SEMMELWEIS EGYETEM TESTNEVELÉSI ÉS SPORTTUDOMÁNYI KAR (TF)

1. SEMMELWEIS EGYETEM TESTNEVELÉSI ÉS SPORTTUDOMÁNYI KAR (TF) A REKREÁCIÓ ELMÉLETE ÉS MÓDSZERTANA 29-32. óra Dr. Bartha Csaba egyetemi adjunktus Rekreáció Tanszék

2. 29-32. óra Táplálkozástan

3. rekreációs módszertan – Táplálkozástan? - miért nem egészség­kultúra tantárgy - a minőségi élethez vezető út – életmód hibák pl.: táplálkozás - táplálkozástan - a divat és üzlet által is egyre erősebben befolyásolt területe életünknek - táplálkozásban megjelenő fogalmak… - az éhség és étvágy közötti különbség

4. A táplálkozástan múltja • - halászó - vadászó - gyűjtögető életmód elhagyása - számtalan egészségtelen étkezési szokás alakult ki • - cukor-túlfogyasztás, puhára-főzés, zabálás • - a túltáplálkozás korántsem volt jellemző probléma a civilizációs fejlődés korábbi szakaszaiban • - sőt napjainkban is legalább ekkora probléma Földünk számos területén a mindennapos éhezés, az alultápláltság • a munkaerő újratermeléséhez szükséges kalóriaminimumok előteremtése és a közvetlen környezet között állandóan megbomlik az egyensúly • a táplálékhiány az élet alapjait veszélyezteti

5. Éhínségek • állatvilágban ha kevés a táplálék - a hierarchia funkciója a fölöslegesek kijelölése a faj életben maradása érdekében - (paleolit vadászoknál is hasonló magatartás figyelhető meg) • Nyugat-Európában 1000 és 1850 között 450-szer(!) „kopogtatott az üres kamra ajtaján a halál” • kétévenként ismétlődött a városokat, falvakat tizedelő éhínség - Kínában, Indiában évszázadokon keresztül milliók haltak éhen • kenyérhiány – „Főzelékek magvával keverték a kevés gabonát, fűrészport, őrölt fenyőfakérget, makklisztet is használtak; Németországban szárított vérrel keverték a rozslisztet; 943-ban Franciaországban följegyeztek húsz rész liszt és nyolcvan rész agyagból sütött nyomorúságos kenyeret is…” - himlő, pestis és egyéb pusztító betegségek • minél előrehaladottabbá vált a civilizáció és a társadalmasodás, annál mélyebben és bonyolultabban érintette a közösségi tudatot

6. Az éhínség másik oldala • „hét szűk esztendő” szörnyű víziója; „Mindennapi kenyerünket add meg nekünk ma…" fohász stb. - a génjeink mélyére égetett félelem az éhezéstől, a nélkülözéstől - a túltáplálkozást, a „spájzolást”, a raktározás automatizmusát eredményezte • az 1940-es években ismerte meg a vitaminok fontosságát teljes mértékben az orvostudomány – vitaminforradalom zajlott New York­tól Los Angelesig • az amerikaiak az 1970-es években mégis 21%-kal kevesebb tejet, tejterméket, alig háromnegyednyi főzeléket és gyümölcsöt fogyasztottak, mint a világháborút követő időszakban • 1950-es években a szénhidrátellenes kampány hatására felére csökkent a kenyér és a lisztfélék szerepe az amerikai étrendben • ezzel párhuzamosan a kóla- és limonádéfélék fogyasztása 80, a süteményeké, desszerteké 70 százalékkal emelkedett • a második világháború idején 87,5 fontnyi cukrot fogyasztott évente egy átlagos amerikai, a 70-es évek közepén már 126 fontot

7. Az éhínség másik oldala • Svédország, az USA és néhány más nyugat-európai ország biztosítótársaságai már évtizedek óta csak a megszokottnál magasabb díj ellenében hajlandók túlsúlyos polgárai életét biztosítani • a kövérségkockázat szűrik le a rizikóra érzékeny vállalkozások • Miért eszünk a szükségesnél többet? - A ma emberének életében viszonylag új és egyelőre betelhetetlen élmény a teltség, a több kívánása a finomabb, táplálóbb helyett (állatoknál másképpen működik)

8. Ülő-faló ember • - Yudkin: az ülő-foglalkozású embereknek általában jobb az étvágya, jóízűbben és nagyobbakat tudnak enni, mint a közepesen nehéz fizikai munkát végzők • miért kíván és eszik kevesebbet az, aki többet mozog - Yudkin ezt az étvágyközpont működésével hozta összefüggésbe • úgy véli, hogy az étvágyunkat szabályozó agyi mechanizmus működése szorosan kapcsolódik a fizikai aktivitáshoz • a test tartós nyugalmi állapotban megszűnteti a táplálékfelvétel irányítását, az étvágy elveszíti ellenőrzöttségét • legalább közepes testi megterhelésnél azonban az étvágyközpont újra működni kezd, s minél nagyobb az erőkifejtés, az étvágyközpont annál több táplálék bevitelére serkent, pótolandó a fölhasznált energiákat

