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如何避免運動傷害

如何避免運動傷害. 光武國中護理師 鄭惠智. 何謂運動傷害. 運動傷害 是指 凡是與運動有關所發生的一切是直接或間接的傷害，都稱為運動傷害。 熱身不夠即從事過度的重複性動作或是突然很劇烈的動作 二熱身不足瞬間提勁 ( 爆發力 ) 肌腱 損傷 一長期 運動 造成骨骼抹損. 運動傷害的定義與原因. 犯規 動作錯誤 熱身不足 過度反覆 疲勞 焦慮 好勝 設備 意外. 運動傷害的分類. 急性傷害 a. 急性骨折 (Acute Fracture) b. 脫位（臼）及半脫位 (Dislocation and Subluxation)

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如何避免運動傷害

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Presentation Transcript

  1. 如何避免運動傷害 光武國中護理師 鄭惠智

  2. 何謂運動傷害 • 運動傷害是指 • 凡是與運動有關所發生的一切是直接或間接的傷害，都稱為運動傷害。 • 熱身不夠即從事過度的重複性動作或是突然很劇烈的動作 二熱身不足瞬間提勁(爆發力)肌腱 損傷 一長期運動造成骨骼抹損

  3. 運動傷害的定義與原因 • 犯規 動作錯誤 • 熱身不足 • 過度反覆 • 疲勞 焦慮 • 好勝 • 設備 • 意外

  4. 運動傷害的分類 • 急性傷害 a.急性骨折(Acute Fracture) b.脫位（臼）及半脫位(Dislocation and Subluxation) c.扭傷與拉傷(Sprain and Strain) d.撞挫傷(Contusion) e.裂傷(Laceration) f.刮傷(Abrasion)

  5. 運動傷害的分類 • 過度使用傷害 a.肌腱炎(Tendinitis) b.牽引性骨凸炎(Traction Apophysitis) c.黏液囊炎(Bursitis) d.疲勞性骨折(Stress Fracture

  6. 嚴重程度 • 每個關節都有韌帶存在，韌帶多半存在於骨與骨間維繫其穩定性 • 如膝關節之十字韌帶和側韌帶，肩關節之肱骨關節盂韌帶，運動運程如使關節活動之方向異常，韌帶之拉張或扭斷就會產生 • 有時是部分的肌肉斷裂，有時則是完全的斷裂，造成局部之瘀血疼痛，肌肉收縮的功能喪失

  7. 常見的傷害部位 • 因運動產生的肢體傷害大部分在軟組織如皮膚、肌肉、肌腱、韌帶、半月板、神經....等 • 偶爾骨折的情況也會發生。 • 最常見的韌帶受傷是踝關節扭傷時，傷及前距腓韌帶（位於踝關節前方外側） • 神經受損造成肌肉萎縮、半月板破損或前十字韌帶斷裂造成膝關節之不穩定而產生次發性之關節炎變化、關節軟骨之磨損、骨頭之壞死.....雖經正規之治療也很難再恢復至受傷前之狀況。 • 骨折雖是硬組織之斷裂，但經接合也可預期二至三個月內癒合。

  8. 運動傷害的重要因素 • 睡眠不足，休息不夠，肌肉較疲乏鬆弛，此時運動傷害容易發生。 • 個人經驗、運動的技巧、訓練的程度、事前的熱身與劇烈的競爭都有可能造成運動傷害 • 錯誤的技巧會造成肌肉的不適當使用 • 另一個重要因素是使用不當的運動器材 • 大部分的運動傷害都是可預防的 運動傷害的重要因素

  9. 預防方法1 • 全身活動（暖身運動之首，不是拉筋，是全身活動）2～3分鐘的全身活動（如輕鬆的慢跑、體操、踩踩腳踏車、輕鬆的有氧運動），目的是為了提高代謝率及身體之溫度。 • 拉筋(1)拉筋不應當成暖身運動第一項，切記！(2)如果已有一點流汗，表體溫以上升，可以進行拉筋了。(3)拉筋方式及種類最好是配合要運動的項目，如足球選手重點應擺在下肢。 • 增加活動量—拉筋後暖身，運動的強度即可逐漸增強。 • 整個暖身運動必須10～15分鐘。

