รายงาน

1. สมาชิกในกลุ่ม1.นางสาวชไมพร พรมภักดี เลขที่ 14 2.นางสาววราภรณ์ บัวพรมมา เลขที่ 223.นางสาวนิภาพร โอดพิมพ์ เลขที่ 144.นางสาววิภาวดี ชูพงษ์ เลขที่ 345.นางสาวกังสดาล แสนสงค์ เลขที่ 13ชั้น ม. 5/3เสนออาจารย์บุษกล ไชยทิพย์ รายงาน เรื่อง ระบบกล้ามเนื้อ

2. ระบบกล้ามเนื้อ (Muscular System) • ความสำคัญพิเศษของกล้ามเนื้ออยู่ที่การหดตัวทำให้เกิดการเคลื่อนไหว จากการกระพือปีกของแมลง ๑,๐๐๐ ครั้งใน ๑ วินาที จนถึงการหดตัวนาน ๕ นาทีของอะนีโมนทะเล (seaanemone) ทำให้เห็นความแตกต่างในอัตราความเร็วอย่างเห็นได้ชัด ซึ่งขึ้นอยู่กับคุณภาพภายในของกล้ามเนื้อ และความแตกต่างกันระหว่างกล้ามเนื้อต่างๆ ภายในร่างกาย

3. ชนิดของกล้ามเนื้อ • กล้ามเนื้อภายในร่างกายแบ่งได้เป็น ๓ ชนิด คือ • ๑. กล้ามเนื้อลายหรือ กล้ามเนื้อในอำนาจจิตใจ • ๒. กล้ามเนื้อเรียบหรือกล้ามเนื้อนอกอำนาจจิตใจ • ๓.กล้ามเนื้อหัวใจ

4. 1. กล้ามเนื้อลาย (Striated Muscles) • กล้ามเนื้อลาย หรือ กล้ามเนื้อในอำนาจจิตใจ เป็นกล้ามเนื้อทั่วๆไป หรือกล้ามเนื้อแดงของร่างกาย กล้ามเนื้อนี้มีประมาณ ๔๐% ของร่างกาย และอยู่ในอำนาจจิตใจภายใต้การควบคุมของระบบประสาทส่วนกลาง เมื่อดูด้วยกล้องจุลทรรศน์ลักษณะของกล้ามเนื้อพวกนี้ประกอบด้วยเซลล์ยาว ซึ่งอาจเรียกว่า เส้นใยกล้ามเนื้อ ขนาดตั้งแต่ ๐.๑ ถึง ๐.๐๑ มิลลิเมตรและยาวตั้งแต่ ๓ มิลลิเมตร ถึง ๓๐ มิลลิเมตร มีนิวเคลียสจำนวนมากอยู่ที่ขอบของเซลล์ มีลายตามขวาง สีเข้มและสีจางสลับกัน ซึ่งเห็นได้ชัดเจนเมื่อย้อมด้วยสี คนที่ออกกำลังเสมอเส้นใยกล้ามเนื้อจะโตขึ้น และหนาขึ้น แต่จำนวนไม่เพิ่มขึ้น

5. 2. กล้ามเนื้อเรียบ (Smooth Muscles) • เป็นกล้ามเนื้อที่บุอยู่ที่อวัยวะต่างๆภายในของร่างกายมีหน้าที่ ควบคุมการทำงานของอวัยวะย่อยอาหารและอวัยวะภายใน ต่างๆ เช่น ลำไส้ กระเพาะอาหาร อวัยวะสืบพันธุ์มดลูก เส้นเลือดดำ ฯลฯ ซึ่งอยู่นอกอำนาจของจิตใจ แต่อยู่ภายใต้ การควบคุมของระบบประสาทอิสระ (Autonomie Nervous System)มีลักษณะเป็นเซลล์รูปกระสวย มีนิวเคลียสรูปไข่อยู่ตรงกลาง

