Výživa

1. Servis a oprava Výživa

2. Základní seznámení s komponenty Seřízení vybraných částí Huštění pneumatik Časté dotazy

3. Náš stroj, naše starost Na dobrém technickém stavu kola závisí veškeré naše výsledky a úsilí. Na závodech nepředstavujeme ostatním jen naši fyzickou výkonnost, ale i naši píli a technickou zručnost k našemu stroji. Když přehazovačka kvalitně řadí, vidlice chodí, brzdy brzdí, naše psychika se může soustředit jen na to nejdůležitější. Na startovní výstřel ! ¾ oprav by měl cyklista zvládnout doma sám, zbylá ¼ jako výměna oleje ve vidlici, doplnění kapaliny do kotoučových brzd nebo centrování kol (někdo zvládne také) je zapotřebí kolo svěřit mechanikovi a někdy dokonce do specializovaného střediska (úprava vidlice, apod.).

4. Hlavové sl. Řazení Sedlovka Bowdeny Odpružená vidlice Kliky Ráfek Kazeta Třmen Kotoučové brzdy Př. náboj Přehazovačka (zadní měnič) Přesmykač

5. index Posed Výška sedla Předozadní p. sedla Sklon sedla Řízení Výška řidítek Ostatní Montáž gripů Výměna bowdenů Výměna pláště Řazení Nastavení brzd Přehazovačka Huštění pláště Přesmykač Výměna převodníku Otočné řazení index

6. Nastavení posedu Správná výška sedla Výšku sedla nastavujeme vždy v tretrách nebo obuvi, kterou budeme používat. Postavíme se vedle kola a sedlovku vysuneme zhruba do úrovně pánevní kosti. Sedneme na sedlo, patu položíme na pedál a kliku otočíme do polohy, kdy je pedál nejdál (noha nejvíce propnutá). Jestliže máme nohu nataženou (mírněji pokrčenou v koleni), výška je správně nastavená. index

7. Nastavení posedu Předozadní poloha sedla Důležitá pro efektivní přenos síly. Nasedneme na sedlo, nacvakneme do pedálu a kliku natočíme pedálem vpřed (90°) Nohu máme pokrčenou v koleni - koleno by měla protínat osa pedálu, pokud koleno neprotíná, posuneme sedlo vpřed, jestliže nám protíná naopak stehno, posuneme sedlo dále od řidítek. Posunutí sedla provádíme povolením podsedlových šroubů a následnými tahy sedlem vpřed a vzad. index

8. Nastavení posedu Sklon sedla Povolíme imbusovým klíče 2 šrouby střídavě šrouby na sedlovce (pod sedlem) Sedlo natočíme do horizontální polohy (+-5°). Jako pomoc nám poslouží libovolná rovná linie rovnoběžně s podkladem na kterém kolo stojí. Střídavě opět šrouby utáhneme. index

9. Nastavení řízení Výška řidítek Máme 2 možnosti jak změnit polohu řidítek, záleží o kolik chceme výšku změnit. Pokud chceme změnit výšku řidítek nepatrně, postačí otočit představec vertikálně. Rozdíl bude kolem 10°. Jestliže výško přesto nevyhovuje, manipulujeme s podložky pod (nad) představcem. Představec umístíme do požadované výšky a podložkami dorovnáme úroveň vršku krku vidlice. Pokud nám podložky nad představcem vadí, krk vidlice můžeme zkrátit. Tento krok moc nedoporučuji z důvodu pozdějšího „zbavování“ vidlice. Šroub k vidlici Krk vidlice Šrouby na představci index

10. Nastavení řízení Výška řidítek Je potřeba dodržet následující kroky v přesném pořadí. Povolíme střídavě šrouby na představci. Povolíme imbusový šroub na vidlici a čepičku vyjmeme. Povolíme šrouby (4) na představci svírající řidítka. Řídítka vyjmeme a necháme vyset, bowdeny by je měli udržet. Představec vysuneme a vertikálně otočíme, ale potřeby měníme množství podložek pod představcem. Představec nasuneme zpět, jestliže jsme vyjmuli podložky, nasuneme jej nad představec. Nasadíme čepičku na krk vidlice a šroub silně utáhneme. Šrouby na představci střídavě utáhneme, připevníme řidítka. Lehce povolíme šroub na čepičce krku vidlice. PS: Při měnění počtu podložek a neobracení představce není potřeba sundávat řidítka… index

