finns i och omkring varje cell • Ingår i skelettet och tänderna • Påträffas i kroppsvätskor • Hjälper immunförsvaret • Tex Kalcium och Järn

37. Hur mycket frukt och grönt? • 500g/dag • För att tillgodose behovet av vitaminer, mineralämnen och antioxidanter • Förslag: 1 morot, ½ tomat, 1/3 paprika, 1 portion broccoli, 1 portion pizza sallad, 2 frukter.

38. Vatten • Transporterar näringsämnen • Reglerar kroppstemperaturen • Deltar i kemiska processer • Skyddar kroppen

39. Träningslära

40. Fysiska kvaliteter • Styrka • Snabbhet • Rörlighet • Koordination • Uthållighet

41. Anatomi: Skelettet • Drygt 200 ben • Leder och fogar • Stomme och hävstänger • Rörben, Platta och Korta och oregelbundna • Ryggrad

42. Anatomi: Muskelns uppbyggnad • Uppbyggnad • Tre typer • I, II, IIx • Bindväv • Sacromerer • Aktin & Myosin

43. Anatomi: Nervsystemet • Centrala nervsystemet (CNS) • Perifera nervsystemet (PNS) • Viljestyrda nervsystemet • Autonoma nervsystemet

44. Anatomi: Rörelsekontroll • Koncentriskt • Excentriskt • Isometriskt • Viljemässig/”retad” kraft • Synergist & Antagonist

45. Fysiologi: Cirkulationssystemet • Härta, blodet, blodkärl • Transportsystem • Man: ca 5l, Kvinna: ca 4l • Artärer: från hjärtat • Kapillärer: näringsutbyte • Vener: till hjärtat • Vilopuls: 60-80 slag/min

46. Fysiologi: Andningsapparaten • Bronker & Alveoler • Gasutbyte • Hemoglobin (röda blodkroppar) • 21% syre in, 16% syre ut

47. Energigivande processer • Mitokondrier • Anaerob alaktacid: (15sek) ATP -> ADP (kreatinfosfat), 1 blir 1 • Glykolysen, Anaerob laktacid: (15-180sek) ATP (rest laktat) 1 blir 2 • Citronsyracykeln, Aerob: ATP 1 blir 38 (syre, syreupptagning)

48. Läxa • Uppdrag granskning. • Skall utföras till 29/5 • Kommer att diskuteras på lektionen

49. Träning av fysiska grundegenskaper • Specifitet • Träna på rätt saker • Variation • Kroppen lär sig fort • Progression • Ha en plan • Individualisering • Anpassa efter just dig • Överföring • Överföring till sporten

50. Styrka • Komplexitet beroende på idrott • Muskeltillväxt och styrkeökning • Styrketräningsbegrepp • Progression