6. . กล้ามเนื้อหัวใจ (Cardiac Muscles) • กล้ามเนื้อหัวใจ ประกอบเป็นกล้ามเนื้อหัวใจเพียงแห่งเดียวอยู่นอกอำนาจจิตใจ มีลักษณะเป็นเซลล์รูปทรงกระบอกมีลายตามขวางเป็นแถบสีทึบสลับกับสีจาง เซลล์กล้ามเนื้อนี้มีแขนงไปประสานกับแขนงของเซลล์ใกล้เคียง เซลล์ทั้งหมดจึงหดตัวพร้อมกัน และหดตัวเป็นจังหวะตลอดชีวิต ควบคุมโดยระบบประสาทอัตโนมัติ

7. คุณสมบัติของระบบกล้ามเนื้อคุณสมบัติของระบบกล้ามเนื้อ • กล้ามเนื้อเป็นเนื้อเยื้อพิเศษในร่างกาย มีนิวเคลียสมีองค์ประกอบภายในเซลล์ที่เฉพาะเป็นส่วนซึ่งทำหน้าที่ในการหดตัว (Contractile elements) เป็นสารโปรตีนชนิดพิเศษ ซึ่งจะเคลื่อนที่เข้าหากันเสมอ ทำให้เกิดการหดสั้นที่สังเกตได้ • คุณลักษณะเฉพาะของกล้ามเนื้อกล้ามเนื้อเป็นเนื้อเยื่อที่มีคุณสมบัติพิเศษที่ไม่พบในเนื้อเยื่ออื่น ๆ นั่นคือ ความสามารถในการเปลี่ยนพลังงานทางไฟฟ้า (สัญญาณประสาท) ให้เป็นพลังงานกล (การหดตัว)

8. คุณสมบัติอื่นที่อาจพบได้บ้างในเนื้อเยื่ออื่น ๆ เช่น •  1.  การตอบสนองต่อการเร้า (Irritability) กล้ามเนื้อจะมีการรับการกระตุ้นและตอบสนองในตัวเอง เช่น การเคาะ การตบ การยืดที่กล้ามเนื้อลูกหนู (Biceps Brachil) จะเกิดการหดตัวของกล้ามเนื้อให้เห็นได้ • 2.  ความสามารถในการหดตัว (Contractility) ทำให้เกิดแรง และการเคลื่อนไหว ซึ่งเป็นคุณสมบัติสำคัญมากของสิ่งมีชีวิต • 3.  สามารถถูกยืดได้ (Extensibility) เป็นการปรับตัวต่อแรงภายนอกที่มากระทำต่อกล้ามเนื้อ และเป็นกลไกหนึ่งที่กล้ามเนื้อจะมีโอกาสฉีกขาดน้อยเมื่อถูกกระทบกระแทก • 4.  สามารถคืนตัวกลับ (Elasticity) เมื่อถูกยืดออก กล้ามเนื้อในคนที่ยืดเต็มที่แล้วจะมีความยาวคงที่ เมื่อกล้ามเนื้อถูกยืดจะหดตัวกลับ ทำให้กล้ามเนื้อสามารถคงความยาวในระยะพัก (Resting Length) ที่เหมาะสมกับการทำงานได้