  10. 預防方法2 • 要從事每項運動，首先要充分瞭解其性質，所需之技巧與規則，再詳細檢討自己的體能與心智狀況能否配台，不要冒然從事，以防止運動傷害的發生。 • 每次運動前，運動後都要做暖身及柔軟運動 • 循序漸進，給身心足夠的時間調適。 • 在做有氧運動、肌力訓練時，應注意其技巧。可尋求合格的教練指導。

  11. 預防2 • 留意疼痛感。 • 適當的穿著。穿優良的運動鞋可保護雙腳、骨骼及關節。並根據溫度及自己體溫調整穿衣的件數。 • 多喝水。即使你不感覺口渴。運動會流失很多水分，適當的補充水分對健康非常重要。 • 簡化你的運動。

  12. 運動傷害處理原則 • 急性期---PRICE • P.保護(PRTECTION) • R.休息(REST) • I.冰敷(ICE) • C.壓迫(COMPRESSION) • E.抬高(ELEVATION) • 慢性期(過度使用)傷害之處理----物理治療與復健運動

  13. 處理步驟1 • P. PRTECTION-保護 • 利用三角巾或是繃帶來固定受傷部位，避免它因移動而造成進一步的傷害。 • R=Rest休息 • RICE的第一個字母R代表Rest（休息）。要求運動員停止受傷部位的運動。受傷後好好休息可以促進較快的復原，讓患部好好的休息，盡量減少活動，因此可以減少血液循環，使受傷部位發炎腫脹的程度減輕。 • I=Ice冰敷 • 第二個字母I代表冰敷，冰敷袋置於受傷部位，受傷後48小時內，每隔2-3小時冰敷20-30分鐘。然後休息３０分鐘再繼續，以免皮膚凍傷，若疼痛感消失了就可以停止冰敷。 • 冰敷時皮膚的感覺有四個階段：冷→疼痛→灼熱→麻木，當變成麻木時就可以移開冰敷袋。大約要冰敷20-30分鐘，移開冰敷袋之後，在受傷部位以彈性繃帶迫包紮並抬高。冰敷使血管收縮，減少傷處的腫脹、疼痛及痙攣，受傷之後的立即使用冰敷及減少腫脹關係著復原時間的長短。 • 在受傷後的第一時間立即冰敷，可以減輕疼痛、抑制腫脹，冰敷的方法有很多種，常用的是冰塊、冰袋等，可以使用毛巾包覆或裝入塑膠袋中加入少許的水，直接敷在受傷處，

  14. 處理步驟2 • C=Compression壓迫 • 第三個字母C代表壓迫，壓迫使傷害區域的腫脹減小 除了冰敷外，對受傷處進行壓迫也可以減輕腫脹的程度。 • 它的機制如下：減少組織液及血液的滲出，因而降低腫脹；此外，在冰敷時，可利用彈性繃帶包紮固定受傷處，如此能兼顧冰敷及壓迫的效果。冰敷完成後，仍必須對受傷處繼續進行包紮及固定。 • E=Elevation抬高 • E代表抬高，抬高傷部加上冰敷與壓迫，減少血液循環至傷部，避免腫脹。傷處應高於心臟部位，且儘可能在傷後24小時內，都抬高傷部。當懷疑有骨折時，應先固定在夾板後再抬高，但有些骨折是不宜抬高的。 將受傷處抬高使之高於心臟，因此可以減少組織液及血液的滲出，減輕發炎作用，降低腫脹及疼痛，使病患更舒服且復原的更快。最後再強調，運動的目的是讓身體更強壯健康，千萬不要逞強而造成受傷，一些專業的運動必須由專業教練指導，特殊身體狀況的人（如心臟疾病﹑糖尿病等），應該由醫生確認後，進行安全的運動。倘若不慎受傷，就應依照以上的步驟進行急救處理，嚴重者必須立刻送醫，將傷害減到最低。

  15. 治療 • 冷熱敷 若實施冷療之後，仍然感覺酸痛時，可以用熱敷或使用消炎膏處理 • 更嚴重就須送醫院治療

  16. 緩和運動 • 運動後不可馬上休息、突然停止動作，以免頭昏、低血壓，此外，緩和運動可以降低心臟病患者不整脈的機會。 • 緩和運動時間約5～10分鐘。 • 希望大家運動時，只得到好處而沒有運動傷害，以永保健康。

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