Sağlıklı Bir Hayat İçin Bir Düzine Öğüt

2. Sayfa 2-3 Sağlıklı Bir Hayat İçin Bir Düzine Öğüt Vücudumuzda doğal bir denge hâli mevcuttur. Bu doğal denge hâlinin korunması sağlıklı olmak anlamına gelir. Vücudumuzda doğal denge hâlini korumaya çalışan sistem ve yapılar nelerdir?

3. Sayfa 4-5 Yaşam Tarzına Dikkat Et! Unutmayın! Haberdar olmak öğrenmek değildir. Öğrenmek bilmek değildir. Bilmek ikna olmak ve inanmak değildir. İkna olup inanmak yapmak değildir. Yapmak sürdürmek değildir. İşin anahtarı: İstikrar!

4. Sayfa 6-7 Sağlıklı Yaşam Biçimi İçin… • Uygun şekilde beslen! • Yeterli uyu! • Tembel ve durağan olma, vücudunu hareketlilik içinde tut! • Sakin ve tutarlı bir hayat temposu tuttur! • Kaygılı değil, sükûnet ve duruluk içinde bir zihin yapısında ol! • Hiçbir işinde aşırıya kaçma, mutedil ve dengeli ol! Sağlıklı alışkanlıkların edinilmesi ve uygulanması haz alınabilir hâle getirilebilirse daha sürdürülebilir olacaktır.

5. Sağlıklı Beslen! Sayfa 8-9 Yetersiz veya dengesiz beslenme sağlığı olumsuz etkiler. • Sağlıklı Beslenmek İçin… • İdeal vücut ağırlığında ol! • Enerji ve besin içeren yiyeceklerin her çeşidinden yeterli miktarlarda ye! • Bir öğünde tıka basa değil, seçerek oluşturduğun en az iki öğünle beslen! • Kaynağı ve üretim süreci belirsiz gıdalarla değil, hijyenik gıdalarla beslen! • Yiyeceklerini; rengini, tazeliğini, tadını ve kokusunu değerlendirerek al! • Ambalajlı ürünleri alırken gözü kapalı değil, etiketlerini okuyup inceleyerek al!

6. Sayfa 10 “Dört Yapraklı Yonca”dan Yiyelim Kişilerin yaşına, cinsiyetine, sağlık durumlarına, yaptıkları işe ve enerji ihtiyaçlarına göre hangi gıdalardan ne kadar yiyeceğinin planlanmasıyla besin piramidi ortaya çıkar. Besin piramidi dengeli ve yeterli beslenmeyi planlamaya yarar. Ülkemizde dört yapraklı yonca ve piramit şeklinde beslenme planlama modelleri vardır.

7. Sayfa 11 Hijyenik Gıda Besin endüstrisi için gıdanın tüketicinin beklentilerini karşılayan ve kaliteli olduğunun ispatlanmasına yarayan iki belge vardır: HACCP (Hazard Analysis and Critical Control Point - Tehlike Analizi ve Kritik Kontrol Noktaları) ve ISO 9001 (International OrganizationforStandardization - Uluslararası Standardizasyon Örgütü). Gıdanın hijyenik olması gıdanın temiz ve hastalık yapan etkenlerden arındırılmış olması anlamına gelir.

8. Sayfa 12-13 Sağlık Okuryazarı Ol! • Sağlık okuryazarlığı ne işe yarar? • Sağlıklı yaşam yılını ve kalitesini arttırır. • Bireye kendi sağlığıyla ilgili kararlarda daha aktif rol alma imkânı verir. • Bireyin doğru bilgi ve hizmete ulaşmasını sağlar. • Alınan sağlık hizmetini kullanabilme yeteneği kazandırır. İyi sağlık hâlinin sürdürülmesi ve geliştirilmesi yolunda gerekli sağlık bilgi ve hizmetlerini anlama, edinme ve işleme kapasitesi…

