Odżywianie i suplementacja w sporcie wspinaczkowym

1. Odżywianie i suplementacja w sporcie wspinaczkowym

2. Funkcje białek • Wzrost i utrzymywanie struktur organizmu • Budowanie enzymów, hormonów itp. • Budowanie przeciwciał • Utrzymywanie równowagi płynów i elektrolitów • Utrzymywanie równowagi kwasowo-zasadowej • Krzepnięcie krwi • Dostarczanie energii

3. Funkcje specyficzne dla sportowców (Wein 2007) • Naprawianie i zastępowanie zniszczonych białek, w tym mikrouszkodzeń włókien mięśniowych wywołanych wysiłkiem mięśni • Remodelowanie białek w obrębie mięśni i innych elementów układu ruchu • Dostarczanie energii podczas niektórych wysiłków fizycznych • Budowanie beztłuszczowej masy ciała • Utrzymywanie optymalnego funkcjonowania wszystkich ścieżek metabolicznych, w których ważną rolę odgrywają aminokwasy • Zapewnianie optymalnego funkcjonowania układu odpornościowego

4. Wiadomo, że wysiłek wzmaga rozpad białek w ćwiczonych mięśniach trwający do kilku godzin po jego zakończeniu, lecz jednocześnie stymuluje natychmiastową i odwleczoną ich syntezę. Bilans obu procesów zależy od kilku czynników.

5. Białka – ile? Jednym z czynników jest ogólny poziom spożycia białka w diecie. Dlatego wszystkie zalecenia dla sportowców mówią o podwyższeniu spożycia. Proponowane dzienne zapotrzebowanie u wspinaczy: Eric Horst (1994): 1,2-1,5 g/kg m.c. T. Hochholzer i D. Wiebke (1993): 2,0 g/kg m.c. Ważne jest, by organizm pozostawał w równowadze kalorycznej

6. Białka – ile c.d. Z uwagi na nasilenie syntezy białek po treningu za istotny element wspomagania uznaje się dostarczenie pewnej ich ilości po jego zakończeniu

7. Białka – ile? C.d. • Nie ustalono jak dotąd optymalnej wielkości dawki białek spożywanych po treningu, lecz sugeruje się, by… • … po treningu(w 1. godzinie; najpóźniej do 2. godzin po) spożyć ok. 6-12 g aminokwasów (lub 10-20 g pełnowartościowego białka) • … i tyle przed treningiem …

8. … część badań sugeruje bowiem, że spożywanie AA przed treningiem daje lepszy nawet większy wzrost syntezy białek niż przyjmowanie po

9. Białka – jakie? • Ponieważ szybko trawione białka (jak serwatka) w połączeniu z dodatkowym źródłem energii, wywołują większą równowagę białkową niż wolno trawione, to właśnie ich przyjmowanie zalecane jest najbardziej, zwłaszcza po treningu choć… • Niektóre zalecenia mówią także o łączeniu „normalnych” posiłków z „szybkimi” białkami pomiędzy nimi • A co z aminokwasami? O ile niektóre badania pokazywały, że przyjmowanie koktajli akw przed i/lub bezpośrednio po treningu sprzyja syntezie białka, kwestia czy faktycznie mają one przewagę nad innymi ich źródłami jest otwarta

10. Węglowodany • Zasoby glikogenu mięśniowego są jednym z podstawowych czynników limitujących sprawność w intensywnych i umiarkowanych wysiłkach • Odbudowa zasobów glikogenu mięśniowego po intensywnym wysiłku jest uznawana jeden z głównych warunków odnowy • Całkowita odbudowa glikogenu może zająć 24 i więcej godzin, warunkiem dla zapewnienia jej optymalnego tempa jest odpowiednia dieta, a zwłaszcza ilość, rodzaj i rytm czasowy spożycia węglowodanów

11. Węglowodany - rodzaj • Indeks glikemiczny –wskaźnik informujący o tym, jaką reakcję w postaci podniesienia poziomu glukozy we krwi wywoła spożycie danego produktu • Wartość IG zależy np. od ilości CHO w produkcie oraz ich rodzaju (w tym także formy skrobi np. o wysokiej zawartości amylopektyny podnosi wartość IG, amylozy – obniża), stopnia przetworzenia, obecności innych składników odżywczych i nieodżywczych, stopnia dojrzałości produktu, a nawet indywidualnych różnic w metabolizmie węglowodanów • IG ma duże znaczenie dla odżywiania w sporcie

