Capacidades Motoras Condicionais e Coordenativas

1. Educação Física – 7º Ano Capacidades Motoras Condicionais e Coordenativas 2009-2010

2. Aptidão Física O teu corpo é formado por várias estruturas que possibilitam o movimento. O funcionamento destas estruturas designa-se por capacidades, as quais podem ser desenvolvidas, através da actividade física. Ao grau de desenvolvimento das capacidades físicas, chamamos de aptidão física.

3. Aptidão Física A condição física melhora-se através do treino físico ou preparação física, que consiste num programa de exercícios realizado num mínimo de três vezes por semana. Só uma actividade física regular e sistematizada pode garantir um desenvolvimento equilibrado das tuas capacidades físicas, assim como contribui para a manutenção de um estilo de vida saudável.

4. A importância da Actividade Física Actualmente, os benefícios da actividade física na nossa saúde são inquestionáveis. A prática de actividade física regular, controlada e bem dirigidas pode trazer-te vantagens, a muitos níveis, no desenvolvimento saudável enquanto jovem.

5. A importância da Actividade Física • Ao nível físico: • Desenvolve o Sistema Cardiovascular permitindo uma mais eficaz e melhor irrigação sanguínea a todas as partes do corpo o que te concede mais resistência e capacidade de suportar os desafios do quotidiano; • Desenvolve o sistema muscular e esquelético dando-te mais força e tonicidade muscular, o que ajuda na prevenção de lesões como fracturas e entorses; • Desenvolve o sistema respiratório permitindo-te aprender a controlar e tirar mais partido da respiração que é algo fundamental par a sobrevivência; • Previne o excesso de peso e outras complicações associadas à obesidade.

6. A importância da Actividade Física • Ao nível psicológico: • Estimula a auto estima, auto confiança e a auto imagem; • Reduz a ansiedade, stress, a depressão e melhora o humor; • Reduz comportamentos hiperactivos e ajuda no controlo da agressividade; • Reforça o desenvolvimento da personalidade. • Ao nível social: • Aumenta a coesão e cooperação dos grupos; • Melhora as competências sociais; • Contribui para a formação de valores e atitudes. • Ao nível escolar: • Melhora o rendimento escolar geral; • Aumenta a capacidade de concentração.

7. A importância da Actividade Física  Quando praticada de forma exagerada ou mal orientada a actividade física também pode trazer-te alguns malefícios como: Lesões e dores musculares; Desenvolvimento de um sentido competitivo exagerado; Deturpação de valores éticos e sociais; Sintomas de excesso de treino como falta de apetite, insónias entre outros.

8. A Frequência Cardíaca A medição da frequência cardíaca é um precioso indicativo da intensidade do esforço de uma actividade física. Como deves saber, quanto mais intensa é uma actividade física, mais necessidade o organismo tem de bombear sangue para as zonas do corpo mais solicitadas solicitados para repor energias aos músculos em acção. Esta necessidade de bombear mais sangue é compensada pelo aumento da frequência cardíaca, ou seja, o aumento do número que vezes que o coração se contrai para bombear sangue para o sistema circulatório. Logo: Esforço mais intenso Frequência Cardíaca mais elevada Esforço menos intensoFrequência Cardíaca menos elevada

9. A Frequência Cardíaca Um indivíduo treinado, que pratica exercício físico com regularidade, durante e após um esforço, deverá apresentar uma frequência cardíaca mais baixa que um indivíduo não treinado. Existe uma fórmula para determinar a frequência cardíaca máxima recomendada para cada pessoa praticar actividade física sem por e risco a sua saúde cardíaca: Frequência Cardíaca Máxima recomendada = 220 – idade do atleta. A frequência cardíaca pode ser medida no pulso ou na carótida (pescoço), contando-se o número de batimentos sentidos durante 1 minuto. Podes também contar durante apenas 15 segundos multiplicando depois o valor por 4. A frequência cardíaca de um indivíduo treinado e saudável não deve ultrapassar os 60 batimentos por minuto em repouso!

10. Capacidades Motoras Condicionais e Coordenativas É através das capacidades físicas que se consegue executar acções motoras, desde as mais simples às mais complexas (andar, correr, saltar, nadar, etc). O facto de seres veloz, flexível ou forte tem alguma origem hereditária, transmissível de pais para filhos, mas a forma como as desenvolves ao longo do teu crescimento também é determinante. Se treinares muito para desenvolver uma determinada capacidade, vais ver que obténs êxito. As capacidades físicas dividem-se em dois grandes grupos: condicionais e coordenativas.

11. Capacidades Motoras Condicionais e Coordenativas As capacidades condicionais relacionam-se com o aspecto quantitativo do movimento e são dependentes dos processos de obtenção de energia e de fadiga. As capacidades coordenativas relacionam-se com o aspecto qualitativo do movimento. Dependem fundamentalmente de processos de controlo de movimento e da coordenação entre o sistema muscular e o sistema nervoso. Algumas das capacidades encontram-se no domínio das duas, pelo que nem sempre é fácil colocá-las num ou noutro grupo.

