INTEGRAZIONE Pala La Sportiva Gavirate 12 gennaio 2011

1. 1° Incontro ‘Lo Sport e il Mondo che lo circonda’U.P. Atletica Gavirate INTEGRAZIONE Pala La Sportiva Gavirate12 gennaio 2011 Dr. Serena Martegani

2. Lo sportivo: dieta pre-gara • Deve comprendere molti carboidrati complessi e pochi zuccheri semplici • Le proteine devono essere limitate • I grassi devono essere ridotti al minimo

3. In gara • Importante l’idratazione durante la gara • Possibile la pre-idratazione

4. Post-gara • Proseguire la re-idratazione • Molti carboidrati • Poche proteine • limitare al massimo i grassi • favorire il consumo di verdure • per il recupero dopo sforzo sono utili gli aminoacidi a catena ramificata

5. L’allenamento • Fondamentale l’idratazione: utili le bevande re-idratanti in commercio • L’alimentazione pre- e post- allenamento deve seguire le stesse linee guida di quella di gara.

6. INTEGRAZIONE DEFINIZIONE • L’UTILIZZO DI NUTRIENTI NATURALI COMUNEMENTE PRESENTI NEL CIBO, MA SELEZIONATI E CONCENTRATI INDUSTRIALMEN-TE SOTTO FORMA DI CAPSULE, COMPRESSE, TAVOLETTE…… • TECNICA DI “ALIMENTAZIONE” IN GRADO DI FACILITARE LA COPERTURA DEL FABBISOGNO GIORNALIERO DEI VAI PRINCIPI ATTIVI, SOPRATTUTTO NELLO SPORTIVO DOVE LE ESIGENZE CALORICHE E I PROCESSI METABOLICI SONO PIU’ ELEVATI

7. …ATTENZIONE! • L’INTEGRATORE HA LA SOLA FUNZIONE DI CONSENTIRE ALL’ORGANISMO DI ”OTTIMIZZARE” LE PROPRIE CAPACITA’ PRESTATIVE • NON ESISTE ALCUN INTEGRATORE NATURALE ALIMENTARE IN GRADO DI “POTENZIARE” LE CAPACITA’ DI PRESTAZIONE SPORTIVA • QUALUNQUE PROCEDURA CHE POSSA AUMENTARE LE CAPACITA’ PRESTATIVE DI UNO SPORTIVO E’ DA RITENERSI DOPING

8. INTEGRATORI • GLI INTEGRATORI POSSONO CONTENERE… • VITAMINE • SALI MININERALI • ZUCCHERI • PROTEINE O AMINOACIDI • ACIDI GRASSI • PROENERGETICI • LA LORO SCELTA DIPENDE DAGLI OBBIETTIVI… • COPERTURA FABBISOGNO ENERGETICO • COPERTURA FABBISOGNO PLASTICO • RECUPERO PERDITE IDRO-SALINE • OTTIMIZZAZIONE DEI PROCESSI METABOLICI • RECUPERO DELLO STRESS OSSIDATIVO E DELLA PRODUZIONE DI RADICALI LIBERI

9. INTEGRATORI ENERGETICI COSA SONO? • ZUCCHERI AD ALTO INDICE GLICEMICO • ZUCCHERI A BASSO INDICE GLICEMICO *indice glicemico= capacita’ di alzare rapidamente la glicemia e di stimolare il rilascio di insulina QUANDO UTILIZZARLI? • PRINCIPALMENTE NELLE PRESTAZIONI DI LUNGA DURATA (ALMENO DI 1ORA) • SCELTA MOLTO OCULATA SIA IN TERMINI DI QUANTITA’ ASSUNTA CHE IN TERMINI DI “QUALITA’” (IN BASE ALL’INDICE GLICEMICO)

10. INTEGRATORI ENERGETICI COME UTILIZZARLI… • …PRIMA DI UNA COMPETIZIONE • FINO A 60-90 MINUTI PRIMA DELL’INIZIO • CARBOIDRATI A BASSO INDICE GLICEMICO E LENTO ASSORBIMEN-TO (NON PROVOCANO UNO SBALZO GLICEMICO A RIPOSO) • IN PRATICA: UTILIZZARE UN FRUTTO (RICCO IN FRUTTOSIO) ED EVITARE DI ASSUME ZUCCHERO SEMPLICE (GLUCOSIO)

