NUTRICIÓN PARA EL CORREDOR DE SEMI FONDO

1. NUTRICIÓN PARA EL CORREDOR DE SEMI FONDO • TIPOS DE EJERCICIOS • Ejercicio anaeróbico • Ejercicio aeróbico • Carrera de semi-fondo • NUTRICIÓN PARA EL DEPORTE • Bioenergética • ESTRATEGIAS PARA OPTIMIZAR EL RENDIMIENTO • Descarga y recarga de carbohidratos • Preparación pre-competencia • Recuperación post-competencia

2. Actividad anaeróbica: 20 seg. de actividad a intensidad alta. • Desarrollo de: • La masa muscular • La fuerza bruta Nutrición para el deporte Mejoría de la composición corporal La energía que necesita el músculo debe buscarse en el mismo músculo por falta de tiempo… y debe consumirse sin oxígeno: Los beneficios del deporte En el ejercicio anaeróbico (breve duración y máxima intensidad) se consume rápidamente el glucógeno muscular (carbohidratos) como fuente inmediata de energía produciendo mucho ácido láctico durante su consumo. Con el tiempo el músculo desarrolla mayor capacidad de almacenamiento de glucógeno; ¡CRECE EN VOLUMEN!

3. Actividad aeróbica: 2 minutos o más de actividad a intensidad baja. • Aumento de: • La fuerza cardiaca • El volumen sanguíneo • La circulación sanguínea • Disminución de: • La presión sanguínea • Los latidos cardiacos en reposo Nutrición para el deporte Aumento del transporte sanguíneo La energía que necesita el músculo se buscará en la sangre (oxígeno y glicógeno hepático) con toda tranquilidad… Los beneficios del deporte El ejercicio de intensidad moderada o baja, con buena oxigenación, necesita de una mezcla de lípidos y carbohidratos como combustible energético. Estas vías metabólicas producen 50 veces más energía que las anaeróbicas.

4. Carrera de Semi-Fondo: actividad aeróbica y anaeróbica Nutrición para el deporte • Durante la competencia el atleta se beneficiará de todos los almacenes disponibles sean cuales sean: • Glúcidos del hígado • Lípidos • Y glúcidos del músculo El entrenamiento aeróbico preparó el cuerpo para la disposición de grasas y de glúcidos almacenados en el hígado Los beneficios del deporte La estrategia del corredor de semi-fondo en la competencia es maximizar los almacenes de glúcidos en el músculo para mejorar su resistencia. La resistencia del corredor de fondo es determinada por su almacenamiento inicial de glucógeno. Proponemos hacer una descarga y recarga de los almacenes durante la semana previa a la carrera.

5. El alimento es el combustible que produce la energía del movimiento: La energía es medida en unidades de calorías (cal). Una caloría es igual a 418 joules. La energía que contienen los alimentos se expresa en kilocalorías (kcal). Una kcal es igual a 1000 calorías y en algunos textos se escribe con una “c” mayúscula (Cal) Bioenergética del deporte Nutrición: fuentes de energía Referencia: Un hombre normal de 70 Kg. necesita consumir 2500 Cal diarias (25% de esta energía será consumida por el cerebro en el caso de un estudiante)y unas 1000 Cal más para su entrenamiento.

6. Calcule la energía necesaria para mantener su metabolismo basal: Fórmula para los hombres: E. Basal = 66 + (13,7 x ____ ) + (5,0 x _____ ) – (6,8 x ____ ) = ___________kcal./día Peso Estatura Edad (kg) (cm) (años) Fórmula para mujeres: E. Basal = 655 + (9,6 x ____ ) + (1,8 x _____ ) – (4,7 x ____ ) = ___________kcal./día Peso Estatura Edad (kg) (cm) (años) Calcule la energía necesaria para llevar a cabo su jornada. Actividad Ligera (no hace ejercicio) __________ x 1,25 = __________ kcal./día Actividad Moderada (2 hrs. semanal) __________ x 1,50 = __________ kcal./día Actividad Elevada ( >3 hrs. semanal) __________ x 1,75 = __________ kcal./día

7. Cuanto consumir de cada alimento? Carbohidratos  Glucosa  4 Kcal./gr. Se recomienda un aporte de 50 a 70% del aporte total en forma de glúcidos del cual 10% de azucares simples. Bioenergética del deporte Proteínas  Amino ácidos  4 Kcal./gr. Se recomienda un consumo del 12 al 15% del aporte calórico en forma de proteínas. El exceso será oxidado en el hígado y almacenado como grasa en el tejido adiposo. Nutrición: fuentes de energía Lípidos  Ácidos grasos  9 Kcal./gr. Se recomienda que el atleta consuma 30% o menos del aporte calórico en forma de lípidos. Menos del 8% de grasas saturadas, un 12% de monoinsaturadas y 10% de poliinsaturadas.

8. Recomendaciones de la pirámide nutricional

9. Descarga y recarga de carbohidratos antes de la carrera DÍA 1: EJERCICIO EXTENUANTE PARA VACIAR EL GLUCÓGENO MUSCULAR DÍA 2: DIETA MIXTA, MODERADA/ALTA EN CARBOHIDRATOS DISMINUIR LA INTENSIDAD Y DURACIÓN DEL EJERCICIO DÍA 3: COMO EL DÍA 2 DÍA 4: COMO EL DÍA 2 DÍA 5: DIETA ALTA (500-800 KCAL) EN CARBOHIDRATOS SEGUIR DISMINUYENDO LA INTENSIDAD Y DURACIÓN DEL EJERCICIO DÍA 6: DIETA ALTA (500-800 KCAL) EN CARBOHIDRATOS SEGUIR DISMINUYENDO EL EJERCICIO O ALCANZAR EL REPOSO DÍA 7: DIETA ALTA (500-800 KCAL) EN CARBOHIDRATOS SEGUIR DISMINUYENDO EL EJERCICIO O ALCANZAR EL REPOSO DÍA 8: Día de la competencia cumplir con la preparación precompetencia

10. NUTRICIÓN PARA EL CORREDOR DE SEMI FONDO AHORA QUE SABES… PREPÁRATE… ¡PARA GANAR!

11. NUTRICIÓN PARA EL CORREDOR DE SEMI FONDO NOS VEMOS EL… PRÓXIMO SABADO 21… PLÁTICA HIDRATACIÓN PRE-COMPETENCIA CUIDADOS POST-COMPETENCIA