ШКОЛА РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ

1. ШКОЛА РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ ЗАНЯТИЕ ПЕРВОЕ

2. ЗАЧЕМ ПИТАТЬСЯ ПРАВИЛЬНО • Нерациональное питание является фактором риска • Артериальной гипертонии • Ишемической болезни сердца • Сахарного диабета • Некоторых видов злокачественных новообразований (например, опухоли кишечника) • Патологии опорно-двигательного аппарата (остеоартроз, остеохондроз, подагра и др) • Патологии вен • Желчно-каменной болезни • Нарушения функции легких

3. ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ • Энергетическое равновесие рациона питания • Сбалансированность по питательным компонентам (белки, жиры, углеводы, витамины, макро- и микроэлементы) • Ограничение/исключение потребления алкоголя • Соблюдение водно-солевого режима • Технология приготовления пищи • Режим питания

4. ЭНЕРГЕТИЧЕСКОЕ РАВНОВЕСИЕ Потребление большего количества пищи Недостаток движения

5. ЭНЕРГЕТИЧЕСКОЕ РАВНОВЕСИЕ • уменьшение энергопоступления (снижение калорийности рациона) • увеличение энерготрат (увеличение двигательной активности)

6. Сбалансированность по питательным компонентам • белки • 15 - 25% от общей калорийности (75 - 95 г), • жиры • до 20 - 30% от общей калорийности (60 - 80 г), • углеводы • 45 - 60% от общей калорийности с ограничением и даже полным исключением простых сахаров (0 - 5%)

7. БЕЛКИ • ФУНКЦИИ • основной строительный материал для организма (мышцы, кожа и др.) • обеспечивают иммунитет • участвуют в жизненно важных процессах (гормоны, ферменты) • 1 г белка выделяет4 килокалории

8. БЕЛКИ • Из продуктов, богатых белками, предпочтительны: • нежирные сорта мяса, рыбы и сыра; • белое мясо птицы; • нежирные молочные продукты; • бобовые, грибы. • Для полноценного белкового питания достаточно • 2-х порций (по 100 - 120 г в готовом виде) мяса, рыбы или птицы и 1 порции молочного блюда (100 г творога или 150 - 200 мл молочного напитка пониженной жирности без сахара) в день. • Суточную потребность в растительных белках обеспечат • 100 г зернового хлеба и 100 - 200 г крахмалистого блюда (бобовые, картофель, каша или макаронные изделия).

9. ЖИРЫ • ФУНКЦИИ • Энергетическая (при распаде 1 г жира - 9 килокалорий) • Структурная (клеточные мембраны, стероидные гормоны) • Терморегуляторная/защитная (защита от переохлаждения, механических повреждений, бактерицидное действие) • Усвоение витаминов

10. ЖИРЫ • Уменьшение доли жиров животного происхождения • исключение из рациона жирных сортов свинины, • баранины, • птицы (гуси, утки), • мясопродуктов (колбасы, паштеты), • жирных молочных продуктов (сливки, сметана и пр.). • жирность куриного мяса можно уменьшить почти в 2 раза, сняв с нее кожу перед приготовлением. • Избыток жиров растительного происхождения также влияет на энергоценность пищи. • Ограничить или исключить употребление • майонеза, • чипсов, • семечек, • орехов, • изделий из шоколада, • кондитерских изделий и продуктов, приготовленных во фритюре

11. УГЛЕВОДЫ • Основной источник энергии • 1 грамм углеводов – 4 килокалории • Основу питания должны составлять трудноусвояемые углеводы • крупы, • овощи, • бобовые, • фрукты, • ягоды, • хлеб грубого помола и др. • Не рекомендуются продукты, содержащие легкоусвояемые углеводы: • сахар, • варенье, • кондитерские изделия, • сладкие напитки и др.

