אופני שטח – מניעת פציעות והתמודדות עם פציעות

1. אופני שטח – מניעת פציעותוהתמודדות עם פציעות גדי טנא פיזיותרפיסט ספורט ספורטנא הוד השרון מדיקס הדר יוסף

2. מדיקס, ספורטנא גדי טנא פיזיותרפיסט ספורט www.sportene.com

3. למה אופני שטח? • כושר • טיול בטבע • אדרנלין • מיומנות טכנית, שליטה גדי טנא פיזיותרפיסט ספורט www.sportene.com

4. גדי טנא פיזיותרפיסט ספורט www.sportene.com

5. דגשי ההרצאה • בשטח מיעוט פציעות שחיקה • ריבוי כאבי שרירים • יותר פציעות אקוטיות • דרישות טכניות מהגוף • מקסום ההנאה על ידי הכנת הגוף • התאוששות גדי טנא פיזיותרפיסט ספורט www.sportene.com

6. גדי טנא פיזיותרפיסט ספורט www.sportene.com

7. פציעות ופגיעות ברוכב אופניים • פציעות אקוטיות • מתחילות בתאונה • פציעות משימוש יתר • מקורן בשחיקה איטית והתגברות של תהליכי הרס על תהליכי בניה והתאוששות. • מניעה ראשונה בחשיבותה: התאמת האופניים והרוכב. גדי טנא פיזיותרפיסט ספורט www.sportene.com

8. מניעה ראשונה בחשיבותה: התאמת האופניים והרוכב. התאמת הרוכב לאופניים התאמת האופניים לרוכב

9. התאמת הרוכב לאופניים: • גמישות • שליטה בגב ובחגורת הכתפיים • איזון מפרקים וכפות הרגליים גדי טנא פיזיותרפיסט ספורט www.sportene.com

10. כיוון והתאמת האופניים מנקודת מבט של מניעת פציעות • התאמה לצרכי שיפור השליטה באופניים • התאמה למניעת פציעות שחיקה גדי טנא פיזיותרפיסט ספורט www.sportene.com

11. רפואת ספורט תודות ל: • יוני ירום יו"ר איגוד האופניים • דוד רזניק מכוון אופניים מקצועי גדי טנא פיזיותרפיסט ספורט www.sportene.com

12. בחירת גודל מתאים וכיוון האופניים גדי טנא פיזיותרפיסט ספורט www.sportene.com

13. גודל כללי של השלדה • To size your C-T road frame, we use a guideline of .67 x inseam length • A taller cyclist who wants a more comfortable frame may be better off selecting a frame 27-28cm less than inseam length, C-T. • MTB: 10-12 cm shorter גדי טנא פיזיותרפיסט ספורט www.sportene.com

14. גובה הכיסא • within a centimeter of .883 x inseam length • LeMond recommends that you then shorten this length by 3mm when using clipless pedals • עוד המלצה – בישיבה העקב מגיע בדיוק לפדל גדי טנא פיזיותרפיסט ספורט www.sportene.com

15. זווית הכיסא • צריך לשבת על הכיסא • כיסא לא מטים קדימה, מכסימום קצת אחורה. גדי טנא פיזיותרפיסט ספורט www.sportene.com

16. מצב ברך ניטרלי • כשהברך בשעה 9 היא בדיוק על לפדל והכריות • רוכב שטח מושך את הכיסא עוד ס"מ אחורה להשגת כוח גדי טנא פיזיותרפיסט ספורט www.sportene.com

17. לסיכום הנקודה • if you cannot move the saddle back far enough to get your knee to the neutral position, you should look for a frame with a more relaxed seat tube angle, or consider a slightly larger frame; if you have trouble moving the saddle forward enough, look for a steeper seat tube angle on your next frame, or consider a smaller frame גדי טנא פיזיותרפיסט ספורט www.sportene.com

18. Crank arm length • As a starting point, we often recommend 170mm cranks on 54cm C-T road frames and smaller, • 170-172.5mm cranks on 55-61cm frames, and 172.5-175mm cranks on 62cm frames and larger. • Mountain bikes generally get cranks 2.5-5mm longer than road bikes גדי טנא פיזיותרפיסט ספורט www.sportene.com

19. Top Tube and Stem Length • LeMond recommends that your elbows, bent at 65-70∞ with your hands in the drops, should be within an inch or two of your knees at the top of your stroke. גדי טנא פיזיותרפיסט ספורט www.sportene.com

20. כידון • מאפשר אחיזה ברוחב הכתפיים. זה יעיל אך מפריע לנשימה – צריך למצוא לבד רוחב מתאים. • אופני שטח – עוד כמה סנטים לכל צד. גדי טנא פיזיותרפיסט ספורט www.sportene.com

21. גדי טנא פיזיותרפיסט ספורט www.sportene.com

22. חימום ושחרור אפקטיביים סביב רכיבה חימום • להזכיר לגוף קיומם של טווחי תנועה, • הגברת טמפרטורת שרירים • הגברת הדופק. גדי טנא פיזיותרפיסט ספורט www.sportene.com

23. שחרור: • הפחתת דופק, • גיהוץ צלקות פוטנציאליות על ידי מתיחות • הפחתת טונוס שריריעל ידי מתיחות • עיסוי, ג'קוזי, קרח, אימון קל. גדי טנא פיזיותרפיסט ספורט www.sportene.com

