做自己情緒的主人 - 讀書心得報告 -

做自己情緒的主人-讀書心得報告- 著/蓋瑞‧麥凱、東‧狄克梅爾譯/賴惠辛組員：廖家羚劉純惠林宜蒨劉宜妗胡瀞云

情緒掌握在你手中 每個人都有情緒失控的時候，負面情緒會影響我們的工作和生活，因此我們需要學習如何做情緒管理，並當自己情緒的主人。情緒多種多樣，比如憤怒的情緒、悲傷的情緒、焦急的情緒等，對待不同的情緒有不同的情緒管理的方法。例如： 1.讓心情平靜的方法：深呼吸、肌肉鬆弛法、靜坐冥想、運動、到郊外走走、聽音樂 2.讓情緒宣洩的方法：大哭一場、找人聊聊、塗鴉、用筆抒情 3. 改變內在的自我對話

想法的重要性 我們每個人在面對負面情緒時，通常會讓自己的想法也偏向負面。此時我們該讓自己的想法改變，往好的方向及合理的方向去思考，那麼負面的情緒便不會因為自己的想法而更加侵蝕自己。 *人是可以做決定的，我們的決定，決定了我們自己（沙特）

當情緒受傷 情緒上的受傷，包括自卑，哀傷，憂鬱，沮喪，內疚，等等，如果沒有及時處理，長久下來會轉變為罪惡的心。我們應該在發現自己的情緒上受到傷害時就立即停下所有的想法，因為讓想法專注於同一件事物上，只會讓受傷的情緒受到更大的傷害。我們該嘗試著做點運動或者將當下的情緒都寫出來，去安撫明顯受到傷害的情緒，專注在思考讓自己受傷的事情上只會讓自己受到更多的傷害。

愧疚-高牆- 愧疚感源自於對人事價值判斷及行為價值判斷之混亂迷惑所致。目的：自我懲罰、抗拒責任、為不當行為做自我辯解、表現優越、表達「我們實際上沒有的好意」。激發正面的改變：首先必須從想法上改變，去除令人產生愧疚導致否定個人價值的字眼，而使用絕對性「應該、必須、總是、從不、無法」，對自己的所作所為感到適當的後悔(甚至是自責)但不至於會背負多餘且不必要的愧疚負擔。擺脫愧疚： 1.檢視愧疚目的 2.分析自己的信念和想法 3.選擇新的想法，並用正面的字眼訴說 4.決定自己要怎麼做。(繼續愧疚/承諾未來能有新作為) 應用ACE原則接受(Accept)：開始接受「你感到愧疚，但沒關係」的事實。選擇(Choose)：用理性表達心木，用正面字眼以及積極的情緒避免落入愧疚的陷阱。力行(Execute)：藉由改變思想和感知成為正面能量，並將愧疚轉變具建設性的行為防範和應變同樣情況發生。

憤怒-誤解的情緒- 憤怒是所有情緒最混亂、最受誤解的一種。人為什麼會生氣？ • 支配：沒有人喜歡被控制，慎重運用自我控制以維持良好人際關係，可以導致合作。 • 勝利：求勝不一定要競爭！有勝利者，並不一定有失敗者，也可以是雙贏的局面。 • 報復：傷害你的人其所作所為係源自於受傷的心靈。 • 保護你的權益：設定限度，保持冷靜但態度堅決，堅持公平的對待，尋求雙贏的安排。我有憤怒問題嗎?------檢視自己 • 頻率 • 程度 • 持續時間 • 表達方式憤怒管理策略 • 評估你的憤怒 • 利用觀想法(預演反應)和自語法(調適情緒的正面字眼)管理你的壓力 • 利用你的幽默感 • 開發同理心 • 注意你的肢體語言 • 製作生氣守則(隨時備查生氣時可反應的守則)

