1 / 25

Desa Kapelj Gorenc prof.

Desa Kapelj Gorenc prof. Gimnazija Ljubljana Šiška. PREHRANSKA PODPORA ORGANIZMU PRI ŠPORTNIKIH. Optimalna prehranska podpora Kaj moramo poznati:. Značilnosti telesnega napora Osnove zdravega prehranjevanja športnika Poznavanje hranil: Ogljikovi hidrati Beljakovine Maščobe

samira
Télécharger la présentation

Desa Kapelj Gorenc prof.

An Image/Link below is provided (as is) to download presentation Download Policy: Content on the Website is provided to you AS IS for your information and personal use and may not be sold / licensed / shared on other websites without getting consent from its author. Content is provided to you AS IS for your information and personal use only. Download presentation by click this link. While downloading, if for some reason you are not able to download a presentation, the publisher may have deleted the file from their server. During download, if you can't get a presentation, the file might be deleted by the publisher.

E N D

Presentation Transcript

  1. Desa Kapelj Gorenc prof. Gimnazija Ljubljana Šiška PREHRANSKA PODPORA ORGANIZMU PRI ŠPORTNIKIH

  2. Optimalna prehranska podpora Kaj moramo poznati: • Značilnosti telesnega napora • Osnove zdravega prehranjevanja športnika • Poznavanje hranil:Ogljikovi hidrati Beljakovine Maščobe Vitamini in minerali Voda • Nadomeščanje tekočine • Mehanizmi utrujenosti

  3. “Timing” je vse • •Porazdelitev obrokov: • Kdaj jesti? • 5 – 6 obrokov • •Vsebina obrokov • Kaj jesti?

  4. Prikaz osnovnih teoretičnih zakonitosti zdrave športne prehrane upoštevamo piramido zdrave prehrane upoštevamo zakonitosti športne panoge (poraba kalorij, zagotovimo rehidracijo, upoštevamo potrebo po nadomestitvi vitaminov in mineralov ob povečani aktivnosti, upoštevamo zakonitosti izgorevanje hranil pri različnih obremenitvah)

  5. PREHRANA ŠPORTNIKOV upoštevamo zakonitost prehranske piramide

  6. PREHRANA ŠPORTNIKOV spoznamo osnovne naloge posameznih hranil

  7. TEBELA ENERGIJSKE PORABE

  8. ENERGETSKE POTREBE

  9. ENERGETSKA VREDNOST HRANIL

  10. DNEVNE POTREBE

  11. PREDLOG OBROKOV

  12. POSTOPEK REHIDRACIJE

  13. ZAJTRK Polnozrnata štručka, mlečni izdelki (sir, kakav), zelenjava, sadje.

  14. MALICA Sadje in mlečni izdelki.

  15. KOSILO Meso, stročnice, riž, zelenjava, sadje ali sadna sladica ali testenine s polivko in solata

  16. MALICA čimprej po treningu.(15-30 min) • čokoladno mleko cca. 0.5 l • sadni jogurt cca. 0.5 l • Banana in mleko cca. 0.5 l • Energetska musli ploščica in sojino mleko cca. 0.5 l

  17. VEČERJA Mineštra, sadje s skuto ali smetano ali riba, puran, piščanec z zelenjavno prilogo in krompirjem.

  18. VNOS ENERGIJE OMEJEN • 50-70 GRAMOV OH NA URO NAPORA • VEČ POVZROČI MIŠIČNE KRČE IN BRUHANJE • 6-8 % RAZTOPINE Z OH (izotonične pijače) • PITI V MAJHNIH KOLIČINAH VSAKIH 15 MINUT • TAKOJ PO NAPORU najbolje 15 minut do 1 ure po treningu, kasneje nima takega učinka, • RAZMERJE OH IN PROTEINOV je 4:1 IDEALNO HRANILO ZA REGENERACIJO čokoladno mleko ali sadni jogurt, nesi s seboj na trening.