9. A cukor paradoxona • cukor – édesipar - a mára kialakult étkezési szokások ésszerűtlensége - tápsűrűsége a nullával egyenlő, csupán „üres” kalória • a szervezet számára létfontosságú, az energiaforgalom elengedhetetlen feltétele • természetben tisztított formában egyáltalán nem fordul elő - a szervezetünk emésztőrendszerének fölépítése, működése a korlátozott hozzáférhetőséghez alkalmazkodott • a cukorbőség miatt egyre több zavar figyelhető meg • nagyobb adagok bevitelére serkent - gyors felszívódás, már a szájüregben elkezdődik, majd a gyomor­ és bélfalon keresztül szinte azonnal eljut a vérbe • a vércukorszint ugrásszerűen megemelkedik, fokozva az inzulintermelést, ami a vérbe kerülve éhségérzetet generál • Yudkin: manapság két hét alatt fogyasztunk annyi cukrot, mint elődeink 200 éve 12 hónap alatt – fogyasztói társadalom álszükséglete

10. Egészségtelenül - az egészség jelszavával -Üdítőital piac - Édes legyen, ne üdítő! - édes ízzel lehet eladni 1990 táján egy liter kólában mintegy 40 db kockacukornak megfelelő mennyiség volt (tejfog) - light­korszak, ásványvíz -Vitamin minden mennyiségben! - minden tele van gyömöszölve vitaminnal, ásványianyaggal, nyomelemmel, - ennyire nincs szükségünk, sőt a zsírban oldódót nem is tudjuk kiválasztani -Spanyol paradoxon –ellentmondás: zsíros, nehéz ételeket is evő, rendszeresen vörösborozó spanyolok - spanyol nők várható élettartama nemrég meghaladta a 83 évet -Gyógyszerpiac - táplálék-kiegészítők, zsírégetők, stb. – gyógyszergyártó cégek óriási profitja

11. Böjt • Eredendően vallási értelemben használt fogalom • Meghatározott napokra előírt csökkentett táplálkozás, illetve tartózkodás a húsevéstől • Elsősorban istentiszteleti, kultikus célt szolgált – bűnbánat • A muszlinoknál vallási kötelesség a böjtölés - az egész ramadán hónapban be kell tartani a böjtöt - napkeltétől napnyugtáig nem szabad sem enni, sem inni, sem dohányozni • A keresztényeknél - húsvét előtti Negyvennapi böjt - testi egészségünk megtartása - böjt és a mértékletes élet megőrzi egészségét az embernek • Farsangra böjt • - rendteremtést jelent a farsangi rendetlenség után • - a dőzsölés és a pazarlás elutasítása

12. Diéta • egészségügyi célokat szolgáló étrendet jelent • emésztőrendszer normális működésében zavar lép föl, ami tartósan fönnállva megbetegedéshez vezethet - a megoldás az orvosi felügyelettel végzett diéta • 1960 Egységes Diétás Rendszer (EDR) • A rendszer a tápanyag-összetétel, az energiamennyiség, illetve az étel elkészítése szerint osztályoz

13. EDR tápanyag szerinti változatai: • Alapétrend • Energia-, fehérjebő • Energiaszegény 1500 Kcal-tól kevesebb • Fehérjeszegény - (0,35-0,80 g/kg fehérje) • Zsírszegény • Cukorbeteg • Na-szegény - (nagyon kevés konyhasó)

14. EDR ételelkészítési eljárások szerinti változatai: • Folyékony - kisebb megterhelés az emésztőrendszernek • Pépes - tápcsatorna szűkület, rágáskiesés • Rostszegény • Könnyű-vegyes - a hús letisztítása zsírtól, fűszer nélkül • Rostdús – cukorbetegeknek • Normál

15. EDR különleges diétái • Gyümölcsnap • Savanyító, vagy lúgosító • Szénhidrátszegény, zsírbő • Cukorszegény, tejmentes • Gliadinmentes - árpa, búza, gabona tiltott, burgonya engedélyezett • Energiadús • Koleszterinszegény • Laktózmentes • (fitnesz, wellness)

16. Méregtelenítés (tisztítókúra) • Aböjt és a diéta elegye • A méregtelenítés szándéka abból fakad, hogy a tél során sok salakanyag rakódik le (elsősorban az érfalakon, izületekben, zsírszövetekben és májban), amit tavasszal célszerű egy-két hetes tisztítással eltávolítani • Menete: teljes táplálékmegvonás néhány napig, amit frissen facsart zöldség- és gyümölcslevek tesznek elviselhetővé • A folytatás mérsékelt tápanyag és teakúra • A folyamat beindulásának kísérő tünetei: hőemelkedés, végtag­fájdalom, szúrósszagú vizelet

