Gestion du poids et Judo

1. Gestion du poids et Judo Mardi 21 Janvier 2014 Carole DEBAILLEUL, Diététicienne du Sport

2. Retour de vos questionnaires • Comment faire pour perdre rapidement du poids et rester en forme? • Comment garder un poids stable? • Quels aliments pour prendre de la masse musculaire? • La récupération

3. Comment arriver au poids? • Définir avec le coach la catégorie de poids: • Se fixer des objectifs réalisables et raisonnables: Facilite la tolérance des entraînements et l’adaptation à l’alimentation. • Adapter l’entraînement • Etre patient: anticiper les objectifs et ne pas s’y prendre à la dernière minute • Perte de 2kg max, 1 mois avant la compétition • Perte de 1kg max, 15 jours avant la compétition Soit une perte de 500 à 700 g /semaine

4. Comment arriver au poids? Triple enjeu: • Perte de graisse • Conserver le muscle • Maintenir le niveau de performance Objectif de la perte de Masse Grasse: • Optimiser l’entraînement • Être au poids le jour de la compétition

5. Comment arriver au poids? Les exigences: • Améliorer la qualité des prises et des répartitions • Jouer sur le décalage entre les apports de qualité et les dépenses générées par l’entraînement

6. Comment arriver au poids? • Erreurs les plus fréquentes commises et pouvant s’avérer dangereuses pour la santé: • Restriction hydrique et alimentaire: Saut de repas…. • Sauna +++, port de K Way ou sudisette • Utilisation de laxatifs • Divers recours pour couper la faim: eau glacée, glaçons… Risques: Déshydratation, hypoglycémie, diminution de la force, fatigue accrue et baisse de vigilance, perte de masse maigre Risque de perte de performance !

7. Comment arriver au poids? • Ne pas sauter de repas • Bien répartir ses repas: fractionner ses repas (jusqu’à 6/jour). • Bien mastiquer: prendre le temps de manger (environ 30 minutes, la satiété arrive au bout de 20 minutes) • Pas de grignotage • Entraînement à jeun mobilise plus rapidement les graisses mais la récupération est plus longue (dégradation musculaire +++)

8. Comment arriver au poids? • Diminuer les sucres rapides (bonbons, sodas, alcool etc…) • Diminuer les aliments les plus gras (fritures, pâtisseries, charcuteries, ….) • Choisir les produits les moins gras: viande< 5% de MG, laitage ½ écrémé…)

9. Comment arriver au poids? • Toujours associer un féculent avec un légume (fibres). La quantité de féculents sera à adapter en fonction de l’entraînement. • Quantité de légumes > quantité de féculents (avec au moins 1 crudité/jour)

10. Comment arriver au poids? • S’hydrater toujours et encore: Plan hydrique • Ne pas supprimer les huiles (2 cas Huile de colza /jour) • 3 laitages à base de lait ½ écrémé (pas plus de 20% de MG) • 3 portions de fruits frais sauf banane, cerise, raisin.

11. Comment arriver au poids? • Continuer à couvrir les besoins en vitamines, minéraux et oligo-éléments (ca, fer, mg, potassium, vit C, vit E, sélénium…) • Se faire plaisir 2 fois/semaine: • Pâtisseries: 1 fois/semaine • Pizzas, quiches….: 1 fois/semaine • Plats préparés: la teneur en lipides doit être < 10g / 100g d’aliment • Continuer à prendre plaisir à manger (couleur dans l’assiette , utilisation d’épices, aromates pour relever le goût…)

12. Comment arriver au poids? • Diminuer de 500 Kcal max de l’Apport Energétique Total Quotidien (Ne pas descendre en dessous de 2000 Kcal jour) • Ne pas être un obsédé de la balance: se peser une fois par semaine suffit

13. Comment arriver au poids? • Exemple: Petit déjeuner - eau, thé, café… • Laitage ½ écrémé • Portion de fruits • 2 à 3 tranches de pain complet + noisette de beurre ou 1 à 2 cuillères de confiture ou miel Collation Selon la faim A base de fruits frais, laitage…en cohérence avec les autres repas et la dépense d’énergie.

14. Comment arriver au poids? Déjeuner: • Soit ¾ légumes + ¼ féculents si pas d’entraînement (déjeuner et dîner) • 2/3 légumes + 1/3 féculents au déjeuner si entraînement • 60 g à 140 g de viande ou poisson < 6% MG • 1 laitage ½ écrémé • EAU (plan hydrique) • Si petit déjeuner pris à 10h (et déjeuner à 12h): Fruits + laitage ½ écrémé

15. Comment arriver au poids? Dîner - Légumes à volonté (crus, cuits , soupe) • Alterner viande rouge et blanche < 6 %MG ou poisson, 1 à 2 œufs • ¼ ou 1/3 de féculents • Laitage ½ écrémé: yaourt nature, 100g de FB ou 2 PS • Portion de fruits • eau

16. Conclusion Les points à modifier dans l’alimentation • Diminuer les sucres rapides • Diminuer les graisses de composition (choisir produits les moins gras) • Quantité de légumes > quantité de féculents • Ne pas supprimer les huiles • Diminuer de 500 Kcal max l’AETQ • Plan hydrique • 3 laitages • 3 portions de fruits frais • Légumes cuits à volonté • 60 à 140 g de VPO maigre • Au moins une crudité/jour • Féculents à chaque repas

17. Gain de poids et entraînement • protéines: 2g/kg/jour • Augmenter les glucides complexes à chacun des 3 repas (3/4 féculents +1/4 légumes le midi et ½ féculents + ½ légumes le soir). • Faire 3 repas +2 collations • Plan hydrique • Pour faire du muscle: séance d’entraînement bien construite plutôt que d’absorber des quantités inadéquates de protéines.

