1 / 53

減重 大作戰

潘萱容 營養師 黃郁高 營養師. 減重 大作戰. 1. 健康飲食 2. 食物份量代換 3. 健康外食技巧 4. 飲食紅綠燈 5. 運動. 為什麼會胖？. 一 . 遺傳因素 （先天） ： → 少數 。 由多基因 ( 肥胖基因 ) 的影響所致 。 二 . 環境因素 （後天） ： → 多數 。 飲食習慣及生活習慣 的影響， 身體 活動量的減少 ， 過度的熱量攝取 ， 宵夜 ， 外食機會增加 ， 藥物 ， 疾病 ， 年紀 ， 更年期 … 等 。. 肥胖導致往後之慢性疾病. 腦血管疾病. 氣喘 、支氣管炎 免疫力差. 心血管疾病

cameran-barrett
Télécharger la présentation

減重 大作戰

An Image/Link below is provided (as is) to download presentation Download Policy: Content on the Website is provided to you AS IS for your information and personal use and may not be sold / licensed / shared on other websites without getting consent from its author. Content is provided to you AS IS for your information and personal use only. Download presentation by click this link. While downloading, if for some reason you are not able to download a presentation, the publisher may have deleted the file from their server. During download, if you can't get a presentation, the file might be deleted by the publisher.

E N D

Presentation Transcript

  1. 潘萱容 營養師 黃郁高 營養師 減重大作戰

  2. 1.健康飲食 2.食物份量代換 3.健康外食技巧 4.飲食紅綠燈 5.運動

  3. 為什麼會胖？ 一.遺傳因素（先天）： →少數。 由多基因(肥胖基因)的影響所致。 二.環境因素（後天）： →多數。 飲食習慣及生活習慣的影響，身體 活動量的減少，過度的熱量攝取，宵夜，外食機會增加，藥物，疾病，年紀，更年期…等。

  4. 肥胖導致往後之慢性疾病 腦血管疾病 氣喘、支氣管炎 免疫力差 心血管疾病 高血脂症 痛風 高血壓 脂肪肝 糖尿病 腎臟病 青春期發育早 膽結石 ˙高癌症罹患率： 乳癌、子宮癌 攝護腺癌、大腸癌 膽囊癌、腎臟癌... 關節炎 全身性

  5. 我是胖胖族嗎?? • 認識BMI(身體質量指數) 例如樂樂身高為185公分， 體重為90公斤則樂樂的BMI為： 90kg÷1.85 m = 26.3 kg/m

  6. 成 人 肥 胖 定 義

  7. 我是胖胖族嗎?? • 認識標準體重 理想體重=22X身高 (公尺) 例如樂樂(男)身高若為185公分 則樂樂的理想體重就是： 22 ×1.85 = 75 .3公斤 理想體重範圍±10%=67.8〜82.8公斤

  8. 我該吃多少熱量?? • 認識熱量計算

  9. 我該吃多少熱量?? • 判定自己之活動量

  10. 阿美160cm，58kg，職業是護士，請算出每日所需熱量?阿美160cm，58kg，職業是護士，請算出每日所需熱量? >標準體重1.6 X22=56.3Kg(50.7kg~61.9kg) >中度活動(每公斤所需35Kcal) >56.3kg*35Kg/Kcal=1970Kcal(大卡)

  11. 正確的減重觀念~~~ 均衡飲食法，最健康，才持久 什麼都要吃!!!但不可過多!!!! 簡單、易配合、搭配適度運動， 及修正生活習慣和飲食行為，為 專家推薦的體重管理方法

  12. 找出過重原因 • 自我評量~~食物選擇

  13. 找出過重原因 • 自我評量~~用餐方式

  14. 找出過重原因 • 自我評量~~飲食習慣

  15. 找出過重原因 • 自我評量~~運動習慣

  16. 過重兇手之結果 • 自我評量後~~問題中只要有答『對』的,就是你(妳)過重的因子,若能克服這些因子,身材就會越來越窈窕呦!!