9. Sayfa 14 • Sağlıkla ilgili bilgileri edinmek ve vücudunu tanımak için harekete geç! • Sağlık riskleriyle ve sağlık hizmetlerinin kullanımıyla ilgili materyalleri okuyup anlamaya çalış! • Değişen sağlık koşullarını değerlendir! • Sağlık ve hastalıkla ilgili duyduğun bilgileri eleştirel bir süzgeçten geçir! • Sahip olduğun kaynakları doğru ve anlamlı şekilde kullan! • Sağlık hizmetlerinden kaliteli ve sana gerekli olanları al! Sağlık Okuryazarı Olmak İçin…

10. Sayfa 15 • Sağlıklı kalma ve koruyucu sağlık hizmetleriyle ilgili bilgi eksikliği yaşanır. • Sağlık hizmetlerinden yararlanmada sorunlar yaşanır. • Sağlıkla ilgili verilen bilgileri anlamada güçlük çekilir. • Verilen tedaviye uymada güçlük çekilir. • Kronik hastalıklarla ilgili bilgi eksikliği duyulur. • Hastaneye yatış süresi ve aralığında artma görülür. • Sağlık harcamalarında artma gerçekleşir. Sağlık Okuryazarı Olunmazsa Ne Olur? Önemli! Sağlık okuryazarlığı yeterli olmayan kişiler acil servisleri daha fazla kullanmakta, hastaneye daha sık yatırılmakta, ciddi hastalıklarda ölüm oranları daha yüksek olmaktadır.

11. Sayfa 16-17 Sağlığa zarar verebilecek her türlü etkenden ve ortamdan korunabilmek ve sağlığın sürdürülebilmesi için yapılan aktif uygulamaların ve alınan tedbirlerin tamamı hijyen olarak adlandırılır. Kişisel hijyen ise kişinin kendi sağlığını devam ettirmek ve bozmamak için uyguladığı kişisel bakım işlemleridir. Kişisel Hijyenine Özen Göster!

12. Sayfa 18 Kişisel Bakıma Özen Göstermek İçin… • Dış etkenlere en fazla açık olan vücut bölümlerinin • Dış etkenlere daha az açık olan bölgelerin • Vücudun içine açılan organlarının • bakım ve temizliğiyle ilgili hususlarda gerekli hassasiyeti göster! • Ayrıca vücudun günlük bakımına ek olarak banyo alışkanlığında gevşeklik gösterme! 1

13. Sayfa 18-19 Kişisel Bakıma Özen Göstermek İçin… • Yaşadığın ve çalıştığın çevrenin, ortak kullanım mekânlarının, buralarda kullandığın eşyaların temizlik ve bakımıyla ilgilen! • Beden temizliği için kullandığın araçların kişisel olmasına özen göster! • Bulaşıcı bir hastalığa yakalanmış hasta kişinin eşyalarını kullanma! • Umumi yerlerde çatal, kaşık gibi araçların temizliğini kontrol et! 2

14. Sayfa 20-21 Hareketli Ol, Fiziksel Egzersiz Yap! • Fiziksel aktivite ve egzersiz; • Kalp ve damar sağlığını iyileştirir. • Dokuların dahi iyi beslenmesini sağlar. • Kandaki kolesterol ve şeker seviyesini düzeltir. • Vücudun görünümünü güzelleştirir. • Beyne giden kanın dolaşımını ve hormonların salgılanmasının düzenliliğini sağlar • Entelektüel işlevleri iyileştirir. • Endorfinhormonlarının düzenli salgılanmasını sağlar. • Daha mutlu ve daha neşeli olunmasına, yaşama sevincinin yükselmesine katkıda bulunur.

15. Sayfa 22-23 İyi Bir Fiziksel Aktivite İçin… • Önce uzman yardımı al, sonra başla! • Yumuşak tabanlı spor ayakkabıları ile vücut terini emen pamuklu atlet ve rahat eşofmanlarla egzersiz yap! • Egzersize başlamadan önce ısınma ve bitirdikten sonra soğuma hareketleri yapmayı ihmal etme! • Kendi sınırlarını gözet!

