健康与养生 赖海标

1. 健康与养生 赖海标

2. 赖海标简介 • 中山市中医院副院长 主任医师 • 广州中医药大学教授 硕士生导师 • 卫生部国家临床重点专科学科带头人 • 2011年中山市十杰市民

3. 人口老龄化 • 按照联合国的传统标准是一个地区60岁以上老人达到总人口的10%，新标准是65岁老人占总人口的7%，即该地区视为进入老龄化社会。

4. 疾病年轻化 • 20多岁小伙突发肢体麻木 竟是中风引起偏瘫 （来源：河南健康网2011-03-10） • 实习女医生腹胀腹痛入院手术，竟是罕见高度恶性肿瘤：大细胞神经内分泌癌。 （来源：中山市中医院 2012-03-12） • 16岁女学生乳腺癌。（来源：中山日报 2013-04-26 第 6675 期 A12版 ）

5. 赢得了世界 丧失了自我 • 癌症：乔布斯，罗京，梅艳芳，罗文，陈晓旭 • 自杀：张国荣，陈百强，翁美玲，张紫妍 • 心脏病：杰克逊，高秀敏，许冠英，潘安邦 • 其它疾病：邓丽君，柯受良

6. 流行病学资料 2007年统计： 高血压2亿； 糖尿病3980万，列世界第二，如不加干预，到2025年将翻一番； 血脂异常1.6亿； 超重2亿； 肥胖患者人数9000万。

7. 什么是健康 • 健-体壮曰健 康-心怡曰康 • WHO定义:没有疾病或者虚弱，躯体、心理和社会适应完整良好的状态。

8. 健康四大基石 • 维多利亚宣言中提出的健康四大基石： • 合理膳食 • 适量运动 • 戒烟限酒 • 心理平衡

9. WHO:健康四要素 • 父母遗传15% • 社会自然环境17% • 个人生活方式60% • 医疗条件8%

10. 国民健康状况 • 青中年人:透支健康，储蓄金钱。 • “财富富翁 ”与“健康负翁”。 • 中国亚健康7亿人。知识分子、企业管理者、公务员70%以上。

11. 健康现状分析 • 城乡居民主要死亡原因前十位：恶性肿瘤、脑血管病、心脏病、呼吸系统、损伤及中毒、内分泌代谢病、消化系统、泌尿生殖、神经系统、精神障碍，占死亡总数90.4％.

12. 健康现状分析 • 青年老化： 肿瘤高发年龄段已从五、六十岁提前到四十岁，而且低龄化趋势日益明显。上海5年间脂肪肝增加了50倍，低龄化趋势严重。 -----2007年《“十五”期间中国青年发展状况与“十一五”期间中国青年发展趋势研究报告》 WHO对1万名年轻心梗分析：最低年龄20岁，80％低于30岁，“30岁的身体60岁的血管”。

13. 心理疾病 • 社会重大转型期，最易导致心理疾病。 • 每年自杀28.7万人。 • 2005年第28届国际心理学会：20%儿童存在抑郁症状，其中40%为临床抑郁。

14. 饮食失衡导致疾病 • 英国著名医学杂志《柳叶刀》报道，全球早逝群体47%源于饮食失衡。 • 2004年卫生部对全国居民营养与健康现状专项调查报告，膳食结构不尽合理，畜肉类及脂类消费过多，谷类食品消费偏低。

15. 肥胖的危害 • 由于进食过量、缺乏运动，在美国肥胖每年导致30万人死亡，仅次于吸烟引起的死亡人数，预计下一个10年我国将有2亿人发生肥胖。 • 心血管疾病 • 糖尿病 • 某些肿瘤发病率增加 • 骨质疏松 • 血脂紊乱

16. 第一部分：合理膳食

17. 合理膳食 （一）主副食比例平衡,保持酸碱平衡 1.主副食比例平衡 主食：淀粉类食物，包括大米、小麦、玉米等 副食：蔬菜、肉类 2.酸碱平衡 人的血液Ph值：7.35～7.45 酸性食物：肉、鱼等。 碱性食物：蔬菜、水果、豆类、薯类、茶等。

18. 合理膳食 （二）食物杂与精的平衡 中华民族膳食提倡食物来源的多样性和广杂性；主从性和匹配性。 1.食物种类越多，维生素和矿物质越容易达标。 2.三餐皆食谷物的人不容易肥胖。 3.干稀搭配要平衡。“粥为世间第一补物”，“饭前喝汤苗条健康” 4.豆:地上长出来的肉（豆制品）。 5.蘑菇。 6.淮山。