當你對自己生氣時 自我憤怒通常源自於完美的信念，你期望朝某目標而行，訂一些不和實際的要求，這些期望導致自我壓抑，產生無助感。探查自身想法，告訴自己感知抉擇。例如：若你不斷犯同樣的錯誤，至少你正在學習什麼事不該做。應用ACE原則接受(Accept)：接受自我情緒，並選擇新情緒。選擇(Choose)：注意自身非理性的想法，從事發原因檢視憤怒的目的。力行(Execute)：說服自己抽離憤怒並尋求解決之道，改變你的憤怒成為正面的行動。 • 故事分享： • 一位美國講師曾提過一個例子。有天他開車時遇到有人亂超車，他 • 非常生氣且反應強烈，但是，身邊的太太見狀卻哈哈大笑。當他問太太 • 為何要笑，太太回答：「你怎麼會將自己快樂過一天的權利交給別人來 • 決定呢？」

消沉-超越憂鬱- 消沉是一種極普遍的心理狀態，會感到筋疲力竭、沮喪氣餒、了無生趣，更嚴重甚至產生自殺念頭。臨床分為兩大類：生物上(身體化學之根源)與心理上(基於情緒因素)。徵狀：身體上-反應變遲鈍、胃口不好或體重改變、睡眠問題、日常活動(包括性慾)失去興趣或樂趣心理上-情緒沮喪、缺乏自信心與自我價值、負面思考、認知偏差、優柔寡斷、自殺念頭原因及目的：源自於完美主義、沉迷於被認同以及期望。改變想法： • 覺知：辨認你的徵兆，莫誤解或忽視它們。 • 留意自己身體反應：四肢焦慮或沉重的徵兆可能是消沉的前兆。 • 實際想法：挑戰負面想法，找出更多有效回應方式的可能性。 • 行動：消沉常常來自於持續自我批評，挑戰你對愛、認同或完美慾望的信念，先確認出納些會帶給你成功經驗的活動，再度參與之，保持恆心、打起精神，創造成功機會。

壓力 • 心理不健康的程度＝生活壓力／（適應能力＋社會支持系統） • 如何察覺有壓力？ 1.常常感到疲倦，或全身不舒服。 2.注意力、工作能力、思考力降低。 3.常常緊張、焦慮、慌張、無助。 4.容易生氣、忿怒，或有攻擊性。 5.常常處於興奮、警戒的狀態。 • 如何管理壓力及調和情緒？也就是如何提高我們的情緒智商（EQ）？ 1.培養積極樂觀的人生態度 2.常以合理的想法代替非理性的信念（ABC理論） 3.社交技巧的練習 4.適度的肢體運動或訓練 5.溫和的藥物處理

憂慮 • 意指由於情緒或心理上產生內在衝突，一種情緒與心理狀態，指一個人呈現哀傷、心情低落的狀況，絕望與沮喪為其特色。 • 主要策略包括： 1.認清憂慮狀況 2.克服憂慮的三個原則：不迴避；正面迎戰；做記錄 3.學會放鬆自己 4.運用想像減輕憂慮 5.進行理性思考 6.接受專業治療

快樂 • 一種能表現出愉悅與幸福心理狀態的情緒，快樂最常見的表達方式就是笑。 • 快樂產生的原因： 1.外在因素及個人背景 2.遺傳的影響 3.個人的思考方式 • 如何維持正向思考？ 1.給自己一個健康的身體 2.懂得切割情緒 3.設定快樂目標

你的心眼：利用觀想法改變情緒 • 情緒時常影響著生活，因此情緒抒發及溝通就會變得非常的重要。適當利用觀想法，不但可以抒發內心的負面情緒，也可以化解和別人的情緒衝突。 • 當我們覺得憤怒或悲傷時，可以利用觀想法在我們的腦海中想像著過去曾發生過的開心、快樂的畫面來平復自己的心情。

照實傾訴：情緒溝通 • 在面對親人、朋友時，我們可以誠實的向他們傾訴自我的情緒，這是情緒溝通的一種，也是一個很好的抒壓方式。 • 除此之外，適時的尋求社會支援，並尋找適當的專業人員有時也是有必要的。專業人員可以給予我們許多的建議，也可以幫助我們更了解自我。

尋求解決：情緒與衝突的化解 • 善用ACE原則可以幫助我們抒發情緒、解決衝突： • 接受(Accept)-坦承接受自我的負面情緒(憤怒、悲傷或是難過) • 選擇(Choose)-試著用平靜的心情以及理性的態度去面對任何事情。 • 力行(Execute)-將新選擇實踐於生活中。 • 試著掌握自己的情緒，做情緒的主人!

