1 / 12

SPORCU BESLENMESİ

sports nutrition

alar1
Télécharger la présentation

SPORCU BESLENMESİ

An Image/Link below is provided (as is) to download presentation Download Policy: Content on the Website is provided to you AS IS for your information and personal use and may not be sold / licensed / shared on other websites without getting consent from its author. Content is provided to you AS IS for your information and personal use only. Download presentation by click this link. While downloading, if for some reason you are not able to download a presentation, the publisher may have deleted the file from their server. During download, if you can't get a presentation, the file might be deleted by the publisher.

E N D

Presentation Transcript

  1. SPORCU BESLENMESİ DERSİ MENÜ HAZIRLAMA FİNAL ÖDEVİSUAT KIRKLER

  2. Sporcu hakkında bilgiler • O. A. • Futbolcu • 24 yaşında • 73 kg • 1.70 cm boyunda • BKİ 25.25 • Haftanın her günü 2.5-3 saat antreman yapıyor • Antreman öncesi yaklaşık yarım saat kor, mekik, şınav gibi ısınma hareketleri yapıyor • Kulüpte diyetisyen yok • Günde ortalama 8-9 saat uyuyor • Günlük su tüketimi 2-2.5 litre arasındadır.

  3. Sporcunun bir günlük tükettiği menü SABAH • Çay (şekersiz) • 4 dilim beyaz Peynir • 5-6 adet siyah Zeytin • 3 adet Haşlanmış Yumurta • 3 silme yemek kaşığı Tahin • 1 silme yemek kaşığı pekmez • Domates salatalık söğüş(yağsız) • 3 dilim tam buğday unlu ekmek • ½ büyük boy elma ARA 1 • 1 orta boy portakal • 2 yemek kaşığı kuru üzüm

  4. ÖĞLE • 1 kase mercimek Çorbası • 90 gr Tavuk haşlama derisiz • 9 yemek kaşığı Pirinç Pilavı • 1 kase Cacık • Bol yeşillikli salata (zeytinyağlı) • 3 dilim tam buğday unlu ekmek Ara 2 (Antreman öncesi) • 2 dilim üzümlü Kek • ½ orta boy muz • 4 yemek kaşığı yoğurt (yy) Ara 3 (Antreman sonrası) • ½ küçük boy Nar • 1 adet büyük boy Mandalina • 1 adet simit

  5. AKŞAM • 90 gram fırında köfte, • 4 yemek kaşığı ıspanak yemeği • 9 yemek kaşığı Bulgur pilavı • Bir su bardağı ayran • Bol yeşillikli salata( yağsız ) • 3 dilim tam buğday unlu ekmek Ara 4 (Akşam yemeğinden sonra) • 2 tatlı kaşığı bal • 4 yemek kaşığı Yoğurt(yy) • 2 adet Ceviz içi

  6. SPORCUNUN BİR GÜNLÜK TÜKETTİĞİ MENÜNÜN DEĞİŞİM LİSTESİ • Toplam enerji= 3811 kcall • Cho= 1812 kcal %47.5 • Protein = 568 %15 • Yağ = 1431 % 37.5

  7. Sporcunun enerji hesaplanması NORMAL BKİ=25.25 OLMASI GEREKEN BKİ=22 ( 22×1.70×1.70= 63.58 olması gereken ağırlık) BHM= 15.0×A + 690 (Schofield denklemi) =15.0×63.5+ 690 = 1642 TOPLAM=53.1 PAL DEĞERİ = 53.1/24 = 2.025 TOPLAM ENERJİ= 1642×2.025=3325 kcal

  8. Sporcunun 1 günlük enerjisine göre menü planlama SABAH ARA 1 4 yemek kaşığı yoğurt (yarım yağlı) ½ büyük boy elma 1 adet simit • Çay ( şekersiz ) • 3 dilim beyaz peynir (az yağlı) • 2 adet haşlanmış yumurta • 2 silme yemek kaşığı pekmez • Domates salatalık söğüş (yağsız) • 3 dilim tam buğday unundan ekmek • ½ orta boy muz

  9. ÖĞLE YEMEĞİ • 1 kase yayla çorbası • 90 gram ızgara alabalık • 4 yemek kaşığı haşlanmış yeşil fasulye • 6 yemek kaşığı pirinç pilavı • yeşil salata (yağsız) • 2 dilim tam buğday unundan ekmek • 1 küçük boy armut ARA ÖĞÜN 2( Antreman öncesi) • 3 dilim üzümlü kek • 4 yemek kaşığı yoğurt (yarım yağlı) • 1 su bardağı taze sıkılmış portakal suyu ARA ÖĞÜN 3 ( Antreman sonrası) • 1 su bardağı vişne suyu • 2 adet ceviz içi • 2 küçük boy kuru incir

  10. AKŞAM YEMEĞİ • 120 gram fırında tavuk • 4 yemek kaşığı etsiz bezelye yemeği • 6 yemek kaşığı bulgur pilavı • yeşil salata (yağsız) • 3 dilim tam buğday unundan ekmek • ½ orta boy greyfurt ARA ÖĞÜN 4 (Akşam yemeğinden sonra ) • 2 tatlı kaşığı bal • 4 yemek kaşığı yoğurt (yy) • 2 adet ceviz içi • 1 adet büyük boy mandalina

  11. TOPLAM = 3347 kcal • CHO= 434 gr = 1736 kcal (%51.8) • PROT = 126 gr = 504 kcal ( %15) • Yağ = 123 gr = 1107 kcal ( %33.2)

  12. ÖNERİLER • Günlük 2.5- 3 litre su tüketmelisin • Antreman öncesi besin alımları için komplex beslenilmeye dikkat edilmeli • meyve tüketimi en az 5 porsiyon olmalı • Süt ve yoğurt tüketimi max 3-4 değişim olmalı

More Related