19. 中央领导食谱 在众人眼中，中央领导人吃什么、怎么吃，是非常神秘而遥不可及的。近日原北京医院营养科主任、首长营养保健专家曾煦媛和中国营养学泰斗、从事营养工作60多年的原北京军区总医院营养科主任李瑞芬对中央领导人的饮食保健进行了解密，原来中央领导们的食谱并非山珍海味应有尽有、样样俱全，恰恰相反，他们甚至吃着更多的粗粮、更少的肉类。正是由于少食多餐、多吃粗粮等科学的饮食方式，才使得我国领导人平均寿命一直居世界前列。

20. 曾煦媛则列举了为领导人制订的食谱:早上：半杯牛奶、一盘小菜(凉拌海带丝、胡萝卜丝、青椒丝)、一个花卷、一小碗小米粥或莲子羹；　　中午：什锦砂锅(里面放十种以上的食物)、一两左右的红豆焖饭或薏米饭；　　晚上：萝卜丝鲫鱼丸子、小米粥。此外，还会额外加些水果或酸奶等零食。　　每样菜吃的都很少，但种类多，摄入的营养自然比较全面。曾煦媛则列举了为领导人制订的食谱:早上：半杯牛奶、一盘小菜(凉拌海带丝、胡萝卜丝、青椒丝)、一个花卷、一小碗小米粥或莲子羹；　　中午：什锦砂锅(里面放十种以上的食物)、一两左右的红豆焖饭或薏米饭；　　晚上：萝卜丝鲫鱼丸子、小米粥。此外，还会额外加些水果或酸奶等零食。　　每样菜吃的都很少，但种类多，摄入的营养自然比较全面。

21. 合理膳食 （三）食物寒热温凉四性的平衡 中国传统文化认为食有四性：寒热温凉 例如：吃螃蟹要喝姜茶； 夏天喝绿豆汤； 秋天喝红豆粥； 冬天吃涮羊肉。

22. 合理膳食 （四）膳食五味平衡五色平衡 五味：酸甜苦辣咸 1.每天盐控制在5克以下 (1)山东每天每人食盐平均17.8克，高血压发病率15.3% (2)广西每天每人食盐平均7.5克，高血压发病率8.2% 2.吃一点苦瓜 3.五色：绿黄红白黑 绿色的蔬菜；红色的西红柿；黄色的玉米南瓜； 白色的燕麦；黑色的木耳黑豆黑芝麻

23. 五色养生汤 • 1、五色养生汤是日本著名的细胞学博士立石和先生发明的，将五种颜色的蔬菜熬煮成汤。所谓五色，即青、红、黄、白、黑五种蔬菜，青为白萝卜叶、红为胡萝卜、黄为牛蒡、白为白萝卜、黑为香菇，分别代表金、木、水、火、土五行。 • 2、据说五色养生汤符合中医学所说的五行调和对应身体五脏六腑的学理：黑色食物补肾，白色食物补肺，绿色食物补肝，红色食物补血脉，黄色食物补脾胃。

24. 五色养生汤 • 据《黄帝内经》记载，若想延年益寿，要吃五色，五味，五香食物，这样才能五行合一，在人体内引起生物化学作用，形成多种抗菌素，而蔬菜汤的处方正符合这个原理。 • 1 牛蒡（黄色） • 　　原产地日本，又名 “ 东洋人参 ” ，在日本很早被视为日常蔬菜。中国《现代中药学大辞典》中，把牛蒡解释为它具有可促进生长，抑制肿瘤，抵抗菌类和真菌的植物，其胡萝卜素含量达胡萝卜的 110 倍，蔬菜中排第二。在根类植物中，其蛋白质和钙及植物纤维含量最多。植物纤维有助于体内垃圾的清除，牛蒡中含有预防癌症消除致癌物质的成份。此外，牛蒡还有降压作用，对高血脂，糖尿病，风湿病，性功能低下，肥胖等有较好的改善作用。 • 2 萝卜（白色） • 　　含有丰富的维生素和矿物质。其中，萝卜所含有的杀菌素对某些细菌和病毒有强烈的杀伤作用，并且有助于消化，防止衰老，预防骨质疏松，还具有很强的解毒作用。 • 3 萝卜叶（绿色） • 　　营养价值极高，它所含有的维生素 A 的含量是绿色菜花的 3 倍，钙含量是 4 倍，维生素 C 含量是柠檬的 10 倍以上。因此，在韩国很早就被人们当作食用蔬菜。 • 4 胡萝卜（红色） • 　　被人们称作大自然的红宝石。胡萝卜素可以有效抵制癌细胞。含有丰富的维生素 A ，即可以明目，又可以改善皮肤，木质纤维具有显著的抗菌作用，其叶酸有抗癌作用，而且可以降低血压，血脂，有恢复青春的功效。 • 5 香菇 （ 黑色 ） • 　　具有丰富的维生素和矿物质，可以增强人体的抗病能力和抗肿瘤的能力，还能促进人体免疫细胞的调节，含有抗癌的增强免疫功能的物质