12. Capacidades Motoras • Capacidades Condicionais • Força • Resistência • Velocidade • Flexibilidade • Capacidades Coordenativas • Orientação • Equilíbrio • Ritmo • Reacção • Agilidade • Memória Motora

13. A resistência A resistência é a capacidade motora que permite realizar um esforço ao longo do tempo, resistindo à fadiga. Existem vários tipos de resistência, mas vamos falar apenas num. A resistência aeróbia está associada a esforços prolongados e de média ou baixa intensidade. Benefícios do treino da resistência: Melhora a frequência cardíaca; Optimiza o sistema respiratório; Contribui para o controlo do peso; Aumenta as defesas do sistema imunitário.

14. Como medir a resistência aeróbia? Correr 1 milha (1609m) no mínimo de tempo possível. Regras para realização deste teste: Não podes sair do trajecto estipulado par a corrida Não deves parar, mas podes caminhar até completar a distância. Conselhos para a realização deste teste: Não deves começar a corrida a toda a velocidade, porque não irás aguentar esse ritmo durante toda a prova. Deves procurar encontrar um ritmo estável e cómodo. Se ainda tiveres energia poderás acelerar mas próximo do final. Deves fazer um aquecimento antes da corrida e não deves parar nem deitar-te. O ideal será recuperares do esforço continuando a caminhar até que os sinais de fadiga vão normalizando. Para facilitar a contagem das voltas, deves fazer par com um colega, correndo um de cada vez, para que o outro possa contar as tuas voltas e vice versa.

15. A força A força é a capacidade motora que nos permite superar ou contrariar uma resistência ao movimento através da contracção muscular. A força permite empurrar, saltar, agarrar, levantar, etc. Habitualmente divide-se a força de um indivíduo em 3 grande áreas do corpo humano: Força Superior: refere-se aos grupos musculares dos membros superiores Força Média: refere-se aos grupos musculares do tronco Força Inferior: refere-se aos grupos musculares das pernas Benefícios do treino da força: Desenvolvimento da estrutura muscular; Aumento das reservas energéticas musculares; Retardar o aparecimento da osteoporose em idade adulta; Prevenção de lesões musculares.

16. Como medir a força? Força Superior Realizar o maior número de flexões de braços correctas. O teste deve ser interrompido à 2ª mal executada. Regras para realização deste teste: Não podes parar para descansar Deves manter o ritmo imposto pelo professor Deves flectir os braços até formarem um ângulo de 90 graus em baixo e fazer a extensão completa quando sobes Deves manter o alinhamento do corpo, formando uma linha recta entre os calcanhares e os ombros Conselhos para a realização deste teste: Deves evitar ao máximo o afundamento da região lombar.

17. Como medir a força? Força Média Realizar o maior número de abdominais curtos. O teste deve ser interrompido à 2ª mal executada. Regras para realização deste teste: Deves manter sempre os calcanhares em contacto com o chão. A cabeça deve tocar no chão em cada repetição Não são permitidas pausas ou períodos de repouso Não é permitido realizar balanço com os braços, devendo as palmas das mãos deslizar sobre as coxas até dobrar os joelhos. Conselhos para a realização deste teste: Não deves levantar a anca do chão para auxiliar no balanço.

18. Como medir a força? Força Inferior Saltar a pés juntos, sem corrida de balanço a maior distância possível. Regras para realização deste teste: Os pés deverão estar juntos e atrás da linha de partida; Ao cair deverás ficar numa posição estável em pé após recuperar o equilíbrio; O ponto de marcação é a extremidade do calcanhar mais recuado; Deverás realizar o salto 2 vezes, contando apenas o melhor resultado. Conselhos para a realização deste teste: Deves utilizar o balanço dos braços; Projecta o teu corpo para a frente na diagonal, passando por uma fase de completa de abertura seguida de um rápido fecho.

19. A velocidade A velocidade é a capacidade motora que permite realizar movimentos no mínimo tempo possível. Poderemos distinguir a velocidade de reacção a um estímulo (exemplo: apito de partida) da velocidade de execução do movimento. A velocidade depende igualmente de factores coordenativos e dos factores condicionais. Benefícios do treino da velocidade: Contribui para o desenvolvimento do sistema muscular; Aumenta as reservas energéticas para esforços curtos e rápidos; Desenvolve rapidez mental ao responder com sucesso a diversos estímulos.

20. Como medir a velocidade? Correr 40 metros no mínimo de tempo possível. Regras para realização deste teste: As vozes de comando de partida são: “Aos seus lugares… prontos… JÀ! Não podes realizar qualquer movimento antes do sinal de partida. Se o fizeres será considerada falsa partida. Durante a corrida deves manter-te no teu corredor da pista e não podes prejudicar os teus companheiros. Conselhos para a realização deste teste: No momento da partida deves estar muito concentrado no sinal de partida, para fazeres uma partida rápida; Durante a corrida deves inclinar ligeiramente o tronco à frente e movimentar energeticamente os braços; Só deves desacelerar depois de passares a meta.