9. ประเภทของกล้ามเนื้อ • กล้ามเนื้อสามารถแบ่งออกได้เป็น 3 ชนิด ได้แก่ • กล้ามเนื้อโครงร่าง (Skeletal Muscle) เป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ใต้อำนาจจิตใจ (Voluntary) สามารถควบคุมได้ ยึดติดกับกระดูก (bone) โดยเอ็นกล้ามเนื้อ (tendon) ทำหน้าที่เคลื่อนไหวโครงกระดูกเพื่อการเคลื่อนที่ของร่างกายและเพื่อรักษาท่าทาง (posture) ของร่างกาย การควบคุมการคงท่าทางของร่างกายอาศัยรีเฟล็กซ์ (reflex) ที่อยู่นอกอำนาจจิตใจ เมื่อขยายเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อลายดูจะพบว่า มีลักษณะเป็นลาย โดยทั่วไปร่างกายผู้ชายประกอบด้วยกล้ามเนื้อโครงร่าง 40-50% ส่วนผู้หญิงจะประกอบด้วยกล้ามเนื้อโครงร่าง 30-40% • กล้ามเนื้อเรียบ (Smooth Muscle) เป็นกล้ามเนื้อที่อยู่นอกอำนาจจิตใจ (Involuntary) ไม่สามารถควบคุมได้ พบดาดอยู่ที่ผนังของอวัยวะภายใน (Viseral Organ) เช่น หลอดอาหาร (esophagus) ,กระเพาะอาหาร (stomach) ,ลำไส้ (intestine),หลอดลม (bronchi) ,มดลูก (uterus) ,ท่อปัสสาวะ (urethra) ,กระเพาะปัสสาวะ (bladder) , และหลอดเลือด (blood vessel) • กล้ามเนื้อหัวใจ (Cardiac Muscle) เป็นกล้ามเนื้อที่อยู่นอกอำนาจจิตใจเช่นกัน แต่เป็นกล้ามเนื้อชนิดพิเศษที่พบเฉพาะในหัวใจ เป็นกล้ามเนื้อที่บีบตัวให้หัวใจเต้น

10. กล้ามเนื้อโครงร่างแบ่งออกได้เป็นประเภทย่อยๆ หลายประเภท • Type I, slow oxidative,slow twitch, หรือ "red" muscle มีหลอดเลือดฝอย (capillary) จำนวนมาก ภายในเซลล์ประกอบด้วยไมโทคอนเดรีย (mitochondria) และไมโอโกลบิน(myoglobin) ทำให้กล้ามเนื้อมีสีแดง กล้ามเนื้อนี้สามารถขนส่งออกซิเจนได้มากและมีเมตาบอลิซึมแบบใช้ออกซิเจน (aerobic metabolism) • Type II หรือ fast twitchmuscle แบ่งออกเป็น 3 ประเภทตามความเร็วในการหดตัว:[3] • Type IIaคล้ายกับกล้ามเนื้อ slow twitch คือมีการหายใจแบบใช้ออกซิเจน มีไมโทคอนเดรียจำนวนมากและหลอดเลือดฝอย ทำให้มีสีแดง • Type IIx (หรือเรียกอีกอย่างว่า type IId) มีไมโทคอนเดรียและไมโอโกลบินอยู่หนาแน่นน้อยกว่า เป็นกล้ามเนื้อที่หดตัวเร็วที่สุด (the fastest muscle) ในร่างกายมนุษย์ สามารถหดตัวได้รวดเร็วกว่าและแรงมากกว่ากล้ามเนื้อที่หายใจแบบใช้ออกซิเจน (oxidative muscle) แต่หดตัวได้ไม่นาน มีการหายใจโดยไม่ใช้ออกซิเจนอย่างรวดเร็ว (anaerobic burst) ก่อนที่กล้ามเนื้อจะหดตัว ซึ่งทำให้เกิดความเมื่อยล้าจากการเกิดกรดแลกติก (lactic acid) ในตำราบางเล่มอาจเรียกกล้ามเนื้อชนิดนี้ในมนุษย์ว่า type IIB[4] • Type IIbเป็นกล้ามเนื้อที่หายใจแบบไม่ใช้ออกซิเจน (anaerobic) ใช้พลังงานจากกระบวนการไกลโคไลซิส (glycolysis) เรียกอีกอย่างว่า "white" muscle มีไมโทคอนเดรียและไมโอโกลบินเบาบางกว่า กล้ามเนื้อประเภทนี้พบเป็นกล้ามเนื้อ fasttwitch ในสัตว์ขนาดเล็กเช่นสัตว์ฟันแทะ (rodent) ทำให้กล้ามเนื้อของสัตว์เหล่านั้นมีสีค่อนข้างซีดจาง

