Vježbe razgibavanja 8. razredi

1. VJEŽBE RAZGIBAVANJA, JAČANJA I ISTEZANJA Branimir Garić, prof.

2. Podjela vježbi prema funkciji: • Vježbe razgibavanja (pokretljivosti zglobova) = 7 vježbi • Vježbe snage (jačanja mišića) = 4 vježbe • Vježbe istezanja mišiča = 4 vježbe

3. Načini izvođenja vježbi: • Vježbe izvoditi u laganom i umjerenom tempu • Pravilno disati prilikom izvođenja svake vježbe (kod vježbi snage izdah pri izvođenju vježbe i udah pri vraćanju u početni položaj) • Prvo izvoditi vježbe razgibavanja, zatim jačanja i na kraju istezanja • Vježbe snage mogu se izvoditi u više serija (2,3,4) ovisno o sposobnostima izvođača

4. Vježbe razgibavanja • 1. Pretklon, zaklon, otklon i zasuk glavom • Početni položaj: stojeći, spojeni stav, ruke na bokovima • Izvođenje vježbe: glavom izvodimo pretklon, zaklon, otklon u lijevu i desnu stranu te zasuk u lijevu i desnu stranu • Broj ponavljanja: 5 puta • Utjecaj vježbe: razgibavanje vratne kralježnice

5. Vježbe razgibavanja • 2. Kruženje rukama • Početni položaj: stojeći, spojeni stav, priručiti • Izvođenje vježbe: ispruženim rukama zajedno izvodimo krugove prema naprijed i nazad • Broj ponavljanja: 10 puta • Utjecaj vježbe: razgibavanje ramenih zglobova

6. Vježbe razgibavanja • 3. Kruženje podlakticama • Početni položaj: stojeći, spojeni stav, odručiti • Izvođenje vježbe: kružiti podlakticama u jednu i drugu stranu dok su nadlaktice u odručenju • Broj ponavljanja: 10 puta • Utjecaj vježbe: razgibavanje laktova

7. Vježbe razgibavanja • 4. Kruženje šakama • Početni položaj: stojeći, spojeni stav, laktovi savijeni, šake spojene • Izvođenje vježbe: kružiti šakama (osmice) • Vrijeme izvođenja: 10 sekundi • Utjecaj vježbe: razgibavanje zglobova šaka

8. Vježbe razgibavanja • 5. Kruženje trupom • Početni položaj: stojeći, raskoračnistav, uzručiti • Izvođenje vježbe: kružiti trupom do pretklona u obje strane s rukama u uzručenju • Broj ponavljanja: 5 puta • Utjecaj vježbe: razgibavanje trupa (kukova)

9. Vježbe razgibavanja • 6. Kruženje koljenima • Početni položaj: polučučanj, spojeni stav, ruke na koljenima • Izvođenje vježbe: kružiti koljenima u polučučnjuu obje strane • Broj ponavljanja: 10 puta • Utjecaj vježbe: razgibavanje koljena

10. Vježbe razgibavanja • 7. Kruženje stopalima • Početni položaj: stojeći, raskoračnistav, ruke na bokovima • Izvođenje vježbe: podići petu jedne noge i kružiti stopalom u obje strane, isto ponoviti i drugom nogom • Vrijeme izvođenja: 10 sekundi • Utjecaj vježbe: razgibavanje gležnjeva

11. Vježbe jačanja mišića • 1. Sklekovi • Početni položaj: upor na ispruženim rukama, osloniti se na koljena ili stopala • Izvođenje vježbe: spuštati tijelo savijanjem laktova do 90 stupnjeva i podizati tijelo snagom ruku (ispružanjem laktova) u početni položaj, trup treba biti ravan • Broj ponavljanja: 15 puta • Utjecaj vježbe: jačanje mišića ruku i prsa

12. Vježbe jačanja mišića • 2. Dinamički pretkloni trupom (trbušnjaci) • Početni položaj: ležeći na leđima, koljena savijena, ruke prekrižene na ramenima • Izvođenje vježbe: podizati gornji dio tijela (trup) dok prsima ne dotaknemo koljena ispuštati trup u početni položaj • Broj ponavljanja: 30 puta • Utjecaj vježbe: jačanje trbušnih mišića

13. Vježbe jačanja mišića • 3. Dinamički zakloni trupom (Ieđnjaci) • Početni položaj: ležeći na trbuhu, ruke savijene iza vrata, noge ispružene • Izvođenje vježbe: polako podizati gornji dio tijela (trup) koliko možemo i isto polako spuštati trup u početni položaj • Broj ponavljanja: 30 puta • Utjecaj vježbe: jačanje leđnih mišića i mišića stražnjice

14. Vježbe jačanja mišića • 4. Čučnjevi • Početni položaj: stojeći, raskoračni stav, predručiti • Izvođenje vježbe: spuštati se dok kukovi budu u istoj visini kao i koljena, leđa ravna i stopala čvrsto na podlozi • Broj ponavljanja: 15 puta • Utjecaj vježbe: jačanje mišića nogu (natkoljenica)

15. Vježbe istezanja mišića • 1. Rameni pojas • Početni položaj: stojeći, raskoračni stav, priručiti • Izvođenje vježbe: jednu ruku savijenu u laktu postaviti iza glave, drugom rukom zategnuti lakat prema nazad i unutra, ponoviti istu poziciju drugom rukom • Vrijeme izvođenja: 15 sekundi • Utjecaj vježbe: istezanje mišića ramena, nadlaktice i lopatice

16. Vježbe istezanja mišića • 2. Duboki pretklon • Početni položaj: stojeći, spojeni stav, priručiti • Izvođenje vježbe: koljena su ispružena, prstima ili dlanovima pokušati dotaknuti tlo i zadržati tu poziciju • Vrijeme izvođenja: 15 sekundi • Utjecaj vježbe: istezanje mišića leđa i stražnjeg dijela nogu

17. Vježbe istezanja mišića • 3. Savijanje nogu • Početni položaj: stojeći, spojeni stav, priručiti • Izvođenje vježbe: saviti jednu nogu u koljenu, istom rukom zategnuti stopalo savijene noge prema tijelu, suprotnom rukom pridržavati se o zid, ponoviti istu poziciju drugom nogom • Vrijeme izvođenja: 15 sekundi • Utjecaj vježbe: istezanje prednjeg dijela mišića nogu (natkoljenice)

18. Vježbe istezanja mišića • 4. Duboki iskorak • Početni položaj: stojeći, spojeni stav, priručiti • Izvođenje vježbe: iskoračiti jednom nogom naprijed, dlanovima se osloniti o pod, stopalo stražnje noge okrenuti prema van, ponoviti istu poziciju s drugom nogom • Vrijeme izvođenja: 15 sekundi • Utjecaj vježbe: istezanje prednjeg dijela mišića nogu (natkoljenice) i prepona

19. Literatura:Findak, V. (2003). Metodika tjelesne i zdravstvene kulture: Priručnik za nastavnike tjelesne i zdravstvene kulture. Zagreb: Školska knjiga.Božić, D., Tkalčec, Z. i Tkalčec, M. (2012). Praćenje motoričkih sposobnosti učenika razredne nastave.Neljak, B. (2013). Kineziološka metodika u osnovnom i srednjem školstvu. Zagreb: Gopal d.o.o. • Fotografije: Z. Tkalčec • Demonstrator: M. Spasić