Løberens kost og ernæring

1. Løberens kost og ernæring

2. Hvem er jeg? • Camilla Birkebæk • Master i Fitness og Træning • Diætist • STOTT pilates instruktør • Personlig træner – med speciale i udholdenhedsidræt, skader og kropsholdning Camilla.birkebaek@mail.dk Tlf. 28435383 www.vasegaardensklinikker.dk

3. Næringsstoffernes energiindhold 1 g. kulhydrat indeholder 17 Kj 1 g. protein indeholder 17 Kj 1 g. fedt indeholder 38 Kj 1 g. alkohol indeholder 30 Kj

4. FEDTSYRER • Flerumættede fedtsyrer • Ω-3 findes i fede fisk, rapsolie, sojaolie. • Ω -6 findes i planteolier • Skal tilføres med kosten • Danskere mangler især n-3 Ω-3 er antiinflammatorisk

5. Fedtsyrer • Rapsolie • Hørfrøolie • Hørfrø • Laks • Makrel • Sild • Valnødder • Ål Gode kilder til Ω-3 fedtsyrer

6. Kulhydrat To typer: • Simple kulhydrater: • Sukker, juice, slik, til dels hvidt brød, frugt • Komplekse kulhydrater: • Brød, pasta, ris, kartofler, grøntsager • Kostfibre • Bruges udelukkende som energi • Hjernen kan kun bruge kulhydrat som energikilde

7. Kulhydrater • Træning med moderat til høj intensitet • 50 g kulhydrat svarer til: • 100 g brød • 70 g knækbrød • 300 g kartofler (4 æggestørrelse) • 2 bananer • 2 glas juice

8. Protein • Findes i store koncentrationer i: • Fisk • Kød • Æg • Mejeriprodukter • Nødder • Bønner • Linser • Des mindre fedt des mere protein

9. PROTEIN • Indtagumiddelbarteftertræning • (ca. 30 - 40 g) • Nedsat DOMS efter 48 timer • Øget restitution • Øgetproteinsyntese • Nedsætterskadesrisiko

10. Proteiner Anbefalet dagligt indtag i gram pr. kg. kropsvægt

11. Proteiner 10 g. protein svarer til: • 3 dl mager mælkeprodukt • 35 g 30+ ost - 85 g hytteost • 40 g tun • 1½ æg • 50 g magert kød • 80 g havregryn

12. Løbermave • Fedt- og kostfiberigkost = langfordøjelse • Flydendeenergi • Simple kulhydraterførløb • Ubalanceisaltevedvarme • Væskemangel og nedsatfordøjelse • Varm og vindtættrøje • Fuldstændig restitution

13. Sund kost og træning • Ved træning mindre end 1 – 1½ time om dagen • 2/5 grøntsager • 2/5 kulhydrat • 1/5 kød • Kan godt øges

14. Slanketallerkenen Grønt Kød Kulhydrat

15. Sund kost og træning Elite – tallerkenmodel • Hård træning 1½ - 2 timer dagligt • Behov for mange kulhydrater • Dog stadig grove produkter

16. Væskebalance • Minimum 1½ L væske dagligt • + ½ L væske for hver times hård fysisk træning • + ½ L hvis indendørs • Urin skal være lys gul og klar • Kan også drikke for meget!!

17. Timing • 2 - 4 timer før træning: • Især kulhydrat – dog med moderat protein • Sidste store måltid • Lige før langt/hårdt træningspas (>60 min løb) • Lille mænge kulhydrat – f.eks. Banan, halv muslibar, druer el.lign. Flydende energi hvis problemer med maven. • Under træning • Vand – hvis mindre end 90 min

18. Timing • Maks 45 min efter træning • Vand • Hurtige kulhydrater • Rosiner, banan, vindruer • Kvalitetsprotein • Hytteost, skummetmælk, torskerogn, kylling

19. Timing • Indenfor 3 timer efter træning: • Godt måltid med kødprotein, fiberige kulhydrater og grønt • Protein til morgen, middag og aften • Proteinholdigt ’natmad’ • F.eks. Et glas skummetmælk

20. Dagene op til et løb • Kulhydratloade • Ca. 3 dage før konkurrence • 70 – 85% af det daglige energiindtag skal komme fra kulhydrat • v/ maveproblemer ok at spise fiberfattigt • Rigeligt væske • Skær ned på mættet fedt

21. Løbsdagen 2 – 4 timer før løbet bør du indtage et stort, fedt- og protein-fattigt måltid rigt på kulhydrater. • Morgenmadsprodukt med skummet eller minimælk og 2 stykker frugt. • Pandekager med sirup, honning eller marmelade • Toast med honning, marmelade, banan eller sirup • Frugtsalat med fedtfattig yoghurt og morgenmadsprodukt såsom cornflakes eller havregryn • Havregrød med frugt • Spaghetti med tomatsauce • Nudler med grøntsager • Ris med grøntsager og sur-sød sovs

22. Løbsdagen Væskeindtag • mindst 300 – 600 mL vand indtages med måltid 2 – 4 timer før • herefter indtages 150 – 300 mL ( 1 – 2 glas) hver 15 – 20 minutter • Op til 45 min – 1time før løbet

23. Løbsdagen ½ - 1½ time mindre måltid eller en kulhydratrig drik. Afhænger af, hvordan din mave klarer fast kost før et løb. Eksempel: • 250 mLisotonisk energidrik f.eks. faxekondi sportsdrik eller gatorade • ½ fedtfattig müslibar • 50 g Jellybeans • 1 banan • ½ krydderbolle med honning

24. Under løbet • Begynd væskeindtag tidligt • Vær opmærksom på maven • Drik små mængder • 30 – 60 g kulhydrat/time v 15 grader. • Des højere temperatur des mere væske og mindre kulhydrat. • Under 15 grader mere kulhydrat, mindre væst

25. Under løbet

26. Koffein • Øgerudholdenhed og præstationvedaerobaktivitet v 75 – 90% • Øgerogsåpræstationpåhøjintensitetsarbejdepå 4 – 8 min • Indtagelseafkoffeintabelletter • Kaffeindeholder mere end 200 andrestoffer • 3 -5 mg/kg kropsvægt 1 time før • Laboratoriestudier

27. Rødbedesaft • ½ L dagligt (6,2 mmol NO3) • Mindre 02 forbrug • Tidtiludmattelsepå maxtest øget med 15% • Reduceretsystoliskblodtryk • Kroppenskalvænnestildet