11. การทำงานของกล้ามเนื้อ • 3.   การเกิดปฏิกิริยาไฮโดรไลซีสนอกจากประจุแคลเซียมอิสระในซาร์โคพลาสซึมจะช่วยให้เกิดครอสบริจ์ แล้ว ยังไปกระตุ้นให้เกิดปฏิกิริยา ไฮโดรไลซีสของ ATP โดยเอนไซม์ myosin ATP-aseที่บริเวณส่วนหัวของโมเลกุลไมโอซินซึ่งจะไฮโดรไลซ์ATP ได้เป็นอะดีโนซีนไดฟอสเฟต (adenosine diphosphate, ADP) อินออร์แกนนิกฟอสเฟต(inorganic phosphate, Pi) และได้พลังงานที่ใช้ในการจับกันระหว่างแอกทินกับไมโอซิน ซึ่งจะทำให้เกิดแรงยึดหดตัวของกล้ามเนื้อในที่สุด ดังสมการกลไกการยืดหดตัวของกล้ามเนื้อเริ่มจาก ATP จับกับส่วนหัวของไมโอซิน จากนั้นเอนไซม์ myosin ATP-aseจะไฮโดรไลซ์ATP ไปเป็น ADP, Pi และพลังงานต่อมาส่วนหัวของไมโอซินจะจับกับแอกทินจึงดึงให้ Z-line เลื่อนเข้ามาใกล้ เป็นผลให้เกิดการหดตัวของกล้ามเนื้อขึ้น (ดังภาพที่ 4.7)

12. การคลายตัว • การคลายตัวของกล้ามเนื้อ (relaxation) หมายถึง การกลับสู่สภาวะเดิมก่อนจะเกิดการหดตัวของกล้ามเนื้อซึ่งสามารถวัดได้จากความตึงตัวของกล้ามเนื้อที่ลดลง การคลายตัวจะทำให้สภาวะต่างๆ ที่เคยเกิดขึ้นเปลี่ยนกลับไปสู่สภาพเดิมอีกครั้งหนึ่ง สภาวะเหล่านี้ได้แก่ สภาวะที่มีปริมาณ ATP ค่อนข้างสูง และระดับประจุแคลเซียมอิสระที่มีในซาร์โคพลาสซึมกลับคืนสู่ระดับปกติ การคลายตัวของกล้ามเนื้อมี 2 ขั้นตอนที่สำคัญ คือการกลับสู่สภาพเดิมของประจุ และประจุแคลเซียมอิสระในซาร์โคพลาสซึมลดลง 1. การกลับสู่สภาพเดิมของประจุ 2. ประจุแคลเซียมอิสระในซาร์โคพลาซึมลดลง

