大 纲

1. 大 纲 一、健康的动态概念 二、健康的生活观念 三、健康的四大基石 四、提问、互动

2. 一、健康的动态概念 健康是一个动态概念。随着社会经济、科学技术及生活水平的变化，人类对健康内涵的认识将不断深化。世界卫生组织给出的三维健康定义是：“健康不仅是没有疾病或不虚弱，而是身体的、精神的健康和社会幸福的完满状态”。

3. 改变生活方式从现在做起！ • 目前，国际上公认的心脑血管病主要的可控制“源头”即危害因素：肥胖、高血压、血脂异常、糖尿病和糖尿病前期、动脉粥样硬化等，都是心脑血管病的罪魁祸首，是当今威胁人类健康的“头号杀手”。 • 最近公布的流行病学资料显示：我国目前体重超重和肥胖的患病率分别为22.8%和7.1%，高血压18.8%，血脂异常18.6%，糖尿病及糖 尿病前期有4000多万人。因心脑血管病死亡者占34%，其中，58%死于脑卒中，17%死于冠心病。更为普遍的是致残，严重影响我们老年的生活质量。（与唐中教师体检结果比较） • 防治心脑血管病的实践证明，只有堵住了“上游”，才能避免和延缓“中游”和“下游”的发生和发展。改变生活方式（即做到合理膳食、适量运动、戒烟限酒和心理平衡）可使高血压患病率降低55%，糖尿病降低50%，脑卒中、冠心病降低75%，平均寿命延长10年以上。 • 然而，人们现在将大量的人力、物力、财力都投入到医院，结果病人越看越多，事倍功半。对花钱少、效益大的一级预防重视非常不够。

4. 保持健康面临一个重要的问题，就是观念问题---健康的生活观念。思想决定行动！ 我们要充分认识到，许多常见疾病特别是代谢性疾病主要就是生活方式不科学不健康造成的，如果我们坚持科学、规律、健康的生活方式，就可以少得病或延缓得病，甚至不得病。另外，我们最好要在40岁以前就应该转变观念，重视健康生活方式，积极防治。 其实，在慢性病中内因所占的作用只占20％，80％是外因造成的。因此可以通过外因调控，用科学的生活方式来减少疾病。健康的钥匙在自己手里！

5. 二、健康的四大基石

6. 1992年国际心脏保健会议提出的维多利亚心脏保健宣言指出健康的四大基石是： 合理膳食 适量运动 戒烟限酒 心理平衡 这十六个字，能使高血压减少55%，脑中风、冠心病减少75%，糖尿病减少50%，肿瘤减少1/3，平均寿命延长10年以上，而且不花什么钱，因此健康方式很简单，效果非常大。

7. 健康第一大基石：合理膳食 我个人努力坚持的做法： 早上吃带汤、不凉、有姜、少盐、高蛋白高热量食物，尽量有水果和蔬菜，吃饱； 中午餐桌尽量丰富，多素少荤，颜色多样，红黄绿白黑，粗细搭配，吃七八成饱； 晚饭尽量少吃，主要吃谷类或薯类，坚持吃蒜、小米、玉米、大枣、枸杞等。 平时注意各种食物的食性，不挑食，不刻意选择食物，遇到“好食物”尽量多吃点。 所谓的“好食物”是什么呢？

8. 国际上推荐的六种保健饮品 • 1.绿茶：所有饮料里，抗癌它是第一名，保护牙齿，软化血管。茶多酚有抗癌作用，茶中还含有较高的氟，能坚固牙齿，茶本身含有茶单宁，提高血管韧性，不易破裂。 • 2.红葡萄酒：抗衰老、降血压、降血脂。红葡萄皮上有一种逆转酶是抗衰老、抗氧化剂。所以，有钱人喝红酒，没钱人吃葡萄不吐葡萄皮，一样保健。 • 3.豆浆：含有寡糖，它能100%的吸收，还有钙、镁、钾的含量比牛奶多，牛奶里没有抗癌物质，它里面有5种抗癌物质，特别是异黄酮，专门预防和治疗乳腺癌、结肠癌。 • 4.酸奶：不是牛奶，酸奶是维持肠道菌群平衡的，增强免疫力。 • 5.骨头汤：有一种延年益寿的胶质物质。 • 6.蘑菇汤：所有的菌菇类食物都有提高免疫力，抗癌的作用。

