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健康體位. 高雄長庚醫院營養治療科 蕭秉旻 營養師. 成人健康體位、挑戰 1824. 我國由開發中國家邁向已開發國家，經濟蓬勃發展，國民所得增加，生活水準提高，食物可獲量增加，飲食型態改變，由早期的營養不良，演變為現在的營養過剩及不均，以致於各種慢性疾病等有日益增加的趨勢。肥胖、心血管疾病罹患率升高，而肥胖為各種慢性疾病危險因子之一，故為求國人身體之健康，體重控制應為重要之衛生政策。. 健康體位認知 ~~. 實際的你在哪裡？. 依你的身高、體重，利用 BMI （ Body Mass Index ） [ 身體質量指數 ] 來判斷你的體型為何？
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健康體位 高雄長庚醫院營養治療科 蕭秉旻 營養師
成人健康體位、挑戰1824 • 我國由開發中國家邁向已開發國家，經濟蓬勃發展，國民所得增加，生活水準提高，食物可獲量增加，飲食型態改變，由早期的營養不良，演變為現在的營養過剩及不均，以致於各種慢性疾病等有日益增加的趨勢。肥胖、心血管疾病罹患率升高，而肥胖為各種慢性疾病危險因子之一，故為求國人身體之健康，體重控制應為重要之衛生政策。
實際的你在哪裡？ 依你的身高、體重，利用 BMI （ Body Mass Index ） [ 身體質量指數 ] 來判斷你的體型為何？ BMI= 體重（公斤）／身高 2（公尺 2）
舉例 • 某人身高158公分，體重63公斤，請問此人之體位為何??? • BMI = 63 ÷ 1.58 ÷ 1.58 = 25.24（Kg/m²) 此人屬於過重體位，應減重
年 男生 女生 齡 正常範圍 過重 肥胖 正常範圍 過重 肥胖 ( BMI ) ( BMI ) ( BMI ) ( BMI ) ( BMI ) ( BMI ) 介於 ≧ ≧ 介於 ≧ ≧ 2 15.2 - 17.7 17.7 19.0 14.9 - 17.3 17.3 18.3 3 14.8 - 17.7 17.7 19.1 14.5 - 17.2 17.2 18.5 4 14.4 - 17.7 17.7 19.3 14.2 - 17.1 17.1 18.6 5 14.0 - 17.7 17.7 19.4 13.9 - 17.1 17.1 18.9 6 13.9 - 17.9 17.9 19.7 13.6 - 17.2 17.2 19.1 7 14.7 - 18.6 18.6 21.2 14.4 - 18.0 18.0 20.3 8 15.0 - 19.3 19.3 22.0 14.6 - 18.8 18.8 21.0 9 15.2 - 19.7 19.7 22.5 14.9 - 19.3 19.3 21.6 10 15.4 - 20.3 20.3 22.9 15.2 - 20.1 20.1 22.3 11 15.8 - 21.0 21.0 23.5 15.8 - 20.9 20.9 23.1 12 16.4 - 21.5 21.5 24.2 16.4 - 21.6 21.6 23.9 13 17.0 - 22.2 22.2 24.8 17.0 - 22.2 22.2 24.6 14 17.6 - 22.7 22.7 25.2 17.6 - 22.7 22.7 25.1 15 18.2 - 23.1 23.1 25.5 18.0 - 22.7 22.7 25.3 16 18.6 - 23.4 23.4 25.6 18.2 - 22.7 22.7 25.3 17 19.0 - 23.6 23.6 25.6 18.3 - 22.7 22.7 25.3 18 19.2 - 23.7 23.7 25.6 18.3 - 22.7 22.7 25.3 兒童與青少年肥胖定義 BMI= 體重（公斤）／身高 2（公尺 2）
世界衛生組織宣告何者為二十一世紀的公共衛生及醫療問題？？？世界衛生組織宣告何者為二十一世紀的公共衛生及醫療問題？？？ 肥胖