24. מתיחות שונות גדי טנא פיזיותרפיסט ספורט www.sportene.com

25. עוד מתיחות גדי טנא פיזיותרפיסט ספורט www.sportene.com

26. ועוד מתיחות גדי טנא פיזיותרפיסט ספורט www.sportene.com

27. מניעת פציעות אקוטיות ברכיבת שטח: • זהירות • אמצעי הגנה • מנוחה כדי להימנע מתשישות • הכרת השטח + חוסר יהירות גדי טנא פיזיותרפיסט ספורט www.sportene.com

28. פציעות אקוטיות שאופייניות לרכיבה • שיפשופים, • פציעות מעיכה (חבלות ורקמות רכות) • חתכים, • שברים, • זעזועי מוח גדי טנא פיזיותרפיסט ספורט www.sportene.com

29. Acute injuries from mountain biking.T K Chow, M D Bracker, and K PatrickDepartment of Emergency Medicine, Loma Linda University Medical Center • Although most injuries were characterized as minor, 26% required professional medical care, • Extremity injuries--abrasions, lacerations, contusions--occurred in 201 (90%) cyclists with 27 (12%) sustaining a fracture or dislocation גדי טנא פיזיותרפיסט ספורט www.sportene.com

30. Acute injuries from mountain biking cont… • High levels of helmet use (88%) may explain the low occurrence of head and neck trauma (12%) • Frequent riding and riding on paved terrain were associated with increased severity of injury • most accidents--197 (87.6%)--occurred off paved roads. גדי טנא פיזיותרפיסט ספורט www.sportene.com

31. שבר עצם הבריח גדי טנא פיזיותרפיסט ספורט www.sportene.com

32. שבר שורש כף היד גדי טנא פיזיותרפיסט ספורט www.sportene.com

33. שבר בקרסול – פטישון X 1/2/3 גדי טנא פיזיותרפיסט ספורט www.sportene.com

34. פציעות מעיכה ומתיחות • חבלות בעצם, חבלות בשרירים, מתיחת רצועות. • טיפול אנטי דלקתי מיידי: • קיבוע, קור, חבישה, הרמה, מנוחה. • תרופות אנטי דלקתיות. • פיזיותרפיה מהירה ויעילה • חזרה לתפקוד. גדי טנא פיזיותרפיסט ספורט www.sportene.com

35. טיפול בפציעות אקוטיות בשטח: • ערכת עזרה ראשונה • ידע בהחייאה • טלפון סלולרי • פיזיותרפיסט צמוד גדי טנא פיזיותרפיסט ספורט www.sportene.com

36. פציעות שחיקה שאופייניות לרכיבה • כאבי צוואר ושכמות • הרדמות כף היד: אולנרי ומדיאני • כאבי גב • כאבי ברכיים – אנסרינה, גיד הפיקה, מפרק הפיקה, בייספס • כאבי כפות רגליים – הרדמות, פלנטר פצייטיס גדי טנא פיזיותרפיסט ספורט www.sportene.com

37. כאבי צוואר ושכמות • כל מה שמשפיע על הרדמות כפות הידיים • מתח כללי גדי טנא פיזיותרפיסט ספורט www.sportene.com

38. הרדמות כף היד: אולנרי ומדיאני • הרדמות: יישור יתר צווארי, כסא נטוי לפנים, סטם ארוך, שלדה גדולה מדי, אחיזה לקויה גדי טנא פיזיותרפיסט ספורט www.sportene.com

39. כאבי גב • כאבי גב: כיפוף ממושך, חוסר שיכוך זעזועים, כיסא גבוה מדי = נדנוד, גדי טנא פיזיותרפיסט ספורט www.sportene.com

40. כאבי ברכיים – אנסרינה, גיד הפיקה, מפרק הפיקה, בייספס • גיד הפיקה: רכיבת כוח, עליות, הגברת נפח אימון ואימוני סקווטים. • מפרק הפיקה: פרונציה של כף הרגל, פידול בכיפוף ממושך, רכיבת כוח • סינדרום ITB: פרונציה של כף הרגל, קריסת ברכיים פנימה, כיסא גבוה, אורך רגליים שונה • פז אנסרינה: כיסא מוגבה, שינוי בכף הרגל, ברכי X, פדלים רחבים, פדלים עם חופש תנועה גדול. גדי טנא פיזיותרפיסט ספורט www.sportene.com

41. כאבי כפות רגליים – הרדמות, פלנטר פצייטיס • מטטרסלגיה – נעליים לא מתאימות, פרונציה, פז קבוס. • פלנטר פצייטיס – קליטים מקובעים גדי טנא פיזיותרפיסט ספורט www.sportene.com

42. הפעלת הגוף ברכיבה - איך להתאמן כדי לשפר רכיבת שטח • רכיבה בקדנס גבוה • התאמת גובה הכיסא לתנאי השטח • שיפור כוח מתפרץ למעבר מכשולים • שיפור שיווי משקל • שיפור העברת משקל – שמירה על יחס 90/10 גדי טנא פיזיותרפיסט ספורט www.sportene.com

43. נושאים לדיונים נוספים • הרחבה לגבי פציעות שחיקה הקשורות לרכיבה • טיפול בכל אחת מהפציעות שהוזכרו ואחרות • הפציעות האופייניות לכל סטייה בכיוון האופניים • תרגילי חיזוק לייצוב מרכז הגוף בהקשר שיפור הטכניקה ומניעת כאבי גב • וככל העולה על רוחכם גדי טנא פיזיותרפיסט ספורט www.sportene.com