13. พลังงานในการยึดหดตัวของกล้ามเนื้อ • การสร้างพลังงานเพื่อใช้ในการยึดหดตัวของกล้ามสัตว์เนื้อนั้น เริ่มจากอาหาร ที่สัตว์กินเข้าไปจะถูกดูดซึม เข้าสู่ร่างกายถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคส ซึ่งจะถูกนำเข้าสู่กล้ามเนื้อโดยจะถูกเปลี่ยนไป เป็นพลังงานทันที หรือถูกเก็บสะสมในรูปไกลโคเจนไว้ที่ตับซึ่งจะถูกไฮโดรไลซ์เป็นน้ำตาลกลูโคสและนำเข้าสู่ กล้ามเนื้อเพื่อเปลี่ยน เป็นพลังงานต่อไปไกลโคเจนในกล้ามเนื้อจะถูกเปลี่ยนเป็นไพรูเวตโดยกระบวนการไกลโคไลซิสซึ่งจะถูกเปลี่ยน โดยผ่านวัฏจักรไตรคาร์บอกซิลิก(tricarboxylic acid cycle, TCA cycle) และโซ่ไซโทโครม (cytochrome chain) ต่อไป ในกรณีที่สัตว์ทำงานหนักมากเกินไปหรือมีอาการเครียดหรือตื่นเต้นตกใจ การยึดหดตัวของกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นเร็วมาก ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและตับจะถูกเปลี่ยนเป็นพลังงานที่ใช้ในการดิ้นรนต่อสู้จนปริมาณไกลโคเจน ลดลงหรือถูก ใช้ หมดไป ไพรูเวตที่เกิดขึ้นจากกระบวนการไกลโคไลซิสถูกเปลี่ยนไปเป็นกรดแลกติกซึ่งจะถูกสะสมอยู่ในกล้ามเนื้อ จึงทำให้ค่าพีเอชของกล้ามลดต่ำลงและจะทำให้ร่างกายเกิด อาการเมื่อยล้าแต่หากสัตว์ ได้รับการพักผ่อนอย่างเพียงพอ แล้วกรดแลกติกที่เกิดขึ้นจะถูกนำออกไปจากกล้ามเนื้อและส่งไปสังเคราะห์เป็นไกลโคเจนเพื่อไปเก็บสะสมไว้ที่ตับต่อไป ATP เป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญสำหรับการยึดหดตัวและพักตัวของกล้ามเนื้อ ซึ่งกล้ามเนื้อมี ขบวนการ สังเคราะห์ ATP จากสภาวะที่ใช้และไม่ใช้อากาศ รวมทั้งพลังงานที่สร้างขึ้นมาใหม่ ดังนี้ 1.  การสร้างพลังงานจากกระบวนการสร้างและสลายแบบใช้อากาศ  2.  การสร้างพลังงานขึ้นมาใหม่ 3.  การสร้างพลังงานจากกระบวนการสร้างและสลายแบบไม่ใช้อากาศ

14. กำลังของกล้ามเนื้อ • ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ • คือการบริหารเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ โดยใช้เครื่องมือบริหารกล้ามเนื้อช่วยเรียกการออกกำลังที่ต้องออกแรงต้าน resistance training โดยใช้น้ำหนัก 3-4 กก. บริหารกล้ามเนื้อ 8-10 แบบ เช่นกล้ามเนื้อแขน ไหล่ หน้าอก ขา เป็นต้น อวัยวะแต่ละส่วนให้ออกกำลัง 10-15 ครั้ง ทำ 2 วันต่อสัปดาห์ โรคที่ได้ประโยชน์สำหรับการออกกำลังโดยการเพิ่มกำลังของกล้ามเนื้อคือ • ข้ออักเสบ • โรคเบาหวาน • โรคกระดูกพรุน • โรคอ้วน • ปวดหลัง • ซึมเศร้า