11. INTEGRATORI ENERGETICI COME UTILIZZARLI… • …DURANTE LO SVOLGIMENTO DELLA PRESTAZIONE • ASSUMERE CARBOIDRATI AD ALTO INDICE GLICEMICO E RAPIDO ASSORBIMENTO (GLUCOSIO E MALTODESTRINE): FACILITANO ANCHE L’ASSORBIMENTO DELL’ACQUA • IN SOLUZIONI IPO/ISO-TONICHE (40-80grammi per litro d’acqua) • ASSUNZIONE DILUITA NEL TEMPO: FRAZIONARLA OGNI 10-15min.

12. INTEGRATORI ENERGETICI COME UTILIZZARLI… • …AL TERMINE DELLA PRESTAZIONE [RISERVE DI GLICOGENO MUSCOLARE RIDOTTE] ASSUNZIONE DIFFERENZIATA DI CARBOIDRATI, PREFERNDO I CIBI NATURALI • ZUCCHERI AD ALTO INDICE GLICEMICO:IN PICCOLE DOSI, SUBITO DOPO LA FINE PER FORNIRE ENERGIA AL MUSCOLO ANCORA METABOLICAMENTE ATTIVO IN UNA FASE IN CUI LE FUNZIONI DIGESTIVE SONO UN PO’ “ADDOR-MENTATE”: FETTE BISCOTTATE CON MARMELLATA, MIELE, THE, GELATI • ZUCCHERI A MEDIO-BASSO INDICE GLICEMICO: DOSI PIENE, PIU’ TARDI, NEL PRIMO VERO PASTO COMPLETO SUCCESSIVO A FUNZIONI DIGESTIVE RIPRESE: PASTA, RISO, PANE, PATATE

13. REINTEGRO IDRICO-SALINO • L’ACQUA COSTITUISCE IN MEDIA IL 60% DELLA MASSA CORPOREA; NEI MUSCOLI TALE PERCENTUALE CRESCE FINO AL 70-75% • IN CONDIZIONI NORMALI DI TEMPERATURA E A RIPOSO UN SOGGETTO ASSUME MEDIAMENTE 2,5L DI ACQUA AL GIORNO, CON BEVANDE OPPURE ATTRAVERSO I CIBI • L’ENTITA’ DELLE ASSUNZIONI DEVE DIPENDERE DALLE PERDITE • IN CONDIZIONI DI INTENSO LAVORO E IN CONDIZIONI AMBIENTALI CHE RICHIEDONO FORTE SUDORAZIONE, L’ASSUNZIONE DI ACQUA PUO’ AUMENTARE DI 6 VOLTE RISPETTO AL NORMALE • 20-25% DELL’RDA DI ACQUA VIENE SPESA PER I PROCESSI OSSIDATIVI, MAGGIORI DURANTE ATTIVITA’ SPORTIVA, COSI COME LE PERDITE LEGATE ALLA “PERSPIRATIO INSENSIBILIS” (A RIPOSO: 300ml) • IN CASO DI FORTE SUDORAZIONE IL VOLUME DELLE URINE E’ FORTEMENTE E PERICOLOSAMENTE RIDOTTO: FINO A 250ml

14. REINTEGRO IDRICO-SALINO • IL REINTEGRO DELLE PERDITE DI SUDORE DURANTE ATTIVITA’ E’ ESSENZIALE IN QUANTO UNA RIDUZIONE DI SOLO IL 4-5% DEL CONTENUTO CORPOREO IN H20 INFLUISCE IN MODO NEGATIVO SULLE PERFORMANCE • DATO CHE LA FUNZIONE PRINCIPALE DELLA SUDORAZIONE E’ QUELLA DI CONTRIBUIRE ALLA TERMOREGOLAZIONE SE L’ATLETA HA PERSO TANTI LIQUIDI STENTA A SUDARE • GRAVE CONSEGUENZA DELLA DISIDRATAZIONE E’ L’IPERTERMIA CHE PUO’ PROVOCARE IL COLPO DI CALORE • ANCHE IL RISCHIO DI CRAMPI E’ AUMENTATO