11. Nastavení brzd Brzdy „V“ „V“ brzdy se skládají z brzdových čelistí, brzdových špalků a vodící trubičky. Tyto brzdy se odlišují od kotoučových v snazší údržbě, horší brzdné schopnosti, nižší váze a ceně. Spotřebním materiálem těchto brzd jsou brzdové gumičky, které jsou potřeba nejméně vždy před sezónou vyměnit. Jejich cena se pohybuje okolo 220Kč/pár. Další věc je výměna vodící trubičky, což je spjato s výměnou bowdenů a lanek (viz další kapitola). Jejich cena je opravdu nepatrná. Utahovací šroub lanka Vodící trubička Levá čelist Špalek (botka) Seřízení přepjetí pružiny Brzd. gumička index

12. Nastavení brzd Brzdy „V“ Zkontrolujeme, zda špalky doléhají při zabrzdění celou plochou na ráfek a neškrtají o plášť. Povolíme šroub lanka a lanko přitáhneme dle citu . Šroub utáhneme. Když špalek na jedné straně škrtá o ráfek, upravíme napětí pružin (viz obr. Dole) Jestliže dotyk s ráfkem probíhá na druhé straně, postup obrátíme. Pokud brzda po seřízení brání ráfku v chodu, je třeba povolit lanko nebo nechat vycentrovat výplet u svého mechanika. utažení Lehce povolit Místo dotyku index

13. Nastavení brzd Brzdy kotoučové Těmto brzdám můžete s domácím nářadím tak akorát domluvit, a když to nezabere, je potřeba navštívit odborný servis. Brzdový kotouč Brzdová páka Třmen Pár nastavení by se dalo provést, ale všechny tyto pokyny naleznete v manuálu k brzdám a u brzd AVID na www.sram.com nebo www.cyklozitny.cz index

14. Výměna lanek a bowdenů bowdeny Jsou „hadičky“ ve kterých se pohybuje lanko přehazovačky a „V“ brzd. Jejich vnitřní povrch je přizpůsoben k nejnižšímu tření a tím i hladšímu chodu přehazovačky a brzd. Aby tyto věci dobře fungovali, je potřeba bowdeny čas od času promazat a v případě potřeby zcela vyměnit. Balené řadící bowdeny (499 Kč) Kleště na bowdeny Brzdové - Mají větší průměr než řadící Rozlišujeme 2 druhy bowdenů Řadící index

15. Výměna lanek a bowdenů postup Nejprve je potřeba si obstarat patřičné vybavení, budeme potřebovat sadu řadících bowdenů, řadící lanko k měniči a přesmykači, 2 koncovky na lanka, kleště na bowdeny, a koncovky na bowdeny (některé sety je obsahují). Až budeme mít všechno připraveno postupujeme dle následujících kroků. Ustřihneme konec lanka na přehazovačce a přesmykači, povolíme imbusovým klíčem a lanko vytáhneme jedním tahem ze všech bowdenů. Vyjmeme bowdeny z rámu a nastříháme nové bowdeny o stejné velikosti. Připevníme koncovky. Nyní vyměníme lanka řazení, u každého řazení je postup individuální. U řazení SRAM Gripshiftje postup popsán v další kapitole, u ostatních řazení naleznete manuál na stránkách výrobce. index

16. Výměna lanek a bowdenů postup 4. Po výměně lanek v řazení, jsme za první polovinou, nyní jednotlivé díly, které jsme nařezali navlékáme na lanko a nasazujeme do rámu místo původních. 5. Konec lanka provlékneme uchycením na přehazovačce a přesmykači a lehce dotáhneme tak aby bylo lanko napnuté. Řazení je v tuto chvíli nastaveno a nemenší pastorek, jak vpředu, tak vzadu. 6. Nastavení přehazovačky je popsáno v další kapitole. index

17. Seřízení přehazovačky Nastavení dorazových šroubů Než začneme cokoliv nastavovat, musíme doladit dorazové šrouby. Nachází se na přehazovačce, jeden je označen H a druhý L. Přehodíme na nejmenší pastorek a horní seřizovací šroub otáčíme dle schématu. Osa kladky musí být zároveň s posledním pastorkem. 2. Přehodíme na největší pastorek a otáčením spodní šroubu nastavíme ramínko, aby osa kladky byla stejná jako osa největšího pastorku. Tímto nastavením zabráníme padáním řetězu za pastorky. index