9. 国际上推荐的保健食品（红、黄、绿、白、黑） • 1.老玉米：含有卵磷脂、亚油酸、谷固醇、维生素E，可以避免高血压和动脉硬化。许多人都在服用含有卵磷脂的各种保健品，价格高昂，其实，玉米中的含量是最高的，安全无副作用，还不用多花钱。 • 2.荞麦：有降血压、血脂和血糖的作用。还含有18种纤维素，预防肠癌。 • 3.薯类：吸收水份、吸收脂肪和糖类、吸收毒素。含有丰富的纤维素，淀粉含量少，是最好的减肥、防消化道炎症及癌和糖尿病的理想食物。 • 4.小米：除湿、健脾、镇静、安眠。 • 5.大蒜：抗癌王、提高免疫力、消炎、灭菌等。 • 6.南瓜：刺激胰岛细胞产生胰岛素，不易得糖尿病。 • 7.西红柿：加温才产生番茄素，预防生殖系统癌症。 • 8.黑木耳：最好的抗凝食物，预防心脑血管病。补肾。 • 9.水果、蔬菜：含有膳食纤维、微生物、微量元素等，原则是有肚子就吃，热量低点。 • 10.动物肉：动物越小越有营养价值，腿越少的越好，如鱼、虾等，含有大量的优质蛋白。鱼类蛋白质好，植物什么蛋白质最好呢？黄豆，黄豆不但是健康食品，对妇女特别好，可减轻更年期综合症。

10. 哈佛健康饮食“金字塔”

11. 这个金字塔分为七层，最顶端的一层是甜品与黄油。如果想保持曼妙的身材，最好远离这一层的食物。但如果你需要从事大运动量的体育锻炼，比如长跑和游泳，可以在运动前吃一块巧克力来补充体力和热量。 第二层为：乳制品。把奶制品单独提出来放在第二层，是因为摄入过多的奶制品会增加心脏的负担，导致胆固醇升高，其副作用要比肉类大。有些人强调奶制品能够增加体内钙质，实际上奶制品并不是惟一，也不是最好的获取钙质的途径。

12. 第三层是：鱼类或少量红肉。这些肉类含有丰富的蛋白质和各类氨基酸，而且不会转化为脂肪，因此可以每周适当摄入2～4次。其他的"红肉"类食物，过多地摄入会导致心血管病的发病率升高，特别是动物内脏，最好不要经常食用，即使是年轻人，过高的胆固醇指标也会为将来埋下祸患。

13. 第四层：坚果与豆类。许多人都认为坚果会导致脂肪堆积，实际上坚果中的油类都属于植物油，比起动物体内的油脂要更清洁，所含的维生素和其他营养物质也就更多。豆制品中含有多种微量元素，特别是钙元素的含量所占比例很大，对于骨质疏松的人与老年人都很有好处。 第五层：蔬菜与水果。在"肚子"允许的范围之内，尽可能地多多摄入这两大类对身体最有益处的食物。

14. 第六层：全麦食品与植物油。碳水化合物的最佳来源是全麦，比如燕麦片、粗面面包、以及玄米（也就是糙米）。它们含有麸糠和胚芽，以及富含能量的淀粉。在老式的金字塔中，植物油没有被列入食用的范围之内，它所含有的微量元素能够提供身体所需的物质，应该说是利大于弊的。

15. 最下边第七层：长期而适当的体育锻炼。把体育锻炼列为了金字塔的"根基"，一个完美的饮食结构应该以健康的生活方式为基础。生命在于运动，只有将运动与科学的饮食相结合，才能够让身体保持在最佳的状态之中。

