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瑜 伽 袁 莉 ----天津财经大学体育部
一、瑜伽简介 瑜伽是从印度梵语yug或yuj而来，是一样的读音，其含意为“一致”“结合”或“和谐”。瑜伽是一个通过提升意识，帮助人们充分发挥潜能的哲学体系及其指导下的运动体系。瑜伽姿势是一个运用古老而易于掌握的方法，提高人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动形式。古印度人他们以不同的瑜伽修炼方法融入日常生活而奉行不渝：普文以目、梵音绕耳、思吾省身、诺于人心，冥想和宇宙的自然与创造。
二、瑜伽发展历史 • 一、前古典时期 • 由公元前5000年开始，直到(梨俱吠陀)的出现为止，约有3000多年的时期，是瑜伽原始发展，缺少文字记载的时期，瑜伽由一个原始的哲学思想的渐发展成为修行的法门，其中的静坐、冥想及苦行，是瑜伽修行的中心。 • 二、古典时期 • 由公元前1500年《吠陀经》笼统的记载下来，到了《奥义书》明确的记载瑜伽，到《薄伽梵歌》出现，完成了瑜伽行法与吠檀多哲学的合一，使瑜伽这一民间的灵修实践变为正统 • 三.后古典时期 • 由“瑜伽经”以后，为后古典瑜伽。主要包括了“瑜伽奥义书”，密教和诃陀瑜伽。 • 纯粹认知，推理甚至冥想都不是达到解脱的唯一方法，它们都有必要通过苦行的修练技术所导致的生理转化和精神体会，才能达到梵我合一的境地。
三、瑜伽的流派： • 传统瑜伽 • 统瑜珈指的是实行帕坦加利瑜珈经的指导。以印度人遵从上师的传统缘故，后代瑜珈分为许多的派别各自产生差异。 • 哈达瑜伽 • Hatha Yoga以极度的呼吸与身体锻炼为主的教派，古老的哈达瑜珈士的特征是穿耳环、禁欲，实行断食、闭气、长时间单脚站立或举手等苦行，另外睡钉床、吞纱布清洗食道以及进行膀胱肛门清洗等等也是哈达瑜珈士常作的锻炼 • 智慧瑜伽 • Jnana Yoga。以理性的思维、逻辑思辩以探求真理的瑜珈。
四、Yoga注意事项 • 可以喝水，但要喝少量的水，因为会增加肠胃的负担！ • 在练习的过程中你要注意： • 1·保持你的正常呼不要憋气，否则会让你很不舒服，长时间会造成缺氧等 • 2·做到你的极限为止，不要想着动作要多完美，你只要关注你自己就OK • 3·练习之前要热下身，避免拉伤韧带。 • 4·练习后不能马上洗澡，因为你的能量都被提升了，洗澡容易感冒，至少隔半小时以上 • 5·练习后不能马上吃东西！至少隔半小时左右 • 6·如果月经前三天，一般要静坐为主，不要做头朝下的姿势，不要做腹部的挤压 • 7·如果你身体有其他的如，心脏，关节 等问题，要具体问题具体对待了！
蔬果汁：在讲那四种食物之前想告诉你蔬果汁制作方法：把那些洗干净的蔬菜或是果汁放入有水的锅中，通过长时间的炖熬，蔬菜或是水果的颜色和营养都溶解到水里，把炖烂的蔬菜或水果捞出来扔掉，在汤中放入盐和糖等到温和时饮下。 蔬果汁：在讲那四种食物之前想告诉你蔬果汁制作方法：把那些洗干净的蔬菜或是果汁放入有水的锅中，通过长时间的炖熬，蔬菜或是水果的颜色和营养都溶解到水里，把炖烂的蔬菜或水果捞出来扔掉，在汤中放入盐和糖等到温和时饮下。 沙拉：所有可生吃的蔬菜都可以做成沙拉，如黄瓜、西红柿、胡萝卜、莴苣、卷心菜 新鲜水果：对于任何人来说，水果总是有营养的食物。为了使瑜伽练习取得良好的效果，吃新鲜水果是非常重要的。并不是必须吃那些昂贵的水果，一般常见的水果同样有丰富的营养。 生坚果：建议大家能吃一些从硬壳剥出来的生坚果。如：榛子、开心果、杏仁、山核桃和核桃仁等等，把这些坚果混合起来，每天只需要吃一小把。生坚果具有使体内生热的功能，所以宜于冬天食用，夏季可以少吃。 五、练瑜伽应该多吃的四种素食
六、瑜伽呼吸法 从呼 吸的部位来分：呼吸分为腹式呼吸、胸式呼吸、腹 胸式完全呼吸。 • 腹式呼吸——以肺的底部进行呼吸，感觉只是腹部在鼓动，胸部相对不动。 • 胸式呼吸——以肺的中上部分进行呼吸，感觉是胸部在张缩鼓动，腹部相对不动。 • 完全呼吸——肺的上、中、下三部分都参与呼吸的运动。腹部、胸部乃至感觉全身都在起伏张缩。
智慧手印手掌向上，大拇指与食指相加，其他三指自然伸展。此手印代表把小宇宙能量和大宇宙的能量合一，即人与自然合一，可以让人很快进入平静的状态。 能量手印无名指，中指和大拇指自然相加，其他手指自然伸展。此手印可以排出体内的毒素，消除泌尿系统的疾病，帮助肝脏完好；调节大脑平衡；让人更有耐心，充满自信。 八、瑜伽手印
流体手印 大拇指和小拇指相加，其他三指自然伸展。它可以帮助我们平衡流体，改善视力以及嘴巴过干的现象 生命手印 大拇指、小拇指、无名指相加，其他两指自然伸展，可增强人的活力。
Reshape your body 塑 形 不 倦！