17. Ideális testsúly és fogyókúra • meghatározása nem lehetséges az ideális alkat ismerete nélkül • az ideális nem csupán testsúly-függő • Szépségideál: - (ideális) testsúly, alkat + küllem, testtartás, mozgáskultúra • A női ideál: anyaszerepnek-megfelelés - fokozatosan megy át napjaink szex-szimbólumába - filmipar, a hollywood-ideál, body-terror • ideális testsúly megállapítása: zsírszázalék, a csont és izomarány (antropometriai adatok), valamint a divat • Broca-index: férfiak TMcm-1OO=TTkg • nők (TMcm-100)-1O%=TTkg • Body Mass Index (a Test Tömeg kilogrammok osztása a méterben vett Testmagasság négyzetével • - kórosan sovány – 17, sovány 18-19, egészséges 19-25, túlsúly 26-27, enyhe elhízás 28-30, közepes - 31-40, súlyos 41-,

18. Hazai „eredmények” • a nők 61%-a túlsúlyos (ebből 15% kórosan) • a férfiak 58%-a túlsúlyos (ebből 9% kórosan) • A kövérség okai: • túlzott táplálkozás • alacsony fizikai aktivitás • örökletes • ha 2 szülő kövér 78% az esély a gyerek elhízásának • ha 1 szülő kövér 41 % • ha egyik sem kövér 9-11% • zsírsejtek túlzott számban megtanulnak „spájzolni” (a csecsemő és a serdülő kor a kritikus) • Kövérség típusai: • alma (derék - csípő arány) • körte (a nők „asszonyosodása”)

19. Fogyókúrák • veszélyek: halálesetek a tartós éhezéssel, vagy a rendkívül alacsony (napi 300 kcal) energia bevitellel végzett fogyókúrák kapcsán • Gyógyszerek • anyagcsere élénkítők, amfetamin, speedek; L-karotin, zsírégetők; étvágycsökkentők, puffasztók; szintetikus zsírhelyettesítő: olesztra (szacharóz-poliészter; 1995) • Műtéti technikák • - bélrövidítés, gyomorszűkítés, zsírleszívás • Kúrák • zöldséges, tojásos, gyümölcsös; káposztaleves; puffasztók; 600 kalória • Mechanikai eszközök • - rázógépek, masszázs; hőkamrák, izzasztók;

20. Fogyókúrák problémái, következményei • - Fogyókúrajojó - Az éheztetés, vagy csak redukált táplálékfelvétel mintegy „megijeszti” a szervezetet, amelyik megnöveli a feldolgozás hatásfokát, majd a kúra végeztével ugyanezzel a hatásfokkal raktároz • K. Brownell (1986) patkánykísérlete: • - a hízáshoz először 45, másodszor már csak 14 nap kellett • - a fogyásra először 21, másodszor már 46 (!) napra volt szükség • anorexia nervosa és a bulimia • - a lelki eredetű táplálkozási zavarok két végletét jelenti • - a kóros étvágytalanság és a túlfokozott étvágy váltakozása • - először túlzott odafigyelés a táplálék kalóriaértékére, összetételére, majd a gondolatai egyre inkább az étkezés körül járnak • - túlzott sportolás, hashajtók, hánytatók • - az önmegítélés zavarttá válik

21. Fogyókúrák problémái, következményei • machismo nervosa: az anorexia férfias ellenpárja • - szorongás, miszerint az izmaink nem duzzadnak kellően • orthorexia nervosa: szintén pszichés zavar, sajátos szenvedélybetegség • - betegesen egészséges táplálkozás – minden új „találmányt” be akar építeni az életébe • 10 évente 4-5 kg gyarapodás a mai civilizációs szinten normálisnak tekintendő

22. Testkontroll (fitt-táplálkozás) • „Azért eszünk, hogy éljünk, vagy azért élünk, hogy együnk?” • „Minden falatot ki kell ízlelned, ha azt akarod, hogy igazi hasznod legyen belőle!” [Epikurosz] • Szervezetünk állandóan egyensúlyra törekedve folyamatosan tisztítja magát a káros salakanyagoktól • Ha a szervezet anyagcsere egyensúlya fölbomlik, fölhalmozódnak a mérgező (toxikus) anyagok - (máj, bél, vese, tüdő, bőr, stb.) • toxémia a táplálék nem rendesen megemésztett melléktermékei miatt is kialakulhat - általános rossz közérzet, kedvetlenség, letargia

23. Harvey és Marilyn Diamond könyve (Fit for life) • A szervezet energiaegyensúlyának fönntartásához három alapelvet javasolnak: • 1. Magas víztartalmú táplálék fogyasztásának elve - zöldség és a gyümölcsevést ajánlják egészen délig. • 2. Az ételek megfelelő társításának elve - nem szabad húst és szénhidrátot együtt a gyomorba juttatni, mivel a keményítő lebontásához lúgos, a fehérjéhez pedig savas vegyhatású emésztőnedvekre van szükség, amelyek ilyen esetben semlegesítik egymást • 3. A gyümölcsfogyasztás helyes módjának elve - semmi mással nem fogyasztható együtt, sőt ha más jellegű ételt fogyasztottunk, akkor legalább három óra hosszat várni kell • áltudományos érvelések!

