Sınav Kaygısı

1. Sınav Kaygısı • Kaygı Nedir? Kaygı; kaynağı belli olmayan ve uzun süren bir huzursuzluk halidir. Başka bir ifadeyle kaygı kişinin bir uyaranla karşı karşıya kaldığında yaşadığı, bedensel, duygusal ve zihinsel değişimlerle kendini gösteren bir uyarılmışlık durumudur.

2. Kaygı aslında kişiye rahatsızlık veren olayın kendisinden değil, o olayın kişi için taşıdığı anlamdan kaynaklanmaktadır.

3. Kaygı ve Korku arasındaki farklar • Kaygı; kişinin duygusal ya da düşünsel baskı altında olduğu zamanlarda ortaya çıkan bir tepkidir. Kaygı korku değildir. Çünkü korkuda fiziksel varlığımızı tehdit eden unsurlar vardır. Kaygıda ise fiziksel varlığımıza yönelik bir tehlike yoktur. Kaygıyı tamamen kendi olumsuz düşüncelerimiz sonucu üretiriz. Kaygının kaynağı belirsizdir.

4. Sınav Kaygısı Nedir? • Bir sınav öncesinde, sırasında ya da sonrasında duyulan endişe, korku ve rahatsızlıktır. Hemen hemen herkes bu kaygıyı bir miktar hissetmektedir. Ama bazı öğrenciler sınav döneminde yaşadığı bu duygusal tepkilerin akademik performanslarını ciddi anlamda olumsuz yönde etkilediğinden söz etmektedir.

5. Birçok öğrenci sınavla birlikte, kendi kişiliğinin ve varlığının değerlendirildiğini düşünür. Sınavda başarısızlık göstermek ya da başarısız olacağını düşünmek kişinin kendini değersiz görmesine, sınav başarısına ilişkin olumsuz düşüncelerini bütün kişiliğine yansıtmasına neden olabilir.

6. Kaygılanma sürecinde oluşan bedensel değişimler • Kalp atışları hızlanır • Solunum sayısı artar • Ellerde ve ayaklarda soğuma ya da ateş basması olur • Mide bulanır, kasılma olur • Ağız kurur • Yüz, boyun, omuz, karın ve bel kaslarında gerginlik oluşur • Yoğun iç sıkıntısı yaşanır • Uyku düzeninde bozulma olur • Bağırsak hareketlerinde bozulma (İshal-kabızlık) olur • Yorgunluk belirtileri ve başka pek çok belirti oluşur

7. Duygusal değişimler • Endişe • Üzüntü • Sıkıntı • Korku • Acizlik duygusu • Başarısızlık duygusu • Gerginlik veya sinirlilik hali • Telaş, şaşkınlık, organize olamama • İlgisizlik • Huzursuzluk • Konsantrasyon bozukluğu • Ortamdan uzaklaşma isteği

8. Sınav Kaygısını Artıran Nedenler • Mükemmeliyetçi yaklaşım • Yüksek beklenti düzeyi • Kötü çalışma alışkanlıkları • Fizyolojik ihtiyaçları karşılamamak (uykusuzluk, yanlış beslenme vs.) • Felaket yorumları içeren düşünceler • Görev ve sorumlulukları erteleme • Çevrenin görüşleri hakkında endişe • Kişinin kendisi hakkındaki endişeleri

9. Sınav Kaygısının Etkileri • Öğrenilen bilgiler transfer edilemez • Okuduğunu anlama ve düşünceleri organize etmede zorluk yaşanır • Dikkatte daralma ve azalma olur, dikkat sınavın içeriğine değil, sınavın kendisine ve bağlı olarak yaşananlara odaklanır • Zihinsel beceriler zayıflar, bilgilerin hatırlanması engellenir • Enerji tükenir ve israf edilmiş olur • Fiziksel rahatsızlıkların ortaya çıkmasına neden olur.