12. Przed treningiem (wspinaniem) • Spożywać węglowodany o IG niskim do średniego, najlepiej w mniejszych dawkach (ok..50 g), nie przekraczając jednorazowo dawki ok. 150 g i dbając o nawodnienie organizmu • Łącznie w okresie 3-4 godz. przed treningiem 200-300 g CHO, wg innych zaleceń … • … spożyć ok. 1 g węglowodanów na 1 kg masy ciała na 1-2 godziny przed wysiłkiem • Ww. indeks glikemiczny mają np. makarony (zwłaszcza krócej gotowane), pełne ziarna zbóż, owsianka, niektóre odmiany ryżu (długoziarnisty, basmati), kuskus, płatki owsiane, banany, dżemy itp., ale unikać produktów powodujących wzdęcia, jak strączkowe – można odlecieć w kosmos 

13. Po treningu • Bezpośrednio po wysiłku („szybka” faza odbudowy glikogenu; ≈7-8%/godz.) spożyć 1-1,5 g/kg m.c./godz. (75-90 g) węglowodanów o wysokim IG (płatki kukurydziane, białe pieczywo, misie żelki , arbuz, ziemniaki, zwłaszcza gotowane), • Mniejsze ilości (≈ 0,8 g/kg m.c.) w połączeniu z białkami lub aminokwasami, • Zaleca się przyjmowanie ww. dawek w 1-2 godzinnych interwałach do 4.-6. godziny po wysiłku • Forma pokarmu wydaje się nie mieć znaczenia, choć wygodne są płyny • Ogólne spożycie węglowodanów powinno wynosić do 7-10 g/kg m.c. (wg Horsta nawet do 15 g). Po fazie „szybkiej” można spożywać węglowodany o IG niskim-umiarkowanego

15. Nowsza propozycja - Ładunek glikemiczny (GL) • Wskaźnik biorący pod uwagę zarówno IG, jak i zawartość CHO w produkcie (=IG produktu × ilość CHO / 100) • Produkty o wysokim GL: glukoza, sacharoza, suszone daktyle … misie żelki ? ?, płatki śniadaniowe • Produkty o niskim GL: batonik Mars, chleb razowy, czekolada mleczna, jabłka, jogurty, makarony, Izostar, Gatorade

16. Suplementy - zalety • Oferują wygodny sposób dostarczania organizmowi odpowiednich składników odżywczych, o wysokiej wartości odżywczej • Zawierają takie składniki, które mogą (!) bezpośrednio lub pośrednio wpływać na różne procesy fizjologiczne zaangażowane w metabolizm wysiłkowy (wpływ ergogeniczny) • Oferują wygodny sposób wspomagania specyficznych wymogów żywieniowych wynikających z wysiłku np. wyczerpania glikogenu, odwodnienia lub/i specyficznych celów treningowych np. zbijania tłuszczu • Efekt placebo

17. Suplementy - przeciw • Koszty • Działania niepożądane • Dla startujących w zawodach – możliwość pozytywnego wyniku kontroli anty-dopingowej • Niekorzystne przesunięcie priorytetów

18. Kofeina(W. Gullich: „Picie kawy jest częścią wspinania”) • Może działać zarówno na OUN (percepcja wysiłku, pobudliwość motoneuronów itp.) jak i same mięśnie (np. zwiększając transport jonów) • Badania potwierdzają pozytywny (choć nie zawsze duży) wpływ na sprawność wysiłkową, zwłaszcza w wysiłkach trwających ponad 30 minut • Badania wskazują, że efekt ergogeniczny pojawia się już przy dawkach 1-3 mg/kg m.c. i nie ma zależności „im więcej, tym lepiej” • Obserwuje się duże różnice międzyosobnicze w efektach działania • „Tolerancja kofeinowa” • Niepijący zwykle kawy >> działania niepożądane (zwłaszcza w dawkach >1,5 g/kg mc)

19. Kreatyna – domniemane efekty • Poprawa skuteczności w wysiłkach o charakterze interwałowym • Wzrost wytrzymałości siłowej mięśni w różnego rodzaju skurczach • Wzrost akumulacji glikogenu mięśniowego • Skracanie czasu relaksacji mięśni po maks. skurczach izometrycznych • Częściowe neutralizowanie stanu zakwaszenia mięśni • Być może poprawa wytrzymałości dzięki zwiększaniu aktywności 1. z enzymów metabolizmu O2

20. Kreatyna c.d. • Generalnie badania ujawniają wspomaganie wysiłków powtarzanych w trwających 6-30 sek. seriach przedzielonych 0,5-5 min przerwami wypoczynkowymi • Nie obserwuje się raczej poprawy w pojedynczym wysiłku

21. Kreatyna • Badania na wspinaczach: 1/ „Biology of Sport” 1/2001: wpływ Cr na moc ramion; 5 dni suplementacji, brak wpływu na szczytową i średnią moc uzyskiwaną w teście wysiłkowym, znacząca poprawa w ostatniej z prób testu; 2/ „Rock and Ice” 89/1998: wzrost siły zginaczy palców o 18%, siły ramion i grzbietu o 5,5%, wzrost wytrzymałości mięśni grzbietu 0 16% (u 2 z 10 osób spadek)