16. Sayfa 24-25 Bağımlılıklardan Korun!

17. Sayfa 26-27 Hastalıklardan Korun, Tedavi Ol! Hastalığa neden olabilecek riskleri bertaraf etmek ve sağlık hâlinin risksiz bir şekilde sürdürülmesi için çaba sarf etmek hastalıkların ortaya çıkmasını veya ağırlaşmasını engelleyici tedbirleri almak önemlidir. Atlama!

18. Sayfa 28 Hastalıklardan Korunmak İçin... • Stres ve sıkıntı kaynaklarının tesirlerine kapılma! • Ailende kansere yakalanmış kişiler varsa kanser tarama testlerini yaptır! • Yanmış veya bayat yiyecekler yemekten sakın, sağlıklı beslen! • Sağlıklı ortamlarda çalış ve yaşa! • Acil durumlara hazırlıklı ol! • Aşı ol! • Zararlı maddelerden uzak dur!

19. Sayfa 30 Hastalıklarını İyi Yönet! Kronik hastalıklarla baş edebilmek iyi yönetilmelerinden geçer. Böylece hastanın yaşam kalitesi artar, sağlık harcamaları azalır. Püf Noktası Normalde sağlığı korumak için dikkat edilmesi gereken hususlara daha fazla dikkat göstermek…

20. Sayfa 32-33 Kronik Hastalıklarla Başaçıkabilmekİçin… • Kronik bir hastalığın varsa bu hastalık sana aittir ve çözümü de ancak sen üretebilirsin! • Düzenli kontrollerle hastalığın baş gösterdiği en erken dönemde teşhis edilmesini sağla! • Hastalığınla barışık ol, yaşam tarzını hastalığını dikkate alarak doktor tavsiyesine göre düzenle! • Yol arkadaşları ve destekçiler edin! • Sigara, alkol ve diğer maddelerden uzak dur! • Düzenli uyu! 1

21. Sayfa 32-33 Kronik Hastalıklarla Başaçıkabilmekİçin… • Hastalığının seyrini takip et! • İlaçlarını aksatma! • Bir hastalık günlüğü tut! • Doktoruna kulak ver, onu iyi anlamaya çalış! • Tıbbi bilgilere kulak ver! • Gerekli olmadıkça doktor değiştirme! • Doktorunun önerdiği diyet ve egzersiz programlarına uy! • Hastalığının gerektirdiği ilaç, alet ve cihazların kullanımını öğren! • Evde yapılması gereken ölçümleri usulüne uygun yap! • Hastalığından korkma! • Vücudunun bakımına özen göster! • İdeal vücut ağırlığında kal! • Atıl durma, yürüyüş yap! • Bağışıklık sistemini zinde tut! • Sağlıklı giyin! • Kişisel hijyenin gereklerine tam anlamıyla riayet et! 2

22. Sayfa 34-35 Sayfa 34 Yaşadığın ve Bulunduğun Mekânlarda Sağlık Şartlarını Oluştur! Sağlığı korumak için sağlıklı bir yaşam alanı seçmek ve bu alanı sağlıklı tutmak önemlidir.

23. Sayfa 36-37 Sağlıklı Bir Ev Ortamının Oluşturulması İçin... • Sağlıklı ve son kullanma tarihi geçmemiş ürünler almaya dikkat et! • Meyve ve sebzeleri, yumurta, et vb. pişmemiş çiğ ürünleri iyice yıka! • Çöpleri bekletme! • Çöp kutusunda çöp torbası kullan, çöp kutusunu sık sık yıka! • Ellerini yiyeceklerin yıkandığı lavaboda yıkama! • Düzenli aralıklarla temizlik maddeleri kullanarak dış yüzeyleri temizle! • Özellikle tuvalet, banyo ve mutfak temizliğine dikkat et! • Tuvalet temizliğinde kullanılan temizlik araçlarını başka bir yerde kullanma! • Dış yüzeylerin temizliğinde kullandığın silme bezlerini banyo tezgâhı, ayna vb. yerler için de kullanma! 1