  19. PETNAJST MINUT KOTOKNO PRILOŽNOSTI • PREMIK METABOLIZMA iz KATABOLIZMA v ANABOLIZEM to je GRADNJA MIŠIC NAMESTO RAZGRAJEVANJA MIŠIC) • OBNOVA GLIKOGENA • POPRAVA TKIVA IN RAST MIŠIC • ZMANJŠA OKVARO MIŠIC IN OMOGOČA PODPORO IMUNSKEMU SISTEMU • NADOMEŠČANJE IZGUBLJENE VODE IN ELEKTROLITOV

  20. HRANA KOT GORIVO • OGLJIKOVI HIDRATI SO KEROZIN • ZALOGE SO ŽAL OMEJENE: 400G V MIŠICAH, 25 GRAMOV V KRVI, 100G V JETRIH. • OD ZMERNEGA NAPORA NAVZGOR SO OGLJIKOVI HIDRATI (GLUKOZA IN GLIKOGEN) EDINI VIR ENERGIJE, KI OMOGOČA INTENZIVNO TELESNO AKCIJO, ZATO NAPOR DALJŠI OD 1,5 URE ZAHTEVA NADOMEŠČANJE OGLJIKOVIH HIDRATOV ŽE MED NAPOROM.

  21. UTRUJENOST: DVA OSNOVNARAZLOGA: POMANJKANJE VODE INENERGIJE V TELESU • DEHIDRACIJA: KONTROLA TELESNE TEŽE , • VEČ KOT 1% IZ DNEVA V DAN, POMENI DEHIDRACIJO, TEMEN URIN ZJUTRAJ • ŽEJA JE GLEDE NA OPTIMALNO ZMOGLJIVOST ŽE PREKASEN SIGNAL DEHIDRACIJE • NEVARNOST DEHIDRACIJE: VROČINA, ZNOJENJE IN IZGUBA ELEKTROLITOV, IZGUBA VODE PREKO PLJUČ V VISOKOGORJU POZIMI

  22. UČINEK DEHIDRACIJE NAZMOGLJIVOST • IZGUBA H2O KOT % TT: UČINEK: • 0.5% TELESNE TEŽE OBREMENITEV SRCA • 1% TELESNE TEŽE ZMANJŠANA AEROBNA VZDRŽLJIVOST • 3% TELESNE TEŽE ZMANJŠANA VZDRŽLJIVOST MIŠIC • 4% TELESNE TEŽE ZMANJŠANA MOČ MIŠIC, FINA MOTORIKA MOTENA, VROČINSKI KRČI • 5% TELESNE TEŽE VROČINSKA IZČRPANOST, KRČI, MENTALNA NERAZSODNOST • 6% TELESNE TEŽE FIZIČNO IZČRPANJE, VROČINSKA KAP..

  23. Aerobni trening • aerobni trening -skupno trajanje treninga je 90 min, • pulz 120 -150. • Presnovna pot: Aerobna = 90min Gorivi ogh, mk • Pred treningom: polne zaloge glikogena, zadostna hidracija • Med treningom: • nadomeščanje izgube tekočin (500-800ml/uro, nadomeščanje porabe elektrolitov:individualno !!!) • nadomeščanje izgube ogh(30-60g/uro) v obliki napitka, ploščic, gelov...

  24. Regeneracija aerobni trening skupno trajanje treninga je 90 min,pulz 120-150.→ →glikogenske zaloge 1 Uro pred treningom hidratni prigrizek ali napitek (pribl.) 50g (musli, žitarice 1.Ura po vadbi 1-1,2g/kg tt Čez dan: 1 trening: 7-10g/kg/d 2 treninga 7-12g/kg/d →Rehidracija 150% izubljene tekočine, vsebuje naj sol →beljakovinska regeneracija Obrok pred treningom (3-4 ure) obvezno kvaliteten vir beljakovin (meso,mlečni izdelki, soja) Takoj po treningu 0,25g beljakovin kg/tt Osnova je MEŠANA KVALITETNA PREHRANA, dodatek omega - 3

  25. Povzetek • Naša hrana naj bo čim bolj naravna in pot do nje najkrajša! • GLAVA NAJ ODLOČA, KAJ BOMO JEDLI. TREBUH JE ZELO SLAB PREHRAMBENI SVETOVALEC. • ZAPOMNIMO SI: VEČINA BOLEZNI IZGINE OB PRAVILNI PREHRANI!

More Related