1 / 25

Ninnun näppärät niksit

Ninnun näppärät niksit. Vinkkejä oheisharjoitteluun sekä alkulämmittelyyn myös sopeutuvissa olosuhteissa. Näppärät niksit. Alkulämpö ja hermoston aktivointi tulisi suorittaa aina ennen lajiharjoitusta Tämän voi tehdä sopeuttaen olosuhteisiin sekä tilan ja pelaajien määrään

arch
Télécharger la présentation

Ninnun näppärät niksit

An Image/Link below is provided (as is) to download presentation Download Policy: Content on the Website is provided to you AS IS for your information and personal use and may not be sold / licensed / shared on other websites without getting consent from its author. Content is provided to you AS IS for your information and personal use only. Download presentation by click this link. While downloading, if for some reason you are not able to download a presentation, the publisher may have deleted the file from their server. During download, if you can't get a presentation, the file might be deleted by the publisher.

E N D

Presentation Transcript

  1. Ninnun näppärät niksit Vinkkejä oheisharjoitteluun sekä alkulämmittelyyn myös sopeutuvissa olosuhteissa

  2. Näppärät niksit • Alkulämpö ja hermoston aktivointi tulisi suorittaa aina ennen lajiharjoitusta • Tämän voi tehdä sopeuttaen olosuhteisiin sekä tilan ja pelaajien määrään • Pienellä suunnittelulla voi saada paljon aikaan • Myös yhdistelmätreenit (osa puntilla, osa salissa) • Tilan puutetta ei saisi pitää poissulkevana tekijänä • Myös ulkona voi hyvin suorittaa ulkolämmön valvotuissa olosuhteissa • Kaukaloaikaa saa ja pitää käyttää – se ei ole pois pelaajien harjoituksesta vaan olennainen osa urheilullisuutta • Jotta mahdollisimman vähän kaukalo aikaa tulisi käytettyä monipuolisen liikkumisen ylläpitämiseen, tulisi panostaa pelaajien OMATOIMISEN liikunnan lisäämiseen • Liikkuvuus, reaktiokyky, koordinaatio, lihashallinta ovat kaikki tärkeitä osatekijöitä, jotka tekevät pelaajasta urheilijan

  3. Alkulämmittely • Tavoitteena lihasten ja nivelten lämmittäminen sekä hermoston aktivointi tulevaa harjoitusta varten • Lajinomaiset liikkeet ja tarvittavat ominaisuudet tulee huomioida • Voidaan suorittaa pienessäkin tilassa • Kaukalossa suorittaessa voidaan suorittaa mailan ja pallojen kanssa • Riippuen käytössä olevasta tilasta ja ajasta, kesto noin 15-30 minuuttia nousevalla intensiteetillä • Seuraavat harjoitusesimerkit suositeltuina eri ikäluokille

  4. Ensin on hyvä suorittaa tasaisesti sykettä nostava 10 minuutin hölkkä, jonka jälkeen esim 10 min peliä ja sen jälkeen vielä 10 min koordinaatioharjoitteet/aktivoinnit Kaikkia seuraavia harjoitteita voi suorittaa monipuolisesti ja vaihdellen Lihaskunnon voi suorittaa esim kerran viikossa koordinaation sijaan tai harjoitusten jälkeen loppuverryttelynä Pelit/Hipat/Leikit Koordinaatioharjoitteet Juoksuharjoitteet Lihaskunto Hermoston aktivointi

  5. Pelit/Hipat/Leikit • Käsipallo (kaikki ikäluokat) • Pelaajia 10-> • Salibandypallo/kuntopallo/jalkapallo/amer jalkapallo • Erilaisia sovelluksia: • Pallolla kosketus maahan ennen heittoa • Myös vasemmalla kädellä heitto • Heitto kahdella kädellä yläkautta/alakautta (liikkuvuus) • Pallon kanssa ei saa juosta/saa juosta (kontakti lisääntyy) • Jos pallo tippuu, hyökkäyssuunta vaihtuu/ei vaihdu (irtopallosta saa taistella) • Kahteen maaliin • Pelissä kaksi välinettä (enemmän kun 10 pelaajaa), toinen voi olla esim jalkapallo tai frisbee • Hyvä suorittaa ulkona • 1 tai ½ kaukalo riippuen pelaajamäärästä • Tarvikkeet: erilaiset heitto-objektit, liivit, maalit (esimtötsät jos ei kaukalossa)