24. Sayfa 36-37 Sağlıklı Bir Ev Ortamının Oluşturulması İçin... • Ocak, yemeklerin yahut yiyeceklerin konulduğu tezgâh vb. yerleri deterjanla temizle! • Temizlediğin yerlerde deterjan kalmamasına dikkat et! • Önce fazla kirli olan yerlerden başla! • Temizlik malzemelerini temiz suyla yıka ve temiz olarak sakla! • Bulaşık yıkarken yıkama ve durulama işlemini akar bir suyun altında yap! • Buzdolabının iç ve dış yüzeyini düzenli olarak deterjanlı su ile sil! • Buzdolabında gıda malzemesi dışında ürün bulundurma! • Zemin temizliğinde sıcak su kullan! • Kapı kolları vb. elle sık tutulan yerleri ayrı bir sabunlu bezle ve sıcak su kullanarak temizle! 2

25. Sayfa 36-37 Sağlıklı Bir Ev Ortamının Oluşturulması İçin... • Dışarıdan eve geldiğinde ellerini yıka, elbiselerini değiştirerek ayrı bir yere as! • Evi sık sık havalandır! • Nevresim, çarşaf ve yastık gibi eşyaların kılıflarını sık yıka, bunları temiz bir yere asarak kurut! • Evde çiçek varsa çiçeği yattığın odaya koyma! • Tuvalet, banyo, mutfak ve zemin temizlik malzemelerini ayrı ayrı sakla! • Kıyafetlerini kendine ait bir dolaba koy! • Elbise dolabını düzenli olarak temizle! • Alerji yapabilecek maddelerin evde bulunmamasına dikkat et! • Evde sigara içilmesine izin verme, kendin zaten içme! 3

26. Sayfa 38-39 Sağlıklı Bir Okul Ortamının Oluşturulması İçin... • Oturmadan önce sıranı sil! • Sınıfta tebeşir vb. tozlu, boyalı cisimlerle oynama! • Tahta kalemlerini koklama! • Tuvaletleri temiz bulmadığın zaman mutlaka ilgilileri uyar! • Tuvaletlerdeki musluk sularından içme, su ihtiyacını kantinden veya varsa içme suyu çeşmesinden karşıla! • Sınıflar, laboratuvarlar, oyun alanları, spor salonları, okul bahçesi gibi alanların düzenli ve temiz tutulması konusunda üzerine düşen görevleri yerine getir! • Derslerde kullanılan araç-gereçlerin, bilgisayar ve makinelerin temizlik ve bakımını öğretmenler nezaretinde yap. • Okul önündeki seyyar satıcılardan açıkta satılan yiyecek satın alma! • Okulunuzda ilk yardım malzemeleri ve yangın söndürme ekipmanlarının nerelerde olduğunu öğren!

27. Sayfa 40-41 Evcil Hayvanına İyi Bak, Kendine de! • Evi her gün sık sık havalandır! • Hayvanını düzenli olarak veteriner kontrolüne götür! • Hayvanının temizlik ve bakımına özen göster! • Hayvanla birebir temasını mümkün olduğunca azalt! • Hayvanla temas ettikten sonra mutlaka ellerini yıka! • Hayvanın aşılarını ihmal etme, düzenli takip et! • Hayvanı, yattığın odaya ve yatağına alma! 1

28. Sayfa 40-41 Evcil Hayvanına İyi Bak, Kendine de! Dikkat! Alerjisi bulunan insanların yaklaşık üçte biri ev hayvanlarına karşı alerjiktir. • Astım ve alerji sorunun varsa tüylü bir hayvan asla besleme! • Kedi besliyorsan toksoplazma enfeksiyonu kapmamak için kedinin dışkısıyla temas etme! • Kedin varsa tuvalet ihtiyacını giderirken kullandığı kumu temiz tut, başkalarını bu kumla temas etmemeleri konusunda uyar! 2

29. Sayfa 42-43 Sayfa 34 Giyimine KuşamınaDikkat Et! • Çevre ve iklim şartlarına uygun kıyafetler seç! • Kıyafetlerinin yapım maddesinin doğal olmasına özen göster! • Yaz aylarında güneş ışığını yansıtan açık renkli kıyafetleri tercih et! • Sıcak havalarda teri emebilen kumaşlardan yapılmış giyecekler kullan! • Soğuk havalarda ince ve çok katlı giysiler tercih et! • Güneşin zararlı karşı şapka ve güneş gözlüğü kullan! • Vücudunun ve dokularının hava almasına imkân veren, rahat ve sağlıklı giysileri tercih et! • Alerjiyi tetikleyebilecek kıyafetlerden kaçın! Şıklığınız için sağlığınızı feda etmeyin!