18. Collation après la pesée • Objectif de la collation: • Assurer un besoin en EAU • Assurer un besoin en ENERGIE • Assurer un besoin en VITAMINES ET MINERAUX • Assurer un besoin en PROTEINES (stt si régime sévère) A EVITER: • Pas de produits acides (pas de sodas, boissons énergisantes) • Pas d’alcool • Pas d’aliments diurétiques (alcool caféine tisane) • Pas de produits gras (digestion difficile +++)

19. Collation après la pesée A PRIVILEGIER: • Jus de fruits dilué avec une eau riche en minéraux ou jus de fruits 100% pur jus pur (selon la tolérance digestive: orange, ananas, raisin) puis • Un aliments solide comme un fruit frais , barre de céréales ou biscuits secs (10g lipides/100g), compote de fruits, fruits secs, mini sandwich (pain grillé ou biscottes + miel ou jambon ), fromage blanc, yaourt à boire…

20. Repas après la pesée • Objectif: rattraper le « retard » • Réserves énergétiques • Réserves protéiques • Réserves hydriques • Réserves vitaminiques et minérales A EVITER: • Plats en sauces (le bœuf bourguignon, les plats en daube) • Les produits gras, les sauces, mayonnaise, pizza, feuilletés et briochés, produits de snack ou restauration rapide. • Les plats épicés, pouvant favoriser des irritations digestives, troubles du transit, surtout en période de stress pré compétitif. • Les excitants sont à proscrire (alcool, caféine)

21. Repas après la pesée • Exemples: • Salade de crudités , Blanc de volaille, macédoine de légumes, pomme de terre, Laitage (fromage blanc, yaourt sucré au miel), Fruit frais • Potage de légumes mixés, Steak haché 5% MG, Gratin de pâtes, Brocolis, Salade de fruits • ½ Pamplemousse, Omelette persillée, Pâtes au gruyère, Carottes, Fraises au fromage blanc au miel

22. LES REPAS AVANT LES COMPETITIONS

23. Ration de compétition(J-3) OBJECTIF: • Etre au poids de sa catégorie • Ne pas diminuer l’apport hydrique • Supprimer les aliments plaisir • Supprimer les graisses superflues • Augmenter les sucres lents

24. Conseils en Période de compétition Aliments à privilégier • Laitages peu riches en MG (yaourt à base de lait ½ écrémé, FB 20 %...)‏ • Viandes les moins grasses, poissons les moins gras • 2 cas huile de colza /jour A Eviter / Supprimer • charcuteries, abats • Aliments fumés, faisandés, fermentés • Plats épicés • Légumes à goût fort et ceux pouvant entraîner des fermentations • Fritures (frites, beignets, nuggets, cordon bleu, poisson pané, pommes dauphine, noisette, …)‏ • Sauces • Pâtisseries sucrées et salées (viennoiseries, friands, pizzas…)‏ • Fromages • Boissons sucrées, alcool ....

25. Période de Récupération

26. La Récupération (1) Objectifs principaux : • réhydrater l’organisme • Refaire les stocks de protéines • Refaire les stocks de glycogène, minéraux et vitamines • Favoriser l’élimination des déchets • Favoriser l’équilibre acido-basique • Et permettre de récupérer plus vite pour les prochains exercices….

27. La Récupération (2) • Après l’effort et dans l’heure qui suit: • Boissons riches en sodium, bicarbonates et minéraux: Badoit, Vichy St Yorre, Célestins etc..si sueur ++++ • Soit boisson de récupération (protéines + glucides+ minéraux+ vitamines+ bicarbonates) selon les habitudes…. • Jus de fruits ou boissons fruitées diluées • et/ou lait ½ écrémé ou yaourt à boire et/ou • Potage de légumes et/ou • Tisanes AVEC ajout de sucres rapides et lents ensuite: • sucre, miel, bonbons, confiture et/ou barres céréalières, biscuits, fruits secs, pâte de fruits.....

28. La Récupération (3) • Jusqu’au coucher: • Continuer à s’hydrater (améliore la reconstruction) • Repas alcalin et glucidique • Importance du Sommeil (libération de l’hormone de croissance qui favorise la synthèse protéique). • Aliments alcalins (neutralisent l’acidité): • Viande blanche, poisson, Fruits (sauf prune et abricot), compote, fruits secs, Légumes secs, Légumes verts (sauf asperge, artichaut, choux, cresson, rhubarbe, tomate, oignon), Céréales complètes, germe de blé, Laitage sucré