18. Seřízení přehazovačky Nyní pomocí válečku u otočného řazení doladíme chod u přehazovačky. Vybereme jakýkoliv pastorek, třeba nejmenší. Na řazení přehodíme na 9 (nejmenší p.). Otáčením válečku povolujeme a napínáme lanko, tak aby řetěz na tomto převodu chodil plynule bez cvakání. (Jestliže jsme kolečkem nadoraz a řetěz je mimo požadovaný pastorek nebo pořád cvaká, je potřeba povolit nebo dotáhnout lanko imbusovým klíčem na přehazovačce). Obdobným způsobem jako u bodu 1. opakujeme na dalších třech pastorkách až docílíme hladkého chodu. index

19. Výměna lanka U otočného řazení SRAM Nic není tak jednoduché, jako výměna u řazení SRAM Gripshift . Přehodíme na největší převod (9, 3) a odklopíme gumovou krytku. V dalším kroku budeme potřebovat tenký a pevný předmět (mini šroubováček, špičku nože, druhou stranu lžičky apod.) a odklopíme západku, které svírá konec lanka v řazení. Přitom lanko zasouváme směrem do řazení. Mělo by se podařit hned na první pokus, není potřeba velká síla, za to přesnost. Když se podaří, otvorem vyleze kulatý konec lanka. Lanko zasouváme do řazení Gumová krytka index

20. Nastavení přesmykače Jako první jsou na řadě dorazové šrouby, nastavení je stejné jako doraz u přehazovačky. Řetěz shodíme na nejmenší převodník vepředu, a největší pastorek v zadu (kašpárek). Řetěz by se neměl dotýkat přesmykače a měl by být vzdálený 1-2 mm od vnitřní strany přesmykače. Nastavíme doraz, aby mezera nebyla větší než 2mm, lanko v tuto chvíli není napnuté. Nyní přehodíme na nejtěžší převody (3, 9), lanko by opět mělo být vzdáleno 1-2mm od pravé vnitřní strany přemykače. Zřejmě nebude, tak dotáhneme lanko, aby tato vzdálenost platila. Doporučuji si přesmykač podložit, já používám krabičku od Tic-Tac. index

21. Výměna pláště Rychlou výměnu pláště, stejně jako opravu defektu musí zvládnout každý cyklista. Kroky jsou velice snadné a každý by si to měl čas od času zkusit a časově změřit. Při závodě rozhoduje každá vteřina. U „V“ brzd vyhákneme čelisti a sundáme kolo. Jestliže kolo není prázdné, vypustíme všechen tlak. Uchopíme 2 montpáky a naproti od ventilku je zasuneme pod plášť a tahem (pákou) patku pláště vyvlékneme vně ráfek. index

22. Výměna pláště Potřebné vybavení: (plášť, duše), montpáky, pumpička 3. Montpákou objedeme obvod pláště i vyvlékneme z ráfku po celé délce. (u defektu nyní vyjmeme duši a vyměníme za jinou, plášť není potřeba sundávat) 4. Montpákou vyhákneme patku z druhé strany a plášť tahem ruky svlékneme. 5. Zkontrolujeme pásku v ráfku, jestli nevylézají niple. Poté si připravíme nový plášť, dáme pozor na směr jízdy (na plášti bývá vyznačen šipkou). index

23. Výměna pláště 6. Jednu stranu pláště vložíme celou do ráfku (za pomoci montpáky). 7. Duši zlehka nahustíme a vložíme dovnitř pláště, začínáme u ventilku a končíme naproti. 8. Nyní zaděláme otevřenou stranu pláště, opět začínáme u ventilku a končíme naproti ! index

24. Huštění pláště Při huštění pláště musíme vzít v úvahu kritéria vyplývající z následujícího grafu. Nelze jmenovat konkrétní tlaky, jelikož se jedná o záležitost individuální, vše se odvíjí od tělesné hmotnosti jezdce. Mohu však uvést příklad při váze jezdce 7O kg. Jestliže volíme hodně členitý terén (kořeny, schody, kameny) je třeba vyzkoušet „ne při závodě“ tlak, u kterého dochází k „cvaknutí“ duše. Při dané váze doporučuji 25 psi. Dochází z větší části k pohlcení vibrací a plášť lépe drží na povrchu. Ovšem čím nižší tlak = riziko defektu, větší valivý odpor. index