  6. Pelit/Hipat/Leikit • Tossupallo (kerhot -95) • Pelaajia 10 -> • Kaksi joukkuetta ja kaksi maalia • Jos enemmän pelaajia, voi laittaa peliin kaksi palloa samanaikaisesti • Toinen kenkä mailana • Liikkuvuus/voima • 1 tai ½ kaukaloa riippuen pelaajien määrästä • Tarvikkeet: liivit, salibandypallo

  7. Pelit/hipat/leikit • Häntähippa (kerhot -97) • Pelaajia 8-> • Kaksi joukkuetta • Molemmilla joukkueilla esim liivit tms. häntinä • Maalit ”kotipesinä” • Tavoitteena varastaa vastustajan häntä ja tuoda se oman maalin katolle • Jos itseltä varastetaan häntä, ei saa varastaa vaan pitää hakea häntä takaisin omalta maalilta • Peli loppuu joko sitten kun peli vihelletään poikki tai sitten kun jommallakummalla joukkueella ei enää ole häntiä • Mitä pienempi alue, sitä nopeampi liike/reaktiot • Voidaan suorittaa ulkona • Tarvikkeet: liivit, maalit (esimtötsätjos ulkona)

  8. Pelit/hipat/leikit • Parihipat (kaikki ikäluokat) • Pelaajia 2-> • Suoritetaan pareittain 30-60 sekuntia plus palautus • Naamat vastakkain • Matala peliasento, paino päkiällä, peppu alhaalla • Ei saa juosta karkuun • Reaktio/harhautus • Erilaisia sovelluksia: • Kosketus olkapää • Kosketus polvi • Kosketus peppu (suojaaminen) • Päkiäkosketus varpaat • Punnerrusasennossa kosketus sormet (keskivartalon hallinta) • Voidaan suorittaa pienessä tilassa tai ulkona

  9. Pelit/Hipat/Leikit • Juoksu parihippa (kaikki ikäluokat) • Pelaajia 6 -> • Suoritetaan pareittain, kaikki parit saman alueen sisällä • Pari päättää kumpi ensin jäänyt • Kun hippa saa toisen kiinni, vaihtuvat osat saman tien • Suunnanmuutos/reaktio • Katse pitää olla ylhäällä törmäysten välttämiseksi (huom pelinomaisuus) • Toisia pelaajia voi myös käyttää suojaukseen • Aluetta pienennetään leikin edetessä kunnes ollaan noin maalialueen kokoisen alueen sisällä • Voidaan suorittaa myös ulkona

  10. Pelit/Hipat/Leikit • Pallon ryöstö (kerhot -96) • Pelaajia 6 -> • Noin puolella pelaajista pallo, muut ilman palloa lähtötilanteessa • Rajattu alue; mitä pienempi sen parempi suojaus kun vähemmän tilaa käytössä • Pallollisten tulee suojata palloa ja pallottomien ottaa pallo pois • Jos palloton saa pallon pois, vaihtuvat osat • Suojaus, ylivoimapelaaminen • Tarvikkeet: mailat, pallot

  11. Pelit/Hipat/Leikit • Haarahippa pallon ja mailan kanssa (kerhot-97) • Pelaajia 6-> • Suhteessa 2/3 pelaajia nimetään pallottomiksi • Pallottomat vaihtuvat parin minuutin välein • Muilla pallot • Pallollisten tulee suojata palloa niin, että pallottomat eivät saa palloa pois (myös termit tutuiksi pelaajille) • Kun palloton saa pallon pois, tulee tämän antaa pallo takaisin, ja pallollisen asettua hyvään peliasentoon odottamaan pelastusta • Pelastaa voi toinen pallollinen syöttämällä oman pallonsa jääneen pallollisen haarojen välistä • Pelastuksen jälkeen tämä voi palata peliin • Tarvikkeet: mailat ja pallot