15. REINTEGRO IDRICO-SALINO • DATO CHE IL LIQUIDO PRINCIPALMENTE PERDUTO E’ IL SUDORE, OCCORRE ASSUMERE LIQUIDI CHE ABBIANO UNA COMPOSIZIONE SIMILE • ATTUALMENTE I LIQUIDI REIDRATANTI SONO ARRICCHITI IN GLUCOSIO E OLIGOELEMENTI • IN PRATICA: • PER UNA PROVA DI FONDO IMPEGNATIVA, CHE COMPORTI MOLTA SUDORAZIONE, E’ NECESSARIO BERE ALMENO 1-1,5L/ORA, INIZIANDO SUBITO DOPO I PRIMI 20min. • SI CONSIGLIA DI BERE ANCHE PRIMA DELL’INIZIO DELLA PROVA (300ml a piccoli sorsi), SOLUZIONE NON SEMPRE GRADITA PERCHE’ STIMOLANTE LA DIURESI

16. INTEGRATORI PLASTICI PROTEINE • L’ALLENAMENTO REGOLARE, INDIPENDENTEMENTE DAL TIPO DI SPORT, RICHIEDE ALL’ATLETA UN APPORTO PROTEICO FINO A 1,7gr/kg DI PESO • SE IL FABBISOGNO CALORICO QUOTIDIANO DELL’ATLETA E’ ELEVATO E’ SUFFICIENTE COPRIRE LE NECESSITA’ PLASTICHE PROTEICHE CON L’ALI-MENTAZIONE [UOVA, LATTE, CARNE E PESCE] • UN ALLENAMENTO MIRATO PRINCIPALMENTE AL POTENZIAMENTO DELLA FORZA E ALL’INCREMENTO DELLE MASSE MUSCOLARI [MEDIO-BASSO DISPENDIO ENERGETICO], POTREBBE RICHIEDERE ALTRI “MATTONI” OLTRE A QUELLI FORNITI DAL CIBO • MEGLIO ASSUMERE INTEGRATORI PROTEICI DOPO ALLENAMENTO, A PROCESSI ANABOLICI ATTIVATI • ASSUMERE VITAMINE B6,B9 E B12 NECESSARIE PER OTTIMIZZARNE L’UTILIZZAZIONE • ASSUMERE MOLTO ACQUA→ATTENZIONE AL SOVRACCARICO RENALE

17. INTEGRATORI PLASTICI AMINOACIDI A CATENA RAMIFICATA [BCAA] • RDA: 80mg/kg/die→IN UN UOMO DI 70kg CIRCA 6gr/die QUANDO? • SOMMINISTRAZIONE REGOLARE INDICATA DURANTE I PERIODI DI ALLENAMENTO INTENSO, CON CARICHI DI LAVORO AUMENTATI E RISCHIO DI SINDROME DA SOVRAALLENAMENTO • HANNO ATTIVITA’ TAMPONE NEI CONFRONTI DELL’ACIDOSI METABOLICA • CONTRASTANO IL PASSAGIO DI TRIPTOFANO [TRP] NEL CERVELLO (il TRP viene metabolizzato in serotonina, neurotrasmettitore implicato nel meccanis-mo dell’affaticamento) • PROTEGGONO DA CALI ECCESSIVI DI GLUTAMINA PLASMATICA DURANTE INTENSE ATTIVITA’

18. INTEGRATORI PLASTICI AMINOACIDI A CATENA RAMIFICATA [BCAA] COME? • INTEGRAZIONE EFFICACE: IN FUNZIONE DELLA CORPORATURA E DEI CARICHI, DA 6 A 10 grammi/die →FONDAMENTALI SONO LEUCINA, VALINA E ISOLEUCINA NEL RAPPORTO 2:1:1 • SOMMINISTRAZIONE EFFICACE: FRAZIONATA DURANTE L’ARCO DELLA GIORNATA, PRIMA (ALMENO 60min) E DOPO L’ATTIVITA’ FISICA, LONTANO DAI PASTI