25. Huštění pláště Další hledisko je počasí, při rozbahněné trati je velice nevhodné přehustit plášť. Při nižším tlaku v pneumatice se pod váhou jezdce zvětší obsah plochy a na klouzavém povrchu lépe drží. U přehuštěného pláště je výrazně snížena přilnavost k podkladu. Na asfalt se bez ohledu na počasí snažíme nahustit co největší tlak, třecí plocha je velmi malá a valivý odpor též. Max. hodnoty nalezneme na boční straně pláště. index

26. Montáž gripů Výměna gripu je poměrně snadná a zvládne to každý. Staré gripy podélně nařízneme a sundáme z řidítek, které následně očistíme U otočného řazení upravíme délku gripu uříznutím na potřebnou velikost. U páčkového řazení při použití nástavců na řidítka musíme uříznout konce gripů. Nyní gripy nasuneme na řidítka, jako mazadlo můžeme použít mýdlovou vodu (doporučuji) nebo olej. Namydlíme řidítka a vnitřní část gripu. Točivým pohybem grip navlékáme na řidítka, až bude na místě, točíme dokud se grip přestane protáčet. Jestliže se pořád protáčí, nanesli jsme moc mýdla (oleje) a musíme počkat dokud nevyschne (přes noc), pak otáčením budeme pokračovat. Po montáži přichytíme rohy a je hotovo !!! index

27. Výměna převodníku Pokud převodník mechanicky nepoškodíme, což se může stát celkem snadno, tak mají převodníky relativně dlouhou životnost… Výměnu provedeme, pokud nám začne řetěz střílet (přeskakovat) na pastorkách převodníku, nejrychleji se opotřebuje prostřední převodník – je menší, tím pádem při šlapání má vyšší frekvenci než velký a také ho nejčastěji užíváme. Paradox je že většina cyklistů nejčastěji mění převodník největší (44z), je to z toho důvodu, že při pádu, či jiných překážek v terénu dochází k vylomení nebo ohnutí zubů. Proto je rozumné vždy před sjezdem hodit řetěz na největší převodník, pak je ohnutí zubů téměř nemožné. index

28. Výměna převodníku Samotná výměna je velice snadná 44z a 32z převodník drží na stejných šroubech. Šrouby povolíme a sejmeme oba převodníky. U 32z jenom zaměníme za nový a 44z musíme dát pozor, aby výčnělek u obvodové části směřoval dovnitř na stejné úrovni jako klika. Nejmenší převodník 22z se upíná z opačné strany než zbylé 2. Tím pádem je jeho výměna velmi komplikovaná, protože po uvolnění ho nelze sundat, je potřeba povolit levou kliku a vysunout převodníky i s osou, ale bez klíče stejně kliky neuvolníme, proto těm méně vybaveným nebo méně zručným doporučuji kolo svěřit do rukou mechanika, který tento krok zvládne za velmi krátkou dobu. index

29. dan.gabrle@seznam.cz Navštívit Gabormen.webnode.cz POKRAČOVAT na výživu pro sportovce

30. Optimální stavba jídelníčku Nabírání svalové hmoty Chemické děje při zátěži Doplňky stravy

31. Úvod Když to přeženu, lidské tělo je jak automobil, když mu nedáme palivo, nepojede, dáme-li mu nekvalitní palivo, pojede špatně… Zní to logicky, avšak naše tělo je mnohem složitějšího kalibru. My máme paliva 3 a pouze při jejich správné kombinaci můžeme docílit nejlepšího výkonu. Na startech závodů, ale i od některých blízkých závodníků se dozvídám několik častých omylů, např. 1 tabletka soli, mě zbaví křečí, 1 gel mi dá energii na celý závod, dávka aminokyselin úplně zabrání katabolismu, atd. Jestliže máme špatnou skladbu potravy, nebo užijeme doplňkovou výživu ve špatný čas a špatném množství, náš výkon v lepším případě nebude vůbec ovlivněn, natož zlepšen.

32. Denní příjem Strava se nějak výrazněji neliší od běžného způsobu stravování, avšak rozdíly zejména v období intenzivního tréninku a závodů jsou patrné. Normální příjem sacharidů (cukrů) se pohybuje okolo 60%, u sportovce by se to mělo pohybovat mezi 70 až 80%. Prvním krokem v úpravě jídelníčku je rozdělení skladby do odpovídajících hodnot množství jednotlivých složek.