30. Sayfa 45 Ayakkabı Deyip Geçme! Ayağı sıkmadan kavrayan ve ayağın doğal kavislerini destekleyen ayakkabılar kullan! Ayakların yapısına uygun olmayan ayakkabı sinir sıkışmalarına, ayak parmaklarında şekil bozukluğuna, tırnak batmalarına, küçük travmalarla cilt kalınlaşmasına ve nasıra, denge sağlamada zorlanmaya, dizde, belde ve bacakta ağrılara sebep olabilir. yüksek topuklu ayakkabı ayağa bol gelen ayakkabı dar ayakkabı ucu sivri ayakkabı

31. Sayfa 46-47 Yeterli Uyu! Sağlıklı bir hayat için uyku, yemek içmek kadar önemli bir ihtiyaçtır. Uyku sayesinde beden dinlenir, zihin yenilenir. Organlar yenilenip kendini tamir eder. Çocuklar uyudukça büyür; gençler, orta yaşlılar ve yaşlılar uykuyla sağlıklarını korurlar. Gereğinden az veya çok uyumak sağlık açısından sakıncalıdır. Yaşam biçimi yeterli uykuya izin verecek şekilde planlanmalıdır. Uyku saatleri günlük işlere göre düzenlenebilir. Ancak ideal olanın gece uykusu olduğu unutulmamalıdır.

32. Sayfa 50 Düzenli ve Derin Uyku… Düzenli ve derin bir uykunun en az dengeli beslenme kadar güçlü bir antioksidan olduğunu biliyor muydunuz? Antioksidanlar kansere, grip dâhil her türlü enfeksiyona karşı bağışıklık sağlar ve vücudu güçlendirir.

33. Sayfa 51 Kaliteli Bir Uyku İçin... • Uykudan kısa süre önce ağır yemekler yeme! • Akşamları hafif yemekler tercih et! • Kahve ve kafeinli içecekleri çok tüketme, özellikle uyku saatine yakın zamanlarda bu tür içecekleri içmemeye dikkat et! • Hareketsiz kalma, gün içinde olabildiğince hareketli ol, durağan bir yaşamdan kaçın! • Işık açıkken uyumaya çalışma, uyumak için mümkün olduğunca karanlık bir ortam oluşturmaya çalış! • Uygun bir yatak ve yastık seçtiğinden emin ol! • Gece geç saatlere kadar bekleme, çok geç olmadan yat! • Uyandıktan sonra tekrar uyumaya çalışma, uyandıysan uykunu almışsın demektir, hemen kalk! • Tembellik etme, sabah erken kalk!

34. Sayfa 48-49 Uyku Bozukluğunun Bazı Sebepleri Uyku Hormonu Beynin içindeki bir salgı bezinden salgılanan ve melatonin adı verilen hormon uykuyu yönetir, düzenler, vücudun biyolojik saatini ayarlar. Bu hormon karanlıkta salınmaya başlar, ışıkla salınması azalır. Özellikle ani ve parlak ışık melatonin seviyesini azaltır. • Alkol ve sigara kullanmak • Kahve veya demli çay içmek • Kaygı, takıntı, yönetilemeyen stresli ortamlar ve gerilim • Üzücü duygu ve düşünceler • Bilgisayar başında geçirilen uzun saatler • Işık • Ses ve gürültü • Uykudan hemen önce egzersiz yapılması • Uykudan hemen önce yemek yenmesi Vücudun asıl ihtiyacı uzun süre uyumak değil, derin ve dinlendirici bir uykudur.