SPİNNİNG

1. Spinning’in Fiziksel Uygunlukla İlişkisi SPİNNİNG DURAN UYGUR SerikLY

2. Spinning Nedir? • Spinning   bisikleti denen özel olarak tasarlanmış sabit bir bisiklet üzerinde yapılan bir aerobik egzersizidir. Siz pedal çevirdikçe  sizi motive edecek bir müzik çalınır ve antrenör bir açık hava bisiklet çalışması canlandırması yoluyla sizinle konuşur: “Yüksek bir tepeye doğru çıkıyorsun şu anda  zirveyi henüz göremiyorsun…” Çalışma boyunca hızınızı değiştirirsiniz . Bazen çevirebildiğiniz kadar hızlı pedal çeviriyor  bazen de gerilimi azaltıp ayakta yavaş yavaş pedal çevirirsiniz. Bu da sizin iç dünyanıza odaklanmanızı ve vücudunuzun yanı sıra zihniniz üzerinde de çalışmanızı sağlar.  SerikLY

3. Spinning’in Tarihçesi • Spinning  yarışlara hazırlanmak için uygun ve hızlı bir yol olarak dünya çapında ünlü bisikletçi “Johnny G.” Goldberg tarafından ortaya çıkarıldı. 1989 yılında O ve John BaudhuinSantaMonica  California’da ilk spinning merkezini açtılar ve daha sonra diğer spinning antrenörlerine sertifika vermek üzere bir program geliştirdiler. SerikLY

4. Spinning Yapmak İçin? • Kendinizi rahat hissedebileceğiniz bir elbise, • İyi bir havalandırması olan tabanı sert bir ayakkabı, • Biri terinizi silmek  diğeri ise ellerinizin kaymasını önlemek için gidonun üzerine örtmek için iki adet havlu, • Dolu bir su şişesi, • Kalp hız aleti. Niçin kalp hız aleti takmalıyım ? Spinning programı 5 enerji bölgesinden oluşur.Bunlar yoğunlukta değişir ve kalp hızının belli oranlarına bağlıdır.Bu cihazı takarak sürüşünüzün yoğunluğunu değerlendirebilir, daha sıkı itmek için zamanı belirleyebilir, hızınızı devam ettirebilir ya da eforunuzu azaltabilirsiniz. Tahmin çalışması yaparak yaralanma ve yanmayı en aza indirerek performansınızı artırabilirsiniz. SerikLY

5. Spinning Nasıl Yapılır? • Spinning bir grup ile beraberce açık hava veya salonda spinning aletleri ile yapılır. Grubun başında bir antrenörün müzik eşliğinde bisiklet üzerinde bazen ayakta, bazen oturarak, özellikle ayaktayken sağa, sola, öne, eller ile ritim tutulur. Ve ayrıca antrenörün verdiği komutlar ve canlandırmalar(“Yüksek bir tepeye doğru çıkıyorsun şu anda  zirveyi henüz göremiyorsun…”) ile çalışma boyunca hızınızı değiştirirsiniz. Bazen çevirebildiğiniz kadar hızlı pedal çeviriyor ve bazen de gerilimi azaltıp ayakta yavaş yavaş pedal çevirirsiniz. 40-50 dakikalık bir ders boyunca bu uygulamalar yapılır. SerikLY

6. Spinning de Beş Temel Hareket • Düz oturuş (El pozisyonu 1 ya da 280-110 rpm) ;Spinning programındaki en temel harekettir.Güçlenmenize, dayanıklılık kazanmanıza yardımcı olur. 2. Tırmanma oturuşu(El pozisyonu 2 60-80 rpm) ;Tırmanma oturuşu dayanıklılık için diz arkası kordonlarını çalıştırarak vücudunun alt kısmını zorlar SerikLY

7. Spinning de Beş Temel Hareket 3. Düz durma (El pozisyonu 2 80-110 rpm); Direnci hafifletmek için hafifçe koşar vaziyette yapılan yukarı yönlü bir harekettir. 4. Tırmanma duruşu (El pozisyonu 3; 60 – 80 rpm) ; Bu hareket bacak kasları özellikle kuadrisepsleri güçlendirmek için yapılır. Hareket ayakta durarak yani seleye oturulmaz. SerikLY

8. Spinning de Beş Temel Hareket 5. Yerinden kalkma – yükselmeler (El pozisyonu 2 ; 80-110 rpm) : Düz kontrollü bir şekilde seleden kalkarak ve ardından oturarak yapılırlar. Oturmuş pozisyondan düz pozisyona ve tekrar oturuş pozisyonun geçmiş için kasları kullanarak tüm güç zamanlama ve dengeyi geliştirirler. SerikLY

