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Alimentation et sport

Alimentation et sport. Macolin, le 19.08.2008. Corinne Spahr. Sommaire. Pyramide alimentaire pour les athlètes Alimentation et activité physique Application au quotidien dans l ’ entraînement. Qui a besoin d ’une alimentation sportive ?. Pyramide alimentaire .

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Alimentation et sport

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Presentation Transcript


  1. Alimentation et sport Macolin, le 19.08.2008 Corinne Spahr

  2. Sommaire • Pyramide alimentaire pour les athlètes • Alimentation et activité physique • Application au quotidien dans l’entraînement

  3. Qui a besoin d’une alimentation sportive?

  4. Pyramide alimentaire Pyramide alimentaire pour les athlètes A partir de 5 h de sport par semaine

  5. Alimentation sportive à 3 niveaux • Alimentation de base avec objectif santé • Alimentation juste avant l’entraînement / la compétition et pendant pour optimiser la performance • Alimentation juste après l’entraînement / la compétition pour une régénération rapide

  6. Mesures alimentaires en rapport avec la capacité de performance Suppléments Mesures de régénération sur les plans de l’énergie et des liquides Alimentation de base adaptée à l’activité

  7. Aspects relatifs à la performance • Tolérance, disponibilité et timing • Equilibre du bilan énergétique • Equilibre du bilan hydrique • Répartition juste des macroéléments • Equilibre du bilan des sels minéraux et des vitamines • Equilibre du bilan azoté • Mesures de régénération ciblées

  8. Liquides • 1 – 2 litre(s) de liquide par jour • En plus de 0,4 à 0,8 l d’une boisson énergétique par heure de sport

  9. Quelles boissons sont judicieuses?

  10. Critères pour une boisson énergétique idéale: • Eau/Thé • Glucides 60 – 80 g par litre (soit 6 – 8%) • Sodium 0,5 – 2 g (5 – 20 g solution saline) • Osmolalité

  11. Variantes de boissons à faire soi-même 1 litre d’eau / de thé + 30 g de sucre + 50 g de maltodextrine + 5 – 15 g de solution saline (0,5 – 1 g sel de cuisine) Glucides: 80 g Osmolalité: 184

  12. Variantes de boissons à faire soi-même 7 dl d’eau / de thé + 3 dl de jus d’orange + 20 g de maltodextrine + 0,5 – 15 g de solution saline Glucides: 68 g Osmolalité: 320

  13. Bilan hydrique équilibré • Besoin hydrique de base 1 – 2 litre(s) par jour • Avant l’effort et après l’échauffement 0,3 – 0,5 litre • Pendant l’effort 0,4 – 0,8 litre par heure • Après l’effort: env. 1,5 litre de liquide combiné à une quantité suffisante de sel par kg de poids corporel perdu

  14. Alimentation avant l’entraînement et la compétition De quoi doit se composer le repas 3 – 4 heures avant l’effort?

  15. Repas digestes 3 – 4 heures avant l’effort • Boisson: boire suffisamment • Pâtes et riz: sauce et accompagnements peu gras • Pommes de terre en robe des champs: sauce au séré et légumes cuits • Consommé Célestine/pain ou soupe de légumes/pain • Pain et fromage, poitrine de poulet ou séré maigre et banane • Bouillie de céréales et compote Boire au minimum 0,5 dl

  16. Collation juste avant l’effort(1 – 2 heure[s]) • Pain blanc ou bis avec du miel / de la confiture, des rondelles de banane • Corn flakes avec des bananes, flocons d’avoine avec du lait coupé avec de l’eau • Leckerli de Bâle, biberli appenzellois, pain d’épices, galettes de riz soufflé • Barre énergétique, barre de céréales pauvre en lipides (100 g < 10 g lipides) • Ersatz liquide de repas, voire glucides/protéines sous forme liquide Boire au moins 0,5 l lors de la consommation d’aliments solides.

  17. Moins d’une heure avant l’effort • Boissons énergétiques • Substitut liquide de repas, voire boissons régénérantes riches en protéines et en glucides • Gels glucidiques et liquide en quantité suffisante • Barre énergétique et liquide en quantité suffisante

  18. Alimentation à l’entraînement et en compétition Accent sur les nutriments • Liquides • Glucides • Sodium

  19. Efforts de plus longue durée > 1 h • Apport liquidien • Boire dès le début régulièrement toutes les 15 min ou pendant les pauses 0,1 – 0,2 l • Assimilation maximale 0,4 – 0,8 l par h • Au moins 60 g de glucides par heure • Sous forme liquide • Sous forme solide

  20. Alimentation et régénération après l’entraînement et la compétition • Réapprovisionnement des réserves de glucides • Remplacement de liquides et d’électrolytes • Processus de régénération et de réparation dans le muscle et les autres tissus

  21. Alimentation après un effort intense • Le vite possible • Boire une boisson énergétique digeste, du thé sucré ou une boisson régénérante avec un peu de sel de cuisine • Manger une barre énergétique pauvre en lipides, une banane, une tranche de pain blanc, une barre de céréales, un flan à la semoule ou un snack riche en protéines et en glucides • Deux heures après l’effort • Faire un repas complet digeste et riche en glucides et absorber suffisamment de liquide

  22. Application au quotidien dans l’entraînement

  23. Aliments devant être ingérés en cours de matinée: Féculents, tels que pain ou céréales + Produits laitiers, tels que yaourt, lait, fromage + Fruits (dans le muesli ou en jus) + Tartines avec une fine couche de beurre, de confiture/miel, de pâte à tartiner aux noisettes + Boisson

  24. Assiette idéale: répartition des ali-ments du repas principal (plus lourd) + Graisses/Huiles pour la préparation +Boissons

  25. Repas digeste selon l’unité d’entraînement Boissons + Féculents, tels que pain, pâtes ou pommes de terre en grande quantité + Produits laitiers principalement sous forme de dessert léger, tel que met au séré ou yaourt + Légumes crus ou cuits / Salade / Fruits: quantité adaptée à la tolérance personnelle + Huile de qualité (colza, olive)

  26. Résumé • Alimentation de base • Répartition judicieuse des repas • Composition équilibrée des repas (cf. modèle de l’assiette) • Apport liquidien suffisant • Avant et après l’effort • Aliments digestes et bien tolérés • Apport liquidien suffisant • Régénération rapide après un entraînement intense: • Boisson énergétique et/ou snack riche en protéines et en glucides juste après l’effort

  27. Muscles et müesli – Informations sur l’alimentation et le sport Spahr, Mannhart, 2008 Ingold Verlag, 72 pages (en allemand uniquement) http://www.basposhop.ch, 37 francs

  28. Liens Swiss Forum for Sport Nutrition www.sfsn.ch Fondation «Antidopage Suisse»www.dopinginfo.ch Office fédéral du sport OFSPO www.ofspo.ch SSN (Société suisse de nutrition) www.sge-ssn.ch

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