10. Sınav Kaygısı İle Başetme Teknikleri • Bedensel Uygulamalar a) Doğru beslenme ve uyku b) Nefes Almayı Öğrenmek c) Gevşeme Egzersizleri 2. Zihinsel Uygulamalar a) Olumsuz İç-Konuşmalarla Başetme b) Mükemmeliyetçi Olmama c) Çalışmayı ertelememe

11. Doğru Beslenme ve Uyku • Bazı besinler sempatik sinir sistemine bağlı stres tepkilerini doğrudan uyararak ya da yorgunluğu ve sinirsel duyarlılığı artırarak stres oluşumuna neden olur. Her iki durumda da günlük yaşamın stresine dayanma gücümüz azalır. • Kafein stres artırıcı maddelerin başında gelir. Kafeinin temel kaynağı kahvedir. Diğerleri, çay, kolalı içecekler, çikolata ve kakaodur. Bunların yerine ıhlamur, ada çayı, nane ve papatya gibi bazı bitki çayları kullanılabilir. Bunların sakinleştirici etkisi vardır. • Beslenmede diğer önemli nokta yeterli vitamin almaktır. Sinir sisteminin düzgün çalışması için C ve B-kompleks vitaminlerine ihtiyacımız vardır. • Günlük uyku ihtiyacımızı karşılamadığımızda gergin ve stresli oluruz. Bu yüzden günde ortalama 6-8 saat uyumaya özen gösterilmelidir.

12. Nefes Almayı Öğrenmek • Amaç damarları genişleterek kanın, dolayısıyla oksijenin bedenin en uç ve en derin noktalarına kadar ulaşmasını sağlamaktır. Doğru nefes ancak akciğerlerin bütününü kullanarak alınır. • Doğru nefes alma teknikleri ile kaygının biyokimyasal maddeleri yerine gevşemenin biyokimyasal maddeleri koyulur. • Doğru ve derin nefes alarak sağlanan değişiklik, özellikle kaygının da dahil olduğu bir çok durumda başlayacak olan (veya başlamış olan) tepki zincirini kırmakta veya kaygının şiddetini azaltmaktadır.

13. Gevşeme Egzersizleri • Kaygı yaşamanın doğal bir sonucu olarak vücuttaki kas gruplarında gerginlik oluşur. • Gevşeme, bedeninizdeki gerilimden sistematik bir şekilde kurtulmaktır.

14. Zihinsel uygulamalar • Olumsuz İç konuşmalarla başetme İnsanları rahatsız eden şey dışlarındaki şeyler değil, o şeylere ilişkin görüşleridir. Epictetus Duygularınızı düzeltmek için önce akla aykırı inançlarınızı ve iç konuşmalarınızı düzeltin

15. Bir olay karşısında gösterdiğiniz olumsuz tutumlar ve kişinin kendi kendisine söylediği olumsuz sözler ; “Ben bunu başaramam, rezil olacağım vb.”, o olay sırasında hissedilen gerginliği artırır. İnsan isterse, herhangi bir stresli durum sırasında,kendine söylediği bu olumsuz sözler yerine olumlularını koyarak, dikkatini daha etkili bir problem çözme seçeneğine yönlendirebilir, stresini azaltabilir.

16. Meli’li ve Zorunluluklu sözlerin yerine Tercihler ve dilekler koyun. • Berbat olarak niteleyen, dayanamazlık anlamına gelen, suçlayıcı ve lanetleyici, kendinizi değersiz sayan ve her zaman, hiçbir zaman veya asla anlamına gelen sözlerden sakının.

17. Olumsuz Üniversite sınavı hayatta başarılı ve mutlu olabilmek için tek yoldur. Sınavı kazanmak zorundayım Kazanamazsam mahvolurum, Ailemin yüzüne nasıl bakarım, çok korkunç olur. Sınav sonucu, benim iyi ya da kötü olduğumu gösterir. Sınavı kazanamamak herşeyin sonu olur Olumlu ÖSS’deki başarısızlık dünyanın sonu değildir. Sınavdaki başarısızlık benim kişilik değerimi düşürmez. Bu sene olmazsa seneye sınava girerim. Bu sınav zor olmasına rağmen başarabileceğim bir sınav. Çünkü ben zorluklarla başedebilirim. Bu sınavı kazanmak istiyorum. Yeterince çalıştım, yapabilirim. Değiştirmemiz gereken bazı cümle örnekleri