12. Потребление фруктов и овощей должно быть не менее 500 г в сутки

14. Ограничение/исключение потребления алкоголя Не более 2 стандартных доз за сутки 1 доза - 10г алкоголя в пересчете на чистый медицинский спирт Эквиваленты 2 стандартных доз алкоголя: • Водка , коньяк, виски50 мл (1 рюмка) • Столовое вино 120 – 200 мл (1 бокал) • Пиво 330 - 500 мл (1 банка) • 10г алкоголя = 70ккал

15. Соблюдение водно-солевого режима • Рекомендуется ограничение поваренной соли до 5 г/сутки (1 чайная ложка без верха) • Выпивать не менее 1,5 литра чистой воды в день • Перед приемом пищи выпить стакан воды комнатной температуры

16. Технология приготовления пищи • Предпочтение надо отдавать • отвариванию, • припусканию, • тушению в собственном соку, • обжариванию в специальной посуде без добавления жиров, сахара, соли, • приготовлению на пару, в духовке, в фольге или пергаменте, на гриле, без дополнительного использования жиров. • Не следует злоупотреблять • растительными маслами, • майонезом при приготовлении салатов (калорийность растительного масла несколько выше, чем сливочного)

17. Режим питания • 4-5 приемов пищи • завтрак, обед и ужин • 1 - 2 перекуса в день. • Ужин рекомендуется не позднее чем за 3 - 4 часа до сна. • Оптимальный интервал между ужином и завтраком - 10 часов

18. Физическая активность • Простым, доступным и эффективным видом физической нагрузки является ходьба 30 - 40 мин в день, 4 - 5 раза в неделю и главное - регулярно. Полезны занятия плаванием, танцами, подвижными играми и др.

19. Подсчет суточных энергозатрат и энергетической ценности рациона • 1. Необходимо зарегистрировать все виды деятельности в течение суток и умножить каждый вид деятельности на соответствующий показатель энергозатрат. • Все энергозатраты суммировать и ввести поправку - для женщин "минус 10%", для возраста после 30 лет "по 10% минус на каждое десятилетие« • 2. Записать энергетическую ценность рациона (вспомнить съеденную за сутки пищу, ее количество)

20. Расчет суточной калорийности с учетом энергетических затрат на трудовую деятельность * Суточная калорийность в состоянии абсолютного покоя.

21. Сон Отдых, лежа без сна Чтение вслух Делопроизводство Работа в лаборатории сидя Домашняя работа (мытье посуды, глажение, уборка) Работа в лаборатории стоя Спокойная ходьба Быстрая ходьба Бег «трусцой» Ходьба на лыжах Плавание Езда на велосипеде 50 65 90 100 110-190 120-240 160-170 190-300 360 420 180-400 210-540 Энерготраты (для человека среднего возраста весом 60 кг)

22. Подсчет суточных энерготрат

23. Индивидуальная суточная потребность рассчитывается по формулам с учетом пола, возраста, веса и уровня ФА : для женщин 18-30 лет (0,0621 х масса в кг + 2,0357) х 240 31-60 лет (0,0342 х масса в кг + 3,5377) х 240 старше 60 лет (0,0377 х масса в кг + 2,7545) х 240 для мужчин 18-30 лет (0,0630 х масса в кг + 2,8957) х 240 31-60 лет (0,0484 х масса в кг + 3,6534) х 240 старше 60 лет (0,0491 х масса в кг + 2,4587) х 240 При минимальной физической активности – х на 1 При среднем уровне физической активности - х на 1,3 При высоком уровне физической активности - х на 1,5.

24. Масло сливочное 748 Маргарин 744 Масло растительное 898 Майонез 630 Йогурт молочный 86 Молоко, кефир 1% 51 Сметана, сливки 20% 206 Творог 18% 226 Творог 9% 156 Творог 0% 86 Сырки творожные 330 Сыры менее 30% жирности (брынза,сулугуни, адыгейкий)260Сыры жирные (≥40%)375 Пирожные 550 Халва 510 Шоколад 540 Карамель 375 Сахар 374 Варенья, джемы 260 Мороженое 226 Овощи 25 Грибы 30 Картофель 80 Фрукты 45 Колбаса вареная, сосиски 260 Колбаса сырокопченая 500 Рыба вареная нежирная 100 Рыба вареная средней жирности 228 Сельдь 234 Говядина вареная постная 150 Свинина вареная постная 300 Куриное мясо темное 170 Куриное мясо белое 155 Утка вареная постная 248 Яйцо куриное 78 Хлеб ржаной 190 Хлеб пшеничный 203 Булки, сдоба 275 Каша овсяная на воде 52 Квас 25 Мед 310 Орехи грецкие 700 Калорийность продуктов (100г)