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LES ETIREMENTS

Pr

Gabriel
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LES ETIREMENTS

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Presentation Transcript


    1. LES ETIREMENTS Espace kin sport sant

    2. Prsentation Pourquoi faire des tirements ??? Rle prventif : ils prparent le muscle leffort, favorisent la rcupration et vitent certaines blessure ligamentaires, musculaires et articulaires. Rle thrapeutique : ils amliorent la souplesse et attnuent les dsquilibres posturaux. Rle sdatif : ils rgulent le tonus postural et diminuent les tensions. Quand ils sont intenses, ils provoquent une libration dendorphines. En conclusion : * amlioration du schma corporel * amlioration du geste technique * amlioration de la performance Sur quoi agissent ils ??? Les fibres musculaires (filaments dactine et myosine) Les tendons (lments non contractiles) Les enveloppes fibreuses et aponvroses

    3. Les diffrents types dtirements Les tirements passifs Les tirements activo-dynamiques Les postures passives Les tirements activo-passifs Le stretching postural

    4. Les tirements passifs Ils permettent dacclrer la rcupration aprs leffort sans provoquer de fatigue musculaire supplmentaire. Ils acclrent le flux circulatoire veineux de retour,rquilibrent les diffrents groupes musculaires et permettent un gain damplitude perdue, en plus dune dtente physique et psychique. Ou et quand : aprs un entranement ou une comptition au calme, assis, couch ou debout. Comment : tirements lents et progressifs dune dure de 20 30 secondes avec un relchement en douceur, rptes 2 fois. Dure totale : 20 minutes

    5. Ne pas raliser ces tirements avant une sance intense ou une comptition car leur action relaxante soppose leffort musculaire. Une sance longue de 20 minutes est judicieuse lavant veille

    6. Les tirements activo-dynamiques Ils prparent le muscle leffort et lexcution du geste. La combinaison dun tirement suivi dune contraction : - augmente la chaleur intramusculaire et tendineuse de 1 1.5 C en 10 minutes - acclre la circulation sanguine - prpare psychologiquement en ressentant les muscles qui vont travailler. Ils sollicitent le systme neuromusculaire ce qui augmente la vigilance corporelle au niveau des appuis, de la stabilit et du geste technique. Ou et quand : sur le terrain avant un effort intense (comptition) ou entre 2 sances spcifiques qui senchanent. Ils se feront aprs une mise en route cardiorespiratoire et des exercices dynamiques (acclrations, talons fesses, montes de genoux). Ils seront suivis dune augmentation du rythme cardiaque (sprints). Comment : exclusivement debout 2 fois -allongement non maximal -contraction statique de 6-8s -enchanement dexercices dynamiques dans la fonction du muscle tir de 8s Dure totale: 4 8 minutes

    8. Les postures passives Ce sont des tirements thrapeutiques. Leur but principal est daugmenter les amplitudes articulaires en matrisant la dualit douleur dallongement et dtente musculaire. De plus, ils vitent les retracions capsulaires, ligamentaires et musculaires. Enfin, ils librent les tissus fibross post-traumatiques et favorisent le drainage veineux et lymphatique Ou et quand : la maison, chaque jour, en dehors des priodes de comptition, avec ou sans thrapeute. Comment : la position dtirement doit tre confortable en utilisant la pesanteur ou une force extrieure. Une posture dure 2 10 minutes rpte 1 3 fois Dure totale: 10 minutes/jour voir 20 ou 30 en cas de blessure.

    9. Exemples de postures

    10. Les tirements activo-passifs Cest le contracter-relacher-etirer. La contraction musculaire intense de 10s est suivie dune priode rfractaire, phase pendant laquelle le muscle est le moins stimulable et donc relch. Le but est le gain damplitude tout en maintenant le muscle sous tension. Lalternance de contractions statiques et dallongements passifs permet aprs un effort, une remise en tat du tissu contractile tout en le gardant en veil. Ou et quand: sur le terrain ou au calme, entre les comptitions ou aprs des sances spcifiques (sprint, pliometrie) Comment: - mettre le groupe musculaire concern en allongement - contractions statiques contre rsistance de 10s - relchement suivi immdiatement dun tirement passif progressif de 20s. - On rpte lexercice 3 5 fois. Dure totale: 10 20 minutes suivant le nombre de muscles tirer.

    12. Le stretching postural Cest partir la reconnaissance de notre schma corporel. Cest une mise en jeu de la musculature par un placement postural et seulement ensuite par un placement des segments dans lespace en position dallongement et de contraction. Ces tirements acclrent la circulation sanguine et augmente la chaleur interne du corps. Ils permettent daccder au ressenti physique avec une matrise des angoisses, du trac et une amlioration du sommeil. Ou et quand : dans un endroit calme et paisible lorsquun tat de tension se fait sentir Comment: - position de base (debout, pieds carts, genoux lgrement flchis) - placement des diffrents segments afin daccomplir la posture - contraction des muscles en poussant contre des rsistances fictives - petite respiration en tenant la position - relchement avec la position de rcupration associant une grande respiration. Dure totale : en fonction des capacits de chacun

    13. Exemple de sance de stretching postural

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