15. ประโยชน์ของการเพิ่มกำลังของกล้ามเนื้อประโยชน์ของการเพิ่มกำลังของกล้ามเนื้อ • ลดอาการปวดของโรคข้ออักเสบ จากการทดลองให้ผู้ป่วยข้อเข่าเสื่อม บริหารโดยการเพิ่มกำลังของกล้ามเนื้อเป็นเวลา 16 สัปดาห์พบว่า จะลดอาการเจ็บปวดได้ร้อยละ 43 กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น สุขภาพโดยรวมดีขึ้น นอกจากนั้นยังให้ผลดีกับโรคข้อหลายๆโรคเช่น rheumatoid • ลดการหักของกระดูก คนสูงอายุเมื่อหกล้มจะเกิดการหักของกระดูกได้ง่าย การบริหารโดยการเพิ่มกำลังของกล้ามเนื้อจะลดการหักของกระดูก เนื่องจากกล้ามเนื้อมีแรงเพิ่มขึ้น การยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อดีขึ้น การทรงตัวดีขึ้นซึ่งทำให้หกล้มลดลง จากการทดลองที่ประเทศนิวซีแลนด์พบว่าลดการหักของกระดูกลงได้ร้อยละ 40 • เพิ่มความหนาแน่นของกระดูก หญิงวัยทองจะมีโรคกระดูกพรุนซึ่งหักไ้ง่าย การบริหารร่างกายเพิ่มเพิ่มกำลังจะลดอัตราการหักของกระดูก • ช่วยในการควบคุมน้ำหนัก กล้ามเนื้อเป็นแหล่งที่ใช้พลังงานมาก การบริหารจะทำให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นซึ่งจะเพิ่มอัตราการใช้พลังงาน ซึ่งทำให้คุมน้ำหนักได้ดีขึ้น • ช่วยในการควบคุมน้ำตาลได้ดียิ่งขึ้น ผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่สองที่ออกกำลังกายโดยการเพิ่มกำลังของกล้ามเนื้อจะทำให้ควบคุมน้ำตาลได้ดียิ่งขึ้นเมื่อเทียบการใช้ยา • การออกกำลังกายชนิดนี้จะช่วยลดอาการเครียดเนื่องจากสุขภาพทางกายที่ดีขึ้น และการออกกำลังกายเชื่อว่าจะมีการสารสารเคมีบางชนิดมนสมองซึ่งจะลดความเครียด • นอนหลับได้ดีขึ้น • ทำให้หัวใจทำงานดีขึ้น

16. ความเมื่อยล้าของระบบกล้ามเนื้อความเมื่อยล้าของระบบกล้ามเนื้อ • อาการเมื่อยล้าเป็นปรากฏการณ์ธรรมชาติหลังจากการทำงานทุกชนิด โดยเฉพาะงานที่ต้องออกแรงมาก เช่น การแบกหาม ยกของหนัก หรือการนั่งทำงานเป็นเวลานาน การทำงานต้องอาศัยการหดตัวของกล้ามเนื้อจึงจะเกิดแรงตามที่ต้องการได้ โครงร่างของมนุษย์ประกอบด้วย กระดูก ข้อต่อ ที่มีกล้ามเนื้อเกาะอยู่ เมื่อกล้ามเนื้อหดตัว ข้อต่อจะเคลื่อนไหวในทิศทางต่างๆ ขึ้นอยู่กับลักษณะของข้อต่อนั้น ทำให้เกิดการงอ การเหยียด การหมุนรอบข้อต่อ ทำให้มนุษย์หายใจได้ กินอาหารได้ เดินได้ นั่งได้ ยืนได้ รวมทั้งทำกิจกรรมต่างๆในชีวิตประจำวันและการทำงานเพื่อหาเลี้ยงชีพ

17. การทำงานของกล้ามเนื้อการทำงานของกล้ามเนื้อ • ทุกครั้งที่กล้ามเนื้อหดตัวจะเผาผลาญอาหารที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อ เพื่อให้เกิดพลังงานในการหดตัว สารเคมีที่เป็นผลพวงจากการเผาพลาญอาหารจะถูกแปรเปลี่ยนเป็นน้ำและคาร์บอนไดออกไซด์ในภาวะที่กล้ามเนื้อคลายตัวจะมีการไหลเวียนของเลือดเข้าสู่กล้ามเนื้อได้เพื่อนำออกซิเจนและอาหารมาให้กล้ามเนื้อ และชำระเอาคาร์บอนไดออกไซด์และสารเคมีที่ตกค้างอยู่ออกไปจากกล้ามเนื้อ แต่ถ้าตราบใดที่กล้ามเนื้อหดตัวอยู่เป็นเวลานานและไม่คลายตัว สารตกค้างซึ่งเป็นกรดจะคั่งค้างอยู่ในกล้ามเนื้อ ทำให้เกิดอาการเมื่อยล้าได้