25. 合理膳食 （五）进食快慢平衡 食宜细缓，不宜粗速 1.吃饭快的人，易食过量，容易胖 2.吃饭快咀嚼不充分，唾液不充分，发挥不了唾液 的功能 3.吃饭快加重胃的负担 4.健康的饮食方式（生活方式）十分重要

26. 合理膳食 （六）膳食冷热平衡 食宜暖 1.热食伤食道，冷食伤肠胃。“热不灼唇，冷不冰齿”。 2.吃冰淇凌后胃肠壁温度急剧下降，毛细血管收缩，影响消化吸收。

27. 合理膳食 （七）进餐前后动静平衡 饭后百步走， 活到九十九。

28. 合理膳食 （八）就餐时间饥与饱的平衡 1.“已饥方食”,餐前应该有饥饿感 2.“未渴先飲” 3.吃东西要有节奏、有张弛，若中午吃多了一点，晚上就要少吃一点，一天之内要保持平衡 4. （晚上）少吃一口，舒服一宿

29. 合理膳食 （九）进食量和体力活动的平衡 1.我们的大脑在血糖和激素的作用下控制饮食和体重， 这个平衡非常重要。 2.一个人每天摄入饮食获得的热量和进行运动燃烧的热 量之间要保持平衡。 3.“健康离你有多远，每天行走一万步”

30. 合理膳食 （十）进食前后情绪的平衡 1.古人说：“食后不可便怒，怒后不可便食。” 2.“食不言，寝不语。”（小孩忌边哭边吃） 3.餐前餐中餐后一定要保持情绪的稳定。 4.腹部神经系统有1千亿个神经细胞（叫腹脑），情绪 大的起伏尤其是生气，会使胃肠神经系统紊乱。

31. 熬夜一族的自我保健 • 卫生部北京医院营养科的李长平大夫：维生素A及维生素B对预防视力减弱有一定效果，维生素A可调节视网膜感光物质——视紫的合成，能提高熬夜工作者对昏暗光线的适应力，防止视觉疲劳。所以要多吃胡萝卜、韭菜、鳗鱼等富含维生素A的食物，以及富含维生素B的瘦肉、鱼肉、猪肝等动物性食品。

32. 熬夜一族的自我保健 • 卫生部北京医院营养科的李长平大夫：维生素A及维生素B对预防视力减弱有一定效果，维生素A可调节视网膜感光物质——视紫的合成，能提高熬夜工作者对昏暗光线的适应力，防止视觉疲劳。所以要多吃胡萝卜、韭菜、鳗鱼等富含维生素A的食物，以及富含维生素B的瘦肉、鱼肉、猪肝等动物性食品。 • 此外，还应适当补充热量，吃一些水果、蔬菜及蛋白质食品如肉、蛋等来补充体力消耗。吃一些花生米、杏仁、腰果、胡桃等干果类食品，它们含有丰富的蛋白质、维生素B、维生素E、钙和铁等矿物质以及植物油，而胆固醇的含量很低，对恢复体能有特殊的功效。

33. 熬夜一族的自我保健 • 卫生部北京医院营养科李长平主任：维生素A及维生素B对预防视力减弱有一定效果，维生素A可调节视网膜感光物质——视紫的合成，能提高熬夜工作者对昏暗光线的适应力，防止视觉疲劳。所以要多吃胡萝卜、韭菜、鳗鱼等富含维生素A的食物，以及富含维生素B的瘦肉、鱼肉、猪肝等动物性食品。 • 熬夜一族应适当补充热量，吃一些水果、蔬菜及蛋白质食品如肉、蛋等来补充体力消耗。吃一些花生米、杏仁、腰果、胡桃等干果类食品，它们含有丰富的蛋白质、维生素B、维生素E、钙和铁等矿物质以及植物油，而胆固醇的含量很低，对恢复体能有特殊的功效。 • 熬夜一族还要加强身体锻炼。熬夜中如感到精力不足或者欲睡，就应做一会儿体操或到户外活动一下。由于熬夜会占去正常睡眠的时间，因此在补充睡眠上不妨见机行事。如下班回家时，在车上闭目养神片刻，或在单位午休时为自己安排一小会儿午睡等，可恢复体力，使精神振作。

34. 熬夜药膳调养 莲子百合煲瘦肉：每次用莲子(去芯)20克、百合20克、猪瘦肉100克，加水适量同煲，肉熟烂后加盐调味食用，每日1次。有清心润肺、益气安神之功效，适宜于熬夜后干咳、失眠、心烦、心悸等症者食用。