21. Flexibilidade: A flexibilidade é a capacidade motora que permite executar movimentos de grande amplitude, através da elasticidade muscular e da amplitude articular. As crianças nascem com muita flexibilidade e vão perdendo ao longo da vida, sobretudo se não a exercitarem. Esta capacidade permite melhorar a qualidade dos gestos motores, tornando-os mais eficazes e harmoniosos. Benefícios do treino da flexibilidade: Aumenta a capacidade de alongamento muscular; Melhora a qualidade dos gestos motores; Diminui o risco de lesões; Mantém a mobilidade das articulações que se tende a perder com a idade.

22. Como medir a flexibilidade? Flexão do tronco à frente Tocar as pontas dos dedos de ambas as mãos atrás das costas Regras para realização destes testes: Pernas estendidas, mãos sobrepostas, flectir o tronco à frente e permanecer na posição durante 3 segundos no alcance máximo. Deves tentar alcançar os dedos da outra mão. Conselhos para a realização deste teste: Deves realizar um aquecimento antes da realização deste teste. Deves manter sempre estendidas as pernas e as mãos sobrepostas Deves inspirar antes e expirar no momento em que realizas o movimento, deitando o máximo de ar fora. O movimento deve ser lento progressivo e nunca de forma explosiva (rápida).

23. Índice de Massa Corporal O índice de massa corporal (IMC) estabelece uma relação entre a estatura e o peso das pessoas. Esta relação indica se o peso da pessoa está ou não adequado à estatura. Este índice é determinado pela seguinte fórmula: IMC = Peso (Kg) / (Estatura (cm))2 Após medires o teu peso e a tua altura podes calcular o valor do teu IMC. O valor resultante poderá indicar-te se estás com um peso equilibrado, abaixo ou acima do recomendado. Abaixo de 18 é considerado muito baixo! Entre 18 e 25 é considerado normal! Acima de 25 entras no excesso de peso E acima dos 30 entras nos vários níveis de obesidade!

24. De seguida serão indicados exercícios que podes realizar para melhorar as tuas capacidades físicas. Para avaliá-las deves registar numa ficha os resultados obtidos (em diferentes épocas do ano), para assim poderes acompanhar os teus progressos.

25. Treino de Força Inferior Salta a pés juntos, por cima de um banco sueco, de um lado para o outro, o maior número de vezes em 30’’. Salta de cima de um banco, para o solo e volta a saltar para cima de outro banco. (NOTA: os saltos são realizados sempre a pés juntos)

26. Treino de Força Inferior Subir escadas em velocidade máxima Variante: A pés juntos • Saltar na horizontal, a pés juntos, sem corrida de balanço, com a extensão do corpo e a ajuda do movimento dos braços;

27. Treino de Força Média Partindo da posição de deitado dorsal, com as pernas flectidas realiza o maior número de flexões rápidas e completas do troco, durante 30’’ (Abdominais)

28. Treino de Força Média VARIANTES • Em decúbito dorsal, flectir o tronco e rodar em direcção a um dos M.I., que flecte em direcção ao tronco (alternando entre o esquerdo e o direito) • Suspenso no espaldar realizar flexão/extensão dos M.I sobre o tronco

29. Treino de Força Média • Na posição de deitado, elevar os M.S e M.I em simultâneo • VARIANTE • Com os pés presos ao espaldar, com a zona pélvica e coxas apoiadas num plano superior, realizar flexão e extensão do tronco com os M.S. apoiados na nuca.

30. Treino de Força Superior • A partir da posição de deitado facial no solo, realiza um maior número de extensões/flexões durante 30’’ • Na posição ventral, com o M.I. apoiados num plano superior, flectir e estender os M.S, mantendo o tronco e M.I. estendidos e unidos.

31. Treino da Força Superior Treino de Força Superior • Em suspensão na barra fixa, realiza o maior número de flexões/extensões de braços em 30’’, procurando chegar cm o queixo à barra;

32. Treino da Flexibilidade Flexibilidade • Partindo da posição sentado, com M.I. afastados e em extensão, flectir o tronco à frente de forma a agarrar as mãos aos pés. • Partindo da posição de sentado e inclinando o tronco à frente, com as pernas afastadas e em extensão completa, toca com as mãos no solo, o mais à frente possível;

33. Aquecimento Antes de iniciar qualquer actividade física, deves sempre fazer um aquecimento. O aquecimento serve para evitar lesões e para preparar o organismo para o esforço físico que se vai realizar, activando principalmente o Sistema Cardiovascular, Sistema Respiratório e Locomotor. Favorece também a preparação psicológica para o esforço. Deve ser realizado de forma suave, progressiva e integrar diversos momentos: Exercícios de carácter geral, que estimulem os grandes grupos musculares; Exercícios de flexibilidade e alongamento muscular; Exercícios específicos da modalidade que vamos praticar.