目標 • 認識正確健康的體型 • 建立正確的體重控制方法，降低不實減肥廣告之危害 • 降低國人體重過重及肥胖盛行率
食物有營養比好吃重要。 新鮮食物比加工食品好 。 食物不是獎勵品或發洩物 。 不吃速食食物，不是落伍。 不吃廣告食品，不會丟臉 。 不吃光盤中菜餚及鍋中飯，不是浪費。 喝汽水可樂，不會解渴 。 不吃點心或宵夜，不會餓死。 關心每天的飲食。 正確的飲食態度
保健飲食原則 吃得均衡 吃得剛好 每日都能攝取達到個人所需之各種營養素 每日都能均衡攝取六大類食物 吃得正確 少油 高鈣質少糖 多喝水少鹽 多纖維質少酒
營養標示應含的內容有：食用份量、份數、每份的營養成分，如熱量、油脂、膽固醇、鈣質、醣類、膳食纖維、糖、蛋白質、維生素A、維生素C、鈣、鐵等等。營養標示應含的內容有：食用份量、份數、每份的營養成分，如熱量、油脂、膽固醇、鈣質、醣類、膳食纖維、糖、蛋白質、維生素A、維生素C、鈣、鐵等等。 植物油、黃豆油、蔬菜油、奶油椰子油、棕櫚油、蛋黃醬、花生醬 ♠食品標示中常見的「糖」 名稱有： 蔗糖、砂糖、葡萄糖、果糖、乳糖、焦糖、 麥芽糖、蜂蜜、可可 粉、玉米糖漿、 糖漿 閱讀食品標示 看懂營養標示 ♠食品標示中常見 的「油脂」名稱有
第二步 不可偏食 均衡攝取六大類食物、高纖維飲食及多喝水 第三步 第一步 三多三少的飲食原則 以榖類食品為主食 三多〈多蔬果、多喝水、多喝牛奶〉；三少〈少油、少鹽、少糖〉 米飯、麵食不僅提供熱量，也包含多種營養素 維持理想體重 第四步 飲酒要節制 健康四部曲 飲酒過量會影響營養素的吸收
均衡飲食 • 五穀根莖類 (主食類) • 奶類及其製品 • 肉、魚、豆、蛋類 • 蔬菜類 • 水果類 • 油脂類
適用成人 大多數女性 （也適用女性銀髮族） 大多數男性、 活動量大女性 （也適用青春期女生、男性銀髮族） 活動量大男性 （也適用青春期男生） 熱量（Kcal） 1600 2000 2400 五穀根莖類 （碗） 2.5 3.5 4 蔬菜類（碟） 3 3 3 水果類（份） 2 3 4 奶類（杯） 2 2 2 蛋豆魚肉（份） 4 4 5 油、糖、鹽 少量 少量 少量 均衡飲食功課表
國民飲食指標 • 維持理想體重 • 均衡攝取各類食物 • 三餐以五穀為主食 • 儘量選用高纖維的食物 • 少油、少鹽、少糖 • 多攝取鈣質豐富的食物 • 多喝白開水 • 飲酒要節制
奶類 • 牛奶及發酵乳、乳酪等奶製品都含有豐富的鈣質及蛋白質 • 1份全脂奶類 =1盒鮮奶(236毫升) =4平湯匙全脂奶粉 • 1份脫脂奶類 =1盒脫脂奶(236毫升) =3平湯匙脫脂奶粉 =乳酪一片（約30公克）
五穀根莖類 • 米飯、麵食、甘藷等主食品，主要是供給醣類和一些蛋白質 • 1份主食類 =1/4碗飯 (五穀根莖類) =1/4個台灣饅頭 =1片土司=1個小餐包 =1/2碗稀飯=1/2碗麵條 =1/2碗米粉=3片蘇打餅 =10粒小湯圓 =1/4碗地瓜(馬鈴薯、紅豆...)
蛋、豆、魚、肉類 • 蛋、魚、肉、豆腐、豆腐干、豆漿都含有豐富的蛋白質 • 1份肉類 =1兩瘦肉(雞、鴨、豬、牛肉、魚) =1塊傳統豆腐 =半個素雞(小) =半塊豆包 =2塊五香豆乾 =240c.c.豆漿 =1個雞蛋 =1兩小管(墨魚、蝦、蟹)
蔬菜類 • 各種蔬菜主要供給維生素、礦物質與纖維。 • 深綠色與深黃紅色的蔬菜，例如：菠菜、甘藍菜、胡蘿蔔、南瓜等所含的維生素、礦物質比淺色蔬菜多 • 每碟：蔬菜三兩（100公克）
水果類 • 水果可以提供維生素、礦物質與纖維，例如：橘子、柳丁、木瓜、芭樂、鳳梨、香蕉等 • 1份水果 =1個橘子或柳丁=1個蘋果(小) =半根香蕉=1/6個木瓜 =1個土蕃石榴=1/2個泰國蕃石榴 =1片西瓜=1個楊桃(小)=1個桃子 =1個加州李=5粒荔枝=9個草莓 =2粒蓮霧=6個枇杷=1個土芒果 =1個奇異果=半個葡萄柚
油脂類 • 炒菜用的油及花生、腰果等堅果類，可以供給脂肪 • 每湯匙：一湯匙油（15公克） 1份油脂 =1茶匙沙拉油 =1湯匙瓜子(南瓜子) =5粒腰果=2粒核桃仁 =5粒杏仁=10粒開心果
肥胖≠營養過剩 肥胖是指體內脂肪貯存過多