22. Kreatyna – ograniczenia i minusy • Przyjmowaniu Cr towarzyszy wzrost masy ciała, zwykle ok. 1-2kg • Im wyższy poziom wytrenowania, tym słabsze efekty działania Cr • Obserwowano niepożądane działanie Cr na nerki - z uwagi na nieznane konsekwencje zdrowotne w długim terminie ACSM nie zaleca jej przyjmowania przez osoby do 18. r.ż. Suplementacja Cr hamuje syntezę Cr endogennej - czasowo

23. Kreatyna – wzorzec suplementacji • „Klasyczny” schemat suplementacji: 5-7 dni ładowania 20g/dz lub 0,3g/kg m.c.; 4-5 tygodni okresu „podtrzymywania” po 8-10 (niektórzy twierdzą, że wystarczą 2) g/dz., 2-3 tygodni odstawienia suplementu • Zwiększyć przyswajalność mogą węglowodany o wysokim IG; obniżyć – kofeina i tłuszcze >> zaleca się wręcz, by w trakcie przyjmowania Cr odstawić produkty zawierające kofeinę

24. Karnityna • Z uwagi na rolę w procesie uzyskiwania energii ze spalania kwasów tłuszczowych, jest jednym z najbardziej popularnych suplementów „na zbijanie wagi” • Teoretycznie może także zmniejszać akumulację LA … • Spowalniać utratę glikogenu mięśniowego oraz • Poprawiać regionalny przepływ krwi • Ostatnio spekuluje się także o antykatabolicznym działaniu L-K = przyjmowanie przed i po treningach siłowych – fakt czy kolejny mit???? • Najczęściej zalecane dawki to 1-3 g na 30min (płyn) lub 3-4godz. (tabletki) przed treningiem • Mimo popularności i reklamy brak dowodów na jej skuteczność, zwłaszcza u osób wytrenowanych • Potencjalnie największe korzyści mogą odnieść osoby o niskim poziomie endogennej karnityny, np. wegetarianie

25. Aminokwasy rozgałęzione (BCAA) • Suplementowane z 3 głównych powodów: 1/ jako „antykatabolik”, 2/ jako źródło energii w bardzo ciężkich wysiłkach powodujących wyczerpanie glikogenu, 3/ jako środek stymulujący OUN i zapobiegający zmęczeniu ośrodkowemu • Rekomendowane dawki 4-6g do 20g, przed i po wysiłku; jednorazowo nie więcej niż 6g • Badania nad skutecznością BCAA dają mieszane wyniki

26. Glutamina • Najobficiej występujący w mięśniach i osoczu aminokwas • Funkcje:transfer azotu między narządami, utrzymywanie równowagi kwasowo-zasadowej podczas kwasicy, regulacja syntezy i degradacji białek, udział w syntezie nukleotydów, źródło energii dla komórek układu odpornościowego, hamowanie utraty 1. z białek mających wpływ na kurczliwość mięśni i in. • Badania raczej nie potwierdzają wpływu ergogenicznego, a jeśli już to u osób z niedoborami • Zalecane dawki zwykle 5-10 g przed i po treningu

27. HMB • Ma zwiększać siłę i masę beztłuszczową dzięki hamowaniu katabolizmu • Badania dają jednak niejednoznaczne wyniki • Są sugestie, że HMB jest skuteczny w początkowych fazach nowego programu treningowego lub u początkujących, ale wraz z adaptacją do treningu efekt działania HMB słabnie • Dawki zależne od masy ciała, ale przeciętnie 3 g dziennie, po 1 g

28. Inozyna • Prekursor inozynomono-fosforanu (IMP), który pośredniczy w degradacji i resyntezie ATP, AMP i ADP. Teoretycznie suplementacja może zwiększać ATP w mięśniu. • Przypuszcza się też, że inozyna może zwiększać 2,3-DPG w erytrocytach = ułatwiać uwalnianie tlenu w mięśniach. • Mało obiektywnych badań, nie potwierdzały teoretycznych efektów, sugerowały możliwość podnoszenia kwasu moczowego przy długotrwałym stosowaniu

29. Podsumowanie – zalecenia suplementacyjne AIS • Grupa A: suplementy dające udokumentowane korzyści = można stosować: napoje, żele i batony CHO, koktajle PRO-CHO, kofeina, Cr, przeciwutleniacze, glicerol, suplementy witaminowe/mineralne, soda • Grupa B: nie ma dowodów lub są niepewne, ale potencjalnie mogą budzić zainteresowanie: glutamina, HMB, ryboza, kolostrum, probiotyki, echinacea • Grupa C: mimo reklamowania, dowody naukowe raczej na „nie”: karnityna, żeń-szeń, inozyna, CoQ10, pikolinian Cr i in. – większość z tego, co jest na rynku! • Grupa D: zakazane lub mogące spowodować „wpadkę” na kontroli a-dop: efedra, Tribulus terrestris, DHEA i in. prohormony