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伸展生命活力的良方 --- 柔軟度 ---

伸展生命活力的良方 --- 柔軟度 ---. 中原大學 陳玉英. 什麼是柔軟度？. 維持身心健康的重要體能因素。 延展生命活力的最佳秘方。 柔軟度 (Flexibility) ：人體各關節能正常活動的最大範圍 （ range of motion ， ROM ）。 通常是指關節進行屈、轉、彎、扭轉等動作而不會造成傷害的範圍 (Holland,1968) 。. 關節長成什麼樣子？. 骨頭與骨頭連接的地方就叫做關節. 每個關節都能動嗎？. 不動關節 少動關節 可動關節. 可動關節的構造如何？.

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伸展生命活力的良方 --- 柔軟度 ---

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Presentation Transcript

  1. 伸展生命活力的良方---柔軟度--- 中原大學 陳玉英

  2. 什麼是柔軟度？ • 維持身心健康的重要體能因素。 • 延展生命活力的最佳秘方。 • 柔軟度(Flexibility)：人體各關節能正常活動的最大範圍 （range of motion，ROM）。 • 通常是指關節進行屈、轉、彎、扭轉等動作而不會造成傷害的範圍(Holland,1968) 。

  3. 關節長成什麼樣子？ • 骨頭與骨頭連接的地方就叫做關節

  4. 每個關節都能動嗎？ • 不動關節 少動關節 可動關節

  5. 可動關節的構造如何？ • 通常包括：韌帶、肌腱、纖維軟骨、滑液膜、關節囊、滑液囊、腱鞘。

  6. 你怎麼知道你的柔軟度好不好？ • 經常的、細心的傾聽身體的聲音。 • 定期量量看！ • 直接測量：利用可量測關節角度的器材，直接測量該關節活動的最大角度。 • 間接測量：利用長度單位，量測關節活動產生的最大距離。通常用來量測軀幹的柔軟度。

  7. 你的柔軟度為什麼會不好？ • 天生不好！ • 老了！ • 胖了！ • 受傷了！ • 坐式生活！ • 不愛運動或太久不運動 • 天氣太冷！ • 太緊張！

  8. 哪些因素會影響你的柔軟度？ • 解剖學因素：關節結構、肌肉與肌腱、軟骨組織、結締組織及脂肪。 • 非解剖學因素：遺傳、年齡、體型、性別、溫度、身體活動度及心理壓力。

  9. 柔軟度不好會怎樣？ • 關節活動受到限制。 • 動作不靈活。 • 力量速度和協調能力的發展受到阻礙。 • 限制完成動作的品質。 • 肌肉容易緊張疲勞。 • 容易腰酸背痛。 • 容易發生傷害。

  10. 有好的柔軟度有什麼好處？ • 身體機能較強、運動鍛鍊效果較好、較能體驗運動的樂趣，獲得健康。 • 工作效率較高、身心不易疲勞。 • 注意力較集中，情緒與精神較穩定。 • 對突發事件的應變能力較強，不易受傷。 • 肌肉比較放鬆，感覺器官對周遭環境認知能力較強，比較不會浪費能量。比較不會囤積有毒物質，造成局部缺氧疲勞疼痛。

  11. 有好的柔軟度有什麼好處？ • 比較不會肌肉痙攣、肌肉酸痛或下背痛。 • 身體較協調，姿態較美。 • 比較不會發生運動傷害。 • 比較能享受歡樂的生活，讓生命充滿活力。

  12. 哪些運動可以增進你的柔軟度？ • 伸展操、瑜珈、彼拉提斯、一般的體操與運動都可以增進柔軟度。 • 伸展操是增進柔軟度簡單且容易進行的方法。主要包括三種： • 動態伸展(Ballistic stretching) • 靜態伸展(Slow-sustained stretching) • 本體感受神經機促進術(Proprioceptive neuromuscular facilirarion,PNF)。

  13. 動態伸展 • 利用快速彈動的力量將肌肉拉長。 • 較容易造成軟組織輕微撕裂傷。 • 伸展時力量掌控不當，超過關節處肌肉或組織承受範圍，會造成較大的傷害。 • 不常活動者或老年人不適合。

  14. 靜態伸展 • 將關節活動範圍的肌肉及軟組織緩慢的拉長，並在最後位置停留10～60秒鐘的伸展方式稱為靜態伸展。 • 動作緩慢且循序漸進，發生傷害的機率較低，效果明顯。 • 增進柔軟度的較佳方式。

  15. 本體感受神經肌促進術 • 利用拮抗肌群反向對抗被動伸展，此時伸展肌群產生等長收縮，而使肌肉伸展後產生反射性的肌肉放鬆，漸次的增加伸展的角度，而達到完全伸展的目的。 • 每一動作持續4～5秒，反覆2～5次，最後一個伸展位置持續時間應較長。 • 優點：效果最好，且可增加肌力。 • 缺點：費時、較易疼痛、需要幫忙。

  16. 為什麼伸展操可以改善柔軟度？ • 提升活動部位關節與肌肉溫度。 • 有效增進關節潤滑性。 • 延展活動肌群的長度。 • 強化肌腱與韌帶組織的彈性。 • 加速粒腺體的能量代謝數量與效率。 • 增加肌肉部位輸送血液的微血管數量。

  17. 柔軟度可以保留多久？ • 由伸展運動中獲得的柔軟性效果具保留作用，大肌肉群約可保留90分鐘。 • 用進廢退原則：停止訓練兩週柔軟性效果大多會消失殆盡。 • 柔軟度訓練後，髖關節保留量最大，三星期至數月不等。 • 頸部及背部平均約可保留四星期。

  18. 哪些伸展運動不要做？

  19. 問題一：有快速增進柔軟度的方法嗎？ • 問題二：已經受傷了還可以伸展嗎？ • 問題三：我常覺得肩膀經常覺得僵硬舉不起來，可是柔軟度（坐姿體前彎）測量結果卻相當好，這樣還需要特別加強柔軟度嗎？ • 問題四：靜態伸展比較好，那是不是就都不能做動態伸展？

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