Kostanbefalinger

1. Kostanbefalinger For idrettsungdom

2. Generelle råd om kosthold Kilde: Helsedirektoratet. Spis minst tre porsjoner grønnsaker og to porsjoner frukt daglig. Velg kokte eller bakte poteter fremfor chips og pommes frites. Spis grove korn- og brødvarer. Bruk gjerne fisk til middag 2-3 ganger i uken og fiskepålegg ofte. Velg magre kjøttprodukter til middag og som pålegg. Velg skummetmelk, lettmelk eller ekstra lett melk og andre meieriprodukter med mindre fett. Velg myk vegetabilsk margarin eller olje framfor hard margarin eller smør. Kutt ned på inntaket av sukker, særlig i form av brus og godteri. Vær forsiktig med salt. Drikk vann når du er tørst. Variert kosthold dekker behovet for næringsstoffer.

4. Før og Nå • Situasjonen før: • - trener lite bevisst • - spillere lite bevisste • - kommer på trening ”tomme” • - legger seg veldig sent før turneringsdag • Prestasjoner: • - ustabile og veldig varierende • - tomme og trøtte idrettsjenter

5. Mål for opplegget: • Bevisstgjøre jentene/guttene om kostholdets betydning for trening og idrettsprestasjoner. • Jentene skal planlegge et måltid for familien med utgangspunkt i gjærbakst. • Lære om matens ernæringsmessige betydning i hjem/idrettssammenheng. • Planlegge og lage trygg og ernæringsmessig god mat. Hygiene og renslighet er viktig her. • Jentene skal planlegge og gjennomføre måltid i tilknytning til hjemmet og ha en vertskapsrolle.

6. Kosthold for unge idrettutøvere • Idrett - volleyball

7. Mat som kilde til energi • Kroppen vår trenger energi for at den skal fungere, og for at vi skal kunne være i aktivitet gjennom dagen. Hvis vi ikke gir kroppen vår den maten, og de næringsstoffene som den trenger vil den stoppe. Akkurat slik som en bil vil gjøre hvis den går tom for bensin.

8. Innhold • Viktigheten av kosthold for idrettsungdom? • Hvor viktig er kosthold for prestasjoner? • Jenter og spesielle behov i forhold til kosthold. • Hvordan formidle kunnskap til idrettsungdommene?

9. Hva gjør en god utøver? • Talent: fysisk, psykisk, teknikk • Trening • Trenbarhet • Kosthold • Fravær av skader og sykdom, god helse • MOTIVASJON!

10. Energibalanse • Hvorfor? • Forebygge skader • Forebygge sykdom • Sikre anabol trening (ikke katabol) • Vekst • Kroppssammensetning

11. Individuelle forskjeller i energibehov

12. Imøtekomme energi-, næringsstoff- og væskebehov Timing av måltider Kosttilskudd Øke og gjenopprette treningskapasitet Maksimere effekt av treningen Minimere muskelsårhet og kramper Optimalisere restitusjon Optimal forberedelse til konkurranse Idrettsernæringens mål

13. Energikilder • Karbohydrat • Spis minst 2 måltider med brød eller kornblanding daglig (Velg grove alternativer). • Drikk melk eller juice. • Spis poteter, pasta eller ris til middag. • Spis alltid grønnsaker til middag. • Spis frukt/grønnsaker som mellommåltid.

14. Gode kilder til karbohydrat • Karbohydrater finnes i: • Korn/kornprodukter, brød • Frukt • Bær • Grønnsaker • Meieriprodukter

15. Hvorfor er karbohydrat så viktig for idrettsutøvere? • Gir musklene rask energi slik at du klarer å løpe raskt og hoppe høyt. • Er kroppens viktigste energikilde!!

16. Sukker - Godteri • Sukker i godteri kaller vi ”tomme kalorier”. • Bør ikke erstatte annen viktig mat. • Skal ikke være en del av idrettskosthold. • Alternativer til godteri: tørket frukt, nøtter, yoghurt, bær og frukt.

17. Protein • Vedlikehold og reparasjon av celler. • Viktig for muskler og immunforsvaret. • Proteiner er byggesteiner for hormoner, antistoffer og enzymer i kroppen, og frakter jern og oksygen rundt i kroppen.

18. Protein • Kroppens byggesteiner. • Bygge opp og reparere celler, vev og muskler. • Idrettsutøvere som trener mye, trenger mer protein enn folk som ikke trener.

