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減 鹽 。 減鈉 健康一下

減 鹽 。 減鈉 健康一下. 馬偕紀念醫院 淡水院區 謝佑偵營養師. 體重 過重. 心理 壓力. 鹽量攝取過多. 高血壓危險因子. 吸菸 習慣. 運動 量不足. 鹽的小小世界. 鹽的構造 主要成分氯化鈉 氯 . 鈉 . 鉀離子 維持細胞體液內外滲透壓的平衡 鹽 的食品功能 烹調 醃 製 食品加工. 鹽多必失. 高血壓. 心臟疾病. 水腫. 腎臟疾病. 每日建議量. 衛生福利部 每日鈉總攝取量不要超過 2400 毫克 （即食鹽 6 公克） 每日 鈉的總攝取量 ＝

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減 鹽 。 減鈉 健康一下

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Presentation Transcript

  1. 減鹽。減鈉 健康一下 馬偕紀念醫院 淡水院區 謝佑偵營養師

  2. 體重 • 過重 • 心理 • 壓力 • 鹽量攝取過多 • 高血壓危險因子 • 吸菸 • 習慣 • 運動 • 量不足

  3. 鹽的小小世界 • 鹽的構造 • 主要成分氯化鈉 • 氯.鈉.鉀離子 • 維持細胞體液內外滲透壓的平衡 • 鹽的食品功能 • 烹調 • 醃製 • 食品加工

  4. 鹽多必失 • 高血壓 • 心臟疾病 • 水腫 • 腎臟疾病

  5. 每日建議量 • 衛生福利部 • 每日鈉總攝取量不要超過2400 毫克 （即食鹽6公克） • 每日鈉的總攝取量＝ 天然食物中鈉含量＋加工食品與人工調味品中的鈉含量

  6. 減鹽計畫從家開始 • 輕鬆選食材 • 天然食材優於加工製品 • 加工製品，營養標示看清楚 • 每日鈉總攝取量不要超過2400 毫克（即食鹽6公克）

  7. 各類食物比一比

  8. 各類食物比一比

  9. 各類食物比一比

  10. 各類食物比一比

  11. 減鹽計畫從家開始 • 清淡口味很重要 • 食鹽與常用調味品鈉含量的換算 1公克食鹽＝400毫克的鈉 1茶匙食鹽＝6公克食鹽 ＝2400毫克的鈉 ＝2又2/5湯匙醬油 ＝6茶匙味精 ＝6茶匙烏醋 ＝15茶匙蕃茄醬 • 每日鈉總攝取量不要超過2400毫克

  12. 資料來源:衛生福利部

  13. 減鹽計畫-從家開始 • 烹調小技巧 • 利用天然食材替代鹽的使用 • 可使用醋或蘋果、鳳梨、蕃茄等天然水果來增加料理的酸味 • 可以使用味道強烈的天然食材， 如香菜、海帶、洋蔥、或是香草等，來帶出食物的原味 • 可使用人參、當歸、枸杞等中藥材及胡椒、八角等香辛料，來取代鹽的添加

  14. 三餐老外-外食篇

  15. 外食族群減鹽輕鬆做 • 如果我吃自助餐 • 使用開水漂洗多餘的鹽份 • 外食場所提供的湯品、食物的滷味湯汁，要避免食用，盡量夾上層 • 醃製的食品不要選 • 清蒸優於滷燻、椒鹽

  16. 外食族群減鹽輕鬆做 • 如果我吃火鍋店 • 不使用沙茶醬等，用醬油、蔥、蒜、香菜取代 • 火鍋湯底不要喝，清湯底取代麻辣湯底 • 少選擇魚漿類的加工食品

  17. 外食族群減鹽輕鬆做 • 如果我吃便當店 • 油炸的肉把外皮去掉 • 飯上面不要淋滷汁 • 小菜可以用開水泡洗

  18. 外食族群減鹽輕鬆做 • 如果我吃速食店 • 薯條、雞塊、炸雞不額外沾醬 • 玉米濃湯不加胡椒鹽 • 香烤取代醬燒口味 • 減少攝取的頻率及次數

  19. 外食族群減鹽輕鬆做 • 如果我吃西餐店 • 排餐、麵食、燉飯減少使用調味料 • 麵包、馬鈴薯等減少使用奶油 • 生菜使用的沙拉醬應酌量

  20. 外食族群減鹽輕鬆做 • 如果我吃日本料理店 • 生魚片、炸物如天婦羅、炸蝦等減少沾醬 • 鯖魚以檸檬汁取代胡椒鹽 • 拉麵的口味大多較油膩也較重，避免飲用湯頭