35. 熬夜药膳调养 莲子百合煲瘦肉：每次用莲子(去芯)20克、百合20克、猪瘦肉100克，加水适量同煲，肉熟烂后加盐调味食用，每日1次。有清心润肺、益气安神之功效，适宜于熬夜后干咳、失眠、心烦、心悸等症者食用。 粉葛生鱼汤：每次用粉葛250克洗净切成小块，生鱼一条去腮及内脏，加水适量共煲，鱼熟后放入姜丝、油盐调味，食鱼饮汤，每月或隔日1次。有舒筋活络、益气和血、解肌痛等功效，适用于劳力过度熬夜后的肌内酸痛、颈肌胀痛者服用。

36. 熬夜药膳调养 莲子百合煲瘦肉：每次用莲子(去芯)20克、百合20克、猪瘦肉100克，加水适量同煲，肉熟烂后加盐调味食用，每日1次。有清心润肺、益气安神之功效，适宜于熬夜后干咳、失眠、心烦、心悸等症者食用。 粉葛生鱼汤：每次用粉葛250克洗净切成小块，生鱼一条去腮及内脏，加水适量共煲，鱼熟后放入姜丝、油盐调味，食鱼饮汤，每月或隔日1次。有舒筋活络、益气和血、解肌痛等功效，适用于劳力过度熬夜后的肌内酸痛、颈肌胀痛者服用。 夏枯草煲瘦肉：每次用夏枯草10克、猪瘦肉50至100克，水适量共煲，肉熟后加盐少许调味，吃肉喝汁，每日1次。有清肝火，降血压之功效，适用于患有高血压病人熬夜后头晕头痛及眼红者服用。

37. 行为干预效果明显 • 美国自20世纪60年代以来，启动“两降”（降高血压、降高胆固醇）健康教育计划，包括培训教师，编写教材等。38年后, 中风死亡率下降64％、冠心病死亡率下降59％。 （资料来源：羊城晚报，钟南山，2006.4.7） • WHO报告，改变不良的生活方式4年后，糖尿病发病率下降 58%、冠心病发病率下降80%、癌症发病率减少 1/3。 （资料来源 ： 《中国慢性病防治与控制》2004.12）

38. 中西方饮食习惯差别 • 营养界有种说法： 西方人用脑和心吃饭 中国人用嘴和胃吃饭

39. 中国传统膳食有其科学性 • 美国一位资深营养专家曾有感触说“我切身体会到中国传统膳食是科学、合理的，是有利于健康的”，他恳切希望中国不要盲目追随西方膳食习惯。 • 可悲的是我们丢弃了传统。

40. 长沙一婴儿患怪病，血液为乳白色 2010年8月5日，湖南省儿童医院新生儿三科，出生仅40天的宝宝抽出来的乳白色血液。 　　这个看上去和正常孩子没什么两样的宝宝患上了高脂血症，这种疾病非常罕见，国内尚没有查到相关的文献报道。宝宝出生于云南，是早产儿，在出生7天检查时一切正常，但出生20天时因呕吐在当地的县级医院住院时发现血脂增高、血红蛋白增高，7月27日转入湖南省儿童医院。入院时护士在给她抽血时，发现了一个奇怪的现象：血的颜色比正常血颜色偏淡，尤其是静置几分钟后，血竟然会慢慢变成乳白色。70高龄的老教授都惊讶地称是生平第一次见到这种奇怪的现象。

41. 血脂过高为什么会引起脑中风冠心病

42. 并发症产生的原理

43. 脑中风 破裂游离斑块 颈內动脉斑块 颈总动脉

44. 并发症：脑溢血

45. 第二部分： 适当运动

46. 适当运动 • 生命在于运动，但要有适度，要根据自己的实际情况，选择合适的运动方式，养成科学的运动习惯。 • 对于多数健康人来说，衡量运动适量的标准，目前国际上流行的办法采用心跳速度的幅度来衡量：（220-年龄）X65%~85%，只要在此范围内运动，都能收到最佳效果，并能保证运动的安全性。

47. 适当运动 • 以老年人为例，世界卫生组织认为，走路是最佳的运动，但要注意“三五七”的要决: • “三”指每次步行三公里，时间超过30分钟， • “五”是说每星期最少运动5次， • “七”指的是“年龄+心跳”得数不要超过170次。

48. 有氧运动 • 有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。 • 简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长(约30分钟或以上)，运动强度在中等或中上的程度.

49. 有氧运动 是不是“有氧运动”，衡量的标准是心率。心率保持在150-170次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气； 因此，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于 30分钟或以上 ，每周坚持3到5次。这种锻炼，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。

50. 有氧运动 • 库珀是美国知名的预防医学大师，他长期担任美国总统的私人医生，是“有氧健身运动”的首创者。他认为每个人生命的长短和质量完全取决于个人对疾病的预防，而不是医生和其他什么人所能左右得了的。 • 1.适度锻炼 。 • 2.疾走健身。 • 3.见缝插针。 • 4.交替锻炼。 • 5.不以体重论健康。 • 6.多管齐下。 • 7.从娃娃抓起。