  12. Pelit/Hipat/Leikit • Maa-Meri-Laiva (kerhot -98) • Pelaajia 4 -> • Kolme viivaa (tai kaukalossa laidat ja keskilinja) merkitty maaksi, mereksi ja laivaksi • Ohjaajan huudosta pelaajat liikkuvat huudetulle alueelle • Juosten • Päkiäjuoksulla • Hyppien tasajalkaa/yhdellä jalalla • Karhukävelyllä • Rapukävelyllä • Jänisloikalla • Muita eri tapoja? • Reaktiot/koordinaatio/hermoston aktivointi • Voidaan suorittaa ulkona

  13. Koordinaatioharjoitteet • Jono/rivi harjoitteet (kaikki ikäluokat) • Suoritetaan nimensä mukaisesti jossain muodostelmassa • Suorituksen oikeaan tekniikkaan tulee keskittyä • Kehittää raajojen koordinaatiota, rytmitajua, hermoston aktivointia (käskyn nopeus aivoista suorittavaan lihakseen nopeutuu, auttaa kentällä nopeaan ratkaisuntekoon) sekä liikenopeutta (kerkeää tekemään enemmän asioita pienemmässä ajassa -> pelinomaisuus) • Nostaa myös sykettä • Suoritusmatka 10-20 metriä riippuen tavoitteesta (lyhyt matka – terävyys, pitkä matka – sykkeen nosto) • Suorituksen jälkeen pieni spurtti • Hölkkäpalautus lähtöpaikalle • Suorituksen pituus merkitty esimtötsillä

  14. Koordinaatioharjoitteet 2 • Askeltikkaat • Myös maahan piirretyt viivat, mailat, matalat kartiot, (suoritus noin 10 m) • Hyvä suorittaa ulkona, myös sisällä • Parempia hermoston aktivointia kehittäviä liikkeitä ennen suoritusta kun normaali koordinaatiot • Vaikuttaa liikenopeuteen -> terävyys suorituksessa • Noin 5 m spurtti varsinaisen suorituksen jälkeen • Jokaisen liikkeen voi suorittaa 2-3 kertaa • Hölkkä-/kävelypalautus

  15. Koordinaatio 3 • Aidat • Kaukalonlaitoja voi myös käyttää • Korkeat aidat: liikkuvuus, tasapainon kehittäminen • Matalat aidat: hypyt, nopeat askellukset • 6-12 aitaa • Vuoroaskellus • Tasajalkahyppy • Ensin toinen jalka polvi suoraan edessä aidan yli, sitten toinen jalka polven kiertäessä sivulta aidan yli, sama toisin päin • Aidan sivulla kylki menosuuntaan etummainen jalka suorana aidan yli, joko rauhallisesti astuen tai hypyllä, molemmat puolet

  16. Juoksuharjoitteet • Aerobinen kestävyys (hapen avulla tapahtuva energian kulutus) • Peruskestävyyttä tulee ylläpitää kun se on saavutettu • Laji ei sinänsä vaadi pitkäkestoista matalatempoista suoritusta, mutta aerobinen peruskunto tulee olla hyvä, jotta muuta harjoittelua pystytään toteuttamaan • Lisäksi palautuminen nopeutuu • Hyvä tuoda osaksi harjoittelukulttuuria D-ikäluokassa alkulämmön ohessa • Jopa 15 minuutin lenkki ennen harjoitusta on parempi kun ei yhtään tasavauhtista juoksua • Pelaajia tulisi kannustaa käymään omatoimisella lenkillä harjoitusten lisäksi

  17. Juoksuharjoitteet • Anaerobinen kestävyys (ilman happea tapahtuva energiankulutus) • Lajin perusominaisuus • Lyhyet intervallityyppiset harjoitteet • Vauhtileikittelyt (30-120 sekunnin intervallit) • Lajinomaisuus tulee suunnanmuutoksesta • Tekniikkaratajuoksut • Eteen- ja taaksepäin juoksut, sivuttaisaskel, käännökset • Palautusaika ihan junnuilla sama kun suorituksen kesto, vanhemmilla 2-3 kertaa suorituksen kesto • Suoritusten/sarjojen määrä voi vaihdella tavoitteen mukaisesti • Spurtit (10-20 sekunnin pyrähdykset) • Reaktiolähdöt • Ääni, hypyt, askellukset • Palautusaika suoritusten välillä sama kun suoritus, sarjojen välillä 2-3 minuuttia • Esim 4 x 4 suoritusta • Molemmissa aktiivinen palautus (pelaajan tulee olla liikkeessä)