18. กล้ามเนื้อกับการทำงานกล้ามเนื้อกับการทำงาน • การทำงานมี2 ลักษณะด้วยกันคือ การทำงานที่ข้อต่อขยับอยู่ตลอดเวลา กล้ามเนื้อจะหดตัวและคลายตัวสลับกันไป เช่น การทำนาที่ต้องก้มตัวอยู่ตลอดเวลา การยกกระสอบ การขนย้ายสิ่งของที่หนักถึงแม้ว่าการทำงานทุกชนิดทำให้เกิดอาการเมื่อยล้าได้ แต่งานในลักษณะแรกมักจะไม่ค่อยเกิดอาการเมื่อยล้า เพราะการไหลเวียนของเลือดค่อนข้างสะดวก แต่งานลักษณะหลังจะเกิดความเมื่อยมาก เพราะการออกแรงทำให้กล้ามเนื้อต้องเกร็งตัวอยู่ตลอดเวลา จึงไม่คลายตัวออก การไหลเวียนของเลือดจึงไม่ดี

19. กล้ามเนื้อกับการเล่นกีฬากล้ามเนื้อกับการเล่นกีฬา • การเล่นกีฬาต่างๆอาจแบ่งได้2 ลักษณะเช่นเดียวกับการทำงาน คือ กีฬาที่ข้อต่อเคลื่อนไหวตลอดเวลา เช่น การเดิน การวิ่ง การว่ายน้ำ การตีปิงปอง หรือกีฬาที่ข้อต่อไม่ค่อยเคลื่อนไหว เช่น ยกน้ำหนัก ชกมวย มวยปล้ำกล่าวกันว่าข้อแตกต่างระหว่างการทำงานและการเล่นกีฬาคือ การทำงานชนิดใดชนิดหนึ่งมักจะใช้กล้ามเนื้ออยู่กลุ่มเดียวกัน ขณะที่การเล่นกีฬาจะใช้กล้ามเนื้อหลายๆกลุ่ม ความเมื่อยล้าที่เกิดขึ้นจากการเล่นกีฬาจึงถูกขจัดไปได้เร็วกว่าการทำงานหลังจากการทำงานถ้าได้นอนพัก หรือพักการใช้กล้ามเนื้อที่เมื่อยล้าชั่วคราว โดยเปลี่ยนไปทำกิจกรรมอย่างอื่นที่ใช้กล้ามเนื้ออื่น หรือให้กล้ามเนื้อที่เป็นมัดนั้นมีการหดตัวหรือคลายตัวตลอดเวลา ความเมื่อยล้านั้นย่อมจะหายไปได้อย่างรวดเร็ว ตัวอย่างเช่น หลังการแบกหามสิ่งของหนัก นอกจากการนอนพักแล้ว อาจเดินไปมาแกว่งแขนขึ้นลงสักพักหนึ่ง อาการเมื่อยล้าจะค่อยๆหายไป