19. INTEGRATORI PLASTICI GLUTAMMINA • VEICOLO INDISPENSABILE PER IL TRASPORTO DELLE SCORIE AZOTATE E SUBSTRATO FONDAMENTALE PER L’AMNIOGENESI, VIENE ALTAMENTE UTILIZZATO DAI MUSCOLI IN ATTIVITA’ • SUBSTRATO ENERGETICO IMPORTANTE PER LA FUNZIONE DEI GLOBULI BIANCHI

20. INTEGRATORI PLASTICI GLUTAMMINA • DURANTE UNO SFORZO LA SUA [ ]PL↓ PROGRESSIVAMENTE; ALLA FINE DELLO SFORZO I SUOI LIVELLI TENDONO A RISTABILIRSI IN UN TEMPO VARIABILE DA ORE A GIORNI (proporzionale all’intensità dell’esercizio e capacità di recupero dell’atleta) • IL CALO PERMANENTE DEI SUOI LIVELLI E’ L’UNICO INDICE BIOCHIMICO DI SINDROME DA SOVRALLENAMENTO; PREDISPONE INOLTRE A SINDROMI INFLUENZALI E STATI INFIAMMATORI • LA SUA INTEGRAZIONE E’ INDICATA IN CASO DI CARENZA ACCERTATA E NEI PERIODI DI ALLENAMENTO INTENSO • DA ASSUMERE 60’ PRIMA DELLO SFORZO, ASSOCIATA A BCAA

21. COADIUVANTI METABOLICI CARNITINA • MOLECOLA IMPORTANTE NEL METABOLISMO DEGLI AC.GRASSI • FUNZIONE PRINCIPALE: • TRASPORTO DI AC.GRASSI DAL CITOPLASMA AI MITOCONDRI DOVE AVVIENE LA β-OSSIDAZIONE CON PRODUZIONE DI ENERGIA • CARNITITA ALIMENTARE: CARNE E PESCE • INTEGRAZIONE: 2grammi/die per 30gg

22. COADIUVANTI METABOLICI CREATINA • ARRICCHITA DI UN GRUPPO FOSFORICO, SI TRASFORMA IN FOSFOCREA-TINA [Pcr] UNICA FONTE DI ENERGIA DI PRONTO UTILIZZO PER IL MUSCOLO (SISTEMA ANAEROBICO ALATTACIDO) • L’RDA DI UN ADULTO E’ DI 2gr/die E VIENE COPERTO DA: • 50%: SINTESI ENDOGENA • 50%: CIBO [250gr DI CARNE=1gr DI CREATINA] • IL FABBISOGNO DI UN ATLETA OSCILLA TRA 2 e 3 grammi/die • LA SUA INTEGRAZIONE [PROBLEMA: ALTE DOSI PER RAGGIUNGERE EFFETTO, DOVUTO ALLA SUA METABOLIZZAZIONE] INCREMENTA LE DOTI ANAEROBICHE ALATTACIDE CON RITARDO DELLA COMPARSA DI FATICA

23. COADIUVANTI METABOLICI VITAMINE:TUTTE ESSENZIALI ANCHE PER I SEDENTARI, QUELLE DI CUI PUO’ AUMENTARE IL FABBISOGNO IN UN ATLETA SONO: • VITAMINE DEL GRUPPO B • AC. FOLICO, PIRIDOSSINA (B6), CIANOCOBALAMINA (B12) • OTTIMIZZANO I PROCESSI ANABOLICI • UTILE ALL’ATLETA NEI PERIODI DI POTENZIAMENTO DELLE CAPACITA’ DI FORZA • VITAMINA C • AZIONE ANTIOSSIDANTE • OTTIMIZZA ASSORBIMENTO DEL FERRO PER LA SINTESI DI EMOGLOBINA • POTENZIAMENTO DELLE DIFFESE IMMUNITARIE • IMPLICATA NELLA SINTESI DEL COLLAGENE (FONDAMENTALE PER LA COS-TRUZIONE DI TESSUTO MUSCOLARE OSSA E CARTILAGINI)