  18. Lihaskunto • Lihaskuntoa tulee kehittää pienestä pitäen ja ylläpitää jatkossa • Lihaskuntoharjoittelu pitää sisällään lihasvoiman ja –kestävyyden harjoittelun • Lihasvoimaa harjoitetaan isommalla kuormituksella ja lyhyillä toistomäärillä -> lihasten kyky tuottaa voimaa mahd nopeasti • Lihaskestävyyttä harjoitetaan pienemmällä kuormituksella ja pidemmillä toistoilla (esim staattiset harjoitteet) -> lihasten suorituskyvyn ylläpito • Nuoremmissa junnuissa tämä tehdään oman kehon painolla sekä kepin kanssa oikean suoritustekniikan oppimiseksi • Vanhemmissa junnuissa (C ->) pojilla kasvupyrähdyksen jälkeen ja tytöillä kuukautisten alkamisen jälkeen painojen kanssa • Oikeaa suoritustekniikkaa tulee painottaa ja valvoa, jotta rasitusvammoilta vältyttäisiin

  19. Lihaskunto • Lihaskuntoharjoitteita EI tule käyttää rangaistuksena, sillä niiden pitää olla positiivinen kokemus lapselle ja nuorelle • Huomio myös lihastasapaino ja kehonhallinta kuntoharjoittelua suunnitellessa ja toteuttaessa • Lajinomaisuus huomioiden tärkeimmät lihasryhmät ovat keskivartalo; vatsa, selkä, pakarat ja reidet • Keskivartalon hallinta on hyvä aloittaa staattisilla harjoitteilla • Staattiset harjoitteet kehittävät keskivartalon hallintaa ylläpitäviä syviä lihaksia, jotka vaikuttavat peliasennon säilymiseen sekä koordinaatioon • Mitä parempi kehonhallinta, sitä parempi suunnanmuutos

  20. Hermoston aktivointi • Liiketaitoharjoittelu • Perusasento (valmiusasento) • Suunnanmuutos • Pysähtyminen • Aktivoidaan hermosto ja lihaksisto ennen harjoitusta ilman varsinaista kuormitusta • Harjoitteen kesto max 5-10 sekuntia tai n 5 suoritusta/liike • Lajinomaiset liikkeet • Peliasento (valmiusasento) • Nopeat reaktiot ja suunnanmuutokset • Askellukset eteen/sivulle/taakse • Hypyt yhdellä ja kahdella jalalla eteen/sivulle/taakse • Keskivartalon aktivointi • Staattinen pito yhdistettynä liikkeeseen (jalan/käden nosto)

  21. Loppuverryttely • Loppuverryttelyn tarkoituksena rauhoittaa ja huoltaa elimistöä, poistaa kuona-aineet ja palauttaa lihasten lepopituus • Loppujäähdyttelyn tulee pitää verisuonet auki, jotta aineenvaihduntatuotteet saadaan huuhdeltua pois lihaksista • Kesto vähintään 15 min laskevalla intensiteetillä • Huomio edeltäneen harjoituksen sisältö; kuormitetut lihakset, liikesuunnat ja liikenopeudet • Loppuverryttelyn voi hyvin suorittaa ulkona tai sisällä kaukaloajan ulkopuolella • Paremman puutteessa myös parin minuutin hölkkä treeniajan päätteeksi riittää erityisesti junnuilla

  22. Verryttelyt • Verryttelyissä lepää paljon potentiaalista harjoitusaikaa, jolla voidaan vaikuttaa: • Kehon huoltoon • Harjoittelun tuloksellisuuteen • Taitojen oppimiseen • Suorituskyvyn kehittymiseen • Urheilijan terveyteen (vammojen ennaltaehkäisy) • Verryttelyt lisäävät harjoitusaikaa noin kolmanneksella kauden aikana, jos ne suoritetaan jokaisten harjoitusten yhteydessä

More Related