ZÁSADY SPRÁVNÉHO STRAVOVÁNÍ Pravidelnost Pestrost Přiměřenost Pitný režim Pravda

1. ZÁSADY SPRÁVNÉHO STRAVOVÁNÍPravidelnostPestrostPřiměřenostPitný režimPravda

2. ??? Kolik jídel by člověk měl denně sníst? Jak velká by měla být jednotlivá jídla? (v %)

3. PRAVIDELNOST SNÍDANĚ 20% SVAČINA 10% OBĚD 30% VEČEŘE 25% SVAČINA 10%

4. SNÍDANĚ Snídat by měl „skřivan“ i „sova“ • Breakfast –první jídlo dne. Měla by být nejpozději 2 hodiny po probuzení. • Snídaně by měla tvořit 20-25 % celkového denního příjmu energie. • Snídaně je téměř nejdůležitější jídlo celého dne. • Následuje po nejdelší pauze - nočním hladovění • V noci tělo čerpá energii ze zásob (svaly, játra) • Člověk, který nesnídá se může jevit jako unavený, nesoustředěný, roztěkaný. • Vynechávání snídaně je spojeno se vznikem nadváhy.

5. SNÍDANĚ Nevhodná Pečivo s máslem a trvanlivým salámem. Chléb, párky, hořčice. Koblihy s marmeládou. Sušenky, oplatky. Smažená vejce se slaninou, pečivo. Správná

6. SVAČINA • U dětí je stejně objemná jako snídaně • U dospělých může být menší • U nesnídajících přebírá důležitost snídaně • Může ji tvořit, ovoce, zelenina, mléčný výrobek (jogurt, jogurtový nápoj, tvaroh), nebo obilnina formou celozrnného pečiva či müsli. Svačinu si připravujte předem doma

7. OBĚD • By neměl být jen zeleninový talíř • Oběd by měl tvořit cca 30 %celkového denního příjmu energie. • Oběd se skládá z polévky(doplňuje tekutiny) a tzv. hlavního jídla. • Součástí by měla být i zelenina například ve formě salátu. Ovocný salát může tvořit dezert. • Nesmažená jídla, z libových mas, ryb, ale i z luštěnin a jídla zeleninová.

8. VEČEŘE • Poslední jídlo • Mělo by být podáváno 2-3 hodiny před spánkem. • Skladbou je podobné obědu jen menší. • Měla by pokrýt asi 15-20 % denního energetického příjmu • Vhodné mohou být hutnější polévky, těstovinové pokrmy, rizoto, kuskus, obložené talíře s pečivem, zapečené brambory… Vařte doma z čerstvých surovin

9. ??? Nutit dojídat ANO či NE? Jídlo jako odměna či trest?

10. Obiloviny Zelenina Ovoce Mléčné výrobky Cukr, sůl, tuk Maso, ryby, vejce, luštěniny

11. ŽIVINY v potravinových skupinách CUKRY jednoduché, složené TUKY nasycené, nenasycené, zjevné, skryté BÍLKOVINY plnohodnotné, neplnohodnotné

12. PESTROST • Tučná, sladká a příliš slaná jídla střídmě • Mléčné výrobky, mléko, maso, ryby, vejce, luštěniny 4 porce • Ovoce, zelenina 5 porcí • Obiloviny 3-6 porcí • Nápoje 7 porcí

13. OBILOVINY • Podstatný zdroj energie • Nejvhodnější jsou celozrnné výrobky • Jsou zdrojem komplexních sacharidů, které by ve stravě měly tvořit až 60% celkové energie • Zdroje vit B, vlákniny a minerálních látek • Oves (vločky), pšenice, ječmen (kroupy), žito, proso (jáhly), bulgur, kuskus, quinoa, amarant, pohanka, rýže, corflakes, popkorn…

14. OVOCE A ZELENINA 5x denně • Nejlépe v čerstvém stavu ke každému jídlu • Střídejte různé druhy ovoce a zeleniny nejlépe podle barvy duhy • OxZ je nejlepším zdrojem vitamínů, minerálních, bioaktivních látek a vody • Zdroj vlákniny (nejen čerstvé, ale i tepelně upravené, sušené, mražené)

15. ??? Je krabicové mléko ještě pořád mléko? Je mléko přímo z automatu nejkvalitnější? Je jogurt s měsíční trvanlivostí ještě pořád jogurt?

16. MLÉKO, MLÉČNÉ VÝROBKY • Zdroj Ca • Nízkotučné (odstředěním se odstraňuje tuk, nikoli Ca) • polotučné, • plnotučné.. • MV - jsou zdrojem soli • Obsahují laktózu – mléčný cukr

17. MASO, RYBY, LUŠTĚNINY, VEJCE, MASNÉ VÝROBKY • Zdroj kvalitních, plnohodnotných bílkovin, minerálních látek • Obsahuje cholesterol a nasycené tuky • Upřednostňovat – krůtí, kuřecí, králičí • Ryby alespoň 2x týdně (jód, omega 3) • Červené maso střídmě • Luštěniny kombinovat s obilninami a konzumovat alespoň 1x týdně • Velice střídmě konzumovat uzeniny

18. TUKY, JEDNODUCHÉ CUKRY, SŮL • Tuky – volné do stravy přidávat střídmě • Volit tuky vhodné pro daný druh úpravy • Živočišné tuky doprovází cholesterol • V méně kvalitních ztužených tucích jsou TMK • Bez jednoduchých cukrů se dá žít • Vybírejte si kvalitní sladkosti • Nepijte slazené nápoje, neslaďte kávu a čaj • Pamatujte, že denní doporučené množství soli je 1 čajová lžička (5g) – 4g jsou již skryty v potravinách, 1g je určen na vaření a dosolení pokrmů.

19. PITNÝ REŽIM • Nejvhodnějším nápojem je čistá neochucená voda • Další vhodné nápoje jsou neslazené ovocné čaje, zelené a bylinkové čaje, ředěné džusy • Mezi nápoje řadíme i mléko – to rovněž dodává tekutiny,obsahuje však i potřebné živiny a vápník • !!! Slazené nápoje !!! - limonády, minerální a pramenité vody, kolové nápoje, ovocné šťávy, nektary, sirupy, mléčné a syrovátkové nápoje • Minerální vody – zdroj sodíku (Na), nutné pravidelně minerální vody střídat a denně nevypít více než 0,5l • !!! Iontové nápoje !!! – pouze při dlouho trvající fyzické zátěži, kde dochází ke ztrátám minerálů!!! Obsahují hodně Na a při neuvážené konzumaci mohou mít negativní účinky • Zdroje tekutin – nápoje, polévky, ovoce, zelenina, mléčné výrobky

20. Kávakofein má odvodňovací účinky • Alkoholkarcinogen I. třídy, má mírné ochranné účinky vůči srdečně cévní soustavě

21. PŘIMĚŘENOST Ovoce a zelenina v barvěduhy NÁPOJ Celozrnné obiloviny VHODNÉ TUKY Bílkoviny – maso, ryby, luštěniny, vejce, mléčné výrobky

22. ŠPATNÉ PŘÍKLADY TALÍŘŮ