33. Naše energie Lidské tělo má při nedostatku cukru vlastní zdroj energie. Tím je glykogen v játrech, který je schopný při maximálním výkonu zásobit určitou dobu (max. 1 hod.) naše tělo. Tento zdroj je potřeba při dlouhém závodě (déle než hodina) doplňovat formou gelu, abychom zabránili hypoglykemii (stav při totálním nedostatku cukru). Sacharidy na rozdíl od bílkovin lze získat přeměnou jiných látek. Při vyčerpání glykogenu a následné krize tělo přijímá radikální, však nežádoucí řešení, potřebný cukr získává rozkladem bílkovin ze svalu (katabolismus) a přeměnou na jednodušší cukry. Tato situace je nežádoucí a nemělo by k ní docházet často.

34. Před výkonem snídaně SNÍDANĚ Již od rána je potřeba tělo zásobit sacharidy, proto doporučuji bílé pečivo, sladké koláče, ovoce, … Nevhodné jsou masné výrobky a tučná jídla. Mléčné výrobky jsou delší dobu před výkonem také vhodné, ale v rozumném množství ohledně zahlenění trávicího traktu.

35. Před výkonem Při výkonu Před startem Nejlepšího výkonu lze dosáhnout pouze ve stavu mírného katabolismu Poslední strava by měla být tak 2 hodiny před výkonem, pár minut před startem doplnit zásoby glykogenu, nejlépe formou gelu. A každých 45minut glykogen doplnit. Jak jsem již zmínil, při vyčerpání glykogenu a následného katabolismu může nastat hypoglykémie. Projevuje se nekoordinovanými pohyby, dlouhotrvajícím smíchem, apod. je nutné okamžitě dodat nejméně 50g cukru ve formě potravy. Jestliže za 10 minut bude situace bez zlepšení, je nutná aplikace glukózy přímo do žíly.

36. po výkonu regenerace Po výkonu Nejprve je nutné doplnit cukry, pitný režim je samozřejmost. Je potřeba tělo uvést do stavu ANABOLISMU což je opak katabolismu, opravit „díry“ ve svalové tkáni a toho docílíme sacharidovou stravou, nejlépe škroby (brambory, rýže, těstoviny). POZOR: Konzumace bílkovin ihned po výkonu není vhodná, bílkovina nebude uložena jako svalová bílkovina, bude využita jako rychlý zdroj energie. Doporučená doba pro konzumaci bílkovin je 2 a více hodin. Bílkoviny je vhodné doplnit zejména na noc.

37. Přehled doplňků výživy Před výkonem Gel – Glukóza = rychlý zdroj energie, slouží k doplnění zásob glykogenu. Sůl – Prevence proti křečím, neutralizuje kyselinu mléčnou ve svalech Energetické stimulanty – Dle výrobce obsahují různé složky, většinou potlačují psychiku a kofein posiluje nervový systém a tím pádem odstraňuje únavu. Before activity– Strava s vyváženým množství všech látek potřebné ke kvalitnímu výkonu, vhodné ke snídani, nejdéle však ½ hodiny před výkonem.

38. Přehled doplňků výživy Po výkonu BCAA – Aminokyseliny 2:1:1, které konzumací ihned po výkonu zkrátíte dobu regenerace a ochráníte svalová vlákna před degradací. After activity (PENCO) – Regenerační nápoj od Penca s přídavkem BCAA. Zkracuje dobu regenerace, doplňuje zásoby cukru. R2 (enervit)– Na stejném principu jako AA od Penca s rozdílem vyššího podílu BCAA.

39. shrnutí Doufám, že malý výklad základních poznatků z oblasti sportovní výživy vám něco řekl a vaše případné nejasnosti byly zodpovězeny. Sportovní výživa je u sportu priorita číslo jedna, jelikož tím ochraňujeme naše zdraví, proto konzumace výrobků od známých nutričních firem nic nezkazíme, naopak tělo nám bude vděčné. Ovšem všeho s mírou, nahrazovat dlouhodobě pestrou stravu rozpouštěným práškem tělu určitě neprozpívá.

40. dan.gabrle@seznam.cz UKONČIT prezentaci POKRAČOVAT na servis a opravu kola