Les bases de l’assouplissement

1. Les bases de l’assouplissement • Élément indispensable à la préparation des gymnastes Davy Roy cours de Cadre 1 2003/2004

2. Les bases de l’assouplissement • Qu’est-ce que l’assouplissement • Les pré-requis • Les différents types d’assouplissements • Le Proprioceptif Neuromuscular Facilitator (Contracter Relâcher Etirer) • passif • actif • Quand pratiquer ces techniques Davy Roy cours de Cadre 1 2003/2004

3. Qu’est-ce que l’assouplissement • Définition: c’est la faculté d’augmenter l’amplitude d’un mouvements grâce aux capacités élastiques des muscles, tendons et ligaments. Davy Roy cours de Cadre 1 2003/2004

4. c ‘est un exercice qui doit être : • Pensé • Programmé « intelligemment » • Adapté aux pratiquants • Librement consenti par les gyms. Davy Roy cours de Cadre 1 2003/2004

5. Les pré-requis • Il est important de connaître les propriétés des muscles • De savoir ou se trouvent leurs insertions (attaches) • De définir des exercices appropriés Davy Roy cours de Cadre 1 2003/2004

6. Les différents types d’assouplissements • Passifs Le gym ne met en jeu aucune action musculaire • Actifs Le gym défini une action qui induit un étirement Davy Roy cours de Cadre 1 2003/2004

7. Le C.R.E • Contracter • Relâcher • Étire Davy Roy cours de Cadre 1 2003/2004

8. Étirements passifs • « Le faux passif » (avec mise en jeu du réflexe myotatique direct).par la gravitée ou une manipulation extérieur. • (Réflexe myotatique): Le muscle étiré violemment se contracte pour se défense. Exercice souvent utilisé et peu efficace. EX: Grand écart mains au sol. EX: Grand écart facial dos au sol en laissant tomber les jambes Davy Roy cours de Cadre 1 2003/2004

9. Davy Roy cours de Cadre 1 2003/2004

10. Étirements passifs • « Le vrai passif » (avec inhibition du réflexe myotatique direct) • Plus efficace que l’exercice précédent mais plus contraignant dans sa pratique • Nécessite la mise en jeux de matériel ou de manipulation extérieur. • Le but étant d’annuler l’action de l’apesanteur • EX: grand écart dos au sol avec caisses sous les jambes Davy Roy cours de Cadre 1 2003/2004

11. Davy Roy cours de Cadre 1 2003/2004

12. Étirements actif (balistiques) À proscrire sans une maîtrise de l’entraîneur et du gym. • L’exemple le plus parlant est le battement de jambe avec recherche d’amplitude SUPRA-MAX • Risque: la rupture. Davy Roy cours de Cadre 1 2003/2004

13. Le C.R.E • C’est la technique la plus efficace • Peut se faire avec ou sans manipulation extérieur • Qui demande des connaissances Biomécaniques Davy Roy cours de Cadre 1 2003/2004

14. Le C.R.E (passif) Comme son nom l’indique, cette technique se décline en trois phase: • Le « contracter », c’est la contraction du muscle à étirer qui va par la suite inhiber le réflexe myotatique directe (la contraction réflexe). • Le « relâcher », le réflexe myotatique directe inhiber, le relâchement est complet et l’étirement sera le plus efficace. • L’étirement, sera de quelques centimètres puis recommencer. Davy Roy cours de Cadre 1 2003/2004

15. Comment procéder • Dans le cas de l’ischio-jambiers • Muscles fléchisseurs du genou Davy Roy cours de Cadre 1 2003/2004

16. Davy Roy cours de Cadre 1 2003/2004

17. procédé • Le gymnaste est couché sur le dos, jambes à demis pliées, vous lui demander de lever une jambe tendue et de l’étirer jusqu’à son maximum. • Vous Lui prenez la jambe au talon et au dessus du mollet • Le gym doit en suite contracter l’ischio-jambier pendant 6 à 8 secondes, puis il relâche la contraction • Progressivement vous étirez la jambe toujours tendu. • Enfin, maintenez la position 10 à 20 secondes Davy Roy cours de Cadre 1 2003/2004

18. Davy Roy cours de Cadre 1 2003/2004

19. Attention!!! • Le manipulateur ne doit jamais prendre un membre par son extrémité car ceci peut engendrer un traumatisme à l’articulation sous-jacente. Davy Roy cours de Cadre 1 2003/2004

20. procédé • Cette étirement est à refaire jusqu’à ce que vous ne sentiez plus l’action de la contraction musculaire. • Il est possible, en fin de course de continuer l’étirement par contraction du muscle de la fermeture jambe tronc (l’ilio-psoas) • C’est ce qu’on appel le PNF actif par inhibition réciproque. • inhibition réciproque (la contraction de l’agoniste provoque le relâchement de l’antagoniste) Davy Roy cours de Cadre 1 2003/2004

21. Davy Roy cours de Cadre 1 2003/2004

22. Le PNF Actif • EX: debout face aux espaliers, le gym pose une jambe tendue sur la barre qui correspond à son Etirement Max Bassin neutre. • Le gym va contracter pendant 6 à 8 secondes ses ischio jambiers puis va relâcher et étirer en contractant ses (psoas) pour emmener sa jambe à l’échelon supérieur etc.… Davy Roy cours de Cadre 1 2003/2004

23. ilio-psoas Davy Roy cours de Cadre 1 2003/2004

24. Quand pratiquer ces techniques • Étirement passif: en fin de séance peut contraignante musculairement (retour au calme), ou en début de séance après l’échauffement si la séance ne nécessite pas d’efforts trop toniques. • Ce travail se fait sur des muscles échauffés et prêt à être étirés Davy Roy cours de Cadre 1 2003/2004

25. Quand pratiquer ces techniques • Le CRE (PNF): • Début de séance si celle-ci ne nécessite pas d’effort trop tonique ou fin de séance comme retour au calme (si les muscles ciblés n’ont pas été trop sollicités pendant l’entrainement) • Ce travail se fait sur des muscles échauffés et prêt à être étirés Davy Roy cours de Cadre 1 2003/2004

26. Quand pratiquer ces techniques • Quelque soit le moment ou l’on pratique les étirements, il est important prendre en considération plusieurs paramètres: • L’état nerveux des gymnastes (et des muscles) • Le travail précédant ou succédant aux étirements • Si l’on utilise les étirements comme retour au calme Davy Roy cours de Cadre 1 2003/2004