9. Kimler Spinning Yapabilir? • Herkes bu programdan faydalanabilir. Spinning sağlık açısından hamile kadınları da içeren bütün yaştakilere faydası vardır.Eğer çocuklar katılacaksa, güvenlik kurallarını takip edebilmek için yeterince erişkin ve sorumlu olmalıdır. Bu bazen çocukları yapabildiklerince daha fazla pedal çevirmeye yöneltebilir. Bu güvenli değildir.Spinning sabit vites bisikleti olduğu için yeterince dayanıklılık sağlanmadığında, tekerleğin ağırlığı büyük bir ivmeyle çok büyük hızda pedalları döndürebilir. SerikLY

10. Spinning’in Faydaları • Kalp-damar Sağlığı • Spinning siz sürerken kalp hızınızı artırarak ve azaltarak az yoğun ve çok yoğun hareket arasındaki çabuk değişiklikleri içerir.Bu aktivite kalbimizin güçlenmesine ve zamanla yüksek ve düşük yoğunluk arasında değişen hızda 45-60 dakika spinning yaparak , kısa ve uzun dönemli sağlık için faydalı olabilecek inanılmaz bir kalp-damar egzersizi yapmış olacaksınız. SerikLY

11. Spinning’in Faydaları • Kilo Kaybı/ Yağ Yakma • Spinning yüksek ve düşük yoğunluk seviyelerinde değişerek kalp damar aktivitesini güç eğitimiyle birleştirdiği için inanılmaz bir kalori yakma egzersizidir.Orta bedendeki bir kadın 45 dakikalık etkili bir egzersizde 650 kalori yakabilir. • Kas dayanıklılığı • Orta hızda bacaklarınızdaki kasların direncini artırabilirsiniz. SerikLY

12. Spinning’in Faydaları • Darbesiz Aktivite • Spinning eklem sorunları olanlar için darbesiz bir egzersizdir.Eklemlerinize hiçbir baskı gelmeyecek şekilde oturur pozisyonda spin bisikletleri kullanılabilir. Spinning koşucular için idealdir. Çünkü kalça, baldır ve diz arkası kordonundaki kasları güçlendirir. Yüksek ve darbeli sporlarda görülen stres kırıklarını diğer yaralanmaların riskini azaltır. SerikLY

13. Spinning’in Zararları • Spinning tüm bacak kaslarını eşit şekilde çalıştırmaz  bu yüzden bazı cross-training çalışması yapmazsanız kas dengesizliği yaşayabilirsiniz. Her gün spinning yapmak da artık iyi bir şey olmaktan çıkar –gerçek spin heveslileri diz,  kalça ve bellerinde aşırı kullanım yaralanmalarına dikkat etmek zorundadır. Eğer spinning ana egzersiz kaynağınızsa  diz arkası  kalça ve iç but çalışmalarını kapsayan direnç çalışmaları yapmanızı tavsiye ediyoruz.  SerikLY

14. Spinning Programı • Program yapmak için kişinin spor geçmişi veya sporcu olup olmadığını bilmemiz gerekir.Sporcu değilse kişiye haftalık 1 günde 45 ile 50 dakikalık, sporcu ise kişiye haftada 3 gün yine 45 ile 50 dakikalık bir program yapılır. SerikLY

15. Spinning’in Fiziksel Uygunlukla İlişkisi SerikLY

16. Resimler SerikLY

17. Resimler SerikLY

18. Resimler SerikLY

19. Resimler SerikLY

20. Resimler SerikLY

21. Resimler SerikLY

22. Resimler SerikLY

23. Resimler SerikLY

24. Resimler SerikLY

25. Resimler SerikLY

26. Resimler SerikLY

27. Kaynaklar • blog-decalagehoraire.blogspot.com/2010/06/spinning-yapalim.html • docs.google.com/viewer?a=v&q=cache:vuKjWg49n9cJ:www.spinning.com/images/Core_Movements.pdf+seated+flat&hl=tr&pid=bl&srcid=ADGEEShkdEkq-YyqVi8W9Ur-xeiORa-aIrkco0KrPiJMuBjIcRx7bdZ16AGJyra3JdFJi_QrHOuhNd8-dqFx1x3Zsm0pHuu4TV7u0LLnyYz35XUi8DuFdQL6PcZjF5WkDAZ4lWh0_IHq&sig=AHIEtbRSaTea3k3cJIJAqHA-rYOKqIlbLg • associatedcontent.com/article/928615/ten_benefits_of_spinning_exercises.html • ezinearticles.com/?The-Benefits-of-Spinning-(Stationary-Biking)-To-Runners-and-Other-Athletes-Alike&id=3534882 • spinning.com/images/Core_Movements.pdf • facebook.com/serikly?sk=wall&ref=notif&notif_t=wall#!/group.php?gid=6089825997 SerikLY