19. Gode protein kilder • Kjøtt • Fisk • Egg • Melk • Bønner • Erter

20. Fett • Viktig energikilde • Inneholder livsnødvendige fettsyrer og vitaminer • Isolerer og støtter indre organer

21. Gode kilder til fett • Tran • Myk margarin • Fet fisk (laks, ørret, sild, makrell) • Nøtter • Frø • Olje • Kylling

22. Hvor viktig er kosthold for idrettsprestasjoner? • Mat er kroppens drivstoff / energi • Forbrenning av mat gir kroppen energi • Energi er kroppens drivstoff • Idrett er muskelarbeid som øker behov for energi • Idrett øker behovet for mat og næringsstoffer • Hvile!

23. Jenter og spesielle behov i forhold til kosthold. • Kalsium er viktig for skjelettet: • - melk og ost • Jern, tap gjennom svette, urin og menstruasjon. • For lave jernlagre kan redusere opptak av oksygen og utholdenhet. Ergo redusert prestasjonsnivå!

24. Bedre opptak av jern • Vitamin C (appelsin, paprika) • Vitamin A • Kjøttfaktor • Drikk appelsinjuice til brød og kornmåltidene. • Unngå kaffe og svart te!

25. Spis et måltid 2-3 timer før trening - 2-3 brødskiver med ost og kjøttpålegg + 1 glass melk eller juice. Kornblanding med melk eller juice til. Havregrøt Spis eller drikk et lite måltid 1 time før trening hvis du er sulten: - Fruktsalat med yoghurt - Fruktsmoothie eller drikkeyoghurt - Frukt eller fruktjuice Spis og drikk før trening

26. Drikk på alle treningsøkter Drikk før du blir tørst! Bruk din egen drikke flaske Drikk vann hvis treningsøkten varer i 1 time På harde treningsøkter som varer mer enn 1 time, bør du få i deg litt karbohydrat: - banan eller rosiner - drikk svak saft eller sportsdrikke Drikk (og spis) under trening

27. Etter en treningsøkt er det viktig at kroppen raskt får tilført mat og drikke - musklene trenger energi og næringsstoffer til å bygges opp igjen etter treningen Spis et måltid innen 1 time etter treningen - banan eller annen frukt - yoghurt - brødmat med pålegg - smoothie - kornblanding med melk - appelsinjuice Spis og drikk etter trening

28. Anbefalt – 2 liter drikke om dagen Vann, kroppen består av 60% vann. Drikke før, under og etter trening. Erstatte tap. Bruk gjerne svak saft eller sportsdrikke på treninger over 60-75 min. Væskebehov

29. Kroppen trenger nok væske for å prestere på trening og i kamp. Du trenger væske når det er varmt og når du svetter mye. Væskebalanse er viktig gjennom dagen. Væskebehov

30. Idrettskosthold Spis variert i minst 4-6 måltider per dag. Idrettsutøvere trenger mye karbohydrater i form av grove brødskiver, korn, pasta, ris, poteter, frukt og grønnsaker. Hvilken mat utøveren spiser er avgjørende for hvor mye energi kroppen har under trening og i konkurranse. Prestasjonsnivå. Pass også på å få nok hvile!

31. Helt tom

32. Spis 4 måltider hver dag. Frokost, lunsj, middag og kvelds Ikke la det gå for mange timer mellom hver gang du spiser. Spis mellommåltider: - brød, knekkebrød, frukt, gulrot, yoghurt. I friminutt, etter skolen, etter trening, før du legger deg. Ikke bekymre deg for å legge på deg fordi du spiser rett før du legger deg! Spis ofte og variert!

33. Trening = økt behov • Trening øker behovet for energi og næringsstoffer. • Ved variert og riktig kosthold, får du mer energi og bedre utbytte av treningen din. • Du kan trene lenger og hardere og bli en bedre idrettsutøver.

34. Mye bra • Så lenge familien ivaretar gode måltidsrutiner ser jeg ingen grunn til at jentene skal ta vitamintilskudd. • Det som bør vurderes er hvorvidt de skal og må ta omega-3. • Økt bevissthet og fokus inn mot kosthold i forbindelse med trening, før og etter trening og konkurranse er ønsket. • Med tanke på jern tilskudd så kan en sikre tilskudd gjennom valg av matvarer. En skal være forsiktig med jerntabletter.

35. Hvordan formidle? • Temakveld – med servering. • Kvelden er for utøvere og foreldre og øvrige trenere i klubben. • Publisering på klubbens hjemmeside.

36. Prosjekt Overførbart til mange nivåer/arenaer. Spillermøter, servering med frukt og grønt. Vann som drikke! Målgrupper: foreldre, trenere, ungdom som driver idrett. Bevisstgjøring og kostholdsløft Kan benyttes og moduleres alt etter nivå.