  21. 外食族群減鹽輕鬆做 • 如果我吃夜市小吃 • 潤餅 • 配料醃蘿蔔及甜辣醬如不加，可減少鹽分的攝取 • 關東煮、滷味 • 選擇豆干、蘿蔔、高麗菜捲等天然食材，避免甜不辣、魚漿等魚漿製品。使用沙茶醬等，改用醬油、蒜、香菜取代 • 燙青菜、肉圓、蚵仔煎等小吃注意調味料的添加量

  22. 外食族群減鹽輕鬆做 • 如果我吃早餐店 • 鍋貼、蘿蔔糕、蛋餅、水煎包盡量減少沾醬 • 火腿、肉鬆等加工製品盡量減少 • 漢堡、三明治的沙拉醬減半

  23. 外食小叮嚀 • 多吃新鮮食物，少吃加工食品 • 儘量減少挑選鹽含量較高的食材、食品 • 購買包裝食品前閱讀營養標示的鈉含量 • 烹煮食物時運用食材的天然風味減少鹽、及調味料的添加 • 用餐時收掉餐桌上調味的瓶瓶罐罐

  24. 聰明選選看

  25. 聰明選選看

  26. 聰明選選看

  27. 聰明選選看

  28. 聰明選選看

  29. 血壓控制-調整生活型態 (JNC 7，2003年)

  30. 得舒飲食(DASH飲食) • Dietary Approaches to Stop Hypertension • 可降血壓、降血脂肪、減低罹患心血管疾病的風險 • 特色 • 高膳食纖維 • 高鉀 • 高鎂 • 高鈣 • 減少飽和脂肪酸 • 豐富的不飽和脂肪酸

  31. 得舒飲食(DASH飲食) • 選擇全穀根莖類 • 至少三分之二以上的全穀類 • 選用未精製、含麩皮的全穀類或根莖類，取代精製過的白飯、白麵製品 • 若無法適應全穀類的口感，可部分先以全穀米、豆類或根莖類取代白米，待適應後再逐步減少白米的比例即可

  32. 得舒飲食(DASH飲食) • 天天5+5蔬果 • 每天攝取5份蔬菜、5份水果 • 深綠色的蔬菜，每天不可少 • 含鉀豐富蔬菜：芹菜、菠菜、香菇、空心菜...等 • 含鉀豐富水果：哈密瓜、香瓜、桃子香蕉...等 • 若選擇100%果汁、新鮮蔬果汁，則不額外添加精緻糖為佳

  33. 得舒飲食(DASH飲食) • 選擇低脂奶 • 每天攝取2份低脂奶或脫脂奶 • 屬於低脂奶或脫脂奶食品：包含低脂或 脫脂優格、起司、優酪乳、奶粉...等 1.可於三餐或點心食用 2.可搭配燕麥、麥片，作為早餐食用 3.可入菜，將低脂奶加入，可做玉米濃湯蔬菜濃湯；將起司加入，可做焗烤青花菜。

  34. 得舒飲食(DASH飲食) • 紅肉改白肉 • 白肉者：豆製品、不帶皮家禽(像是雞、鴨、鵝)、魚肉為主，平均分配， 多使用植物蛋白更佳 • 紅肉者：家畜(像是：豬、牛、羊)、內臟類，減少食用次數及頻率，以攝食瘦肉為主，食用時，能去除肥肉及外皮

  35. 得舒飲食(DASH飲食) • 吃堅果 用好油 • 每天1份(約10克，不含殼重)堅果類 • 腰果、開心果、松子、核桃、芝麻...等 • 可直接吃或入菜 • 烹調選用好油 • 橄欖油、沙拉油、葵花子油、芥花油...等 • 依照不同烹調方式選擇適合用油搭配清蒸、涼拌、川燙，可減少烹調用油也可減少每日油脂攝取量

  36. Thank you for your attention

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