18. Mükemmeliyetçi Olmama • Başarısız olmaktan korkma: Benliğinizi ve Özsaygınızı başarınız üzerine inşa etmeyin. Yoksa en küçük başarısızlık çok yıkıcı olabilir. • Hata yapma korkusu: Hata yapmak, başarısız olmak değildir. Hata yapmaktan kaçınanlar kendilerini geliştirme fırsatlarını da kaçırırlar. • Onaylanmama korkusu: Hata yaptığınızda başkaları tarafından kabul edilmeyeceğinizi sanmayın. Başkalarının eleştirilerine muhtaç olduğunuzu düşünün • -Meli, -Malı düşüncesi: Kendiniz ve çevreniz hakkında katı fikirler geliştirmeyin, katı kurallar koymayın. Dünyada değişiklikler istiyorsanız onu olması gerektiği gibi değil olduğu gibi ele alın.

19. Çalışmayı Erteleme • Bir işinizi görmezlikten geldiğinizde o iş yok olmayacak. Büyük ihtimalle yapmak istediğiniz işler için endişelenmeye, o işleri yapmak için olandan daha fazla zaman harcıyorsunuz!

20. Ertelemeyi Önlemek İçin 6 Öneri • Endişelenmeyi Bırakın • Ufak Adımlarla Başlayın • Götürüsünü Hesaplayın • Olumsuz diyaloglar • Kendinizden beklentilerinizde gerçekçi olun • Ertelemenin sorumluluğunu alın • Kendinizi Ödüllendirin

21. Pratik Öneriler • Sınav öncesi felaket senaryoları geliştirmeyin • Sınava uykunuzu almış olarak girin • İyi bir kahvaltı yapın, öğle yemeğinde uygun bir yemek yiyin, bol su için • Spor yapın • Sınavdan önce ılık bir duş alabilirsiniz • Sınava geç kalmamaya çalışın, sınava gelirken acele etmeyin • Sınav öncesi kendinize dinlenmek ve sakinleşmek için zaman ayırın

22. Pratik Öneriler • Derin nefes egzersizleri yapın, gözlerinizi kapatarak kendinizi dinlendirici sakin bir yerde olduğunuzu hayal edin, sonra kendinizi bu dinlendirici yerden uzaklaştırmadan sınavı düşünün • Sınav kaygısı bulaşıcıdır. Sınav öncesi sınav kaygısına sahip arkadaşlarınız varsa onları izlemeyin, ancak rahat ve sakin arkadaşlarınız varsa onları özellikle izleyin. • Hem çevrenizle hem de kendinizle ilgili olumlu tutumlar geliştirmeye çalışın. Sınava hazırlandığınızı ve başarılı olacağınızı kendi kendinize söyleyin. • Eğer heyecan hissederseniz bunun doğal olduğunu düşünün.

23. Pratik Öneriler • Sınavlarda yanınızda saat bulundurun ve zamanınızı planlayın • Önce bildiğiniz sorulardan başlayın. • Kendinize ve duygularınıza değil, sınava odaklanın • Başkalarını sınavın başında hemen yazmaya yöneldiklerini gördüğünüzde kendinizin henüz bir şey yapamadığınızı düşünüp paniklemeyin. Düşünmeye zaman ayırınca, başkalarının aceleyle yazdıklarından daha iyi cevaplar yazabileceğinizi unutmayın. • Kendinizi başkalarıyla kıyaslamayın. Kendi kendinizle yarışın. • Bir cevabı hatırlamıyorsanız paniklemeyin, başka soruya geçin. • Başkaları sınavı sizden önce bitirirse kaygılanmayın. Sınavı erken bitirmek daha iyi derce elde etmenin garantisi değildir. • Sınav kağıdınızı teslim etmeden önce mutlaka kontrol edin.