  17. 健康飲食

  18. 奶類 1-2杯 少油少糖少鹽 蛋豆魚肉類 4份 蔬菜類 3碟 五穀根莖類 3-6碗 水果類 2份 均衡飲食--飲食金字塔為原則

  19. 飲食金字塔修正版 五穀根莖類(精緻-熱量多) → 全穀根莖類(含未精緻-糙米) 五穀根莖類(3-6碗)份量過多 → 減為 2-3碗(1/3以上要未精緻)

  20. 飲食金字塔修正版 2004-2008年營養調查國人每日蔬果攝取量5份約20.7 ％ 蔬菜類(3碟)，水果類(2份) 攝取量過少、癌症 → 5、7、9份(1/3以上要深綠色蔬菜)

  21. 蔬 菜 類 3 碟 每碟=100g 一餐要吃這麼多喔！

  22. 飲食金字塔修正版 蛋豆魚肉類(4份) → 維持 建議多吃優質或植物性蛋白質(豆製品、魚類、家禽類)， 少吃高油脂的五花肉

  23. 飲食金字塔修正版 奶類 → 低脂奶類 2004-2008年營養調查國人每日奶類攝取不到1份約65.2％ 牛奶類(1-2杯) → 維持，建議低脂奶(降低飽和脂肪酸攝取)

  24. 飲食金字塔修正版 油脂類 → 油脂與堅果(核果)種子類 油鹽糖類2-3湯匙(約30-45公克) → 2-3茶匙(約10-15公克) 要包含一份堅果(核果)種子類 → 取代精緻油類

  25. 飲食金字塔修正版

  26. 食物份量代換

  27. 食物代換表可上食品資訊網查詢

  28. 飲食 紅綠燈

  29. 食物--紅、黃、綠 紅燈食物：是沒有營養價值、容易導致肥胖的食物(油鹽糖高) 黃燈食物：是營養價值偏低、多吃也是不行的食物(油鹽糖稍高) 綠燈食物：是營養價值最高、應該多多攝取的食物(油鹽糖低)

  30. 一週內 紅燈食物:不超過2次 黃燈食物:不超過3次 綠燈食物:每天都可以吃

  31. 健康外食技巧

  32. 外食攝取技巧 守則1 可見脂肪不要吃！！ • 很多肉類都帶有皮和肥油，例如雞皮、魚皮、肥豬肉等，吃前需去皮及肥肉 • 蛋糕外層和夾層的奶油，最好全部刮掉不吃

  33. 外食攝取技巧 守則2 額外的油脂不要加！！ • 吃麵包不要塗奶油、花生醬 • 喝紅茶或咖啡時避免加奶精或糖，若要加可改用低(脫)脂鮮奶和代糖代替 • 沙拉醬或牛排醬，熱量高，所以最好少加為妙

  34. 外食攝取技巧 守則3 省略油蔥和肉燥！！ • 湯麵比乾麵和炒麵的油來的少，不加麻油、油蔥和肉燥 • 湯汁不要全部喝完

  35. 外食攝取技巧 守則4 湯是清的好！！ • 可將湯汁上的一層浮油撈掉在喝 • 喝清湯比濃湯好 • 加工的火鍋料，如蛋餃、魚餃、貢丸等，盡量少吃；因這類食物含有較多脂肪

  36. 外食攝取技巧 守則5 甜味飲料是禁忌！！ • 不要喝已加入糖、奶精或鮮奶油的飲料，例如冰沙咖啡、卡布奇諾等 • 果汁和酒熱量都很高，尤其越烈的酒熱量越高，為了避免發胖，還是少喝為妙 • 口渴時最好是喝不加糖的茶或水

  37. 外食攝取技巧 守則6 西餐點菜有訣竅！！ • 『焗』代表加入奶油和起司一起烹調 • 『白汁』代表奶油汁 • 『派』則多為酥皮 • 『烤或燻』食物熱量低；也可點些海鮮類的食物；份量不多但很有飽足感

  38. 運動

  39. 動多少，瘦多少 每日以消耗 300 – 500 kcal 熱量 成人：每週150分鐘（每週5天每次30分) 兒童青少年： 333（每週3次每次30分心跳130下） 飯後散步30分 減肥：每天60分鐘 睡眠充足

  40. 食物熱量表大集合

  41. 現代人常吃的五大類早餐 一、麵包牛奶族 二、7-11族 三、早餐店族 四、燒餅油條族 五、清粥小菜族

  42. 飲料纇 低卡可樂約 30大卡 無糖咖啡約 10大卡 牛奶 350 ml 約 206大卡 纖維飲料約 45大卡 礦泉水約 0大卡 可口可樂約 98大卡 運動飲料約 60大卡 奶茶 (加糖)約 53大卡 無糖烏龍茶約 0大卡

More Related