成年人运动

1. 成年人运动 章要在　副教授

2. 自我医务监督 • 主观感觉 • 1．运动欲望。正常时，精神饱满，渴望锻炼。如健康状况不佳或过度疲劳时，就会出现心情不佳，厌烦体育锻炼的征象。 • 2．自我感觉。正常时，自我感觉良好，身体无不适感觉，心情愉快。如果在运动中或运动后出现异常的疲劳，感到事业心、呕吐、头晕或某些部位感觉疼痛等，则说明体力不好或患病，应减轻暂停剧烈运动。 • 睡眠。良好的睡眠状态上入睡快，睡得好，少梦，醒后精力充沛。如果入睡迟，夜间易醒，失眠，多梦或嗜睡，睡醒后仍感疲劳，则表明失常。

3. 4．食欲。参加体育锻炼时能量消耗大，所以运动后一般食欲良好，食量大。如果运动后不想进食、食量减少，并在一定时间内不能恢复食欲，表明胃肠消化和吸收功能下降，可能与运动量过大或健康状况不良有关。4．食欲。参加体育锻炼时能量消耗大，所以运动后一般食欲良好，食量大。如果运动后不想进食、食量减少，并在一定时间内不能恢复食欲，表明胃肠消化和吸收功能下降，可能与运动量过大或健康状况不良有关。 • 5．排汗量。排汗量受运动量、训练水平、饮水量、气温、湿度、衣着以及精神状态等因素的影响，在相同条件下，若排除上述客观因素的影响，一般随训练水平的提高，排汗量将逐渐少。训练水平有素者若排汗量比过去明显增多，睡眠中大量出冷汗，则表明身体极度疲劳或可能是内脏器官患病，应加以注意。

4. 客观检查 • 1．脉搏。测量晨脉对了解身体机能有重要意义。经过参加运动的成年人晨脉一般为44－66次/次，若每分钟晨脉比过去减少或稳定不变，说明机能反应良好，需及时寻找原因。 • 2．体重。一般情况下，训练初期由于晨脉出汗及脂肪减少，体重稍有下降，约维持3~4周而进入第二阶段，即体重稳定阶段，一般维持5~6周。第三阶段由于肌肉逐渐发达，体重可稍有增加，但保持在一定的水平。测体重最好在早晨，每周测1~2次即可。

5. 一般成年人的运动卫生 • 1．体格检查 • 从事体育锻炼的前、中、后期都要进行体格检查。定期检查可三个月、半年或一年进行一次，为要看个人的身体状况和需要而定；在锻炼中身体如出现不适感觉就要进行临时性的体格检查；如要了解某个时期(阶段)锻炼的身体机能变化状况也可进行体格检查。总之，体格检查对高速锻炼计划，取得锻炼效果及提高健康水平均有积极意义。

6. 2．进行剧烈的体育活动前要做好准备活动 • 人体在安静状况时各个器官尚处于较低的水平，不能适应剧烈活动的需要。做准备活动，可以克服各种机能活动的惰性，使植物神经系统，特别是心血系统有足够的时间来提高它的活动能力，以适应剧烈运动的需要，使机体进入工作状态，防止运动创伤的产生。

7. 3．剧烈运动后要做整理运动 • 剧烈运动后，植物性神经系统由紧张恢复到安静时的水平需要一定的时间和过程，如剧烈活动后立即坐下或躺下，肌肉运动就会立即停止，下肢静脉的血液就不能很快向心脏回流，这时心脏活动仍处于较高的水平，心脏仍然将大量的血液输送到下肢，而造成下肢郁血肿胀，脑部及身体各部分缺血而容易发生“重力性休克”或其他不适感。所以，为了使躯干及内脏比较协调地逐步恢复到安静状态，就要逐步地减少运动量，采取慢跑、行走体操及呼吸运动等使逐渐过度到相对的安静状态。

8. 4．体育锻炼时必须穿符合运动项目的服装和运动鞋4．体育锻炼时必须穿符合运动项目的服装和运动鞋 • 合适的运动服装和鞋子，不仅有助于体育锻炼和提高运动成绩，而且可以减少伤害事故的发生。如篮球运动必须穿篮球鞋和背心、短裤。游泳和体操运动，必须穿游泳衣和体操的服装。自行车运动要穿短衫短裤和戴头盔，越野跑要穿较柔软的衣服。夏季的服装应浅色轻薄，透气而易于散热。夏季运动后要注意散热降温。

9. 5．冬季体育锻炼应注意的事项 • 冬季天气较冷，参加体育运动时要做足够的准备活动，使全身发热。增加肌肉的弹性，使关节灵活，以防止受伤。要注意保暖，防止受凉。衣服湿了要及时换掉以免感冒，冬季长跑，特别是逆风跑，不要张嘴呼吸，最好用鼻吸口呼，防止呼吸道感冒发炎以及其他疾病等。

10. 6．剧烈运动后，不要马上去游泳和进行冷水浴6．剧烈运动后，不要马上去游泳和进行冷水浴 • 剧烈运动时，身体的新陈代谢增强，大量产热，血流量加大，为时如果马上去游泳或进行冷水浴，就会引起体温突然下降，呼吸道内的血管突然收缩，身体突然受到冷的刺激，也会增加心脏的负担，造成神经系统调节过程失调，引起抽筋，或者破坏呼吸系统的协调性。

11. 7．运动中或运动后不宜马上大量饮水或吃冷食7．运动中或运动后不宜马上大量饮水或吃冷食 • 运动时出汗多，天气炎热时出汗更多，通过出汗散热过程来保持体温的相对恒定。在所排汗里，有水也有盐，如果汗后只补充大量的水而不补充盐分，就会破坏体内水与盐的代谢平衡，影响正常的生理机能活动，还会引起肌肉抽筋等现象。运动后，心脏已经疲劳，需要适当休息，为时如果大量饮水就会加重心脏负担，所以运动后只能少量地多次喝些温开水和淡盐水，逐渐补充体内推动的水分和盐分。运动后大量吃冷食也是不适宜的，因为运动时体温升高，如果突然大量吃冷食，会引起肠胃血管马上收缩，导致功能失调，甚至可能腹痛等。

12. 8．运动场地、器材是否符合卫生要求 • 运动场地、器材是否符合卫生要求，是关系到锻炼效果和锻炼安全的问题，必须引起重视。

13. 9．运动时的皮肤卫生 • 皮肤是一个感觉器官，皮肤里有汗腺和皮脂肪，它们能调节体温和保护皮肤润滑。在运动时，空气中的灰尘和微生物容易沾污皮肤，影响皮肤进行体温调节和散热排泄废物等。因此，锻炼后必须洗澡，清洁皮肤，最好用温水浴，因为它易于消除疲劳，恢复体力，并可防止各种疾病的产生。

14. 10．在新鲜空气环境中进行锻炼 • 在新鲜空气环境中进行体育锻炼的效果好。运动时体内消耗能量较大，呼吸加深加快，肺通气量增加，可摄取更多的氧气来满足运动的需要。在阳光充足、空气清新的环境中灰尘杂质较少，夹带细菌病毒也少，因而有利于防止疾病，增进健康。

15. 再见