24. zsírt szinte teljesen száműzték - Amerikai Orvosi Társaság - elsősorban állati zsiradékot, de a tojást is száműzték az étkezési asztalokról • tudományos publikációkból már a 90-es évek elején az derült ki, hogy például a tojássárgájában lévő lecitin nemhogy káros, de kimondottan szükséges a koleszterin nem kívánatos összetevőjének lebontásához • a „világ rendje” helyreállt a zsírkérdésben is - a szervezetnek igenis szüksége van rá (zsírban oldódó vitaminok, enzimgyártás, stb.) • nem a fogyasztása a nem kívánatos, hanem a leégetése a fontos • Cooper-i modellnek (50-20-30) megfelelően a zsír visszatérhetett száműzetéséből

25. Cooper-i P.É.T. • - Pozitív Étkezési Terv – „a megfelelő étkezési szokások kialakításának alapelve az egyensúly” • tökéletes közérzethez vezető egyensúly kialakítását feltétlenül az élelmiszerfogyasztásnál kell kezdeni (8 alapelv): • szénhidrát - fehérje - zsír arány: 50 - 20 - 30 százalék - reggeli - ebéd – vacsora arány: 25 - 5O – 25 - elfogyasztott mennyiség kontrollja • az aerob edzést a nap utolsó (vacsora előtti) szakaszában végezzük, az ugyanis csökkenti az étvágyat • tartsunk az elhízástól • időszakosan se vegyünk túl kevés energiát • számítsuk ki az ideális testsúlyunkat • számoljuk ki az ehhez szükséges energia-bevitelt • ne üljünk a hízás-fogyás hullámvasútjába - jojó

26. Vegetarianizmus • világszerte egyre népszerűbb - egyre többen keresik a táplálkozás területén is az egészségesebb életvitel lehetőségét • a jobb egészség nemcsak a kevesebb energia-bevitelnek köszönhető, hanem figyelembe kell venni, hogy a vegetáriánusok általában nem isznak alkoholt, kávét, valamint nem dohányoznak • indítéka lehet vallási, filozófiai, egészségügyi • vega - elvet minden állati eredetű táplálékot • lakto vegetáriánus (tejfogyasztó), csupán az állatok leölését nem fogadja el • lakto - ovo (tejet és tojást is eszik) • szemi-vegetáriánusok (egészségelvűek) – a vörös húsok a tiltottak, a baromfi és a hal megengedett • makrobiotikus - gabonacentrikus diéta • öko-diéta - húsnélküli táplálkozás, minimális és kíméletes feldolgozás

27. Jógi féle táplálkozás • a jógi legyőzi az étvágyat és szabad utat enged az éhségnek • minden falatot nagyon alaposan megrág (emésztés a szájüregben kezdődik, egyúttal előbb vezet az ízekkel-jóllakottság érzés éhez) • természetes eredetű vegyes ételeket javallnak • a jóga magasabb szintjein nem része az étkezésnek - hangsúlya gyümölcsön, főzelékeken, nyers salátákon, a tejen és mézen van • a fokhagyma a rák legjobb megelőző szere • a táplálék mennyisége álljon arányba a testi szükségletekkel • a táplálékot lassan, figyelmesen, az evésre összpontosítva kell elfogyasztani

28. Globalizált táplálkozás • fokozatosan eltűnnek a nemzeti karakterek az étkezésünkből • divatosság • uniformizált egyen-íz • veszélyeztetik utódaik egészségét, egyáltalán az emberiség génállományának minőségét!

29. - változtassuk meg ésszerűen és fokozatosan a táplálkozási szokásainkat, hogy az egészségünket, de különösen a jó közérzetünket, a jól létünket szolgálja • - ne csak a testünk egyen • - teremtsünk mindig elegendő időt a táplálkozásra • - teremtsünk megfelelő körülményeket • - kössünk békét az étkezések idejére • egyedül is társaságban • Királyként reggelizz, ebédelj mint egy polgár és vacsorád koldusé legyen! • Magyar ember evés közben nem beszél. • Csak az az enyém, amit megettem.

30. KÖSZÖNÖM MEGTISZTELŐ FIGYELMÜKET!