16. 健康第二大基石 适 量 运 动

18. （快）走路是世界上最好的运动 1.促进脑部释放内啡肽，使心情愉悦。步行是静中有动，动中有静的健身方式，可以缓解神经肌肉紧张，改善烦燥、焦虑等不良情绪涌上心头，稳定情绪。 2.增加肺活量，降低吸烟者对吸烟的渴望。 3.增强心脏功能，慢而有力。增强血管弹性，减少血管破裂的可能性。 4.行走相当于对骨骼进行力量训练，能明显增强腿脚骨骼和肌肉力量。强健腿部、筋骨，并能使关节灵活，促进人体血液循环和新陈代谢。 5.增加消化腺的分泌功能，促进胃肠有规律的蠕动，增加食欲，对于防治高血压、糖尿病、肥胖症、习惯性便秘等都有好处。 6.在户外吸着新鲜的空气步行，大脑思维活动变得清晰、灵活，可有效消除脑力疲劳，提高学习和工作效率。 根据年龄和体能选择运动量、运动时间。老年人应是运动后微汗，不累，时间最好在上午9-11点和下午3-5点较好，不宜在清晨运动。年青人应在下午或傍晚运动，一周应剧烈运动一次。不宜损伤肌肉关节。

19. 健康第三大基石 戒 烟 限 酒 抽烟不好就不用说了，如果男同志们能戒烟一定要戒烟，戒不了烟的，一天不超过5支烟。

20. 健康第四大基石 心 理 平 衡 心理平衡的作用超过一切保障作用的总和。 如何保持心理平衡？我的体会是： 1.工作中学会奉献。突出助人为乐，享受社会价值的认可。 2.生活中充满爱。对亲人、朋友、同事等先示爱意，定有加倍的回报。 2.物质上学会舍得。 3.精神上充满信仰。

21. 健康第五大基石：生活规律、长期坚持 • 我杜撰的，可能专家认为不需要提的，但我认为非常重要。长期昼夜不分，睡觉不规律；暴饮暴食，饥饱不分；娱乐无度，作息无常等等都会严重伤害我们的身体。 • 最流行的生活习性为《黄帝内经》养生理论，十二经络说。

23. 餐桌上的调脂食物 • 苹果（含有丰富的果胶）、山楂（富含黄酮类，具有加强和调节心肌的作用，改善心肌缺血）、黄瓜（含有细纤维，具有促进肠道腐败物质排泄和降低胆固醇作用，还有丙醇二酸，可抑制糖类物质转化成脂肪）、海带（防治甲状腺肿，降血压：海带氨酸及钾盐、钙元素可降低人体对胆固醇的吸收；降血脂：含有大量不饱和脂肪酸和食物纤维，清除血管壁上的胆固醇，抑制肿瘤，提高免疫力，降糖：含有60%的岩藻多糖，是极好的膳食纤维，延缓胃排空和食物通过小肠的时间，使血糖水平保持相对稳定，利尿消肿，预防心脑血管病，消除乳腺增生，护发：头发的光泽是由体内甲状腺素发挥作用，补钙。）、菌类食品、洋葱、生姜、大蒜、大豆（含有较高的脂肪，但60%是不饱和脂肪酸，远比其它植物油高）、蜜橘、茶叶、甲鱼（所有淡水鱼都有调脂作用）。 • 玉米、酸牛奶、燕麦、芦笋（长寿草，对血脂异常、高血压、动脉硬化以及癌症有良好的预防作用，含有大量的胡萝卜素，维C和多种B族维生素）、胡萝卜、黄豆及黄豆芽、茄子（含有维生素E、P，预防动脉硬化，增加血管弹性）、韭菜（挥发性精油及含硫化合物，对调节血脂效果非常好）、芹菜等。

24. 问 题 ？

25. 主要病症的检出率（%）： 表中的相对数为：绝对数 / 203（%）。203为参加这次体检并纳入统计的总人数。