سرعت، چابكي، تندي

1. کارگاه آموزشی سطح پیشرفته مربیان پایگاه های استعدادیابی7 الی 9 د ی ماه 1390مرکز مطالعات سازمان ورزش بسیج

2. سرعت، چابكي، تندي SAQ Speedسرعت Agility چابكي Quickness تندي

4. سرعت زمان عكس العمل زمان حركت اندام سرعت دويدن

5. راهنمايي جهت افزايش و توسعه سرعت • تمرينات سرعت بايد زماني اجرا شود كه بدن كاملاًٌ بعد از تمرينات قبلي به حالت اوليه بازگشته باشد. • اجراي تكنيك مناسب در تمرين آموزش داده شود. • در بين كليه مراحل تمرينات سرعت، بايد استراحت مناسب در نظر گرفته شود. • تمرينات بايد در سطوح مختلف سبك، متوسط و سنگين در هر روز تقسيم شود. • مسافت مورد نظر در هر جلسه بايد با حداكثر سرعت طي شود. • جهت رسيدن به حداكثر سرعت، ورزشكار بايد دويدن در وضعيت ريلكس را بياموزد. • استقامت سرعت را مي توان با دويدن هاي اينتروال(150 الي 400 متر) و يا كاهش زمان استراحت بين اينتروال هاي كوتاه(10 الي 20 متر) انجام داد.

6. ارزيابي كنيد: هنگام دويدن با حداكثر سرعت، حركت صحيح دست ها را به نمايش بگذارد. وضعيت قامت كشيده و ريلكس داشته باشد. مكانيك حركت پاها به درستي انجام شود. تماس درست پاها با زمين را رعايت كند. از عكس العمل دستها استفاده كند.

7. چابكي توانايي تغيير وضعيت و تغيير مسير حركت بدن، به صورت دقيق با حداكثر سرعت ممكن، بدون از دست دادن تعادل كاهش شتاب، افزايش شتاب و تغيير وضعيت به منظور حفظ و نگهداري وضعيت خوب بدن بدون كاهش سرعت

8. كليد توسعه چابكي، حداقل كاهش سرعت به هنگام تغيير وضعيت مركز ثقل بدن است ورزشكاراني كه در برنامه هاي تمرينات چابكي تمركز موثرتري دارند، به صورت غير منتظره اي افزايش در مهارت دويدن را نيز خواهند داشت، كه به نوع ورزش ارتباطي ندارد.

9. هدف تمرينات چابكي: افزايش هماهنگي دروني عضلات، تقويت و افزايش توان، تعادل، سرعت و تمركز است.

10. ارزيابي كنيد: • حركت هاي گوناگون در جهت هاي مختلف را اجرا كند. • حركات شتابگيري، تغيير مسير و كاهش شتاب را به سلامت اجرا كند. • تكنيك هاي صحيح گام برداشتن، چرخيدن و الگوهاي حركتي مختلف را به نمايش بگذارد. • با استفاده از نردبان، ميله ها، موانع و وسايلي از اين قبيل تمرينات را اجرا كنيد.

11. تندي عمل سريع در مقابل حركت تغيير محل و وضعيت با سرعت تغيير وضعيت با سرعت همراه با آمادگي جسماني اجراي حركت با سرعت در زمان كم و يا پاسخ و درك برخي محرك هاي سريع

12. آموختن تندي نسبتاً ساده است كليد: اجرا كردن موفقيت آميز تكرار الگوهاي حركتي تكنيكي صحيح، كه تا حد امكان سريع اتفاق افتد.

13. تمرينات پلايومتريك پلایومتریک تمرینی مجرد نیست، بلکه بخشی از یک تابلوی بزرگ به نام تمرین مقاومتی است. پلایومتریک لازمه تمرین سرعتی و بخش کلیدی بازتوانی است. تمرین مقاومتی با سرعت بالا با انقباض برونگرای سریع و بلافاصله انقباض درونگرای سریع همان عضله هدف: بالا بردن قابلیت پاسخ دستگاه عصبی برای بهبود توانایی واکنش دستگاه عصبی عضلانی از راه: • ایجاد کشش برونگرا • کاهش زمان مورد نیاز بین انقباض برونگرا و آغاز انقباض درونگرا

14. چرخه كشش _ كوتاه شدنتركيب انقباض اكسنتريك و به دنبال آن انقباض كانسنتريك • حرکات پلایومتریک 3 مرحله دارد: • مرحله عدم تحمل وزن یا کشش برونگرای اولیه: انرژی کشسانی تولید و در اجزاء کشسانی سری ذخیره می شود. • انتقال از کشش به انقباض: مرحله گذر- بسیار کلیدی و هدف اصلی تمرین پلایومتریک است. • انقباض واقعی عضله: عمل درونگرای عضله

15. حجم تمرين: مبتدی ها: 90 تا 120 تماس، نخبه ها: 250 تا 400 تماستواتر بهینه پیشنهادی 48 تا 72 ساعت استراحت برای بازیافت کامل است.

16. به ورزشكار آموزش دهيد: • خطرات و فوايد اجراي فعاليت هاي پلايومتريك را تشخيص دهيد. • حركات پلايومتريك مختلف را دسته بندي كرده، در موقعيت مناسب براي حداكثر امنيت و منفعت به كار بندد. • تكنيك هاي صحيح پريدن و فرود براي فعاليت هاي پلايومتريك گوناگون را به نمايش بگذارد. • توانايي پرش و فرو صحيح از روي موانع كوتاه را نشان دهد. • پرش و فرو صحيح روي يك پا و هر دو پا را به درستي نشان دهد. • استفاده صحيح از دستها و وضعيت بدن را در هنگام حركت به نمايش در اورد.

17. در اجراي تمرينات • مراحل آموزش را براي پيشرفت توان يادگيري تمرينات دويدن به نمايش بگذاريد. • هنگام اجراي تمرينات حركت دستها را اصلاح كنيد. • تمرين بالا آوردن زانو را اجرا كنيد. • اجراي صحيح پرش، قدم زدن و تمرينات مشابه دويدن را به نمايش بگذاريد.

18. انواع تمرینات سرعتی تمرینات قدرتی با توپ مدیسین بال سرعت انتقال در گام اول و چابکی تمرینات واکنشی تمرینات پلیومتریک تمرینات ویژه دویدن تمرینات سرعتی چند جهته تمرینات با مانع های کوتاه تمرینات دوی مقاومتی و فوق سرعت نردبان سرعت جلسات اینتروال تمرین سرعت لی لی های خطی

19. نمونه ای از تمرینات برای اندام تحتانی

25. نمونه ای از تمرینات برای اندام فوقانی