20. สมดุลของกล้ามเนื้อ • การทำให้เกิดความสมดุลระหว่างการทำงานและพักผ่อน ระหว่างการหดตัวและคลายตัวของกล้ามเนื้อย่อมเป็นวิธีที่แก้ความเมื่อยล้าได้เป็นอย่างดี โดยไม่ต้องกินยาแก้ปวด ยาแก้เมื่อย ซึ่งล้วนทำให้เกิดโรคแทรกซ้อนของกระเพาะและลำไส้ได้ในกรณีที่เกิดอาการปวดเมื่อยมากหลังจากการทำงาน หรือพักผ่อนแล้วยังไม่หายปวดเมื่อย หรือเกิดอาการครั่นเนื้อครั่นตัวคล้ายมีไข้ อาจมีสาเหตุจากการฉีกขาดของเส้นใยกล้ามเนื้อบางส่วนเนื่องจากออกแรงมากเกินไป หรืออดทนทำงานไม่ยอมพักผ่อน ในกรณีนี้ควรพักกล้ามเนื้อนั้นชั่วคราวโดยใช้ผ้าพันยึดรัดกล้ามเนื้อบริเวณนั้นไว้ เพื่อป้องกันการฉีกขาดอีก หรืออาจใช้ความเย็นประคบบริเวณกล้ามเนื้อ หลังจากนั้น24 ชั่วโมงอาจจะบีบนวดกล้ามเนื้อเบาๆและประคบโดยการใช้ความร้อนการป้องกันอาการเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ คือ การทำให้เกิดความสมดุลในการหดตัวของกล้ามเนื้อ ในการทำงานควรปรับเปลี่ยนท่านั่งหรือท่ายืนให้เหมาะกับการทำงานชนิดนั้น โดยไม่ต้องเกร็งกล้ามเนื้อยกแขนอยู่ตลอดเวลา ทุกๆครึ่งชั่วโมงควรมีการลุกขึ้นยืนเพื่อยืดเส้นยืดสายหรือเดินไปมาสัก 5-10 นาที ไม่ควรหยุดพักเพียงเพื่อต้องการสูบบุหรี่ เพราะในระยะยาวบุหรี่เป็นตัวการทำให้หลอดเลือดตีบตัน ทำให้การไหลเวียนของเลือดไม่สะดวก เป็นบ่อเกิดของความเมื่อยล้าในภายหลัง และแทนที่จะหายใจเอาอากาศบริสุทธิ์เข้าไปเพื่อช่วยขจัดความเมื่อยล้า กลับดูดเอาควันบุหรี่ซึ่งเป็นก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์เข้าไป ทำให้ยิ่งทวีความเมื่อยล้าให้มากขึ้นหลังการทำงานควรเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายที่ไม่หนักเกินไป เช่น เดิน วิ่ง กระโดดเชือก เตะตะกร้อ ตีปิงปอง ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน ไม่ควรไปฝึกชกมวย ยกน้ำหนักอีกหลังจากทำงาน แต่อาจทำได้ในวันหยุดทำงานการทำงานในลักษณะให้เกิดความสมดุลของการหดตัวและคลายตัวของกล้ามเนื้อจึงจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับชีวิตประจำวัน ทำนองเดียวกัน การอยู่นิ่งๆโดยไม่ต้องทำงานใดๆทำให้การไหลเวียนของเลือดไม่ดี ย่อมเกิดความเมื่อยล้าได้ จนกว่าจะลุกขึ้นทำงานเพื่อให้เลือดไหลเวียนดีขึ้นความเมื่อยล้าจึงมิใช่เกิดจากการทำงานเท่านั้น แต่ย่อมเกิดจากการไม่ทำงานเช่นเดียวกัน

21. การเจริญของกล้ามเนื้อและซ่อมแซมการเจริญของกล้ามเนื้อและซ่อมแซม • บรานชด์-เชน-อะมิโน-แอซิด / Branched Chain Amino Acids (BCAAs) : สารอาหารที่ช่วยกระตุ้นให้เกิดการสร้างมัดกล้ามเนื้อ • BCAAs เป็นกรดอะมิโนชนิดจำเป็น ( Essential Amino Acid) ที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ ต้องได้รับจากการรับประทานเข้าไปเท่านั้น ประกอบด้วย แอล - วาลีน (L-Valine), แอล - ลิวซีน (L-Leucine) และแอลไอโซลิวซีน (L-Isoleucine) BCAAs ช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ โดยการกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนเร่งการเจริญเติบโต ( Growth Hormone) จากต่อมใต้สมอง ( Pituitary Grand) ซึ่งจะเป็นตัวกระตุ้นให้ร่างกายสังเคราะห์โปรตีนเพิ่มขึ้น เพื่อนำมาเป็นวัตถุดิบในการสร้างกล้ามเนื้อให้มีขนาดใหญ่ขึ้นได้อย่างรวดเร็ว ขณะเดียวกันก็ช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเร็วขึ้นด้วย