附錄一 - 情緒日誌 學會分辨自己的情緒狀態，試著做情緒日誌，分辨現在的情緒狀態，知道自己的情緒，如何調適我們可以記錄下一段時間的情緒，例如：一星期，一個月，檢視一段時間內那些情緒較多，我們為甚麼這些情需較多？哪些地方可以改進．．．等，讓我們能藉此調適自己，變得更快樂

附錄二 - 一般不悅情緒之目的 人都有情緒，但我們很容易因為對方犯錯而生氣，但生氣的目的是甚麼？人的情緒表達會影響人與人之間的相處，所以人際關係要好，情緒管理固然重要在情緒裡面做事情容易誤事（感情用事，例如生氣），所以我們必須去了解自己為何產生情緒，再去思考我們如何適當表達，不衝擊對方並讓對方知道自己的情緒，做適當的表達，建立一個和緩．良好的溝通

結語 • 正向思考非常重要，對於人生有非常大的幫助，但是顯然又不是那麼容易學習的。第一是不批評、不責備、不抱怨，看起來很難，所以有人常加上「不可能」來取笑這「三不」。批評是不必要的，因為沒有人會接受批評，責備和抱怨也只是徒增負面情緒而已，對人生並不會有好處，既然沒有好處，那就更不必做了。 • 人生不如意的事十之八九，不要讓不如意的事來決定生活品質，如果想要過得開心，那麼就要練習凡事讚美與感恩，想要用哪一種態度去面對生活，都是你的決定。 • 面對壓力的第一原則就是「活在今天的方格裡」，也是「活在當下」的意思。如果要把未來可能的壓力通通集中在一起，相信沒有人可以承受。卡內基先生說：「沙漏是一次漏一粒沙通過瓶頸。」如果我們專注在眼前需要處理的問題，壓力也就會少很多，凡事可以預先安排，但不必過度憂慮。 • 想要做好情緒管理，必須先學會釋放壓力，才不會讓憂慮變成一種習慣。或許可以學學卡內基先生的祈禱方式：1、請求上天賜給我勇氣，改變可以改變的事；2、請求上天賜給我平靜的心，去接受不可以改變的事實；3、更重要的是賜給我智慧，去分辨兩者的不同。 • 節錄黑立言好情緒，讚出來 -做自己情緒的主人-bcabdc.tcg.gov.tw/young/100young/images/pdf/chapter_09.pdf‎

我們的心情雖然多變，但並非完全不可掌控，我們不需壓抑也無需擔心，可以大笑，也可以大哭，可以悲傷，也可以哀愁，允許我們的心情就像春夏秋冬一樣變化，讓我們擁有流暢的生命力，當然，要想時刻保持情緒上的完美不太現實，可是至少，我們可以通過努力改進自己控制情緒的能力，從而讓自己更好地掌控自己的生活，只要我們可以認清自己的情緒、了解引發情緒的原因，找出有效的因應之道，那麼我們就可以「做自己情緒的主人」！我們的心情雖然多變，但並非完全不可掌控，我們不需壓抑也無需擔心，可以大笑，也可以大哭，可以悲傷，也可以哀愁，允許我們的心情就像春夏秋冬一樣變化，讓我們擁有流暢的生命力，當然，要想時刻保持情緒上的完美不太現實，可是至少，我們可以通過努力改進自己控制情緒的能力，從而讓自己更好地掌控自己的生活，只要我們可以認清自己的情緒、了解引發情緒的原因，找出有效的因應之道，那麼我們就可以「做自己情緒的主人」！

讓我們一起給這本書一百個讚吧！謝謝聆聽thankfor your listening.

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